Что можно спаять дома. Натуральные средства для сна: 9 проверенных способов улучшить качество сна

Как улучшить сон с помощью натуральных средств. Какие природные компоненты помогают уснуть быстрее и спать крепче. Какие добавки и травы эффективны для борьбы с бессонницей. Как правильно использовать мелатонин, валериану, магний и другие натуральные средства для здорового сна.

Почему качественный сон так важен для здоровья

Хороший сон критически важен для нормального функционирования организма и мозга. Во время сна происходят важнейшие процессы восстановления и регенерации. Качественный ночной отдых помогает:

• Улучшить память и способность к обучению
• Повысить концентрацию и внимание
• Нормализовать эмоциональное состояние
• Укрепить иммунитет
• Снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения

При этом статистика показывает, что более 60 миллионов американцев страдают от нарушений сна. Недостаток сна негативно сказывается на всех аспектах здоровья и качестве жизни. Поэтому так важно уделять внимание здоровому сну и использовать натуральные средства для его улучшения.

Мелатонин — гормон сна

Мелатонин — это гормон, который естественным образом вырабатывается в организме и регулирует цикл сна и бодрствования. Уровень мелатонина повышается вечером, сигнализируя мозгу о необходимости засыпания. Утром его уровень снижается.

Дополнительный прием мелатонина в виде добавок может помочь:

• Быстрее засыпать
• Увеличить общую продолжительность сна
• Повысить качество сна
• Нормализовать циркадные ритмы при смене часовых поясов

Исследования показывают, что прием 3-10 мг мелатонина перед сном улучшает субъективные и объективные показатели качества сна. Добавки мелатонина считаются безопасными для кратковременного применения у взрослых.

Корень валерианы для крепкого сна

Корень валерианы — одно из самых популярных растительных средств для улучшения сна. Он широко используется в США и Европе. Валериана может помочь:

• Сократить время засыпания
• Увеличить общую продолжительность сна
• Улучшить качество сна, особенно у женщин в менопаузе

Хотя результаты исследований противоречивы, многие люди отмечают субъективное улучшение сна при приеме валерианы в дозах 300-600 мг перед сном. Кратковременное применение считается безопасным для большинства взрослых.

Магний — минерал для расслабления

Магний участвует во многих процессах в организме и оказывает расслабляющее действие на нервную систему и мышцы. Он может помочь улучшить сон за счет:

• Регуляции выработки мелатонина
• Повышения уровня ГАМК — нейромедиатора с успокаивающим эффектом
• Расслабления мышц
• Снижения уровня стресса

Исследования показывают, что добавки магния могут сократить время засыпания и улучшить качество сна, особенно у пожилых людей. Рекомендуемая дозировка — 225-350 мг в день.

Лаванда для ароматерапии

Лаванда известна своим успокаивающим ароматом, который может помочь улучшить сон. Исследования показывают, что ароматерапия с использованием лавандового масла может:

• Сократить время засыпания
• Увеличить общую продолжительность сна
• Уменьшить ночные пробуждения
• Снизить тревожность

Достаточно вдыхать аромат лавандового масла незадолго до сна, чтобы ощутить его расслабляющий эффект. Ароматерапия лавандой считается безопасной для большинства людей.

Глицин — аминокислота для глубокого сна

Глицин — это аминокислота, которая играет важную роль в нервной системе. Исследования показывают, что прием глицина перед сном может помочь:

• Сократить время засыпания
• Улучшить качество сна
• Уменьшить дневную сонливость
• Повысить умственную работоспособность днем

Рекомендуемая дозировка составляет около 3 грамм за 1 час до сна. Глицин считается безопасным для большинства взрослых при кратковременном применении.

L-теанин из зеленого чая

L-теанин — это аминокислота, содержащаяся в больших количествах в зеленом чае. Она обладает расслабляющим действием и может помочь улучшить сон за счет:

• Снижения уровня стресса и тревожности
• Повышения уровня ГАМК и других нейромедиаторов
• Усиления альфа-волн мозга, связанных с расслаблением

Исследования показывают, что прием 200-400 мг L-теанина за час до сна может помочь быстрее уснуть и улучшить качество сна. L-теанин считается безопасным для большинства людей.

Пассифлора для борьбы с бессонницей

Пассифлора — это растение, которое традиционно используется для лечения бессонницы и тревожности. Исследования показывают, что пассифлора может помочь:

• Сократить время засыпания
• Увеличить общую продолжительность сна
• Улучшить качество сна
• Снизить тревожность

Рекомендуемая дозировка составляет 500 мг экстракта пассифлоры за час до сна. Краткосрочное применение считается безопасным для большинства взрослых.

Грелин — гормон аппетита и сна

Грелин известен как «гормон голода», но он также играет важную роль в регуляции сна. Исследования показывают, что грелин может:

• Увеличивать продолжительность медленного сна
• Улучшать качество сна
• Снижать количество ночных пробуждений

Хотя добавки грелина пока недоступны, некоторые натуральные способы могут помочь повысить его уровень, например, ограничение калорий и регулярные физические упражнения.

Пять-гидрокситриптофан (5-HTP)

5-HTP — это аминокислота, которая участвует в производстве серотонина и мелатонина. Исследования показывают, что прием 5-HTP может помочь:

• Сократить время засыпания
• Увеличить продолжительность сна
• Улучшить качество сна
• Уменьшить ночные пробуждения

Рекомендуемая дозировка составляет 300-500 мг за 30-60 минут до сна. Однако необходимо проконсультироваться с врачом перед приемом 5-HTP, особенно если вы принимаете антидепрессанты.

