Мгновенное напряжение: Мгновенные значения синусоидального тока, напряжения, мощности. Последовательное и параллельное соединение элементов — Производство и поставка электростанций, Бензиновые и дизельные генераторы от 1 до 100 кВт. Мини ТЭЦ на базе двигателя Стирлинга.

{2}dt}}.}

Для синусоидального тока:

I = 1 2 ⋅ I m ≈ 0,707 ⋅ I m , {\displaystyle I={\frac {1}{\sqrt {2}}}\cdot I_{m}\approx 0{,}707\cdot I_{m},}

I m {\displaystyle I_{m}} — амплитудное значение тока.

Для тока треугольной и пилообразной формы:

I = 1 3 ⋅ I m ≈ 0,577 ⋅ I m . {\displaystyle I={\frac {1}{\sqrt {3}}}\cdot I_{m}\approx 0{,}577\cdot I_{m}.}

Аналогичным образом определяются действующие значения ЭДС и напряжения.

Содержание

Дополнительные сведения

В англоязычной технической литературе для обозначения действующего значения употребляется термин effective value — эффективное значение. Также применяется аббревиатура RMS (rms) — root mean square — среднеквадратичное (значение).

В электротехнике приборы электромагнитной, электродинамической и тепловой систем калибруются на действующее значение.

Источники

«Справочник по физике», Яворский Б. М., Детлаф А. А., изд. «Наука», 1979 г.1
Курс физики. А. А. Детлаф, Б. М. Яворский М.: Высш. шк., 1989. § 28.3, п.5

«Теоретические основы электротехники», Л. А. Бессонов: Высш. шк., 1996. § 7.8 — § 7.10

Ссылки

Действующие значения тока и напряжения
Среднеквадратичное значение

Мгновенные, максимальные, действующие и средние значения электрических величин переменного тока

Мгновенное и максимальное значения. Величину переменной электродвижущей силы, силы тока, напряжения и мощности в любой момент времени называют мгновенными значениями этих величин и обозначают соответственно строчными буквами (e, i, u, p ).
Максимальным значением (амплитудой) переменной э. д. с. (или напряжения или тока) называется та наибольшая величина, которой она достигает за один период. Максимальное значение электродвижущей силы обозначается Е m , напряжения — U m , тока — I m .

Действующим (или эффективным) значением переменного тока называется такая сила постоянного тока, которая, протекая через равное сопротивление и за одно и то же время, что и переменный ток, выделяет одинаковое количество тепла.

Для синусоидального переменного тока действующее значение меньше максимального в 1,41 раз, т. е. в раз.

Аналогично действующие значения переменной электродвижущей силы и напряжения меньше их максимальных значений тоже в 1,41 раза.

По величине измеренных действующих значений силы переменного тока, напряжения или электродвижущей силы можно вычислить их максимальные значения:

E m = E · 1,41; U m = U · 1,41; I m = I · 1,41;

Среднее значение = отношению количества эл энергии прошедшего через сечение проводника за половину периода к величине этого полупериода.

Под средним значением понимают среднеарифметическое ее значение за половину периода.

/ Среднее и действующие значения синусоидальных токов и напряжений

Под средним значением синусоидально изменяющейся величины понимают ее среднее значение за полпериода. Среднее значение тока

т. е. среднее значение синусоидального тока составляет от амплитудного. Аналогично,

Широко применяют понятие действующего значения синусоидально изменяющейся величины (его называют также эффективным или среднеквадратичным). Действующее значение тока

Следовательно, действующее значение синусоидального тока равно 0,707 от амплитудного. Аналогично,

Можно сопоставить тепловое действие синусоидального тока с тепловым действием постоянного тока, текущего то же время по тому же сопротивлению.

Количество теплоты, выделенное за один период синусоидальным током,

Выделенная за то же время постоянным током теплота равна Приравняем их:

Таким образом, действующее значение синусоидального тока численно равно значению такого постоянного тока, который за время, равное периоду синусоидального тока, выделяет такое же количество теплоты, что и синусоидальный ток.

Для установления эквивалентности переменного тока в отношении энергии и мощности, общности методов расчета, а также сокращения вычислительной работы изменяющиеся непрерывно во времени токи. ЭДС и напряжения заменяют эквивалентными неизменными во времени величинами. Действующим или эквивалентным значением называется такой неизменный во времени ток, при котором выделяется в резистивном элементе с активным сопротивлением

r за период то же количество энергии, что и при действительном изменяющемся синусоидально токе.

Энергия за период, выделяющаяся в резистивном элементе при синусоидальном токе,


		i 2r dt =		I m 2 sin2 ωt r dt. .

При неизменном во времени токе энергия

W = I 2rT

Приравняв правые части

I m

0,707I m .

Таким образом, действующее значение тока меньше амплитудного в √2 раз.

Аналогично определяют действующие значения ЭДС и напряжения:

Е = E m / √2, U = U m / √2.

Действующему значению тока пропорциональна сила, действующая на ротор двигателя переменного тока, подвижную часть измерительного прибора и т. д. Когда говорят о значениях напряжения, ЭДС и тока в цепях переменного тока, имеют в виду их действующие значения. Шкалы измерительных приборов переменного тока отградуированы соответственно в действующих значениях тока и напряжения. Например, если прибор показывает 10 А, то это значит, что амплитуда тока

I m = √2I = 1,41 10 = 14,1 A,

и мгновенное значение тока

i = I m sin (ωt + ψ) = 14,1 sin (ωt + ψ).

При анализе и расчет выпрямительных устройств пользуются средними значениями тока, ЭДС и напряжения, под которыми понимают среднее арифметическое значение соответствующей величины за полпериода (среднее значение за период, как известно, равно нулю):

	T 2
Е ср =		Е т sin ωt dt =	sin ωt d ωt =	\|cos ωt \| π 0 =	0,637Е т .

Аналогично можно найти средние значения тока и напряжения:

I ср = 2I т /π; U ср =

2U т /π.

Отношение действующего значения к среднему значению какой-либо периодически изменяющейся величины называется коэффициентом формы кривой. Для синусоидального тока

Переменный синусоидальный ток в течение периода имеет различные мгновенные значения. Естественно поставить вопрос, какое же значение тока будет измеряться амперметром, включенным в цепь?

При расчетах цепей переменного тока, а также при электрических измерениях неудобно пользоваться мгновенными или амплитудными значениями токов и напряжений, а их средние значения за период равны нулю. Кроме того, об электрическом эффекте периодически изменяющегося тока (о количестве выделенной теплоты, о совершенной работе и т. д.) нельзя судить по амплитуде этого тока.

Наиболее удобным оказалось введение понятий так называемых действующих значений тока и напряжения . В основу этих понятий положено тепловое (или механическое) действие тока, не зависящее от его направления.

Действующее значение переменного тока — это значение постоянного тока, при котором за период переменного тока в проводнике выделяется столько же теплоты, сколько и при переменном токе.

Для оценки действия, производимого переменным током, мы сравним его действия с тепловым эффектом постоянного тока.

Мощность Р постоянного тока I, проходящего через сопротивление r, будет Р = Р2r.

Мощность переменного тока выразится как средний эффект мгновенной мощности I2r за целый период или среднее значение от (Im х sinωt)2 х rза то же время.

Пусть среднее значение t2 за период будет М. Приравнивая мощность постоянного тока и мощность при переменном токе, имеем: I2r = Mr, откуда I = √M,

Величина I называется действующим значением переменного тока.

Среднее значение i2 при переменном токе определим следующим образом.

Построим синусоидальную кривую изменения тока. Возведя в квадрат каждое мгновенное значение тока, получим кривую зависимости Р от времени.

Действующее значение переменного тока

Обе половины этой кривой лежат выше горизонтальной оси, так как отрицательные значения тока (-i) во второй половине периода, будучи возведены в квадрат, дают положительные величины.

Построим прямоугольник с основанием Т и площадью, равной площади, ограниченной кривой i2 и горизонтальной осью. Высота прямоугольника М будет соответствовать среднему значению Р за период. Это значение за период, вычисленное при помощи высшей математики, будет равно1/2I2m. Следовательно, М = 1/2I2m

Так как действующее значение I переменного тока равно I = √M, то окончательно I = Im / √2

Аналогично зависимость между действующим и амплитудным значениями для напряжения U и Е имеет вид:

U = Um / √2,E= Em / √2

Действующие значения переменных величин обозначаются прописными буквами без индексов (I, U, Е).

На основании сказанного выше можно сказать, что действующее значение переменного тока равно такому постоянному току, который, проходя через то же сопротивление, что и переменный ток, за то же время выделяет такое же количество энергии.

Электроизмерительные приборы (амперметры, вольтметры), включенные в цепь переменного тока, показывают действующие значения тока или напряжения.

При построении векторных диаграмм удобнее откладывать не амплитудные, а действующие значения векторов. Для этого длины векторов уменьшают в √2 раз. От этого расположение векторов на диаграмме не изменяется.

Список параметров напряжения и силы электрического тока

В связи с тем, что электрические сигналы представляют собой изменяющиеся во времени величины, в электротехнике и радиоэлектронике используются по необходимости разные способы представлений напряжения и силы электрического тока

Значения переменного напряжения (тока)

Мгновенное значение

Мгновенное значение — это значение сигнала в определённый момент времени, функцией которого является (u (t) , i (t) {\displaystyle u(t)~,\quad i(t)}).{2}(t)dt}}}

Среднеквадратичные значения являются самыми распространёнными, так как они наиболее удобны для практических расчётов, поскольку в линейных цепях с чисто активной нагрузкой переменный ток с действующими значениями I {\displaystyle I} и U {\displaystyle U} совершает ту же работу, что и постоянный ток с теми же значениями тока и напряжения. Например, лампа накаливания или кипятильник, включённые в сеть с переменным напряжением с действующим значением 220 В, работают (светят, греют) точно так же, как и будучи подключенными к источнику постоянного напряжения с тем же значением напряжения.

Когда не оговаривают особо, то обычно имеют ввиду именно среднеквадратичные значения величины напряжения или силы тока.

В среднеквадратичных значениях проградуированы показывающие устройства большинства вольтметров и амперметров переменного тока, за исключением специальных приборов, однако эти обычные приборы дают правильные показания для среднеквадратических значений только при форме сигнала синусоидальной формы. Некритичны к форме сигнала приборы с термопреобразователем, в которых измеряемый ток или напряжение с помощью нагревателя, представляющим собой активное сопротивление, преобразуется в далее измеряемую температуру, которая и характеризует величину электрического сигнала. Также нечувствительны к форме сигнала специальные устройства, возводящие мгновенное значение сигнала в квадрат с последующим усреднением во времени (с квадратичным детектором) или АЦП, возводящие в входной сигнал в квадрат тоже с усреднением по времени. Квадратный корень из выходного сигнала таких устройств как раз и является среднеквадратическим значением.

Квадрат среднеквадратичного значения напряжения, выраженного в вольтах, численно равен средней рассеиваемой мощности в ваттах на резисторе с сопротивлением 1 Ом.

Среднее значение

Среднее значение (смещение) — постоянная составляющая напряжения или силы тока

U = 1 T ∫ 0 T u (t) d t , I = 1 T ∫ 0 T i (t) d t {\displaystyle U={\frac {1}{T}}\int \limits _{0}^{T}u(t)dt~,\qquad I={\frac {1}{T}}\int \limits _{0}^{T}i(t)dt}

В электротехнике используется редко, но сравнительно часто используется в радиотехнике (ток смещения и напряжение смещения).{T}\mid i(t)\mid dt}

На практике используется редко, однако большинство измерительных приборов переменного тока — магнитоэлектрической системы (т. е., в которых ток перед измерением выпрямляется) фактически измеряют именно эту величину, хотя их шкала проградуирована по среднеквадратичным значениям для синусоидальной формы сигнала. Если сигнал заметно отличается от синусоидального, показания приборов магнитоэлектрической системы имеют систематическую ошибку. В отличие от приборов магнитоэлектрической системы, приборы электромагнитной, электродинамической и тепловой систем измерения всегда реагируют на действующее значение, независимо от формы электрического тока.

Геометрически это сумма площадей, ограниченная кривой над и под осью времени за время измерения. При однополярном измеряемом напряжении среднее и средневыпрямленное значения равны между собой.

Коэффициенты пересчёта значений

Коэффициент формы кривой переменного напряжения (тока) — величина, равная отношению действующего значения периодического напряжения (тока) к его средневыпрямленному значению. Для синусоидального напряжения (тока) равен π / 2 2 ≈ 1.11 {\displaystyle {\frac {{\pi }/2}{\sqrt {2}}}\approx 1.11} .

Коэффициент амплитуды кривой переменного напряжения (тока) — величина, равная отношению максимального по модулю за период значения напряжения (тока) к действующему значению периодического напряжения (тока). Для синусоидального напряжения (тока) равен 2 {\displaystyle {\sqrt {2}}} .

