Где зарядка: комплекс упражнений на каждый день

10-минутная утренняя зарядка, которая заменит кофе

9 января 2021 Ликбез Спорт и фитнес

Дыхание, растяжка и силовые упражнения помогут вам полностью проснуться.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Зачем делать зарядку

Чтобы с самого утра быть бодрым и сосредоточенным

Физические упражнения улучшают кровообращение, мозг получает больше кислорода и начинает работать в полную силу. В результате повышается внимание, концентрация и память.

Всего 10 минут упражнений улучшают когнитивные способности на 14%.

Чтобы поддержать хорошую фигуру

Упражнения натощак ускоряют окисление жиров на целые сутки после утренней тренировки. А ещё они повышают чувствительность к инсулину — гормону, который играет большую роль в поддержании нормального веса.

Чтобы поднять настроение

Тренировки улучшают самочувствие и помогают бороться со стрессом.

Из чего состоит утренняя зарядка

Из трёх частей:

1. Разминка. Дыхание и пара упражнений прямо в кровати помогут вам пошире раскрыть глаза.
2. Мягкая растяжка. Она приятно разомнёт застывшее после сна тело.
3. Простые силовые упражнения. Они помогут разогреть мышцы, ускорить кровообращение и окончательно проснуться.

Как делать разминку в кровати

Диафрагмальное дыхание

Лягте на спину, можете даже не открывать глаза. Положите одну руку на живот, чтобы чувствовать, правильно ли вы всё делаете.

Глубоко вдохните, наполняя воздухом сначала живот, а потом грудь. Выдохните, чтобы живот максимально втянулся. Выполните три дыхательных цикла, а затем потянитесь всем телом.

Ягодичный мостик

Согните колени и поставьте стопы на кровать. Руки положите вдоль тела. Поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы. Опуститесь и повторите ещё два раза.

Подъём ног

Оставьте ноги согнутыми, как в прошлом упражнении. Руки можете вытянуть над головой или оставить вдоль тела. Поднимите одну ногу вверх настолько далеко, насколько сможете. Помните, что вы должны чувствовать лёгкое напряжение, а не боль.

Опустите ногу и поднимите другую. Повторите по 3 раза для каждой.

После этого сядьте на кровати и сделайте еще 3 глубоких вдоха и выдоха с надуванием живота. Теперь можете встать и приступить ко второй части.

Как делать растяжку

Все упражнения выполняются мягко и плавно, без рывков и сильного давления. Сейчас не время ставить рекорды — приятного натяжения в мышцах вполне достаточно.

Вытягивание с поднятыми руками

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, поднимите руки над головой и соедините ладони. На вдохе напрягите ягодицы, потянитесь вверх, а затем прогнитесь назад в грудном отделе. Задержите позу на пару секунд, чтобы хорошенько растянуть мышцы.

Наклон вперёд

На выдохе наклонитесь вперёд, не сгибая колени. Сделайте три пружинящих движения, каждый раз немного углубляя наклон. Не стремитесь достать до пола, главное — мягко потянуть мышцы, а не поставить рекорд по глубине наклона.

Глубокий выпад вперёд

Сделайте несколько шагов руками по полу до упора лёжа. Правую ногу поставьте рядом со внутренней стороной правой руки, колено левой выпрямите, стопу поставьте на подушечку. Сделайте 3 пружинящих движения, углубляя позу.

Повороты в стороны

Не выходя из выпада, разверните корпус вправо и вытяните правую руку в потолок. Ваша грудь должна смотреть в стену справа от вас. Задержите позу на 3–5 секунд и вернитесь в исходное положение.

Поза собаки мордой вниз

Встаньте в упор лёжа, подайте таз вверх, оторвите пятки от пола, согните колени и вытяните руки и спину в одну линию. Если позволяет растяжка, можете выпрямить колени и поставить пятки на пол. Но при этом спина должна оставаться прямой — это главное условие правильного выполнения. Проведите в позе 3–5 секунд.

Из этого положения снова вернитесь в упор лёжа, повторите глубокий выпад с левой ноги и развороты корпуса в левую сторону. Затем снова примите позу собаки мордой вниз ещё на 3–5 секунд.