Заключение

Качественный сон критически важен для здоровья и хорошего самочувствия. Хотя натуральные средства могут помочь улучшить сон, они не должны заменять правильную гигиену сна, здоровое питание и регулярные физические упражнения. Перед применением любых добавок рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы принимаете лекарства.

Как сделать дым-машину своими руками

Все видели маленькие дымовые машины в танцевальных клубах, барах и дискотеках. Они действительно испускают приятные клубы дыма, но производительность их невелика – едва хватает для небольшого зала. Мы будем делать дымового монстра мощностью 4,5 кВт.

Прежде всего давайте узнаем, как же на самом деле работает генератор дыма. У нас есть промышленная дым-машина мощностью 800 Вт. Разберём её и посмотрим из чего она состоит.

Каждая подобная машина состоит из трёх разных частей. В ней есть резервуар, содержащий жидкость для тумана. Жидкость представляет собой раствор на основе глицерина, который испаряясь, превращается в густой белый пар при нагревании свыше 175 градусов Цельсия.

Также дым машина имеет насос, чтобы прокачать жидкость из резервуара через нагревательный элемент, который испаряет жидкость в белый пар.

Нагревательный блок представляет собой просто трубку, свернутую в змеевик вокруг нагревательного элемента. Тепло передается от нагревателя к змеевику через литой алюминий. Термовыключатель, установленный на трубке отключает нагревательный элемент, когда блок достигнет температуры 260 градусов Цельсия. Нагреватель покрыт термоизоляционным материалом, который помогает блоку сохранять тепло.

Машина оснащена пультом управления, который позволяет включать и выключать насос. А светодиоды сигнализируют, когда нагревательный элемент нагрелся до достаточной температуры.

Изготовление дым-машины

Приступим к изготовлению нашего монстра. Сначала нужно сделать нагревательный блок. Гибкая медная трубка очень дорогая, поэтому мы решили использовать трубку от теплообменника старого холодильника.

Единственная проблема в том, чтобы отделить трубку от металлической сетки. Это удалось сделать, используя навыки слесаря, дрель и молоток с зубилом. Из 4 теплообменников получилось 40 метров медной трубки. Сворачиваем её в змеевик, используя в качестве шаблона обрезок ПВХ трубы. Теперь нужен нагревательный элемент. Куплены несколько ТЭНов на 1,5 кВт. ТЭН будет расположен в центре змеевика из медной трубки.

Вся конструкция помещается в алюминиевую трубу.

Всё это заливается расплавленным алюминием, чтобы тепло передавалось от нагревателя к змеевику.

Для плавки алюминия использовалась самодельная импровизированная «литейка». Алюминий получили, расплавив старые банки от напитков и старые алюминиевые детали. В результате изготовлено три нагревательных блока, готовых работать. Для контроля перегрева установлены термовыключатели с тем же тепловым порогом, который использован в промышленной дым-машине, т.е. 260 градусов Цельсия. Они закреплены на нагревательных блоках при помощи стальной проволоки.

В Интернет-магазине куплены сменные насосы для генераторов дыма мощностью 31 Вт.

Пришло время собрать все части в одну машину. Делаем это на куске МДФ. Нагревательные блоки обёрнуты теплоизоляционным материалом из каменной ваты. Закончив закреплять элементы, пришло время электрической схемы.

Вот электрическая схема самодельной дым-машины.

Самодельный пульт содержит выключатель и маленькую лампочку, сигнализирующую о достижении температуры 260 градусов Цельсия.

Насосы по невнимательности были заказаны на рабочее напряжение 110 В, поэтому пришлось использовать трансформатор. Сборка завершена, выйдем на улицу, чтобы проверить.

Сначала запустим для сравнения промышленную машину мощностью 800 Вт. На открытом воздухе это не впечатляет. Затем протестируем самодельный прибор. Весь двор дачного участка скрылся в дыме. Эффект очевиден.

И в конце прибор был протестирован в помещении. В течение нескольких минут невозможно разглядеть ничего, свои ноги.

Жидкость для дым-машины – это, всего лишь испарившаяся вода и глицерин. Раствор не токсичен и не создает проблем с дыханием. В раствор можно добавить ароматизатор, что придаст пару приятный фруктовый аромат.

Смотрите видео

5 проверенных способов, чтобы паять без паяльника

Современный мир насыщен большим количеством разнообразных электротехнических изделий, а также металлической продукцией. Поэтому умение, а также навыки пользоваться обыкновенным паяльником, пригодятся каждому человеку. Благодаря пайке, пользователь может самостоятельно, не пользуясь услугами специальных сервисных центров, ремонтировать разнообразную бытовую технику (телевизоры, мониторы, радиоприемники), а также восстанавливать различные предметы из домашней утвари, при изготовлении которых использовались такие материалы как серебро, медь либо латунь.

Не у каждого человека под рукой есть такой инструмент как электрический паяльник. Однако существует большое количество разнообразных способов, которые позволяют вполне успешно паять разные по своему размеру детали, механизмы, а также изделия, без использования электрических паяльников. Некоторые методы пайки, позволяют паять разнообразные детали, а также соединять между собой металлы, в том случае, когда в доме нет электроэнергии.