Параметры постоянного тока

Размах пульсации напряжения (тока) — величина, равная разности между наибольшим и наименьшим значениями пульсирующего напряжения (тока) за определенный интервал времени

Коэффициент пульсации напряжения (тока) — величина, равная отношению наибольшего значения переменной составляющей пульсирующего напряжения (тока) к его постоянной составляющей.
- Коэффициент пульсации напряжения (тока) по действующему значению — величина, равная отношению действующего значения переменной составляющей пульсирующего напряжения (тока) к его постоянной составляющей
- Коэффициент пульсации напряжения (тока) пo среднему значению — величина, равная отношению среднего значения переменной составляющей пульсирующего напряжения (тока) к его постоянной составляющей

Параметры пульсации определяются по осциллографу, либо с помощью двух вольтметров или амперметров (постоянного и переменного тока)

Литература и документация

Литература

Справочник по радиоэлектронным устройствам : В 2-х т.; Под ред. Д. П. Линде — М.: Энергия, 1978
Шульц Ю. Электроизмерительная техника: 1000 понятий для практиков: Справочник: Пер. с нем. М.:Энергоатомиздат, 1989

Нормативно-техническая документация

ГОСТ 16465-70 Сигналы радиотехнические измерительные. Термины и определения
ГОСТ 23875-88 Качество электрической энергии. Термины и определения
ГОСТ 13109-97 Электрическая энергия. Совместимость технических средств. Нормы качества электрической энергии в системах электроснабжения общего назначения

Ссылки

Электрические цепи постоянного тока
Переменный ток. Изображение синусоидальных переменных
Амплитудное, среднее, эффективное
Периодические несинусоидальные ЭДС, токи и напряжения в электрических цепях
Системы тока и номинальные напряжения электроустановок
Электричество
Проблемы высших гармоник в современных системах электропитания

Какой физический смысл имеет действующее значение напряжения и тока

Александр титов

Действующее значение силы ПЕРЕМЕННОГО тока — это такое значение величины ПОСТОЯННОГО тока, действие которого произведёт ту же самую работу (или тепловой эффект) , что и действие переменного тока за время одного периода его действия.2 = Im/2, откуда I = Im / корень из 2. Это и есть действующее значение тока.

То же самое с действующим значением напряжения и ЭДС.

Vitas latish

можно грубо сказать
— напряжение — потенциальная энергия…. расческа- волосы…. напряжение = свечение, искорки, подъем волос… .
— ток это работа, действие, сила.. . тепло, горение, движение выплеск кенетической энергии

Переменный ток долгое время не находил практического применения. Это было связано с тем, что первые генераторы электрической энергии вырабатывали постоянный ток, который вполне удовлетворял технологическим процессам электрохимии, а двигатели постоянного тока обладают хорошими регулировочными характеристиками. Однако по мере развития производства постоянный ток все менее стал удовлетворять возрастающим требованиям экономичного электроснабжения. Переменный ток дал возможность эффективного дробления электрической энергии и изменения величины напряжения с помощью трансформаторов. Появилась возможность производства электроэнергии на крупных электростанциях с последующим экономичным ее распределением потребителям, увеличился радиус электроснабжения.

В настоящее время центральное производство и распределение электрической энергии осуществляется в основном на переменном токе. Цепи с изменяющимися – переменными – токами по сравнению с цепями постоянного тока имеют ряд особенностей. Переменные токи и напряжения вызывают переменные электрические и магнитные поля. В результате изменения этих полей в цепях возникают явления самоиндукции и взаимной индукции, которые оказывают самое существенное влияние на процессы, протекающие в цепях, усложняя их анализ.

Переменным током (напряжением, ЭДС и т.д.)называется ток (напряжение, ЭДС и т.д.), изменяющийся во времени. Токи, значения которых повторяются через равные промежутки времени в одной и той же последовательности, называются периодическими, а наименьший промежуток времени, через который эти повторения наблюдаются, — периодом Т. Для периодического тока имеем

Диапазон частот, применяемых в технике: от сверхнизких частот (0.01¸10 Гц – в системах автоматического регулирования, в аналоговой вычислительной технике) – до сверхвысоких (3000 ¸ 300000 МГц – миллиметровые волны: радиолокация, радиоастрономия). В РФ промышленная частота f = 50Гц .

Мгновенное значение переменной величины есть функция времени. Ее принято обозначать строчной буквой:

i — мгновенное значение тока ;

u – мгновенное значение напряжения ;

е — мгновенное значение ЭДС ;

р — мгновенное значение мощности .

Наибольшее мгновенное значение переменной величины за период называется амплитудой (ее принято обозначать заглавной буквой с индексом m ).

Амплитуда тока;

Амплитуда напряжения;

Амплитуда ЭДС.

Значение периодического тока, равное такому значению постоянного тока, который за время одного периода произведет тот же самый тепловой или электродинамический эффект, что и периодический ток, называют действующим значением периодического тока:

Аналогично определяются действующие значения ЭДС и напряжения.

Синусоидально изменяющийся ток

Из всех возможных форм периодических токов наибольшее распространение получил синусоидальный ток. По сравнению с другими видами тока синусоидальный ток имеет то преимущество, что позволяет в общем случае наиболее экономично осуществлять производство, передачу, распределение и использование электрической энергии. Только при использовании синусоидального тока удается сохранить неизменными формы кривых напряжений и токов на всех участках сложной линейной цепи. Теория синусоидального тока является ключом к пониманию теории других цепей.

Изображение синусоидальных эдс, напряжений и токов на плоскости декартовых координат

Синусоидальные токи и напряжения можно изобразить графически, записать при помощи уравнений с тригонометрическими функциями, представить в виде векторов на декартовой плоскости или комплексными числами.

Приведенным на рис. 1, 2 графикам двух синусоидальных ЭДС е 1 и е 2 соответствуют уравнения:

Значения аргументов синусоидальных функций иназываютсяфазами синусоид, а значение фазы в начальный момент времени (t =0): и —начальной фазой ( ).

Величину , характеризующую скорость изменения фазового угла, называютугловой частотой. Так как фазовый угол синусоиды за время одного периода Т изменяется на рад., то угловая частота есть, гдеf– частота.

При совместном рассмотрении двух синусоидальных величин одной частоты разность их фазовых углов, равную разности начальных фаз, называют углом сдвига фаз .

Для синусоидальных ЭДС е 1 и е 2 угол сдвига фаз:

Векторное изображение синусоидально изменяющихся величин

На декартовой плоскости из начала координат проводят векторы, равные по модулю амплитудным значениям синусоидальных величин, и вращают эти векторы против часовой стрелки (в ТОЭ данное направление принято за положительное ) с угловой частотой, равной w . Фазовый угол при вращении отсчитывается от положительной полуоси абсцисс. Проекции вращающихся векторов на ось ординат равны мгновенным значениям ЭДС е 1 и е 2 (рис. 3). Совокупность векторов, изображающих синусоидально изменяющиеся ЭДС, напряжения и токи, называют векторными диаграммами. При построении векторных диаграмм векторы удобно располагать для начального момента времени (t =0), что вытекает из равенства угловых частот синусоидальных величин и эквивалентно тому, что система декартовых координат сама вращается против часовой стрелки со скоростью w . Таким образом, в этой системе координат векторы неподвижны (рис. 4). Векторные диаграммы нашли широкое применение при анализе цепей синусоидального тока. Их применение делает расчет цепи более наглядным и простым. Это упрощение заключается в том, что сложение и вычитание мгновенных значений величин можно заменить сложением и вычитанием соответствующих векторов.

Пусть, например, в точке разветвления цепи (рис. 5) общий ток равен сумме токовидвух ветвей:

При расчете цепей переменного тока обычно пользуются понятием действующих (эффективных) значений переменного тока, напряжения и э. д. с.

Действующие значения тока, напряжения и э. д. с. обозначаются прописными буквами .

На шкалах измерительных приборов и технической документации также указываются действующие значения величин.

Действующее значение переменного тока равно значению такого эквивалентного постоянного тока, который, проходя через то же сопротивление, что и переменный ток, выделяет в нем за период то же количество тепла.

Количество тепла, выделенное переменным током в со противлении за бесконечно малый промежуток времени

а за период переменного тока Т

Приравняв Полученное выражение количеству тепла выделенному в том же сопротивлении постоянным током за то же время Т, получим:

Сократив общий множитель , получим действующее значение тока

Рис. 5-8. График переменного тока и квадрата тока.

На рис. 5-8 построена кривая мгновенных значений тока i и кривая квадратов мгновенных значений Площадь, ограниченная последней кривой и осью абсцисс, представляет собой в некотором масштабе величину, определяемую выражением Высота прямоугольника равновеликого площади, ограниченной кривой и осью абсцисс, равная среднему значению ординат кривой представляет собой квадрат действующего значения тока

Если ток изменяется по закону синуса, т. е.

Аналогично для действующих значений синусоидальных напряжений и э. д. с. можно написать:

Кроме действующего значения тока и напряжения, иногда пользуются еще понятием среднего значения тбка и напряжения.

Среднее значение синусоидального тока за период равно нулю, так как в течение первой половины периода определенное количество электричества Q проходит через поперечное сечение проводника в прямом направлении. В течение второй половины периода то же количество электричества проходит через сечение проводника в обратном направлении. Следовательно, количество электричества, прошедшее через сечение проводника за период, равно нулю, равно нулю и среднее за период значение синусоидального тока.

Поэтому среднее значение синусоидального тока вычисляют за полупериод, в течение которого ток остается положительным. Среднее значение тока равно отношению количества электричества, прошедшего через сечение проводника за половину периода, к продолжительности этого полупериода.

Физический смысл данных понятий примерно таков же, как физический смысл средней скорости или других величин, усредненных по времени. В различные моменты времени сила переменного тока и его напряжение принимают разные значения, поэтому говорить о силе переменного тока вообще можно лишь условно.

Вместе с тем совершенно очевидно, что различные токи имеют различные энергетические характеристики – они производят разную работу за один и тот же промежуток времени. Произведенная током работа принята за основу при определении действующего значения силы тока. Задаются определенным промежутком времени и рассчитывают работу, совершенную переменным током за этот промежуток времени. Затем, зная эту работу, производят обратное вычисление: узнают силу постоянного тока, который произвел бы аналогичную работу за тот же промежуток времени. То есть производят усреднение по мощности. Вычисленная сила гипотетически протекающего через тот же проводник постоянного тока, производящего ту же самую работу и есть – действующее значение исходного переменного тока. Аналогично поступают и с напряжением. Данный расчет сводится к определению величины такого интеграла:

Откуда берется данная формула? Из хорошо известной формулы для мощности тока, выражаемой через квадрат его силы.

Действующие значения периодических и синусоидальных токов

Вычислять действующее значение для произвольных токов – занятие малопродуктивное. Зато для периодического сигнала данный параметр может оказаться весьма полезным. Известно, что любой периодический сигнал может быть разложен в спектр. То есть, представлен как конечная или бесконечная сумма синусоидальных сигналов. Поэтому для определения величины действующего значения такого периодического тока нам нужно знать, как вычислять действующее значение простого синусоидального тока. В итоге, сложив действующие значения нескольких первых гармоник с максимальной амплитудой, мы получим приближенное значение действующего значения тока для произвольного периодического сигнала. Подставляя в вышеприведенную формулу выражение для гармонического колебания, получим такую приближенную формулу.

Наиболее удобным оказалось введение понятий так называемых действующих значений тока и напряжения . В основу этих понятий положено тепловое (или механическое) действие тока, не зависящее от его направления.

Это значение постоянного тока, при котором за период переменного тока в проводнике выделяется столько же теплоты, сколько и при переменном токе.

Для оценки действия, производимого , мы сравним его действия с тепловым эффектом постоянного тока.

Мощность Р постоянного тока I , проходящего через сопротивление r , будет Р = Р 2 r .

Мощность переменного тока выразится как средний эффект мгновенной мощности I 2 r за целый период или среднее значение от (Im х sinωt ) 2 х r за то же время.

Величина I называется действующим значением переменного тока.

Среднее значение i2 при переменном токе определим следующим образом.

Обе половины этой кривой лежат выше горизонтальной оси, так как отрицательные значения тока (-i ) во второй половине периода, будучи возведены в квадрат, дают положительные величины.

Построим прямоугольник с основанием Т и площадью, равной площади, ограниченной кривой i 2 и горизонтальной осью. Высота прямоугольника М будет соответствовать среднему значению Р за период. Это значение за период, вычисленное при помощи высшей математики, будет равно 1/2I 2 m . Следовательно, М = 1/2I 2 m

Так как действующее значение I переменного тока равно I = √ M , то окончательно I = Im / √ 2

Аналогично зависимость между действующим и амплитудным значениями для напряжения U и Е имеет вид:

U = Um / √ 2 E= Em / √ 2

Действующие значения переменных величин обозначаются прописными буквами без индексов (I , U, Е).

При построении векторных диаграмм удобнее откладывать не амплитудные, а действующие значения векторов. Для этого длины векторов уменьшают в √ 2 раз. От этого расположение векторов на диаграмме не изменяется.

Переменное напряжение и его значения — Help for engineer

Переменное напряжение и его значения

Все мы знаем, что дома в розетках у нас напряжение 220В. Но не каждый знает, какое именно это напряжение. Давайте же разберемся с этой ситуацией.

Для упрощения рассматриваемого примера будем считать, что вид напряжения – синусоида, то есть переменное напряжение (с определенной периодичностью меняет значение с положительного на отрицательное).

Рисунок 1 – Вид переменного напряжения

На рисунке 1 изображен вид идеального синусоидального напряжения одного периода Т. Есть несколько значений напряжения, о которых обычно говорят и используют, рассмотрим:

Амплитудное значение напряжения (U_m) – это максимальное, мгновенное значение напряжения, то есть амплитуда синусоиды.

Теперь правильнее будет говорить о токе.

Действующее значение переменного тока — это величина постоянного тока, который может выполнить ту же самую работу (нагрев).

Действующее значение напряжения (U) обозначают латинской буквой без индекса, в литературе может еще использоваться термин – эффективное значение напряжения.

Для периодически изменяющегося сигнала за период Т, величина действующего напряжения находится:

Приведем формулу к простому виду, приняв за изменяющийся сигнал синусоиду. Между рассмотренными выше двумя параметрами существует зависимость, которая выражается формулой:

То есть амплитудное значение в 1,414 раза больше действующего.