Кошка-корова и разворот в сторону

Встаньте на четвереньки, выгните спину дугой, опустите голову. Затем прогнитесь в обратную сторону, шею держите в нейтральном положении, не запрокидывайте голову. Выполните 3 цикла сгибания и разгибания спины.

Разверните корпус вправо, левую ногу оставьте на колене, правую вытяните. Правую руку направьте в сторону стены за вашей головой. Рука, тело и нога должны вытянуться в одну линию. Проведите в позе 3–5 секунд.

Вернитесь на четвереньки, сделайте три упражнения кошка-корова и повторите разворот в левую сторону.

Поза ребёнка

Сядьте на пятки, наклонитесь, лягте животом между бёдер и вытяните руки вперёд. Расслабьтесь на несколько секунд.

Глубокое приседание

Поднимите корпус, раздвиньте голени шире, поставьте стопы на подушечки, подайте таз назад и выйдите в глубокое приседание. Держите спину прямой, руки сложите перед собой, колени разверните в стороны.

Приседание должно быть настолько глубоким, насколько вы при этом можете сохранять спину прямой. Сделайте в таком положении 3 пружинящих движения и поднимитесь.

Как делать силовые упражнения

Утренний комплекс состоит из 10 упражнений, последнее — дыхательное. Отдыхайте между ними не более 10 секунд. Можете поставить таймер или просто считать про себя.

Изометрические приседания у стены

Подойдите к стене, обопритесь на неё спиной и сделайте приседание до параллели бёдер с полом. Угол в колене должен составлять 90 градусов. Руки сложите перед собой. Удерживайте такое положение на протяжении 20 секунд.

Касания плеч в упоре лёжа

Встаньте в упор лёжа, поднимите правую руку и коснитесь левого плеча. Верните её на пол и повторите то же самое для левой руки — коснитесь правого плеча и опустите обратно. Сделайте 10 раз для каждой стороны.

Удержание V-положения

Сядьте на пол, выпрямите спину, поднимите согнутые в коленях ноги, голени держите параллельно полу. Руки вытяните вдоль тела на уровне колен. Удерживайте положение 20 секунд.

Приседания

Колени и носки чуть разверните в стороны, спину держите прямой, приседайте до параллели бёдер с полом или ниже. Повторите упражнение 20 раз.

Отжимания

Отжимайтесь в классическом варианте или с колен. Во время выполнения упражнения направляйте локти назад, а не в стороны. Напрягайте ягодицы, чтобы держать спину прямой и не прогибаться в пояснице. В нижней точке касайтесь грудью пола. Сделайте 10–15 отжиманий.

Велосипед на спине

Лягте на спину, руки уберите за голову, поясницу прижмите к полу. Поднимите прямые ноги на высоту около 30 см от пола. Подтяните к себе колено правой ноги, одновременно разверните корпус вправо и потянитесь левым локтем к правому колену. Повторите то же самое для другой стороны.

Поочерёдно подтягивайте к себе колени, совершая круговое движение, как будто крутите педали велосипеда. До конца упражнения не опускайте ноги на пол. Сделайте 20 движений.

Выпрыгивание из приседа

Поставьте ноги на ширине плеч, колени и носки разверните в стороны. Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или ниже, выпрыгните вверх и опуститесь обратно. Сделайте 20 раз.

Бёрпи

Встаньте в упор лёжа, опуститесь на пол, коснитесь его грудью и бёдрами. Поднимитесь обратно в упор лёжа, с прыжком подставьте ноги к рукам, выпрямитесь и выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши над головой.

Если вам тяжело, не опускайтесь на пол: из упора лёжа сразу подставляйте ноги и выпрыгивайте наверх. Сделайте 10 бёрпи.

Скалолаз

Встаньте в упор лёжа, подтяните одно колено к груди, а затем с прыжком поменяйте ноги. Старайтесь удержать таз в одном положении, чтобы он не двигался при смене ног. Выполните 20 раз.

Дыхание

Сядьте на пол с прямой спиной, ноги поставьте, как вам удобно: сядьте на пятки или сложите их по-турецки. Сделайте 10 дыхательных циклов с надуванием живота. Глубоко вдыхайте и полностью выдыхайте, максимально концентрируясь на упражнении, можете закрыть глаза.