Содержание

• 1 Лужение без паяльника
• 2 Пайка проводов без использования паяльника
• 3 С использованием желобка
• 4 Пайка посуды или емкостей
• 5 Пайка с использованием пасты

Лужение без паяльника

Во время соединения между собой разнообразных участков конструкций механизмов либо деталей, на их поверхность предварительно наносится небольшой слой специального припоя. Такая процедура называется лужением. Благодаря лужению можно существенно улучшить контакт между соединяемыми деталями, а также повысить качество пайки.

Такую процедуру как лужение можно вполне успешно выполнить без такого инструмента как паяльник. Чтобы нанести тонкий слой припоя на детали необходимо взять небольшую металлическую емкость (можно использовать металлическую крышку из-под банки кофе) и насыпать в нее чистого олова либо оловянно – свинцового припоя. Также в емкость следует добавить немного канифоли.

Затем металлическую емкость нужно разогревать до тех пор, пока не начнет расплавляться помещенный в нее припой. Осуществлять нагрев можно благодаря простой свече, электрической либо газовой плите. Затем конец очищенного от изоляции провода необходимо поместить в канифоль, а потом в расплавленный припой приблизительно на 2 секунды. Затем провод следует извлечь из емкости с расплавленным припоем и при помощи обыкновенной тряпки потереть его. Это позволит устранить из поверхности провода лишние слои припоя.

Без применения пальника можно залудить небольшие участки плоских деталей. Для того на их поверхность необходимо поместить немного, заранее наструганного, припоя и канифоли. Затем деталь необходимо разогреть. Для этого нижнюю ее часть подносят к источнику огня. Разогревать деталь рекомендуется непосредственно в том месте, куда была насыпана канифоль вместе с припоем. После того, как припой полностью расплавится, его при помощи стального стержня, следует аккуратно, равномерно растереть по плоской поверхности детали.

Во время лужения деталей, изготовленных из стали, канифоль использовать не нужно. Однако участки и места стальных деталей, где будет производиться пайка или лужение, необходимо предварительно обработать, используя для этого специальную паяльную кислоту.

Пайка проводов без использования паяльника

Без применения паяльника можно быстро и легко спаять между собой медные провода. Для этого концы проводов подвергаются процессу лужения, а затем скручиваются друг с другом. Потом место пайки необходимо разогревать до тех пор, пока не начнет плавиться слой нанесенного припоя. В этом случае, в качестве элемента для разогрева следует использовать свечу, спички либо обыкновенную зажигалку. Это обусловлено тем, что в данном случае, для разогрева поверхности необходимо узконаправленное пламя.

Для пайки посуды либо домашней утвари, сделанной из алюминия, рекомендуется применять специальный припой, в состав которого входит свинец и олово. Чтобы соединить между собой провода большого диаметра, на место пайки, перед нагревом необходимо добавить немного измельченного припоя. Это обусловлено тем, что одного лужения, для надежного соединения между собой крупного провода может быть недостаточно. Таким образом, можно соединять между собой медные провода, диаметр которых не превышает отметки в 2 мм.

Чтобы надежно припаять провода к деталям, на которых присутствует плоская поверхность необходимо подвергнуть их процессу лужения. Полудить нужно участок поверхности детали, где будет выполняться пайка и конец провода. Затем провод нужно прижать к плоской поверхности и насыпать на него немного припоя. После этого деталь следует разогреть, пока олово полностью не расплавится.

С использованием желобка

Для пайки проводов, диаметр которых составляет не более 3 мм, можно применять специальный желобок. Чтобы изготовить такой желобок можно воспользоваться обыкновенной алюминиевой фольгой, толщина которой составляет около 0,8 мм. Затем с концов провода рекомендуется удалить изоляцию длиной приблизительно в 3 см. Потом очищенные провода необходимо скрутить друг с другом или положить параллельно.

Фольгу следует отрезать в форме полоски, ширина которой должна быть равна участку пайки. Затем ее нужно согнуть в желобок таким образом, чтобы края полностью охватывали и покрывали соединенные участки проводов. Затем в желобок, предварительно загнув одну сторону фольги, насыпается немного канифоли и припоя. Потом фольга, для расплавления припоя, разогревается. После остывания олова, фольгу необходимо снять от спаянных проводов.

Пайка посуды или емкостей

Иногда возникают ситуации, когда нужно запаять небольшие отверстия, которые появились на поверхности такой домашней утвари как кастрюли либо ведра. Если диаметр появившегося отверстия не превышает отметки в 6 мм, тогда их можно быстро запаять, без применения такого инструмента как паяльник.

Для пайки посуды и разнообразных емкостей применяется специальный припой (ПОСво). Место, непосредственно возле отверстия нужно зачистить наждачкой. Зачищается отверстие во внутренней части емкости таким образом, чтобы в итоге оно приобрело форму конуса. Потом место пайки нужно обработать при помощи паяльной кислоты. В качестве альтернативы можно также вполне успешно использовать и соляную кислоту.

В нижнюю часть отверстия нужно поместить небольшую, тонкую пластинку, которая не даст припою высыпаться наружу. В отверстие, с внутренней части емкости, необходимо положить небольшое количество припоя и канифоли. После этого при помощи направленного источника пламени припой нужно нагревать до тех пор, пока он не расплавится.