Вернемся к домашним розеткам с напряжением 220В. Это действующее значение напряжения, которое можно измерить тестером. Определим его амплитудное значение напряжения:

Среднее значение синусоидального тока, напряжения будет равно нулю. Поэтому если говорят о среднем значении переменного тока, то подразумевают рассматривание его в пол периода.

Недостаточно прав для комментирования

Представление синусоидальных величин с помощью векторов и комплексных чисел (Лекция N 3)

Переменным током (напряжением, ЭДС и т.д.) называется ток (напряжение, ЭДС и т.д.), изменяющийся во времени. Токи, значения которых повторяются через равные промежутки времени в одной и той же последовательности, называются периодическими, а наименьший промежуток времени, через который эти повторения наблюдаются, — периодом Т. Для периодического тока имеем

(1)

Величина, обратная периоду, есть частота, измеряемая в герцах (Гц):

(2)

Мгновенное значение переменной величины есть функция времени. Ее принято обозначать строчной буквой:

i — мгновенное значение тока ;

u – мгновенное значение напряжения ;

е — мгновенное значение ЭДС ;

р— мгновенное значение мощности .

— амплитуда тока;

— амплитуда напряжения;

— амплитуда ЭДС.

Действующее значение переменного тока

(3)

Аналогично определяются действующие значения ЭДС и напряжения.

Синусоидально изменяющийся ток

Изображение синусоидальных ЭДС, напряжений
и токов на плоскости декартовых координат

Приведенным на рис. 1, 2 графикам двух синусоидальных ЭДС е₁ и е₂_{соответствуют
уравнения:}

Значения аргументов синусоидальных функций и называются фазами синусоид, а значение фазы в начальный момент времени (t=0): и — начальной фазой ().

Величину , характеризующую скорость изменения фазового угла, называют угловой частотой. Так как фазовый угол синусоиды за время одного периода Т изменяется на рад., то угловая частота есть , где f– частота.

Для синусоидальных ЭДС е₁ и е₂угол сдвига фаз:

Векторное изображение синусоидально
изменяющихся величин

На декартовой плоскости из начала координат проводят векторы, равные по модулю амплитудным значениям синусоидальных величин, и вращают эти векторы против часовой стрелки (в ТОЭ данное направление принято за положительное) с угловой частотой, равной w. Фазовый угол при вращении отсчитывается от положительной полуоси абсцисс. Проекции вращающихся векторов на ось ординат равны мгновенным значениям ЭДС е₁ и е₂_{(рис. 3). Совокупность
векторов, изображающих синусоидально изменяющиеся ЭДС, напряжения и токи, называют векторными диаграммами. При построении векторных диаграмм векторы удобно
располагать для начального момента времени (t=0), что вытекает из равенства угловых частот синусоидальных величин и эквивалентно
тому, что система декартовых координат сама вращается против часовой стрелки
со скоростью w. Таким образом, в этой системе координат
векторы неподвижны (рис. 4). Векторные диаграммы нашли широкое применение при
анализе цепей синусоидального тока. Их применение делает расчет цепи более наглядным
и простым. Это упрощение заключается в том, что сложение и вычитание мгновенных
значений величин можно заменить сложением и вычитанием соответствующих векторов.}

Пусть, например, в точке разветвления цепи (рис. 5) общий ток равен сумме токов и двух ветвей:

Каждый из этих токов синусоидален и может быть представлен уравнением

и .

Результирующий ток также будет синусоидален:

Определение амплитуды и начальной фазы этого тока путем соответствующих тригонометрических преобразований получается довольно громоздким и мало наглядным, особенно, если суммируется большое число синусоидальных величин. Значительно проще это осуществляется с помощью векторной диаграммы.

На рис. 6 изображены начальные положения векторов токов, проекции которых на ось ординат дают мгновенные значения токов для t=0. При вращении этих векторов с одинаковой угловой скоростью w их взаимное расположение не меняется, и угол сдвига фаз между ними остается равным .

Так как алгебраическая сумма проекций векторов на ось ординат равна мгновенному значению общего тока, вектор общего тока равен геометрической сумме векторов токов:

Построение векторной диаграммы в масштабе позволяет определить значения и из диаграммы, после чего может быть записано решение для мгновенного значения путем формального учета угловой частоты: .

Представление синусоидальных ЭДС, напряжений
и токов комплексными числами

Геометрические операции с векторами можно заменить алгебраическими операциями с комплексными числами, что существенно повышает точность получаемых результатов.

Каждому вектору на комплексной плоскости соответствует определенное комплексное число, которое может быть записано в :

показательной

тригонометрической или

алгебраической — формах.

Например, ЭДС , изображенной на рис. 7 вращающимся вектором, соответствует комплексное число

Фазовый угол определяется по проекциям вектора на оси “+1” и “+j” системы координат, как

В соответствии с тригонометрической формой записи мнимая составляющая комплексного числа определяет мгновенное значение синусоидально изменяющейся ЭДС:

(4)

Комплексное число удобно представить в виде произведения двух комплексных чисел:

(5)

Параметр , соответствующий положению вектора для t=0 (или на вращающейся со скоростью w комплексной плоскости), называют комплексной амплитудой: , а параметр — комплексом мгновенного значения.

Параметр является оператором поворота вектора на угол wt относительно начального положения вектора.

Вообще говоря, умножение вектора на оператор поворота есть его поворот относительно первоначального положения на угол ±a.

Следовательно, мгновенное значение синусоидальной величины равно мнимой части без знака “j” произведения комплекса амплитуды и оператора поворота :

Переход от одной формы записи синусоидальной величины к другой осуществляется с помощью формулы Эйлера:

(6)

Если, например, комплексная амплитуда напряжения задана в виде комплексного числа в алгебраической форме:

— то для записи ее в показательной форме, необходимо найти начальную фазу , т.е. угол, который образует вектор с положительной полуосью +1:

Тогда мгновенное значение напряжения:

где .

При записи выражения для определенности было принято, что , т.е. что изображающий вектор находится в первом или четвертом квадрантах. Если , то при (второй квадрант)

(7)

а при (третий квадрант)

(8)

или

(9)

Если задано мгновенное значение тока в виде , то комплексную амплитуду записывают сначала в показательной форме, а затем (при необходимости) по формуле Эйлера переходят к алгебраической форме:

Следует указать, что при сложении и вычитании комплексов следует пользоваться алгебраической формой их записи, а при умножении и делении удобна показательная форма.

Итак, применение комплексных чисел позволяет перейти от геометрических операций над векторами к алгебраическим над комплексами. Так при определении комплексной амплитуды результирующего тока по рис. 5 получим:

_где ;

Действующее значение синусоидальных ЭДС, напряжений и токов

В соответствии с выражением (3) для действующего значения синусоидального тока запишем:

Аналогичный результат можно получить для синусоидальных ЭДС и напряжений. Таким образом, действующие значения синусоидальных тока, ЭДС и напряжения меньше своих амплитудных значений в раз:

(10)

Поскольку, как будет показано далее, энергетический расчет цепей переменного тока обычно проводится с использованием действующих значений величин, по аналогии с предыдущим введем понятие комплекса действующего значения

Литература

1. Основы теории цепей: Учеб. для вузов /Г.В. Зевеке, П.А. Ионкин, А.В. Нетушил, С.В. Страхов. –5-е изд., перераб. –М.: Энергоатомиздат, 1989. -528с.

2. Бессонов Л.А. Теоретические основы электротехники: Электрические цепи. Учеб. для студентов электротехнических, энергетических и приборостроительных специальностей вузов. –7-е изд., перераб. и доп. –М.: Высш. шк., 1978. –528с.

Контрольные вопросы и задачи

1. Какой практический смысл имеет изображение синусоидальных величин с помощью векторов?

2. Какой практический смысл имеет представление синусоидальных величин с использованием комплексных чисел?

3. В чем заключаются преимущества изображения синусоидальных величин с помощью комплексов по сравнению с их векторным представлением?

4. Для заданных синусоидальных функций ЭДС и тока записать соответствующие им комплексы амплитуд и действующих значений, а также комплексы мгновенных значений.

5. На рис. 5 , а . Определить .

Ответ: .

Мгновенное значение — напряжение — Большая Энциклопедия Нефти и Газа, статья, страница 1

Мгновенное значение — напряжение

Cтраница 1

Мгновенные значения напряжения прибором не измеряются. [2]
Мгновенное значение напряжения на конденсаторе изменяется по закону С1 35 Т / Т sin со / в. [3]
Мгновенные значения напряжения u ( i) наблюдают на осциллографе или экране любого другого устройства ( рис. 4.1) и определяют для каждого момента времени. [5]
Мгновенные значения напряжения наблюдают на осциллографе и определяют для каждого момента времени по осциллограмме. [7]
Мгновенные значения напряжений, токов и потокосцеплений обозначаются малыми буквами. В остальных главах большими буквами обозначены амплитуды, даже если они не снабжены индексом, указывающим на максимум. [8]
Мгновенные значения напряжения на конденсаторе тем меньше будут отличаться от [ / о, чем больше постоянная времени цепи tRC по сравнению с паузой и длительностью импульсов. Цепь RC, в которой выходным является напряжение на конденсаторе, широко используется в качестве сглаживающего фильтра ( в выпрямителях) или фильтра нижних частот. Это можно пояснить, используя не только временной, но и спектральный подход. Фильтр нижних частот пропускает постоянную и низкочастотные составляющие и в той или иной степени подавляет высокочастотные гармоники сигнала. Цепь такого назначения называют сглаживающей. [10]
Мгновенные значения напряжения и тока, относящиеся к отдельным моментам, не определяют действия переменного тока за какое-либо конечное время. [11]
Мгновенное значение напряжения на конденсаторе емкостью С 2 5 мкФ составляет и 24 sin ( 1884 / 15) В. [12]
Мгновенное значение напряжения, приложенного к цепи, и 7 75 / 2 36 sin ( ш / — 60) / Т — 3 6 sin ( 2cof 5) в и тока в ней ( О 4 — 6 sin ( со — 15) 0 6 sin ( 2cof — 40) а. Определить активную и полную мощности, заменить несинусоидальные ток и напряжение экЕивалентными синусоидами и найти угол сдвига фаз. [13]
Мгновенное значение напряжения на конденсаторе С1 изменяется по закону ис, 35 / 2 sin wt в. Написать уравнения мгновенных значений токов / j, / 2, /, приложенного к цепи ( рис. 5 — 33) напряжения и, к построить векторную диаграмму. [14]
Страницы: 1 2 3 4 5
Мгновенное напряжение — презентация онлайн
Мгновенное напряжение
описывается
выражением: u = 220sin(314t+ π/4).
Каков закон изменения тока в цепи,
если R = 50 Ом?
1. i = 4,4 sin314t
2. i = 4,4 sin(314t+π/4)
3. i = 3,1 sin(314t+ π /4)
4. i = 3,1 sin314t
i
u
R
Мгновенное напряжение
описывается
выражением: u = 220sin(314t + π/2).
Каков закон изменения тока в цепи, если
XL = 50 Ом?
i
1. i = 4,4 sin314t
2. i =4,4 sin(314t+π/2)
3. i=3,1 sin(314t+ π /2)
4. i=3,1 sin314t
u
L
Мгновенное напряжение
описывается
выражением: u = 220sin(314t + π/4).
Каков закон изменения тока в цепи, если
XC = 50 Ом?
i
1. i = 4,4 sin314t
2. i = 4,4 sin(314t+3π/4)
3. i = 3,1 sin(314t+ 3π /4)
4. i = 3,1 sin314t
u
C
Какое из приведенных выражений содержит ошибку?
1. ХС = 2 π f C
2. XL = 2 π f L
3. Z = √R2 + (XL — XC )2
4. cosϕ = R /Z
5. ω = 2 π / Т
C
L
u
i
R
u = 100sin314t, R = 100 Ом.
Каковы показания амперметра PА1
и вольтметра PV1?
PA1
A
1. I = 0,7 А
2. I = 0,7 А
U = 70 В
U = 100 В
3. I = 1 А
U = 70 В
4. I = 1 А
U = 100 В
u
V
PV1
R
PА1 = 4 А, PV1 = 200 В, L = 0,096 Гн, f = 50 Гц.
Каково значение R? Чему равна активная
мощность цепи?
PA1
A
1. R = 40 Ом
Р = 640 Вт
L
u
2. R = 20 Ом
Р = 320 Вт
3. R = 50 Ом
Р = 800 Вт
4. R = 80 Ом
Р = 1280 Вт
V
PV1
R
Какой цепи соответствует векторная диаграмма?
I2
I1
U
L
U
I1
I2
1
C
U
I2
2
I1
L
R
R
U
I2
I1
3
Какой цепи соответствует векторная диаграмма?
I2
I1
L
U
I1
I2
1
C
U
I2
2
U
I1
L
R
R
U
I2
I1
3
Какой цепи соответствует векторная диаграмма?
I2
U
I1
L
U
I1
I2
1
C
U
I2
2
I1
L
R
R
U
I2
I1
3
В цепи – резонанс токов. Построить векторную диаграмму
I
I1
L C
I2
U
R1
R2
В цепи – резонанс токов. U = 380 B, R = 100 Oм, XC = 38 Ом.
U1 -? UR -? I1 -? I2 -?
I3 -?
I3
U1
I2
U
I1
C
L
R
UR
U = 200 B, R = 10 Oм, XC = XL= 20 Ом.
U1 -? UR -? IC -? IL -?
IR -?
U1
U
IL
IC
C
L
UR
R
IR
Емкостное и индуктивное сопротивление в цепи переменного тока.
Емкостное сопротивление в цепи переменного тока
При включении конденсатора в цепь постоянного напряжения сила тока I=0, а при включении конденсатора в цепь переменного напряжения сила тока I ? 0. Следовательно, конденсатор в цепи переменного напряжения создает сопротивление меньше, чем в цепи постоянного тока.
Мгновенное значение напряжения равно  .
Мгновенное значение силы тока равно:
Таким образом, колебания напряжения отстают от колебаний тока по фазе на π/2.
Т.к. согласно закону Ома сила тока прямо пропорциональна напряжению, то для максимальных значений тока и напряжения получим: , где  — емкостное сопротивление.
Емкостное сопротивление не является характеристикой проводника, т.к. зависит от параметров цепи (частоты).
Чем больше частота переменного тока, тем лучше пропускает конденсатор ток (тем меньше сопротивление конденсатора переменному току).
Т.к. разность фаз между колебаниями тока и напряжения равна π/2, то мощность в цепи равна 0: энергия не расходуется, а происходит обмен энергией между источником напряжения и емкостной нагрузкой. Такая нагрузка наз. реактивной.