---

Вот и всё, зарядка закончена. Пусть она станет неизменной составляющей вашего утра, и каждый день будет начинаться бодро и с отличным настроением.

Но помните: ни одна зарядка не поможет вам хорошо чувствовать себя утром, если вы мало спали или, ещё хуже, не высыпаетесь постоянно.

Читайте также 😪😀

• Как начинать утро, чтобы помочь мозгу проснуться
• Утренняя йога для бодрого начала дня
• Как составить идеальный комплекс упражнений для зарядки
• 10-минутный комплекс упражнений, который сделает утро добрым
• Йога вместо зарядки: утренний комплекс на 15 минут

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Зарядка наушников AirPods (всех поколений) или AirPods Pro (всех поколений)

Поиск по этому руководству

Руководство пользователя наушников AirPods

• Добро пожаловать!
• • Определение модели наушников AirPods
  • Как обеспечить комфортное прилегание AirPods (3‑го поколения) или AirPods Pro (всех поколений)
  • Элементы управления наушников AirPods
• • Объединение наушников AirPods в пару с устройством Apple
  • Объединение наушников AirPods в пару с устройством не компании Apple
• • Зарядка наушников AirPods или AirPods Pro
  • Зарядка наушников AirPods Max
• Переименование AirPods
• • Воспроизведение аудио на AirPods (1‑го или 2‑го поколения)
  • Воспроизведение аудио на AirPods (3‑го поколения)
  • Воспроизведение аудио на AirPods Pro (всех поколений)
  • Воспроизведение аудио на AirPods Max
• Управление пространственным аудио и отслеживанием движения головы
• • Совместное прослушивание аудио с iPhone, iPad и iPod touch
  • Совместное прослушивание аудио с Apple TV 4K
• Переключение наушников AirPods между устройствами Apple
• • Настройка Siri
  • Использование Siri с наушниками AirPods (1‑го или 2‑го поколения)
  • Использование Siri с наушниками AirPods (3‑го поколения)
  • Использование Siri с наушниками AirPods Pro (всех поколений)
  • Использование Siri с наушниками AirPods Max
• • Совершение и прием вызовов с помощью наушников AirPods (1‑го или 2‑го поколения)
  • Совершение и прием вызовов с помощью наушников AirPods (3‑го поколения)
  • Совершение и прием вызовов с помощью наушников AirPods Pro (всех поколений)
  • Совершение и прием вызовов с помощью наушников AirPods Max
• Прослушивание сообщений и ответ на них
• • Настройка наушников AirPods (1‑го и 2‑го поколения)
  • Изменение настроек аудио для наушников AirPods (3‑го поколения)
  • Настройка аудио для наушников AirPods Pro (всех поколений)
  • Изменение настроек аудио для наушников AirPods Max
• Переключение между режимом шумоподавления и режимом прозрачности
• • Настройка адаптации наушников
  • Воспроизведение одинакового звука в обоих наушниках AirPods
  • Воспроизведение фоновых звуков
  • Live-прослушивание
  • Настройка режима прозрачности
  • Изменение параметров датчика силы нажатия, сенсорного управления или кнопок
  • Регулировка громкости звуковых эффектов
• • Поиск наушников AirPods
  • Сообщение о пропаже наушников AirPods
  • Включение сети Локатора для поддерживаемых наушников AirPods
  • Получение оповещений об отдалении на случай, если Вы где-то забудете свои наушники AirPods
• Разрыв пары, перезагрузка или сброс AirPods
• • Важная информация о безопасности и эксплуатации
  • Дополнительная информация о наушниках AirPods
  • Заявление о соответствии требованиям Федерального агентства по связи (FCC)
  • Заявление о соответствии требованиям Департамента инноваций, науки и экономического развития Канады (ISED)
  • Информация о сверхширокополосной связи
  • Информация о лазере класса 1
  • Apple и окружающая среда
  • Утилизация и вторичная переработка
• Авторские права

Зарядка наушников AirPods или AirPods Pro

1. Поместите наушники AirPods в прилагаемый к ним футляр.

2. Закройте крышку.