Для пайки посуды сделанной из алюминия, нужно пользоваться специальным припоем. Для его изготовления необходимо смешать олово вместе с цинком, в пропорции 4 к 1. Вместо цинка можно применять алюминий (в этом случае отношение олова к алюминию будет 99 к 1).

Пайка с использованием пасты

Соединить между собой провода либо разнообразные электронные, радиодетали можно без использования паяльника, при помощи специальной паяльной пасты. Такую пасту можно сделать самостоятельно, в домашних условиях. Для этого нужно взять эмалированную кастрюлю или ведро и налить в нее концентрированную соляную кислоту (32 мл). Затем в емкость необходимо добавить немного воды (12 мл). После этого, в раствор следует добавить цинк (8,1г), и олово (7,8г). Стоит отметить, что олово в емкость добавляется только после полного растворения в растворе ранее добавленного цинка.

После того, как закончится действие химической реакции, из полученной смеси, путем выпаривания нужно удалить воду. После этого в емкости должна остаться пастообразная, по своей консистенции, смесь. Затем полученную пасту нужно положить в емкость, сделанную из фарфора и добавить в нее измельченный до порошкообразного состояния свинец (7,4г), олово (14,8г). Кроме того, в смесь, для получения пасты, необходимо добавить сухой нашатырь (7,5г), глицерин (10г), канифоль (9,4г), а также измельченный до консистенции пыли цинк (29,6г).

Чтобы спаять между собой провода или детали при помощи пасты нужно сначала зачистить районы, где будет производиться пайка. Затем, используя кисточку, на места пайки нужно нанести слой пасты и при помощи свечи либо огня спиртовки разогреть ее. После расплавления пасты, необходимо убрать источник пламени и подождать пока она полностью не застынет.

Натуральные средства для сна: домашние средства, которые помогут вам уснуть

Вам трудно погрузиться в мирный, питательный сон? Вы не просиживая ночью в одиночестве: Более 60 миллионов американцев страдают от плохого качества сна.

Нарушенный сон — это больше, чем неудобство, которое заставляет вас тянуть следующий день: это может повлиять на ваше эмоциональное и физическое здоровье. Это негативно влияет на вашу память, концентрацию и настроение, а также повышает риск депрессии, ожирения, диабета 2 типа, сердечных заболеваний и высокого кровяного давления.

К счастью, есть простые, естественные средства, которые могут улучшить ваш сон, — говорит Шарлин Гамальдо, доктор медицинских наук, медицинский директор Центра сна Джона Хопкинса при больнице общего профиля округа Ховард.

«Не всегда нужно получать рецепт на снотворное, — говорит она. «Есть естественные способы внести коррективы в свои привычки сна».

Выпейте.  Нет, не алкоголь, который может мешать сну. Гамальдо рекомендует пациентам с нарушениями сна теплое молоко, ромашковый чай и терпкий вишневый сок.

Хотя научных доказательств того, что какой-либо из этих ночных напитков помогает улучшить сон, не так много, по словам Гамальдо, попробовать их не помешает. Она рекомендует их пациентам, которые хотят получить лечение без побочных эффектов или лекарственных взаимодействий.

«Долгое время считалось, что теплое молоко связано с химическими веществами, имитирующими воздействие триптофана на мозг. Это химический строительный блок серотонина, который участвует в переходе от сна к бодрствованию», — говорит Гамальдо.

Ромашковый чай также может быть полезен. «Считается, что в нем есть флавоноиды, которые могут взаимодействовать с бензодиазепиновыми рецепторами в головном мозге, которые также участвуют в переходе от сна к бодрствованию», — говорит она.

Кроме того, в ромашковом чае нет кофеина, в отличие от зеленого чая или Эрл Грей. Наконец, терпкий вишневый сок может способствовать выработке мелатонина и поддерживать здоровый цикл сна.

Упражнение . Физическая активность может улучшить сон, хотя исследователи не совсем уверены, почему. Известно, что умеренные аэробные упражнения увеличивают количество питательного медленного (глубокого) сна.

Но вы должны правильно рассчитать время: Гамальдо говорит, что аэробные упражнения выделяют эндорфины, химические вещества, которые не дают людям уснуть. (Вот почему вы чувствуете себя таким энергичным после пробежки.)

Он также может повышать внутреннюю температуру тела; этот всплеск сигнализирует телу, что пора вставать и идти. Если у вас проблемы со сном, постарайтесь не тренироваться в течение двух часов перед сном.

Используйте добавки мелатонина . «Мелатонин — это гормон, который естественным образом высвобождается в мозгу за четыре часа до того, как мы почувствуем сонливость», — говорит Гамальдо. Это вызвано реакцией организма на снижение освещенности, что естественным образом должно происходить ночью.

В наши дни, однако, после наступления темноты на улице появляется множество огней — будь то ваш телефон, ноутбук или телевизор. Это воздействие неестественного света предотвращает высвобождение мелатонина, что может затруднить засыпание. К счастью, мелатонин доступен в виде таблеток в местной аптеке в качестве безрецептурной добавки.

Просто убедитесь, что вы постоянно покупаете одну и ту же марку. «Поскольку добавки мелатонина не регулируются FDA, дозировка и ингредиенты на таблетку могут отличаться от производителя к производителю. Придерживайтесь одного бренда и не покупайте его в Интернете у неизвестного источника», — предостерегает Гамальдо.