Индуктивное сопротивление в цепи переменного тока
В катушке, включенной в цепь переменного напряжения, сила тока меньше силы тока в цепи постоянного напряжения для этой же катушки. Следовательно, катушка в цепи переменного напряжения создает большее сопротивление, чем в цепи постоянного напряжения.
Мгновенное значение силы тока:
Мгновенное значение напряжения можно установить, учитывая, что u = — ε_i, где u – мгновенное значение напряжения, а ε_i – мгновенное значение эдс самоиндукции, т. е. при изменении тока в цепи возникает ЭДС самоиндукции, которая в соответствии с законом электромагнитной индукции и правилом Ленца равна по величине и противоположна по фазе приложенному напряжению.

.
Следовательно , где  амплитуда напряжения.
Напряжение опережает ток по фазе на π/2.
Т.к. согласно закону Ома сила тока прямо пропорциональна напряжению и обратно пропорциональная сопротивлению, то приняв величину ωL за сопротивление катушки переменному току, получим: — закон Ома для цепи с чисто индуктивной нагрузкой.
Величина  — индуктивное сопротивление.
Т.о. в любое мгновение времени изменению силы тока противодействует ЭДС самоиндукции. ЭДС самоиндукции — причина индуктивного сопротивления.
В отличие от активного сопротивления, индуктивное не является характеристикой проводника, т.к. зависит от параметров цепи (частоты): чем больше частота переменного тока, тем больше сопротивление, которое ему оказывает катушка.

Т.к. разность фаз между колебаниями тока и напряжения равна π/2, то мощность в цепи равна 0: энергия не расходуется, а происходит обмен энергией между источником напряжения и индуктивной нагрузкой. Такая нагрузка наз. реактивной.