   Когда наушники AirPods находятся в футляре с закрытой крышкой, они выключаются для выполнения зарядки.

   AirPods (1-го и 2‑го поколения)

   AirPods (3‑го поколения)

   Наушники AirPods Pro (1‑го поколения)

   AirPods Pro (2‑го поколения)

Зарядка футляра наушников AirPods или AirPods Pro

Футляр AirPods или AirPods Pro можно зарядить следующими способами.

• Зарядка с помощью кабеля. Подключите футляр к розетке с помощью кабеля Lightning — USB и совместимого адаптера питания USB.

• Беспроводной зарядный футляр. Если у Вас наушники AirPods (2‑го поколения) или AirPods (3-го поколения) с беспроводным зарядным футляром либо AirPods Pro (любого поколения), положите футляр индикатором состояния вверх в центр беспроводного зарядного устройства MagSafe или зарядного устройства стандарта Qi.

  Если у Вас наушники AirPods Pro (2‑го поколения), можно также положить футляр индикатором состояния вверх в центр беспроводного зарядного устройства для Apple Watch.

Если футляр выровнен относительно зарядного устройства, индикатор загорится на несколько секунд, а затем погаснет, при этом зарядка футляра будет продолжаться. По умолчанию зарядный футляр для AirPods Pro (2-го поколения) также воспроизводит звук, но Вы можете его выключить. Обратитесь к разделу Выключение звуков зарядного футляра на AirPods Pro (2‑го поколения).

Проверка уровня заряда

Уровень заряда наушников AirPods можно проверить на iPhone, iPad, iPod touch или Mac.

• iPhone, iPad или iPod touch. Не вынимая наушники AirPods из футляра, откройте его крышку и поднесите футляр к устройству. Подождите несколько секунд, пока на экране не отобразится уровень заряда наушников AirPods.

  Когда наушники AirPods подключены к устройству, можно также открыть «Настройки» , затем коснуться имени своих AirPods вверху экрана и просмотреть уровень заряда.

• Mac. Откройте крышку футляра или выньте наушники AirPods из футляра и убедитесь, что они подключены к компьютеру Mac. На Mac нажмите  в строке меню, затем выберите наушники AirPods. Обратитесь к разделу Объединение наушников AirPods в пару с компьютером Mac.

Совет. На iPhone или iPad также можно добавить виджет на экран блокировки, экран «Домой» или в вид «Сегодня», чтобы быстро проверять уровень заряда аккумуляторов Ваших устройств, в том числе AirPods. Подробнее см. в Руководстве пользователя iPhone или Руководстве пользователя iPad.

Это руководство применимо к iOS 16.1, iPadOS 16.1, watchOS 9.1, tvOS 16.1, macOS Ventura или новее.

См. такжеЗарядка наушников AirPods Max

Максимальное количество символов: 250

Не указывайте в комментарии личную информацию.

Максимальное количество символов: 250.

Благодарим вас за отзыв.

Электрический заряд | Свойства, примеры, единицы измерения и факты

Эксперимент Милликена с каплей масла

См. все СМИ

Ключевые люди:

Джордж Джонстон Стоуни Шарль Франсуа де Систерне Дю Фэй

Похожие темы:

Кулоновская сила сохранение заряда космический заряд точечный заряд носитель заряда

См. все связанное содержимое →

электрический заряд , основное свойство материи, переносимой некоторыми элементарными частицами, которое определяет, как на частицы воздействует электрическое или магнитное поле. Электрический заряд, который может быть положительным или отрицательным, возникает в дискретных натуральных единицах и не создается и не уничтожается.

Электрические заряды бывают двух основных типов: положительные и отрицательные. Два объекта с избытком одного типа заряда оказывают друг на друга силу отталкивания, когда находятся относительно близко друг к другу. Два объекта с избытком противоположных зарядов, один положительно заряженный, а другой отрицательно заряженный, притягиваются друг к другу, когда находятся относительно близко.

( См. Кулоновская сила.)