Сохраняйте спокойствие.  «Идеальная температура для вашего термостата — от 65 до 72 градусов, — говорит Гамальдо. Женщинам, переживающим менопаузу и испытывающим приливы, следует поддерживать в комнате как можно более прохладную атмосферу и спать в хлопчатобумажной или дышащей ткани.

Иди в темноту.  Известно, что свет от смартфона мешает спать. А как насчет света в ванной? Если у вас есть желание идти ночью, не включайте свет. «Последняя рекомендация — использовать фонарик, если вам нужно вставать ночью», — говорит Гамальдо, потому что он меньше мешает зрению. И помните: если вы проснулись, чтобы сходить в туалет, вам может потребоваться до 30 минут, чтобы снова уснуть. Это совершенно нормально, говорит она.

9 лучших натуральных средств для сна

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Несколько натуральных средств могут улучшить сон, включая мелатонин, магний и корень валерианы. Но они не должны заменять привычки хорошего сна, а также здоровое питание и физические упражнения.

Хороший сон невероятно важен для вашего здоровья.

Сон помогает телу и мозгу нормально функционировать. Хороший ночной сон может помочь улучшить ваше обучение, память, принятие решений и даже творческие способности (1, 2, 3, 4, 5).

Более того, недосыпание связано с повышенным риском таких заболеваний, как болезни сердца, диабет и ожирение (6).

Несмотря на это, качество и количество сна находятся на рекордно низком уровне, и все больше и больше людей испытывают проблемы со сном (7, 8).

Хороший сон часто начинается с правильных методов и привычек сна. Однако для некоторых людей этого недостаточно.

Если вам нужна дополнительная помощь, чтобы хорошо выспаться, подумайте о том, чтобы попробовать следующие 9 натуральных добавок, улучшающих сон.

Мелатонин — это гормон, вырабатываемый организмом естественным образом, который сигнализирует мозгу о том, что пора спать (9).

Время суток влияет на цикл выработки и высвобождения этого гормона — уровень мелатонина естественным образом повышается вечером и падает утром.

По этой причине добавки мелатонина стали популярным средством для сна, особенно в случаях, когда цикл мелатонина нарушен, например, при смене часовых поясов (10).

Более того, в нескольких исследованиях сообщается, что мелатонин улучшает качество и продолжительность дневного сна. Это особенно полезно для людей, чей график требует сна в дневное время, например, для сменных рабочих (11, 12).

Кроме того, мелатонин может улучшить общее качество сна у людей с нарушениями сна. В частности, мелатонин, по-видимому, сокращает время, необходимое людям для засыпания (известное как латентность сна), и увеличивает общее время сна (13, 14).

Хотя некоторые другие исследования не обнаружили положительного влияния мелатонина на сон, их, как правило, немного. Те, у кого наблюдались положительные эффекты, обычно дают участникам 3–10 мг мелатонина перед сном.

Добавки мелатонина кажутся безопасными для взрослых при кратковременном применении, хотя необходимы дополнительные исследования их долгосрочных эффектов (15, 16).

Кроме того, мелатонин не рекомендуется беременным или кормящим женщинам, поскольку исследования его безопасности и эффективности ограничены (15).

Резюме

Добавки мелатонина могут улучшить качество сна при приеме в дозах 3–10 мг. Они кажутся особенно полезными, если у вас синдром смены часовых поясов или вы работаете посменно.

Валериана — растение, произрастающее в Азии и Европе. Его корень обычно используется в качестве естественного средства для лечения симптомов тревоги, депрессии и менопаузы.

Корень валерианы также является одной из наиболее часто используемых растительных добавок, улучшающих сон, в США и Европе (17).

Однако результаты исследования остаются противоречивыми.

Согласно одному обзору (18), у женщин в менопаузе и постменопаузе качество сна и симптомы нарушения сна улучшились после приема валерианы.

Другое небольшое исследование показало, что прием 530 мг валерианы на ночь в течение 30 дней приводил к значительному улучшению качества, латентности и продолжительности сна по сравнению с плацебо у людей, перенесших операцию на сердце (19).

Тем не менее, большинство наблюдаемых улучшений в этих испытаниях и исследованиях были субъективными. Они полагались на восприятие участниками качества сна, а не на объективные измерения, сделанные во время сна, такие как мозговые волны или частота сердечных сокращений.

Другие исследования пришли к выводу, что положительные эффекты валерианы в лучшем случае незначительны. Например, это может привести к небольшому улучшению задержки сна (20, 21, 22).

Несмотря на это, краткосрочный прием корня валерианы кажется безопасным для взрослых с незначительными, нечастыми побочными эффектами (17).

Несмотря на отсутствие объективных измерений валерианы, взрослые могут попробовать ее на себе.

Однако безопасность валерианы остается неопределенной при длительном применении и применении у определенных групп населения, включая беременных и кормящих грудью.

Резюме

Корень валерианы является популярной добавкой, которая может улучшить качество сна и симптомы нарушения сна при приеме в дозах 300–600 мг, по крайней мере у некоторых людей. Необходимы дополнительные исследования безопасности долгосрочного использования.

Магний — это минерал, участвующий в сотнях процессов в организме человека, он важен для работы мозга и здоровья сердца.

Кроме того, магний может помочь успокоить разум и тело, облегчая засыпание (23).

Исследования показывают, что расслабляющий эффект магния может быть частично обусловлен его способностью регулировать выработку мелатонина. Известно, что магний расслабляет мышцы и вызывает сон (24, 25).