Электрическое напряжение — это… Что такое Электрическое напряжение?
У этого термина существуют и другие значения, см. Напряжение.
Электри́ческое напряже́ние между точками A и B электрической цепи или электрического поля — физическая величина, значение которой равно отношению работы электрического поля, совершаемой при переносе пробного электрического заряда из точки A в точку B, к величине пробного заряда.
При этом считается, что перенос пробного заряда не изменяет распределения зарядов на источниках поля (по определению пробного заряда). В потенциальном электрическом поле эта работа не зависит от пути, по которому перемещается заряд. В этом случае электрическое напряжение между двумя точками совпадает с разностью потенциалов между ними.
Альтернативное определение —
— интеграл от проекции поля эффективной напряжённости поля (включающего сторонние поля) на расстояние между точками A и B вдоль заданной траектории, идущей из точки A в точку B. В электростатическом поле значение этого интеграла не зависит от пути интегрирования и совпадает с разностью потенциалов.
Единицей измерения напряжения в системе СИ является вольт.
Напряжение в цепях постоянного тока
Напряжение в цепи постоянного тока определяется так же, как и в электростатике.
Напряжение в цепях переменного тока
Для описания цепей переменного тока применяются следующие понятия:
Мгновенное напряжение
Мгновенное напряжение есть разность потенциалов между двумя точками, измеренная в данный момент времени. Оно является функцией времени:
Амплитудное значение напряжения
Амплитуда напряжения есть максимальное по модулю значение мгновенного напряжения за весь период колебаний:
Для гармонических (синусоидальных) колебаний напряжения мгновенное значение напряжения выражается как:
Для сети переменного синусоидального напряжения со среднеквадратичным значением 220 В амплитудное равно приблизительно 311,127 В.
Амплитудное напряжение можно измерить с помощью осциллографа.
Среднее значение напряжения
Среднее значение напряжения (постоянная составляющая напряжения) определяется за весь период колебаний, как:
Для чистой синусоиды среднее значение напряжения равно нулю.
Среднеквадратичное значение напряжения
Среднеквадратичное значение (устаревшее наименование: действующее, эффективное) наиболее удобно для практических расчётов, так как на линейной активной нагрузке оно совершает ту же работу (например, лампа накаливания имеет ту же яркость свечения, нагревательный элемент выделяет столько же тепла), что и равное ему постоянное напряжение:
Для синусоидального напряжения справедливо равенство:
В технике и быту при использовании переменного тока под термином «напряжение» имеется в виду именно эта величина, и все вольтметры проградуированы исходя из её определения. Однако конструктивно большинство приборов фактически измеряют не среднеквадратичное, а средневыпрямленное (см. ниже) значение напряжения, поэтому для несинусоидального сигнала их показания могут отличаться от истинного значения.
Средневыпрямленное значение напряжения
Средневыпрямленное значение есть среднее значение модуля напряжения:
Для синусоидального напряжения справедливо равенство:
На практике используется редко, однако большинство вольтметров переменного тока (те, в которых ток перед измерением выпрямляется) фактически измеряют именно эту величину, хотя их шкала и проградуирована по среднеквадратичным значениям.
Напряжение в цепях трёхфазного тока
В цепях трёхфазного тока различают фазное и линейное напряжения. Под фазным напряжением понимают среднеквадратичное значение напряжения на каждой из фаз нагрузки, а под линейным — напряжение между подводящими фазными проводами. При соединении нагрузки в треугольник фазное напряжение равно линейному, а при соединении в звезду (при симметричной нагрузке или при глухозаземлённой нейтрали) линейное напряжение в раз больше фазного.
На практике напряжение трёхфазной сети обозначают дробью, в знаменателе которой стоит линейное напряжение, а в числителе — фазное при соединении в звезду (или, что то же самое, потенциал каждой из линий относительно земли). Так, в России наиболее распространены сети с напряжением 220/380 В; также иногда используются сети 127/220 В и 380/660 В.
Стандарты
Объект Тип напряжения Значение (на вводе потребителя) Значение (на выходе источника)
Электрокардиограмма Импульсное 1-2 мВ —
Телевизионная антенна Переменное высокочастотное 1-100 мВ —
Батарейка AA («пальчиковая») Постоянное 1,5 В —
Литиевая батарейка Постоянное 3 В — 1,8 В (в исполнении пальчиковой батарейки , на примере Varta Professional Lithium, AA) —
Управляющие сигналы компьютерных компонентов Импульсное 3,5 В, 5 В —
Батарейка типа 6F22 («Крона») Постоянное 9 В —
Силовое питание компьютерных компонентов Постоянное 12 В —
Электрооборудование автомобиля Постоянное 12/24 В —
Блок питания ноутбука и жидкокристаллических мониторов Постоянное 19 В —
Сеть «безопасного» пониженного напряжения для работы в опасных условиях Переменное 36-42 В —
Напряжение наиболее стабильного горения свечи Яблочкова Постоянное 55 В —
Напряжение в телефонной линии (при опущенной трубке) Постоянное 60 В —
Напряжение в электросети Японии Переменное трёхфазное 100/172 В —
Напряжение в домашних электросетях США Переменное трёхфазное 120 В / 240 В (сплит-фаза) —
Напряжение в электросети России Переменное трёхфазное 220/380 В 230/400 В
Разряд электрического ската Постоянное до 200—250 В —
Контактная сеть трамвая и троллейбуса Постоянное 550 В 600 В
Разряд электрического угря Постоянное до 650 В —
Контактная сеть метрополитена Постоянное 750 В 825 В
Контактная сеть электрифицированной железной дороги (Россия, постоянный ток) Постоянное 3 кВ 3,3 кВ
Распределительная воздушная линия электропередачи небольшой мощности Переменное трёхфазное 6-20 кВ 6,6-22 кВ
Генераторы электростанций, мощные электродвигатели Переменное трёхфазное 10-35 кВ —
Анод кинескопа Постоянное 7-30 кВ —
Статическое электричество Постоянное 1-100 кВ —
Свеча зажигания автомобиля Импульсное 10-25 кВ —
Контактная сеть электрифицированной железной дороги (Россия, переменный ток) Переменное 25 кВ 27,5 кВ
Пробой воздуха на расстоянии 1 см 10-20 кВ —
Катушка Румкорфа Импульсное до 50 кВ —
Пробой трансформаторного масла на расстоянии 1 см 100-200 кВ —
Воздушная линия электропередачи большой мощности Переменное трёхфазное 35 кВ, 110 кВ, 220 кВ, 330 кВ 38 кВ, 120 кВ, 240 кВ, 360 кВ
Электрофорная машина Постоянное 50-500 кВ —
Воздушная линия электропередачи сверхвысокого напряжения (межсистемные) Переменное трёхфазное 500 кВ, 750 кВ, 1150 кВ 545 кВ, 800 кВ, 1250 кВ
Трансформатор Тесла Импульсное высокочастотное до нескольких МВ —
Генератор Ван де Граафа Постоянное до 7 МВ —
Грозовое облако Постоянное От 2 до 10 ГВ —
См. также
Ссылки
Быстрое снятие стресса — HelpGuide.org
Управление стрессом
Узнайте, как использовать силу своих чувств, чтобы снимать стресс на месте и оставаться спокойным, продуктивным и сосредоточенным, независимо от того, что вас бросает в жизнь.
Как быстрее всего снять стресс?
Существует бесчисленное множество методов борьбы со стрессом. Йога, медитация осознанности и упражнения — вот лишь несколько примеров деятельности по снятию стресса, которая творит чудеса. Но в пылу мгновения, например, во время собеседования с большим давлением или разногласий с супругом, вы не можете просто извиниться, чтобы помедитировать или совершить долгую прогулку.В таких ситуациях вам нужно что-то более быстрое и доступное.
Один из самых быстрых и надежных способов избавиться от стресса — задействовать одно или несколько органов чувств — зрение, звук, вкус, запах, осязание — или посредством движения. Поскольку все люди разные, вам нужно будет немного поэкспериментировать, чтобы выяснить, какая техника лучше всего подходит для вас, но результат огромен. Вы можете сохранять спокойствие, продуктивность и сосредоточенность, если знаете, как быстро снять стресс.
Социальное взаимодействие — это наиболее развитая и надежная стратегия вашего тела по регулированию нервной системы.Личный разговор с расслабленным и внимательным слушателем поможет вам быстро успокоиться и снять напряжение. Хотя у вас не всегда может быть друг, на которого можно опереться в стрессовой ситуации, поддержание сети близких отношений жизненно важно для вашего психического здоровья. С помощью сенсорного снятия стресса и хороших слушателей у вас будет все необходимое.
Совет 1. Распознавайте, когда вы испытываете стресс
Может показаться очевидным, что вы знаете, когда испытываете стресс, но многие из нас проводят так много времени в измученном состоянии, что мы забыли, каково это, когда наша нервная система находится в равновесии: когда мы спокоены, но все еще бдительны и сосредоточены.Если это вы, вы можете распознать стресс, прислушиваясь к своему телу. Когда вы устали, ваши глаза кажутся тяжелыми, и вы можете положить голову на руку. Когда вы счастливы, вы легко смеетесь. И когда вы в стрессе, ваше тело тоже дает вам знать об этом. Возьмите за привычку обращать внимание на подсказки своего тела.
Понаблюдайте за своими мышцами и внутренностями. Ваши мышцы напряжены или болят? У вас напряженный, сплющенный или болящий живот? Ваши руки или челюсти сжаты?
Наблюдайте за своим дыханием. У вас поверхностное дыхание? Положите одну руку на живот, вторую — на грудь. Наблюдайте, как ваши руки поднимаются и опускаются с каждым вдохом. Обратите внимание, когда вы дышите полностью или когда вы «забываете» дышать.
Совет 2: Определите свою реакцию на стресс
Внутри мы все одинаково реагируем на стрессовую реакцию «бей или беги»: ваше кровяное давление повышается, сердце ускоряется, а мышцы сокращаются. Ваше тело много работает и истощает вашу иммунную систему. Однако внешне люди по-разному реагируют на стресс.
Лучший способ быстрого снятия стресса часто связан с вашей конкретной реакцией на стресс:
Перенасыщенная реакция на стресс: Если вы склонны становиться злыми, возбужденными, чрезмерно эмоциональными или возбужденными в состоянии стресса, вы лучше всего отреагируете на снятие стресса действия, которые вас успокаивают.
Недовозбужденная реакция на стресс: Если вы склонны впадать в депрессию, замкнутость или отстраненность от стресса, вы лучше всего отреагируете на действия по снятию стресса, которые стимулируют и заряжают энергией.
Иммобилизация или «замороженная» реакция на стресс
Вы замираете в состоянии стресса? Иммобилизационная реакция на стресс часто связана с прошлой травмой. Столкнувшись со стрессовыми ситуациями, вы можете оказаться в тупике и не в состоянии действовать. Ваша задача — вырваться из «замороженного» состояния путем перезагрузки нервной системы и реактивации естественной реакции организма на стресс «бей или беги». Особенно полезными могут быть физические движения, которые задействуют ваши руки и ноги, например ходьба, плавание, бег, танцы, скалолазание или тай-чи.Во время движения сосредоточьтесь на своем теле и ощущениях, которые вы ощущаете в конечностях, а не на своих мыслях. Этот элемент внимательности может помочь вашей нервной системе «расслабиться» и двигаться дальше.
Совет 3. Принесите свои чувства на помощь
Чтобы использовать свои чувства для быстрого снятия стресса, вам сначала нужно определить сенсорные ощущения, которые лучше всего подходят для вас. Это может потребовать некоторых экспериментов. По мере того, как вы задействуете разные органы чувств, обратите внимание, как быстро снижается уровень стресса. И будьте максимально точны.Какой конкретный звук или тип движения влияет на вас больше всего? Например, если вы меломан, слушайте много разных исполнителей и жанров музыки, пока не найдете песню, которая мгновенно поднимет и расслабит вас.
Изучите разнообразные сенсорные ощущения, чтобы где бы вы ни находились, у вас всегда будет инструмент для снятия стресса.
Перечисленные ниже примеры являются отправной точкой. Дайте волю своему воображению и придумайте, что еще можно попробовать.Когда вы найдете правильную сенсорную технику, вы это узнаете!
Прицел
Посмотрите заветное фото или любимый сувенир.
Используйте растение или цветы, чтобы оживить рабочее место.
Наслаждайтесь красотой природы: садом, пляжем, парком или собственным двором.
Окружите себя цветами, поднимающими настроение.
Закройте глаза и представьте себе место, которое дает ощущение умиротворения и омолаживания.
Запах
Зажгите ароматическую свечу или зажгите ладан.
Поэкспериментируйте с разными эфирными маслами.
Понюхайте розы или другие цветы.
Наслаждайтесь чистым свежим воздухом на свежем воздухе.
Нанесите на ваш любимый парфюм или одеколон.
Touch
Укутайтесь в теплое одеяло.
Погладьте собаку или кошку.
Держите успокаивающий предмет (мягкую игрушку, любимый сувенир).
Сделайте себе массаж рук или шеи.
Носите одежду, мягкую на ощупь.
Вкус
Медленное наслаждение любимым лакомством может быть очень расслабляющим, но бездумное питание только усугубит ваш стресс и вашу талию. Главное — потворствовать своему вкусу осознанно и умеренно.
Жуйте жевательную резинку без сахара.
Отведайте небольшой кусочек темного шоколада.
Выпейте чашку дымящегося кофе или чая или освежающего холодного напитка.
Съешьте идеально спелый фрукт.
Наслаждайтесь здоровой хрустящей закуской (сельдерей, морковь или смесь тропических овощей).
Движение
Если вы склонны отключаться, когда находитесь в состоянии стресса или пережили травму, действия по снятию стресса, которые заставляют вас двигаться, могут быть особенно полезны.
Бегите на месте или подпрыгивайте.
Танцуй вокруг.
Вытяните или покачивайте головой по кругу.
Совершите короткую прогулку.
Сожмите эластичный стресс-мяч.
Звук
Спойте или сыграйте любимую мелодию.
Слушайте успокаивающую или поднимающую настроение музыку.
Настройтесь на саундтрек природы: грохот волн, шелест деревьев, пение птиц.
Купите небольшой фонтан, чтобы вы могли наслаждаться успокаивающим звуком проточной воды у себя дома или в офисе.
Повесьте куранты возле открытого окна.
Тонирование голоса
Как бы странно это ни звучало, тонирование голоса — это особая техника, снижающая уровень гормонов стресса адреналина и кортизола. Попробуйте ускользнуть в тихое место, чтобы провести несколько минут в тонусе перед встречей с начальником, и посмотрите, насколько более расслабленным и сосредоточенным вы себя чувствуете.Он работает, тренируя крошечные мышцы внутреннего уха, которые помогают вам обнаруживать более высокие частоты человеческой речи, которые передают эмоции, и рассказывать вам, что на самом деле кто-то пытается сказать. Вы не только почувствуете себя более расслабленным на этой встрече, но и сможете лучше понять, о чем он пытается сообщить.
Как тонировать: Сядьте прямо и просто издавайте звуки «мммм», прижав губы вместе и слегка расставив зубы. Поэкспериментируйте, изменяя высоту звука и громкость, пока не почувствуете приятную вибрацию на лице и, в конечном итоге, на сердце и желудке.
Совет 4: Найдите сенсорное вдохновение
Не можете определить сенсорные техники, которые работают на вас? Ищите вдохновение вокруг себя, от ваших взглядов в течение дня до воспоминаний из вашего прошлого.
Воспоминания. Вспомните, что вы делали в детстве, чтобы успокоиться. Если у вас есть одеяло или мягкая игрушка, вам может пригодиться тактильная стимуляция. Попробуйте повязать фактурный шарф на шее перед встречей или положите кусок мягкой замши в карман.
Посмотреть другие. Наблюдение за тем, как другие справляются со стрессом, может дать вам ценную информацию. Бейсболисты часто лопают жевательную резинку перед битой. Певцы часто болтают перед выступлением. Спросите знакомых, как они остаются сосредоточенными под давлением.
Родители. Вспомните, что сделали ваши родители, чтобы выпустить пар. Ваша мама почувствовала себя более расслабленной после долгой прогулки? Ваш отец работал во дворе после тяжелого рабочего дня?
Сила воображения. Как только использование сенсорного набора инструментов станет привычкой, попробуйте просто представить яркие ощущения при возникновении стресса. Воспоминание о лице ребенка окажет на ваш мозг такое же успокаивающее или бодрящее действие, как и просмотр его фотографии. Когда вы можете вспомнить сильное ощущение, вы никогда не останетесь без инструмента для быстрого снятия стресса.
Сделайте перерыв в технологиях