Викторина «Британника»

Физика и естественное право

Многие фундаментальные или субатомные частицы материи обладают свойством электрического заряда. Например, у электронов отрицательный заряд, у протонов положительный заряд, а у нейтронов нулевой заряд. Экспериментально установлено, что отрицательный заряд каждого электрона имеет одинаковую величину, которая также равна положительному заряду каждого протона. Таким образом, заряд существует в натуральных единицах, равных заряду электрона или протона, фундаментальной физической константе. Впервые было проведено прямое и убедительное измерение заряда электрона как естественной единицы электрического заряда (19).09) в эксперименте Милликена с каплей масла. Атомы вещества электрически нейтральны, потому что их ядра содержат столько же протонов, сколько электронов, окружающих ядра. Электрический ток и заряженные объекты связаны с выделением части отрицательного заряда нейтральных атомов. Ток в металлических проводах состоит из дрейфа электронов, один или два из которых от каждого атома связаны более слабо, чем остальные. Некоторые из атомов в поверхностном слое стеклянного стержня, положительно заряженные при натирании его шелковой тканью, потеряли электроны, оставив чистый положительный заряд из-за ненейтрализованных протонов их ядер. Отрицательно заряженный объект имеет избыток электронов на своей поверхности.

Электрический заряд сохраняется: в любой изолированной системе, в любой химической или ядерной реакции суммарный электрический заряд постоянен. Алгебраическая сумма основных зарядов остается неизменной. ( См. сохранение заряда.)

Единицей электрического заряда в системах метр-килограмм-секунда и СИ является кулон, который определяется как количество электрического заряда, протекающего через поперечное сечение проводника в электрической цепи. в течение каждой секунды при силе тока в один ампер. Один кулон состоит из 6,24 × 10 ¹⁸ натуральные единицы электрического заряда, такие как отдельные электроны или протоны. Согласно определению ампера, сам электрон имеет отрицательный заряд 1,602176634 × 10 ⁻¹⁹ Кл.

Электрохимическая единица заряда, фарадей, полезна при описании реакций электролиза, например, при гальванике металлов. Один фарадей равен 96485,332123 кулона, заряду моля электронов (то есть числу Авогадро, 6,02214076 × 10 ²³ электронов).

Оформите подписку Britannica Premium и получите доступ к эксклюзивному контенту. Подпишитесь сейчас

Редакция Британской энциклопедии Эта статья была недавно отредактирована и обновлена ​​Эриком Грегерсеном.

Электронный заряд | физика | Британика

• Развлечения и поп-культура
• География и путешествия
• Здоровье и медицина
• Образ жизни и социальные вопросы
• Литература
• Философия и религия
• Политика, право и правительство
• Наука
• Спорт и отдых
• Технология
• Изобразительное искусство
• Всемирная история

• В этот день в истории
• Викторины
• Подкасты
• Словарь
• Биографии
• Резюме
• Популярные вопросы
• Обзор недели
• Инфографика
• Демистификация
• Списки
• #WTFact
• Товарищи
• Галереи изображений
• Прожектор
• Форум
• Один хороший факт

• Развлечения и поп-культура
• География и путешествия
• Здоровье и медицина
• Образ жизни и социальные вопросы
• Литература
• Философия и религия
• Политика, право и правительство
• Наука
• Спорт и отдых
• Технология
• Изобразительное искусство
• Всемирная история

• Britannica объясняет
  В этих видеороликах Britannica объясняет различные темы и отвечает на часто задаваемые вопросы.
• Britannica Classics
  Посмотрите эти ретро-видео из архивов Encyclopedia Britannica.
• #WTFact Видео
  В #WTFact Britannica делится некоторыми из самых странных фактов, которые мы можем найти.
• На этот раз в истории
  В этих видеороликах узнайте, что произошло в этом месяце (или любом другом месяце!) в истории.
• Demystified Videos
  В Demystified у Britannica есть все ответы на ваши животрепещущие вопросы.

• Студенческий портал
  Britannica — лучший ресурс для учащихся по ключевым школьным предметам, таким как история, государственное управление, литература и т. д.
• Портал COVID-19
  Хотя этот глобальный кризис в области здравоохранения продолжает развиваться, может быть полезно обратиться к прошлым пандемиям, чтобы лучше понять, как реагировать сегодня.
• 100 Женщины 901:44 Britannica празднует столетие Девятнадцатой поправки, выделяя суфражисток и политиков, творящих историю.