Доступны многие формы добавок магния, в том числе те, в которых магний сочетается с другими ингредиентами, улучшающими сон, такими как глицин или мелатонин.

Одно исследование показало, что комбинация магния, мелатонина и витамина B эффективна при лечении бессонницы независимо от ее причины (26).

Магний также повышает уровень гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), которая оказывает успокаивающее действие на головной мозг (27).

Исследования показывают, что недостаточный уровень магния в организме может быть связан с нарушениями сна и бессонницей (25, 28).

С другой стороны, увеличение потребления магния за счет приема пищевых добавок может помочь оптимизировать качество и количество сна.

Один обзор трех исследований с участием пожилых людей показал, что добавки магния могут помочь сократить время, необходимое для засыпания, по сравнению с плацебо (29).

В другом исследовании 2011 года участники, принимавшие добавку, содержащую 225 мг магния, спали лучше, чем те, кто принимал плацебо. Однако добавка также содержала 5 мг мелатонина и 11,25 мг цинка, поэтому трудно приписать эффект только магнию (30).

Стоит отметить, что оба исследования проводились на пожилых людях, у которых изначально мог быть более низкий уровень магния в крови. Неясно, будут ли эти эффекты такими же сильными у людей с более высоким потреблением магния с пищей.

Резюме

Магний оказывает расслабляющее действие на тело и мозг, что может способствовать улучшению качества сна. Хотя в большинстве исследований используются дозы 225–729 мг в день, вы не должны принимать более 350 мг в день, если это не рекомендовано врачом.

Лаванду можно найти практически на всех континентах. Он дает пурпурные цветы, которые после сушки используются в самых разных бытовых целях.

Кроме того, считается, что успокаивающий аромат лаванды улучшает сон.

Фактически, несколько исследований показывают, что простого запаха лавандового масла незадолго до сна может быть достаточно для улучшения качества сна у людей с легкой бессонницей (31, 32).

Небольшое исследование пожилых людей с деменцией также показало, что ароматерапия лавандой эффективна для облегчения симптомов нарушения сна. Общее время сна участников увеличилось, и меньше людей просыпались очень рано и не могли снова заснуть (33).

Другое исследование показало, что ароматерапия лавандой улучшила качество сна и уменьшила беспокойство через 15 дней у 60 человек с ишемической болезнью сердца (34).

Хотя ароматерапия лавандой считается безопасной, пероральный прием лаванды в некоторых случаях вызывает тошноту, отрыжку и диарею. Эфирные масла предназначены для ароматерапии, а не для приема внутрь (35).

Также стоит отметить, что доступно лишь ограниченное количество исследований о влиянии добавок лаванды на сон. Таким образом, необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.

Резюме

Ароматерапия лавандой может помочь улучшить сон. Необходимы дополнительные исследования добавок лаванды, чтобы оценить их эффективность и безопасность.

Пассифлора, также известная как Passiflora incarnata или майский сок, является популярным травяным средством от бессонницы.

Виды пассифлоры, улучшающие сон, произрастают в Северной Америке. В настоящее время они также выращиваются в Европе, Азии, Африке и Австралии.

Улучшающее сон действие пассифлоры было продемонстрировано в исследованиях на животных. Однако его воздействие на человека, по-видимому, зависит от потребляемой формы (36, 37).

В одном более раннем исследовании на людях сравнивали эффекты чая из пассифлоры и плацебо-чая из листьев петрушки (38).

Участники пили каждый чай примерно за 1 час до сна в течение 1 недели с недельным перерывом между двумя чаями. Каждому чайному пакетику давали настояться в течение 10 минут, после чего исследователи провели объективные измерения качества сна.

В конце 3-недельного исследования объективные измерения показали, что у участников не наблюдалось улучшения сна.

Однако, когда их попросили субъективно оценить качество сна, они оценили его примерно на 5% выше после недели чая пассифлоры по сравнению с неделей чая петрушки (38).

В недавнем исследовании людей с бессонницей у тех, кто принимал экстракт пассифлоры в течение 2 недель, наблюдалось значительное улучшение некоторых параметров сна по сравнению с плацебо (39).

Этими параметрами были:

• общее время сна
• эффективность сна, или процент времени, проведенного во сне по сравнению с бодрствованием в постели
• время пробуждения после начала сна

Хотя необходимы дополнительные исследования, стоит отметить что потребление пассифлоры, как правило, безопасно для взрослых. На данный момент кажется, что пассифлора может принести больше пользы при употреблении в виде чая или экстракта, а не в виде добавки.

Резюме

Чай или экстракт пассифлоры могут немного улучшить качество сна у некоторых людей. Однако доказательства неоднозначны, и некоторые исследования не обнаружили никаких эффектов. Таким образом, необходимы дополнительные исследования.

Глицин – аминокислота, играющая важную роль в нервной системе. Исследования показывают, что это также может помочь улучшить сон.

Как именно это работает, неизвестно, но считается, что глицин частично снижает температуру тела перед сном, сигнализируя о том, что пора спать (40).

В одном исследовании 2006 года участники с плохим сном принимали 3 грамма глицина или плацебо непосредственно перед сном.

Участники группы, принимавшей глицин, сообщили, что на следующее утро чувствовали себя менее утомленными. Они также сказали, что их бодрость, бодрость и ясность ума были выше на следующее утро (41).