Сделайте небольшой перерыв у телевизора, компьютера или мобильного телефона, чтобы понять, на что ваши чувства лучше всего реагируют.
Попробуйте настроить расслабляющую музыку вместо разговорного радио во время поездки на работу. Или попробуйте покататься в тишине 10 минут.
Застряли в длинной очереди в продуктовом магазине? Вместо того, чтобы разговаривать по телефону, найдите время, чтобы люди посмотрели. Обратите внимание на то, что вы слышите и видите.
Вместо того, чтобы проверять электронную почту в ожидании встречи, сделайте несколько глубоких вдохов, посмотрите в окно или выпейте чай.
Ожидая встречи, не поддавайтесь желанию написать сообщение и вместо этого сделайте себе массаж рук.
Совет 5: Сделайте быстрое снятие стресса своей привычкой
Нелегко вспомнить, что нужно использовать свои чувства в разгар мини-или не столь уж мини-кризиса. Поначалу будет легче просто поддаться давлению и напрячься. Но со временем обращение к своим чувствам станет второй натурой. Думайте об этом процессе, как о том, чтобы научиться водить машину или играть в гольф. Вы не овладеете навыком за один урок; вы должны практиковать, пока это не станет вашей второй натурой. В конце концов вы почувствуете, что что-то забываете, если не настроитесь на свое тело в трудные времена.Вот как сделать это привычкой:
Начните с малого. Вместо того, чтобы проверять свои инструменты быстрого снятия стресса на источнике серьезного стресса, начните с предсказуемого источника стресса низкого уровня, например, приготовление ужина в конце долгого дня или сесть оплачивать счета.
Определить и прицелиться. Подумайте только об одном стрессоре низкого уровня, который, как вы знаете, будет происходить несколько раз в неделю, например, при поездке на работу. Обещайте каждый раз нацеливаться на этот фактор стресса, быстро снимая стресс. Через несколько недель нацельтесь на второго фактора стресса и так далее.
Тест-драйв сенсорного входа. Если вы занимаетесь быстрым снятием стресса по дороге на работу, возьмите с собой ароматный носовой платок в один день, попробуйте музыку в другой день и попробуйте движение на следующий день. Продолжайте экспериментировать, пока не найдете явного победителя.
Получайте удовольствие от процесса. Если что-то не работает, не заставляйте. Продолжайте, пока не найдете то, что лучше всего подходит для вас. Это должно приносить удовольствие и заметно успокаивать.
Поговорим об этом. Расскажите друзьям или членам семьи о стратегиях снятия стресса, которые вы пытаетесь использовать, поможет вам интегрировать их в свою жизнь. В качестве дополнительного бонуса обязательно начнется интересная беседа: каждый имеет отношение к теме стресса.
Совет 6. Практикуйтесь, где бы вы ни находились.
Лучшая часть сенсорных стратегий — это осознание того, что вы контролируете ситуацию. Независимо от того, где вы находитесь и чем занимаетесь, быстрое снятие стресса всегда под рукой.
Быстрое снятие стресса в домашних условиях
Развлекательный. Предотвратите дрожание перед вечеринкой, включив живую музыку. Зажечь свечи. Мерцание и запах будут стимулировать ваши чувства. Носите одежду, в которой вы чувствуете себя расслабленно и уверенно.
Кухня. Снимите стресс на кухне, вдыхая аромат каждого ингредиента. Наслаждайтесь нежной текстурой яичной скорлупы. Оцените вес луковицы.
Дети и отношения. Чтобы не потерять хладнокровие во время супружеской ссоры, сожмите вместе кончики большого и указательного пальцев.Когда у вашего малыша истерика, втирайте лосьон в руки и вдыхайте его аромат.
Сон. Слишком напряжен, чтобы откладывать трубку? Попробуйте использовать аппарат белого шума для фонового звука или увлажнитель с диффузором для легкого запаха в воздухе.
Создание святилища. Если беспорядок беспокоит, тратите 10 минут каждый день на уборку. Показывайте фотографии и изображения, которые делают вас счастливыми. Распахните шторы и впустите естественный свет.
Быстрое снятие стресса на работе
Встречи. Во время стрессовых занятий оставайтесь на связи со своим дыханием. Помассируйте кончики пальцев. Шевелите пальцами ног. Выпейте кофе.
По телефону. Вдохните что-нибудь бодрящее, например, лимон, имбирь, перечную мяту. Во время разговора вставайте или ходите взад и вперед, чтобы сжечь лишнюю энергию, или по возможности отвечайте на звонки на улице.
На компьютере. Работа стоя. Делайте приседания с 10-минутными интервалами. Пососите мяту. Выпейте чай.
Перерыв на обед. Прогуляйтесь по кварталу или на стоянке. Слушайте успокаивающую музыку во время еды. Пообщайтесь с коллегой.
Ваше рабочее место. Поместите семейные фотографии на стол или памятные сувениры, которые напомнят вам о вашей жизни вне офиса.
Быстрое снятие напряжения на ходу
В пробках. Слушайте музыку или слушайте аудиокнигу. Выберите другой маршрут, чтобы увидеть что-то новое. Делайте перекатывание шеи на светофоре. Пойте в машине, чтобы не уснуть и быть счастливым.
Общественный транспорт. Сделайте перерыв в чтении, разговорах по мобильному телефону и музыке, чтобы настроиться на звуки и образы вокруг вас. Попробуйте заметить что-то новое, даже если вы едете в том же старом автобусе.
На побегушках. Используйте специальные духи или лосьон, чтобы вы могли наслаждаться им, бегая с места на место. Носите мяч для снятия стресса в кармане. Сделайте мысленный «снимок» или «открытку» в каждом пункте назначения.
Ожидание в очередях. Вместо того чтобы беспокоиться о том, что время ускользает, сосредоточьтесь на своем дыхании.Люди смотрят. Пообщайтесь с человеком впереди вас. Жуйте жевательную резинку.
25 быстрых способов снизить стресс | Закон Колорадо
Забота о своем психическом и физическом здоровье в долгосрочной перспективе является важной частью управления стрессом. Однако не всегда есть время, чтобы вздремнуть, отправиться в поход для четырнадцатилетнего или почитать роман. Итак, вот 25 способов снизить стресс за пять минут или меньше. От поедания шоколада до медитации — есть тактика быстрого снятия стресса для каждого.
1.Дышите
Медленные глубокие вдохи помогают снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Попробуйте дыхание пранаямой, йогический метод, который включает дыхание через одну ноздрю за раз, чтобы уменьшить беспокойство. Предполагается, что эта техника работает так же, как и иглоукалывание, уравновешивая разум и тело.
2. Слушайте музыку
Независимо от того, что это за песня, иногда после напева текста на любимую мелодию кажется, что все в порядке. Если вы находитесь в общественном месте, просто прослушивание музыки может быстро исправить плохое настроение.Классическая музыка может быть особенно расслабляющей прямо перед сном.
3. Совершите быструю прогулку
Если вы чувствуете себя подавленным или у вас проблемы с концентрацией внимания, совершите быструю прогулку вокруг квартала. Вы получите преимущества одиночества, физической активности и нескольких минут, чтобы собраться с мыслями.
4. Найди солнце
В солнечный день выйдите на улицу, чтобы легко поднять себе настроение. Яркий свет может быть эффективным средством лечения людей, страдающих депрессией, и даже поднять настроение здоровым людям.
5. Сделайте себе массаж рук
Когда поблизости нет профессиональной массажистки, попробуйте сделать ручной массаж для мгновенного расслабления, успокаивающего бьющееся сердце. Руки в целом могут нести большое напряжение. Нанесите немного лосьона и начните разминать основание мышцы под большим пальцем, чтобы снять напряжение с плеч, шеи и кожи головы.
6. Обратный счет
Когда беспокойство нарастает, попробуйте медленно сосчитать до 10, а затем снова вернуться, чтобы успокоиться.Труднее волноваться о предстоящем экзамене или собеседовании, когда вы заняты запоминанием того, какое число стоит перед семью.
7. Растяжка
Быстрая растяжка может снять мышечное напряжение и помочь расслабиться во время напряженного рабочего дня. Попробуйте выкатить плечи или растянуть грудь прямо со стула за столом.
8. Потрите ступни о мяч для гольфа
Вы можете получить импровизированный расслабляющий массаж ступней, потерев ступни взад и вперед по мячу для гольфа.
9. Закройте глаза
Сделайте быстрый перерыв от загруженного офиса или хаоса в домашнем хозяйстве, просто опустив веки. Это простой способ восстановить спокойствие и сосредоточиться.
10. Сожмите стресс-мяч
В дни, когда вы хотите задушить коллегу, соседа по комнате или водителя на соседней полосе, вместо этого сожмите стресс-мяч. Это простой, портативный и ненасильственный способ снять напряжение.
11. Попробуйте прогрессивную релаксацию
Беспокоитесь? Просто сожмите, отпустите и повторите.Постепенное расслабление включает в себя напряжение мышц одной части тела для достижения состояния спокойствия. Этот метод (также используемый актерами) — отличный способ помочь заснуть.
12. Будьте в одиночестве
Пять минут одиночества помогут вам собраться с мыслями и очистить голову.
13. Организуйтесь
Беспорядок может усилить ваш стресс. Потратьте несколько минут, чтобы реорганизовать свой стол (или стол, или где бы вы ни находились), оставив наверху только то, что вам нужно.
14. Занимайтесь йогой
Поставьте ноги вверх — конечно же, об стену. Поза йоги Випарити Кирани предполагает лежа на полу, упираясь ногами в стену. Это не только хорошо растягивает тело, но и помогает создать душевный покой.
15. Съешьте немного шоколада
Квадрат (около 1,4 унции) сладкого успокоит ваши нервы. Темный шоколад регулирует уровень гормона стресса кортизола и стабилизирует обмен веществ.
16. Медитируйте
Пять минут покоя — это все, что нужно, чтобы воспользоваться плодами медитации. Есть свидетельства того, что всего два коротких цикла безмолвной медитации в день могут снять стресс и депрессию. Найдите удобное место в тихом месте, сосредоточьтесь на своем дыхании и почувствуйте, как беспокойство начинает исчезать.
17. Прижаться к домашнему животному
После тяжелого дня прижаться к домашнему животному. Домашние животные повышают самооценку и даже облегчают социальное неприятие.
18. Жевательная резинка
Палочка жевательной резинки — это удивительно быстрый и простой способ избавиться от стресса. Независимо от вкуса, всего несколько минут жевания действительно могут уменьшить беспокойство и снизить уровень кортизола.
19. Зеленый чай глоток
Зеленый чай является источником L-теанина, химического вещества, которое помогает облегчить гнев. Вскипятите воду, слейте и сделайте успокаивающий глоток.
20. Смех
Смех — один из самых глупых способов побороть стресс, но за этим стоит наука.Приступ истерики может усилить кровоток и повысить иммунитет. Посмотрите веселое видео на YouTube (может быть, мопс, играющий на пианино?), Чтобы быстро подбодрить меня.
21. Капайте холодную воду на запястья
Когда наступает стресс, отправляйтесь в ванную и капните немного холодной воды на запястья и за мочки ушей. Прямо под кожей находятся крупные артерии, поэтому охлаждение этих участков может помочь успокоить все тело.
22. Создайте зону дзен
Создайте (или найдите) полностью свободное от стресса пространство, куда вы можете пойти и расслабиться.Сядьте в удобный стул или зажгите ладан и исчезните в нем на несколько минут, пока напряжение не исчезнет.
23. Запишите
Если выразить свои эмоции на бумаге, они могут казаться менее пугающими. Попробуйте вести дневник перед экзаменом, чтобы успокоить нервы.
24. Прихлебните меда
Утопите этот стресс в сладости ложкой меда. Помимо того, что мед является естественным увлажнителем кожи и антибиотиком, он также содержит соединения, которые уменьшают воспаление в головном мозге, что означает, что он борется с депрессией и тревогой.
25. Поговорите с другом
Если вас что-то действительно беспокоит, поделитесь своими чувствами с приятелем. На самом деле, более разговорчивые люди обычно счастливее. Так что дайте слово коллеге, другу или члену семьи.
Одноминутных стрессовых стратегий | University Health Service
Эти одноминутные стратегии стресса просты и могут реально повлиять на то, как вы справляетесь со стрессом. Мы рекомендуем вам попробовать их!
Расцепитель напряжения:
Напрягайте мышцы, по одной области за раз, и наслаждайтесь расслаблением после расслабления.
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, сгибая пальцы ног примерно на 5 секунд, а затем полностью выдохните. Не расслабляйтесь — отпустите полностью!
Затем сожмите икры, бедра, ягодицы, руки, плечи, челюсти и, наконец, сожмите веки.
Почувствуйте, как напряжение покидает ваше тело — аааа!
Глубокое дыхание:
В напряжении мы часто дышим верхней частью груди. Полноценный глубокий вдох помогает снять напряжение.
Сделайте глубокий вдох, позволяя животу полностью расшириться.
Удерживайте примерно 3 секунды.
Выдохните сразу (со вздохом, если хотите).
На выдохе расслабьте челюсти и плечи. Думай спокойно…
Сосредоточенное дыхание:
Когда наш разум наполнен стрессовыми мыслями, наше тело подвергается стрессу. Сосредоточение внимания на физических процессах может помочь успокоить умственную деятельность, что, в свою очередь, может привести к физическому расслаблению. Этот прием поможет вам отвлечься от стрессовых мыслей.
Закрыв глаза, переключите внимание на кончик носа.
Когда вы вдыхаете, осознавайте, что воздух входит в ваши ноздри.
На выдохе помните об ощущении выхода воздуха. Сделайте это несколько раз.
Повторить несколько раз: вдох… выдох… вдох… выдох…
Идеальное расслабление
Представьте себе место (реальное или воображаемое), где вы можете полностью расслабиться.
Закрыв глаза, найдите время, чтобы представить себе идеальное место для отдыха. Сделайте любое место привлекательным для вас.
Всеми чувствами ощутить себя в удобной одежде, услышать приятные звуки, увидеть красивые цвета.
Посетите это место, когда вам нужно расслабиться. Возьмите мини-отпуск!
4-7-8 дыхание:
Притормозите, чтобы успокоить разум и тело —
Выдохните через рот на счет до восьми
Тихо вдохните носом на счет до четырех
Задержите дыхание на счету до семи
Повторять четыре цикла дыхания, в идеале — два раза в день
Для дополнительной информации:
Ресурсы для стресса и психического здоровья перечисляет ресурсы кампуса, местные и национальные ресурсы.
Как мгновенно снять стресс на работе: 15 проверенных способов успокоить разум
Не знаете, как снять стресс на работе?
Стресс из-за сжатых сроков и высоких ставок может привести к потере внимания.
Если мы позволим стрессу взять верх над нами, он превратит наши представления о единорогах в корм для ослов.
Но , если мы решим эту проблему напрямую, мы сможем оставаться продуктивными и счастливыми на работе.
Вы можете успокоить свой разум и уменьшить беспокойство за считанные минуты с помощью нескольких проверенных методов снижения стресса.
Вот 15 способов мгновенно снять стресс на работе.
1. Прогуляйтесь
Если вы весь день сидите за столом, одно из лучших решений для снятия стресса — это небольшая прогулка.
Таким образом, ваш мозг будет выделять эндорфины, которые подавляют тревогу, повышают уровень энергии и улучшают настроение — и все это всего за 15 минут.
Итак, в следующий раз, когда вы встанете в туалет, сделайте крюк на улицу или вокруг офиса, чтобы повысить уровень эндорфинов.
2.Сделайте глубокий вдох
Это один из самых простых и эффективных способов снять стресс на работе.
Глубокое дыхание помогает увеличить поток кислорода по всему телу и может быть выполнено в два простых шага: сначала медленно вдохните через нос, полностью наполняя легкие, а затем медленно выдохните через рот.
Повторите этот процесс 5-10 раз, и вы обнаружите, что ваш стресс улетучивается.
3. Растяжка
Подобно ходьбе, растяжка расслабляет тело и увеличивает кровоток.
Это отличный вариант для снятия стресса, если у вас не хватает времени, так как вы можете легко найти в Интернете офисные методы растяжки для шеи, спины и запястий.
4. Медитируйте с помощью приложения
Медитация восходит к 5000 г. до н.э., но развитие современных технологий открыло двери для более широкой аудитории.
Теперь вы можете следить за персонализированными медитациями в популярных приложениях, таких как Headspace и Inscape, в удобное для вас время, чтобы практиковать внимательность.
5.Составьте контрольный список и план действий
Когда вы чувствуете себя перегруженным бесконечными заданиями, обязательно возьмите ручку и блокнот, сделайте вдох и составьте контрольный список.