В исследовании 2007 года также изучалось влияние глицина на участников, испытывающих плохой сон. Исследователи измеряли мозговые волны участников, частоту сердечных сокращений и дыхание, пока они спали.

Участники, принимавшие 3 грамма глицина перед сном, показали улучшение объективных показателей качества сна по сравнению с группой плацебо. Добавки глицина также помогли участникам быстрее заснуть (42).

Согласно одному небольшому исследованию, проведенному в 2012 году, глицин также улучшает дневную работоспособность у людей, временно лишенных сна.

Участникам ограничивали сон три ночи подряд. Каждый вечер перед сном они принимали либо 3 грамма глицина, либо 3 грамма плацебо. Группа, принимавшая глицин, сообщила о большем снижении утомляемости и дневной сонливости (43).

Вы можете купить глицин в виде таблеток или порошка, который можно развести водой. Прием до 0,8 г на кг массы тела в день кажется безопасным, но необходимы дополнительные исследования. Многие участники исследования сна принимали всего 3 грамма в день (44).

Вы можете купить эти добавки на Amazon.

Вы также можете увеличить потребление глицина, употребляя продукты, богатые этим питательным веществом, в том числе (45):

• продукты животного происхождения, такие как костный бульон, мясо, яйца, птица и рыба
• фасоль и бобовые
• шпинат
• капуста
• капуста
• фрукты, такие как бананы и киви В большинстве исследований используется доза около 3 граммов, которую принимают перед сном.

  На рынке представлено множество дополнительных добавок, улучшающих сон. Однако не все они подкреплены серьезными научными исследованиями.

  Следующие добавки могут быть полезны для сна, но требуют дополнительных научных исследований:

  • Триптофан. Один обзор четырех исследований показал, что прием не менее 1 грамма триптофана в день может помочь улучшить качество сна и сократить количество времени, которое участники бодрствуют среди ночи (46).
  • Гинкго двулопастный. Согласно более ранним исследованиям, употребление около 240 мг этой натуральной травы за 30–60 минут до сна может помочь уменьшить стресс, улучшить расслабление и улучшить сон. Исследования на животных также многообещающи (47, 48, 49).).
  • L-теанин. Ежедневный прием добавки, содержащей до 200 мг этой аминокислоты, может помочь улучшить сон и расслабление. Исследования на животных показывают, что он может быть более эффективным в сочетании с ГАМК или магнием (50, 51, 52).

  Кава — еще одно растение, которое в некоторых исследованиях было связано со снотворным эффектом. Он происходит с островов южной части Тихого океана, и его корень традиционно заваривают в виде чая. Его также можно употреблять в виде добавок (53).

  Однако употребление кавы также было связано с серьезным повреждением печени, возможно, из-за низкого качества производства или фальсификации. Некоторые страны, такие как Германия и США, в прошлом временно запрещали употребление кавы или выпускали рекомендации по ее употреблению (53).

  Будьте особенно осторожны перед употреблением кавы. Покупайте только те добавки, которые были сертифицированы авторитетной сторонней организацией.

  Резюме

  Триптофан, гинкго двулопастный и L-теанин также могут улучшать сон. Однако они не подкреплены многими исследованиями, поэтому необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы. Будьте осторожны, прежде чем попробовать каву для сна.

  Дифенгидрамин и сукцинат доксиламина являются другими безрецептурными снотворными средствами. Они оба антигистаминные.

  • Дифенгидрамин является активным ингредиентом средств от аллергии, таких как Бенадрил. Его основное использование не в качестве снотворного, а вызывает сонливость и используется для улучшения сна. Он также содержится в ZzzQuil, Unisom SleepGels и Unisom SleepMelts (54).
  • Доксиламина сукцинат является активным ингредиентом снотворного Unisom SleepTabs. Он также находится в Nyquil. Как и дифенгидрамин, он вызывает сонливость (55).

  Доказательства в пользу того или иного ингредиента в качестве снотворного слабы. Многие эксперты рекомендуют не принимать дифенгидрамин и сукцинат доксиламина, а некоторые говорят, что они снижают качество сна (20, 56, 57).

  Другие побочные эффекты могут включать головокружение, спутанность сознания и сухость во рту (20).

  Длительное использование безрецептурных снотворных средств может привести к лекарственной толерантности. Со временем использование антихолинергических средств, таких как антигистаминные препараты, также может увеличить риск развития деменции (58, 59).

  Если вы заинтересованы в том, чтобы попробовать эти снотворные средства, рекомендуется использовать их время от времени, поскольку необходимы дополнительные исследования их безопасности и эффективности в долгосрочной перспективе (60).

  Однако людям с респираторными заболеваниями, высоким кровяным давлением или сердечными заболеваниями следует избегать обоих этих препаратов. Они могут вызывать реакцию нервной системы, которая приводит к тахикардии или учащению пульса (61).

  Пожилым людям, особенно тем, у кого есть проблемы с печенью или почками, не следует использовать дифенгидрамин, поскольку у них повышен риск негативных побочных эффектов (58).

  Резюме

  Антигистаминные препараты дифенгидрамин и доксиламина сукцинат могут помочь вам уснуть, хотя это не является их основной целью. Нужны гораздо более веские доказательства. Кроме того, перед приемом этих препаратов следует знать о возможных побочных эффектах.