Контрольные списки идеально подходят для возрождения мотивации и практики расстановки приоритетов — главные черты, которые можно найти в каждом единороге!
6. Поговорите с другом
Находясь под давлением, друзья могут пролить новый свет на то, как снять стресс на работе или взглянуть на проблему со стороны.
Наряду с этим, исследователи также обнаружили, что такие взаимодействия могут высвобождать окситоцин, гормон, который снижает стресс и помогает формировать связи между людьми.
7. Вдохновляйтесь выступлением на TED
Как и при разговоре с другом или коллегой, иногда все, что вам нужно, — это здоровая доза мотивации.
TED Talks — отличный способ разжечь огонь и настойчивость, независимо от того, хотите ли вы научиться работать счастливее или продвинуться по карьерной лестнице.
(Вот несколько моих любимых выступлений на TED, если вам нужно с чего начать.)
8. Используйте эфирные масла
Эфирные масла используются в естественных режимах оздоровления более 5000 лет.
Хотя масла существуют почти для каждого недуга, одно из самых популярных масел для борьбы со стрессом — это лаванда.
В семьдесят раз более мощное, чем само растение, масло лаванды часто используется для облегчения головных болей, беспокойства, депрессии или мышечной боли.
Для достижения наилучшего результата нанесите несколько капель масла на руки, накройте ими нос и сделайте несколько глубоких вдохов.
9. Взаимодействие с животным
Пушистые друзья — известные средства для снятия стресса.
Существует большое количество научной литературы, доказывающей, что взаимодействие с животными стимулирует высвобождение окситоцина в головном мозге, что, в свою очередь, снижает тревожность и улучшает настроение.
Даже если это быстрая собака, которая гуляет за пределами здания, этого может быть достаточно, чтобы скрасить ваш день!
10. Работа на открытом воздухе
С такими видами деятельности, как купание в лесу, становится очевидным, что людям полезно находиться на открытом воздухе.
Находясь на природе и под солнечным светом, можно улучшить уровень витамина D, помочь с концентрацией внимания и предотвратить болезни, как долгосрочные, так и краткосрочные.
Ваш босс также выиграет от вашей работы на открытом воздухе — одно исследование показало, что сотрудники, работающие на открытом воздухе, ежегодно получают на 15% меньше больничных.
11. Слушайте музыку
Музыка так глубоко укоренилась в нашей повседневной жизни, так почему бы не использовать ее на рабочем месте?
Прослушивание песен во время работы снижает уровень гормонов стресса, которые вредят нашей иммунной системе, весу и памяти, если их не контролировать.
Также было отмечено, что люди, которые слушают музыку на работе, работают более эффективно и обладают повышенным творческим потенциалом!
12. Сделайте перерыв для чтения
Хотя чтение книг, кажется, вымирает в эпоху социальных сетей, его преимущества все еще живы и процветают.
Исследования показали, что чтение всего шесть минут может снизить мышечное напряжение и частоту сердечных сокращений.
13. Возьмите Power Nap
Если сомневаетесь, выспитесь.
Наш разум сильно страдает, когда мы устали и в стрессе, поэтому лучший способ справиться с этим на работе — вздремнуть на десять минут.
Известно, что короткий сон помогает стабилизировать эмоции, повысить энергию и восстановить функциональность мозга.
Если на вашем рабочем месте еще не оборудована комната для сна, отправляйтесь к машине или в комнату отдыха.
14. Пейте чай вместо кофе
Пришло время отказаться от кофе и вместо этого заварить чашку чая.
Кофе содержит больше кофеина, чем чай, и при употреблении может вызвать большее беспокойство, если вы уже испытываете стресс.
Чай, с другой стороны, может обеспечить более управляемую дозу энергии, а также уменьшить воспаление.
15. Ставьте свое психическое здоровье на первое место и слушайте то, что вам нужно
Это самый важный пункт во всем списке.
Прислушиваясь к тому, что вам нужно в стрессовые времена, вы можете понять, что некоторые из вышеперечисленных стратегий сработают для вас, а в других случаях — нет.
Вот почему так важно поставить себя на первое место и делать все необходимое для улучшения своего психического здоровья.
Чувствуете себя расслабленным и готовым вернуться к работе? Обязательно поделитесь некоторыми из лучших советов о том, как снять стресс на работе с нуждающимися коллегами!
Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.
17 Высокоэффективных снятия напряжения
Веривелл / Джошуа Сон
От незначительных проблем до серьезных кризисов стресс — это часть жизни. И хотя вы не всегда можете контролировать свои обстоятельства, вы можете контролировать свою реакцию на них.
Когда стресс становится непреодолимым или хроническим, это может сказаться на вашем самочувствии. Вот почему так важно иметь эффективные средства для снятия стресса, которые могут успокоить ваш разум и тело.
Высокоэффективные советы для снятия стресса
Однако, когда дело доходит до снятия стресса, не существует универсального варианта.То, что работает для одного человека, может не работать для другого.
А то, что работает для вас дома, может не подойти, когда вы на работе или в обществе (танцы в гостиной могут быть полезны, а танцы в продуктовом магазине — нет).
Поэтому важно иметь в своем распоряжении различные средства для снятия стресса. Затем вы сможете выбрать стратегию, которая лучше всего подходит для ваших текущих обстоятельств.
Краткосрочные стратегии снятия стресса, которые можно использовать где угодно
Собираетесь ли вы пройти собеседование при приеме на работу или чувствуете себя подавленным поведением вашего ребенка на игровой площадке, важно иметь некоторые инструменты для снижения стресса, которые могут снизить ваш стресс прямо сейчас.
Лучшие краткосрочные стратегии:
Можно выполнять где угодно
Практиковаться очень мало
Бесплатно
Обеспечить немедленную помощь
Попробовать управляемые изображения
Управляемые образы похожи на короткий отпуск в вашей голове. Это может включать в себя представление о том, что вы находитесь в своем «счастливом месте» — возможно, представьте себя сидящим на пляже, слушающим волны, нюхающим запах океана и ощущающим теплый песок под собой.
Управляемые образы можно сделать с помощью записи, в которой вы слушаете, как кто-то проводит вас через мирную сцену. Или, когда вы научитесь делать это самостоятельно, вы сможете практиковать управляемые образы самостоятельно.
Просто закройте глаза на минуту и прогуляйтесь по мирной сцене. Подумайте обо всех чувственных переживаниях, которыми вы бы воспользовались, и позвольте себе почувствовать себя так, как будто вы действительно там. Через несколько минут откройте глаза и вернитесь в настоящий момент.
Размышляйте
Медитация приносит кратковременное снятие стресса, а также помогает надолго справляться со стрессом.Есть много различных форм медитации, каждая из которых уникальна и имеет свою привлекательность.
Вы можете выработать мантру, которую будете повторять в уме, делая медленные глубокие вдохи. Или вы можете потратить несколько минут на практику внимательности, которая подразумевает пребывание в настоящем моменте. Просто обращайте внимание на то, что вы видите, слышите, ощущаете на вкус, осязание и запах.
Когда вы сосредоточены на «здесь и сейчас», вы не сможете размышлять о том, что уже произошло, и вы не можете беспокоиться о чем-то в будущем.Медитация и осознанность требуют практики, но они могут существенно повлиять на ваш общий уровень стресса, поскольку возвращают вас в настоящее.
Практика прогрессивного расслабления мышц
Постепенное расслабление мышц включает расслабление всех мышц вашего тела, группы за группой. Чтобы практиковаться, вы можете начать с нескольких глубоких вдохов.
Затем потренируйтесь напрягать и расслаблять каждую группу мышц, начиная со лба и заканчивая пальцами ног.
С практикой вы научитесь распознавать напряжение и стеснение в своих мышцах, и вам будет легче расслабиться.Однако каждый раз, когда вы практикуете, вы должны испытывать чувство расслабления, охватывающее все ваше тело.
Сосредоточьтесь на дыхании
Просто сосредоточьтесь на своем дыхании или измените способ дыхания, и это может существенно повлиять на ваш общий уровень стресса. Техники дыхания могут успокоить ваше тело и мозг всего за несколько минут.
Лучшая новость в том, что никто из окружающих даже не узнает, что вы их делаете. Итак, находитесь ли вы на напряженной встрече или сидите в переполненном театре, дыхательные упражнения могут стать ключом к снижению стресса.
Хотя существует множество различных дыхательных упражнений, таких как дыхание карате, есть несколько простых из них:
Сделайте вдох через нос и наблюдайте, как живот наполняется воздухом. На вдохе медленно сосчитайте до трех. Задержитесь на секунду, а затем медленно выдохните через нос, снова считая до трех.
Сделайте вдох через нос и представьте, что вдыхаете мирный, спокойный воздух. Представьте, что воздух распространяется по вашему телу. На выдохе представьте, что выдыхаете стресс и напряжение.
Прогуляться
Упражнения — фантастическое средство для снятия стресса, которое может сработать за считанные минуты. Прогулка позволяет вам наслаждаться сменой обстановки, которая может изменить ваше настроение, а также приносит пользу от физических упражнений.
Итак, если вам просто нужно прогуляться по офису, чтобы отдохнуть от неприятной задачи, или вы решили прогуляться после работы в парке, прогулка — простой, но эффективный способ омолодить свой разум и тело.
Быстро действующие стратегии снятия стресса, которые хорошо работают дома
В уединении собственного дома существует множество стратегий снятия стресса, которые помогут вам быстро расслабиться. Таким образом, независимо от того, был ли у вас тяжелый день на работе или вы переживаете из-за того, что вам нужно сделать, эти стратегии могут дать вам немедленное облегчение от стресса.
Обнять любимого человека
Физические прикосновения могут во многом снять стресс. Особенно полезно обнимать любимого человека.
Когда вы кого-то обнимаете, выделяется окситоцин (также известный как «гормон объятий»). Окситоцин связан с более высоким уровнем счастья и более низким уровнем стресса.
Окситоцин также вызывает снижение артериального давления. Он снижает уровень гормона стресса норадреналина и может вызвать чувство расслабления.
Так что не бойтесь попросить обнять любимого человека, если вам это нужно. Это хорошо для вас обоих и может быть одним из самых простых способов снятия стресса.
Наслаждайтесь ароматерапией
Ароматерапия имеет реальные преимущества для снятия стресса — она может помочь вам почувствовать себя бодрым, расслабленным или более присутствующим в данный момент.
Новые исследования показывают, что определенные запахи могут изменять активность мозговых волн и снижать уровень гормонов стресса в организме.
Итак, любите ли вы свечи, диффузоры или продукты для тела, подумайте о том, чтобы включить ароматерапию в свой день.
Создать произведение
Возможно, в детстве вам было легко соприкоснуться со своей творческой стороной, но если вы потеряли связь со своей склонностью к произведениям искусства, еще не поздно вернуться к ней.
Если вы не занимаетесь рисованием или рисованием, подумайте о раскраске в книжке-раскраске. Книжки-раскраски для взрослых стали популярны и не зря: раскраски могут быть отличным средством от стресса.
Исследования неизменно показывают, что окраска может иметь медитативный эффект. Одно исследование показало, что уровень тревожности снижается у людей, раскрашивающих сложные геометрические узоры, что делает его идеальным средством для снижения стресса.
Долгосрочные стратегии снятия стресса для длительного здоровья
Определенные привычки могут повысить устойчивость к стрессу, а также улучшить общее самочувствие.Например, те, кто регулярно занимается спортом или медитируют, как правило, меньше подвержены стрессу перед лицом трудной задачи.
Поэтому важно создать образ жизни, который поможет вам избежать стресса и справиться с проблемами здоровым образом.
Соблюдайте сбалансированную диету
Плохая диета может повысить реактивность организма на стресс. Эмоциональное питание и употребление продуктов с высоким содержанием жиров и сахара могут обеспечить временное чувство облегчения, которое усугубит ваш долгосрочный стресс.
Рафинированные углеводы, такие как печенье и картофельные чипсы, могут вызвать скачок сахара в крови. Когда у вас падает уровень сахара в крови, вы можете испытывать больше стресса и беспокойства.
Здоровая диета поможет вам бороться со стрессом в долгосрочной перспективе. Такие продукты, как яйца, авокадо и грецкие орехи, поддерживают регулирование настроения и энергетический баланс.
Найдите время для досуга
Активный отдых может стать прекрасным способом снять стресс. Тем не менее, многие люди чувствуют, что их жизнь слишком занята для хобби, игр или дополнительных развлечений.
Но включение времени для досуга в свой график может стать ключом к тому, чтобы вы чувствовали себя лучше. А когда вы почувствуете себя лучше, вы станете работать лучше, а это значит, что свободное время может сделать ваше рабочее время более эффективным.
Находите ли вы удовольствие в уходе за садом или любите шить одеяла, хобби и отдых — это ключ к лучшей жизни.
Развивайте положительную привычку разговаривать с самим собой
То, как вы разговариваете с собой, имеет значение. Жесткая самокритика, неуверенность в себе и катастрофические прогнозы бесполезны.Если вы постоянно думаете о вещах вроде «У меня нет на это времени» или «Я не могу этого вынести», вы нервничаете.
Важно научиться говорить с собой более реалистично и сочувственно. Когда вы называете себя именами или сомневаетесь в своей способности добиться успеха, отвечайте более добрым внутренним диалогом.
Позитивный разговор с самим собой может помочь вам развить более здоровое мировоззрение. А оптимистичный и сострадательный разговор поможет вам справиться со своими эмоциями и предпринять позитивные действия.
Практика йоги
Йога сочетает в себе физические движения, медитацию, легкие упражнения и контролируемое дыхание — все это обеспечивает отличное снятие стресса.
И хотя вы, вероятно, получите немедленную выгоду от одного занятия йогой, вы, вероятно, получите долгосрочные выгоды, если будете последовательно включать его в свою жизнь.
Йога предлагает множество физических, психологических и духовных преимуществ. Для начала вы можете записаться в класс, записаться на онлайн-программу или использовать приложение, которое поможет вам начать практиковать.
Экспресс-благодарность
Благодарность помогает вам распознать все, за что вы должны быть благодарны. Независимо от того, благодарны ли вы за солнечный день или благодарны за то, что благополучно прибыли на работу, подумайте обо всех хороших вещах, которые у вас есть в жизни.
Благодарность также напоминает вам обо всех ресурсах, которые у вас есть, чтобы справиться со стрессом, что может быть весьма вдохновляющим.
Исследования
также показывают, что у благодарных людей улучшается психическое здоровье, снижается уровень стресса и повышается качество жизни.
Итак, решите ли вы сделать привычкой определять, за что вы благодарны, сидя за обеденным столом, или решаете каждый день записывать три вещи, за которые вы благодарны, в дневнике благодарности, сделайте благодарность регулярной привычкой.
Задайте приоритет упражнению
Физическая активность — ключ к управлению стрессом и улучшению психического здоровья. И лучшая новость заключается в том, что существует множество различных видов деятельности, которые могут снизить уровень стресса.
Запишитесь в спортзал, займитесь занятиями или займитесь спортом на свежем воздухе.Имейте в виду, что есть много разных способов повысить физическую активность в течение дня.
Ходьба, силовые тренировки, каякинг, походы и занятия на спиннинге — вот лишь несколько примеров того, как вы можете избавиться от стресса.
Стратегии, направленные на решение проблем
Большинство средств для снятия стресса сосредоточены на изменении ваших эмоций. Но иногда вы не обязательно почувствуете облегчение, пока не измените обстановку.
Это называется копингом, ориентированным на проблему (в отличие от совладания, ориентированного на эмоции).Сосредоточение на проблеме совладания предполагает принятие мер по удалению фактора стресса из вашей жизни (в отличие от изменения вашего отношения к нему).