  Прежде чем использовать какие-либо травы или безрецептурные препараты для сна, вам следует проконсультироваться с врачом, особенно с учетом того, что существует вероятность взаимодействия лекарств с такими лекарствами, как препараты, разжижающие кровь.

  Также сообщите своему врачу, если ваши проблемы со сном продолжаются более 2 недель.

  Многие безрецептурные снотворные средства вызывают лишь незначительные побочные эффекты. Тем не менее, важно быть осторожным, поскольку относительно мало известно о долгосрочных эффектах некоторых из них.

  Побочные эффекты, которые были связаны с конкретными снотворными средствами, перечислены ниже. О некоторых из этих побочных эффектов сообщалось лишь эпизодически или в нескольких исследованиях, или они наблюдались только у людей, получивших высокие дозы:

  • Мелатонин: незначительные побочные эффекты, такие как головная боль, тошнота и головокружение (15)
  • Корень валерианы: диарея, головная боль, тошнота и учащенное сердцебиение (17)
  • Магний: диарея, тошнота и рвота при приеме в больших дозах (62)
  • Лаванда: тошнота, отрыжка и диарея (35)
  • Пассифлора: головокружение и спутанность сознания в редких случаях (63)
  • Глицин: мягкий стул и боли в животе в редких случаях (64)
  • Триптофан: легкая тошнота и рвота (65)0061
  • Гинкго двулопастный: легкие и редкие побочные эффекты, такие как диарея, головная боль, тошнота и сыпь (66)
  • L-теанин: нет подтвержденных или прямых побочных эффектов при приеме отдельно; диарея и боль в животе в сочетании с L-цистином (67)

  Как правило, беременным или кормящим женщинам следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем пробовать эти или любые другие добавки. Этим группам населения следует избегать большинства добавок, так как мало исследований, подтверждающих их безопасность на этих этапах жизни.

  Магний, глицин и триптофан важны для развития плода, и вам не нужно избегать их употребления, если вы беременны или кормите грудью. Тем не менее, медицинский работник все равно должен будет посоветовать вам правильную дозировку, чтобы избежать возможных побочных эффектов (68, 69, 70).

  Резюме

  Многие безрецептурные снотворные средства имеют лишь незначительные побочные эффекты при кратковременном применении. Тем не менее, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем использовать какие-либо травы или безрецептурные лекарства для сна, и избегать большинства этих продуктов во время беременности или кормления грудью.

  Эффективны ли натуральные снотворные средства?

  Некоторые исследования показывают, что некоторые натуральные снотворные средства, такие как мелатонин, эффективны. Другие травяные добавки, такие как корень валерианы и пассифлора, показали смешанные результаты.

  Хотя некоторые исследования и неофициальные данные свидетельствуют о том, что естественные вспомогательные средства для сна могут быть полезными, необходимы дополнительные исследования, чтобы сказать наверняка.

  Являются ли натуральные снотворные средства более безопасными, чем снотворные, отпускаемые по рецепту?

  Натуральные снотворные средства, такие как девять, описанные в этой статье, обычно считаются более безопасными, чем отпускаемые по рецепту снотворные средства, поскольку они имеют меньше побочных эффектов.

  Тем не менее, важно выбирать качественный продукт от известного бренда, потому что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов не регулирует травяные добавки так же, как лекарства.

  Ищите продукты, которые проверены независимой лабораторией на наличие тяжелых металлов, токсинов и загрязнителей для обеспечения безопасности. Вы также можете рассмотреть возможность приобретения добавок, произведенных на сторонних сертифицированных предприятиях.

  Кроме того, обратите внимание, что даже естественные средства для сна предназначены для краткосрочного решения. Если вы регулярно испытываете проблемы со сном, лучше всего поговорить с врачом, чтобы исключить какие-либо сопутствующие заболевания.

  Безопасны ли безрецептурные снотворные средства?

  Дифенгидрамин и сукцинат доксиламина являются антигистаминными препаратами, которые продаются без рецепта. Хотя их иногда используют в качестве снотворных, это не является их основным назначением. Нет убедительных доказательств того, что они хорошо работают в качестве снотворных и могут вызывать побочные эффекты.

  Пожилые люди, особенно с проблемами почек или печени, не должны использовать дифенгидрамин.

  Лучше не принимать безрецептурные снотворные регулярно, так как это может привести к зависимости. Если вы используете их, делайте это только изредка и не более 2 недель за один раз. Обязательно поговорите с врачом, если вы регулярно испытываете проблемы со сном.

  Если вам интересно попробовать эти добавки, большинство из них можно найти в Интернете в различных формах.

  Имейте в виду, что качественный сон так же важен для здоровья в целом, как и правильное питание и регулярные физические упражнения.

  Тем не менее, многие люди плохо засыпают, часто просыпаются или не чувствуют себя отдохнувшими после пробуждения. Это затрудняет поддержание оптимального здоровья и благополучия.

  Прежде чем принимать какие-либо лекарства, попробуйте включить в свой распорядок дня правила хорошего сна, например, убрать электронику из спальни и ограничить потребление кофеина перед сном.

  Вышеуказанные добавки — это один из способов увеличить вероятность спокойного сна, но они, вероятно, наиболее эффективны, когда используются в сочетании с правильными практиками сна и привычками.

  Прочитайте эту статью на испанском языке.

  Пробные продукты

  Эти натуральные средства для сна выпускаются в различных формах, таких как таблетки, порошки и чаи.