Получите совет от подкаста The Verywell Mind
Ведется главным редактором и терапевтом Эми Морин, LCSW, в этом выпуске подкаста The Verywell Mind рассказывается, как можно изменить свое мышление, чтобы справляться со стрессом здоровым образом.
Пересмотрите свои списки дел
Если вы пытаетесь втиснуть 20 часов работы в 16 часов, вы испытаете стресс.Снижение нагрузки может стать ключом к тому, чтобы вы чувствовали себя лучше в течение дня.
Означает ли это уход из комитета, к которому вы присоединились, или нужно нанять кого-то для выполнения некоторых ваших домашних дел за вас,
Оттачивая свои навыки управления временем, вы сможете свести к минимуму стрессовые факторы, которые вы испытываете, и лучше справиться с теми, которых вы не можете избежать.
Когда вы можете выполнить все, что указано в вашем списке дел, не спеша или забыть, вся ваша жизнь становится легче.
Получение социальной поддержки
Поддерживающие люди в вашей жизни — ключ к управлению стрессом. Если вам не хватает эмоциональной поддержки и дружбы, важно ее получить.
Это может означать обращение к вашей существующей сети. Возможно, доверие члену семьи или дальнему другу поможет вам сблизиться и окажет вам необходимую социальную поддержку.
Возможно, вам также потребуется расширить вашу сеть. Присоединитесь к организации, посетите группу поддержки или получите профессиональную помощь, если в вашей жизни не хватает людей, которые поддерживают вас.
Избегайте того, что усиливает стресс
Иногда лучший способ уменьшить стресс — это исключить что-то из своей жизни. Избавьтесь от всего, что усугубляет ваш стресс, чтобы обрести покой.
Просмотр новостей, постоянное подключение к своим цифровым устройствам, употребление алкоголя и слишком много кофеина — это лишь некоторые из вещей, которые могут добавить больше стресса в вашу жизнь. Внесение некоторых изменений в свои повседневные привычки может помочь вам почувствовать себя лучше.
Слово от Verywell
Чтобы найти лучшие стратегии снятия стресса, нужно поэкспериментировать. Некоторые стратегии тоже могут потребовать практики.
Но важно продолжать искать инструменты, которые помогут вам справиться с неизбежными взлетами и падениями в жизни здоровым образом. Сдерживание стресса на управляемом уровне важно для вашего общего благополучия.
17 способов снятия стресса
Настоящий разговор: стресс неизбежен. Но это особенно остро в такие смутные времена, как сейчас.Если ваш обычный распорядок дня прерван из-за нового коронавируса, вам может потребоваться быстрое снятие стресса больше, чем обычно. Возможно, вы делите небольшое пространство со своими не очень тихими малышами или чувствуете себя подавленным из-за своей работы из дома. (Был там, почувствовал это!)
И вы, наверное, догадались, но хронический стресс неприятен вашему телу. Это может вызвать у вас чувство истощения, вызвать высыпания и даже выпадение волос. Кроме того, по словам Морин Сейрес Ван Нил, президента женского собрания Американской психиатрической ассоциации, женщины больше переносят повседневный стресс, чем мужчины.
Почему? «Потому что [женщины] продолжают нести большую часть ответственности за воспитание, будь то дети или пожилые родственники, и они также продолжают нести большую часть ответственности по уходу за домом», — говорит она. Подумайте об этом: когда вы обычно просыпаетесь, собираетесь (и, возможно, еще несколько человек), начинаете работу, готовите ужин, убираетесь и делаете все это снова на следующий день, вы легко можете нервничать. (Страшно просто читать это, не так ли?)
Вот почему так важно быстро справиться со стрессовой реакцией (а.к.а., делать что-то, чтобы облегчить его прямо сейчас ) в дополнение к включению в вашу жизнь долгосрочных решений по управлению стрессом, таких как терапия. Хотя будет наиболее полезно поработать над первопричинами, лежащими в основе вашего стресса, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы снять стресс как можно скорее.
«Быстрое снятие стресса может оказать существенное влияние как на ваше тело, так и на ваш мозг», — говорит Кевин Чапман, доктор философии. По словам Чепмена, использование быстрых методов снятия стресса может снизить частоту сердечных сокращений до нормального уровня, позволить вашему телу достичь гомеостаза (или баланса) и научить мозг управлять уровнем кортизола.(К вашему сведению, кортизол — это гормон стресса, который может быть полезен в течение коротких периодов времени для борьбы со стрессом, но оказывает негативное влияние на организм, если он возникает слишком часто.)
Попробуйте один или все из этих уловок, чтобы почувствовать себя спокойнее. , немедленно.
1. Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать.
«Осознание, сфокусированное на настоящем, и то, что происходит прямо сейчас, эффективно для управления сильными эмоциями», — говорит Чепмен.
Он рекомендует использовать приложение для медитации, такое как Headspace, чтобы сформировать у вас этот эгоцентричный образ мышления — а затем двигаться вперед с осознанием того, что вы можете контролировать только то, что делаете вы (подумайте: мыть руки или надевать маску на продуктовый магазин).
2. Следите за своим языком.
Если вы испытываете стресс из-за карантина, попробуйте изменить то, как вы говорите о своей текущей ситуации. Чепмен, например, считает важным называть социальное дистанцирование «физическим дистанцированием» в разговоре с собой и другими. «Эта точка зрения представляет собой важный психологический поворот», — отмечает Чепмен; то, как вы навязываете ярлык своему стрессу, может серьезно повлиять на вашу реакцию на него.
3.
Попробуйте это дыхательное упражнение 4-7-8.
Глубокое дыхание — это быстрый и простой способ справиться со стрессом в данный момент, говорит доктор Ван Нил, и оно может даже «изменить химический состав вашего тела и разума». »
Есть буквально тонн, дыхательных техник на выбор, но ее основным методом является метод «4-7-8»: «Прежде чем начать, выпустите весь воздух из легких, а затем сделайте вдох. — вдох на счет до четырех », — говорит она. «Лучше всего считать« одна тысяча один, одна тысяча два », чтобы получить полный эффект.«После того, как вы вдохнули, сядьте и задержите дыхание на счет до семи, — говорит она, затем медленно выдохните на счет до восьми. Сделайте упражнение четыре раза. .
Или произнесите простую молитву самому себе, или сразу же зашнуруйте обувь для быстрой прогулки или бега. Суть: сделайте что-нибудь, что поможет вам, , расслабиться, — говорит доктор Ван Ниль. Также важно помнить об этом. все разные, поэтому то, что считается расслабляющим занятием для вас, может не казаться таким расслабляющим для кого-то другого.
«Для некоторых это быстрая тренировка, а для других — сеанс медитации», — говорит доктор Ван Нил, добавляя, что чтение любимой книги также может быть вариантом. Выясните, что помогает вам расслабиться, и держите это в заднем кармане в особенно напряженные дни.
5. Проведите личный день дома.
Настоящий отпуск сейчас не вариант. Но расставлять приоритеты во времени — необходимость. «Соблюдение расписания и намерение беречь личное время очень важно для ухода за собой», — говорит Чепмен.
Вместо работы после 18:00. не вставая с дивана в гостиной, пораньше откажитесь от расписания WFH и займитесь чем-нибудь, что приносит вам радость, когда это возможно. Возьмите немного эфирных масел — зовет маска Friday.
6. Погрузитесь в беспорядок всего этого.
Перевод? Это нормально — дать себе перерыв и по возможности сократить путь, даже если есть такая простая вещь, как нарезка овощей. Купите овощи уже нарезанными (серьезно — это экономит , а значит, много времени).Или сделайте что-нибудь подобное, чтобы сэкономить время, например, заказ еды на вынос в местном ресторане. Если вы не хотите выполнять обычную процедуру сушки феном, а затем выпрямления, закиньте ее в хвост и закончите. Вы будете чувствовать себя на менее напряженным, если примете недостатки.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
7.Смотрите сегодня вечером Tiger King вместо новостей.
Конечно, хорошо быть в курсе текущих событий, но нет никаких сомнений в том, что новости могут вызывать стресс. Если вы обнаружите, что просмотр новостей вызывает у вас стресс, сделайте перерыв (это настоящий совет Центров по контролю и профилактике заболеваний!). Используйте это время, чтобы посмотреть ваши любимые развлекательные шоу (или, знаете ли, пересмотреть Parks и Rec в тысячный раз).
8.Выполняйте упражнения не менее 20 минут каждый день.
Упражнения отлично снимают стресс. По данным Американской кардиологической ассоциации, он может снизить кровяное давление, улучшить сон и дать вам больше энергии.
Но вам не нужно выкладываться изо всех сил на высокоинтенсивные тренировки каждый день, чтобы получить пользу: «Даже 20-минутная прогулка, бег, плавание или танцы в напряженное время могут дать немедленный эффект. это может длиться несколько часов », — говорит Американская психологическая ассоциация (APA).Так что посетите тренажерный зал на 30 минут, чтобы избавиться от стресса, или попробуйте новый урок фитнеса. ( WH имеет ежедневные живые тренировки IG, где вы можете как хорошо попотеть, так и ощутить серьезную поддержку и общение.)
9. Сделайте что-нибудь, чтобы рассмешить себя.
Вспомните, когда вы в последний раз смеялись — я имею в виду смеялся (а не просто сказал «LOL» в тексте). Вы, наверное, чувствовали себя менее напряженными в тот момент, не так ли?
Есть причина: «Люди часто держат на лице сильный стресс, и смех или улыбки могут помочь снять часть этого напряжения», — говорится в APA.
Вот почему Чепмен говорит, что планирование времени для общения с друзьями и семьей через FaceTime или путем игры в виртуальные игры в таких приложениях, как Houseparty, должно быть регулярным во время физического дистанцирования. Разговор и смех с семьей и друзьями избавят вас от тех не очень позитивных мыслей, которые могут возникнуть при ощущении изоляции.
10. Научитесь вязать.
Или шить, или раскрашивать — буквально любое ремесло, которое вас интересует. Процесс создания чего-либо может быть терапевтическим — особенно повторяющиеся задачи, такие как вязание, вязание крючком или вышивание крестиком.
В одном исследовании 2016 года, опубликованном в журнале Art Therapy , исследователи обнаружили, что создание искусства в течение 45 минут заметно снижает уровень кортизола (гормона стресса) в слюне 39 человек. Хотя это может быть неприятно, прежде чем вы привыкнете к своему новому ремеслу — будь то гончарное дело, изготовление свечей, изготовление ювелирных изделий или что-то еще, — изготовление чего-либо в долгосрочной перспективе поможет справиться со стрессом.
11. Включите немного Арианы Гранде.
Многие люди используют музыку как средство борьбы с эмоциями — они слушают, когда им грустно, когда они злятся, или когда они хотят зарядиться энергией, поэтому имеет смысл использовать музыку как способ успокоить эфф.
Хотя некоторые будут утверждать, что определенные типы музыки (например, песни с медленным расслабляющим темпом) лучше, чем другие для снятия стресса, наиболее важно, чтобы вы специально слушали музыку , чтобы расслабиться, согласно исследование 2015 г. из журнала Психонейроэндокринология . Подумайте об этом: если вы включаете радио, потому что намеренно пытаетесь расслабиться, вы, вероятно, уделяете больше внимания и действительно пытаетесь снять стресс.Делайте это намеренно.
12. Садись вниз собакой.
Благодаря сочетанию физических упражнений, растяжки, медитации и глубокого дыхания, йога невероятно полезна для снятия стресса, утверждает Американская психологическая ассоциация . Постарайтесь освободить место для одного или двух занятий йогой в неделю (в приложениях и в Интернете есть множество бесплатных вариантов) и найдите время, чтобы по-настоящему избавиться от обязательств и негативных мыслей.
13. Перестаньте думать обо всех этих негативных мыслях.
Я знаю — легче сказать, чем сделать, но, согласно AHA, это действительно может помочь снизить уровень стресса. Вместо этого попробуйте поговорить с самим собой в позитивном ключе. Это означает, что вместо того, чтобы говорить «Я не могу этого сделать», скажите что-нибудь вроде: «Я сделаю все, что в моих силах».
14. Занимайте себя 15 минут каждый божий день.
Когда вы имеете дело с коллегами, друзьями, партнером и детьми весь день, каждый день, вам может быть полезно для снятия стресса просто каждый день уделять себе несколько минут.Выделите от 15 до 20 минут времени каждый день, предлагает AHA , и делайте все, что хотите. Вы можете просто сесть в машину и глубоко вздохнуть или послушать музыку, прежде чем пойти на ночь внутрь или провести это время на крыльце с чашкой кофе по утрам — все, что поможет вам расслабиться.
15. Помогайте другим.
Мы все знаем, что давать — это хорошо. Но это может серьезно помочь переосмыслить то, как вы думаете о том, что вас беспокоит. Помощь людям, находящимся в ситуации хуже вашей, также поможет вам увидеть свои проблемы в перспективе.
Если возможно, покупка продуктов для тех, кто не способен, отправка слов поддержки в текстовом сообщении или отправка письма другу, просто чтобы сказать, что вы их цените, могут быть чрезвычайно эффективными способами снятия стресса, — говорит Чепмен. «Хотя это непросто, но благодарность — важный атрибут, который нужно выражать во времена неопределенности», — добавляет он.
16. Давай, уходи с вечеринки, если хочешь.
Некоторые люди преуспевают в социальных ситуациях, таких как виртуальные. счастливые часы или ночь мелочей с Zoom.Остальные … не очень.
Если вы попадаете в последнюю группу, один из простых способов быстро снять стресс — это выйти из этой неудобной ситуации (и не ругать себя за это позже). «Это нормально — предпочитать небольшие, задушевные посиделки с друзьями», — говорит доктор Ван Ниль. А проводить время на вечеринке Zoom не стоит всю ночь напролет. * Покидает собрание *
17. Примите ванну, но не ванну с пеной.
Раствор для замачивания английской соли доктора Тила
Сторонники ухода за собой постоянно говорят о расслабляющих преимуществах горячей пенной ванны, но наука говорит нам, что плавание в бассейне с водой также может быть отличным средством для снятия стресса.
Плавание-ОТДЫХ (терапия с пониженной стимуляцией окружающей среды) — это особый вид водной терапии, который включает плавание на спине в бассейне с водой, насыщенной английской солью. В одном исследовании 2018 года, опубликованном в журнале PLos One , исследователи обнаружили, что плавание в бассейне с английской солью в течение одного часа снижает тревожность у людей с тревожными и стрессовыми расстройствами.
Не стесняйтесь искать ближайший к вам спа-центр, в котором есть один из этих бассейнов с английской солью, или расслабьтесь в ванне, наполненной водой и английской солью в стиле «сделай сам».
Алексис Джонс Помощник редактора Алексис Джонс — помощник редактора журнала Women’s Health, где она пишет на WomensHealthmag.com по нескольким направлениям, включая жизнь, здоровье, секс и любовь, отношения и фитнес, а также участвует в печатном журнале.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Управление стрессом: дыхательные упражнения для расслабления
Обзор
Вы когда-нибудь замечали, как вы дышите, когда чувствуете себя расслабленным? В следующий раз, когда вы расслабитесь, обратите внимание на ощущения своего тела. Или подумайте о том, как вы дышите, когда просыпаетесь утром или незадолго до сна. Дыхательные упражнения могут помочь вам расслабиться, потому что они заставляют ваше тело чувствовать себя так, как будто вы уже расслаблены.
Глубокое дыхание — один из лучших способов снизить стресс в организме.Это потому, что когда вы глубоко дышите, это посылает вашему мозгу сигнал успокоиться и расслабиться. Затем мозг отправляет это сообщение вашему телу. Те вещи, которые случаются, когда вы находитесь в состоянии стресса, такие как учащенное сердцебиение, учащенное дыхание и высокое кровяное давление, уменьшаются, когда вы глубоко дышите, чтобы расслабиться.
То, как вы дышите, влияет на все ваше тело. Дыхательные упражнения — хороший способ расслабиться, снять напряжение и снять стресс.
Дыхательным упражнениям легко научиться.Вы можете делать их, когда захотите, и для этого вам не нужны никакие специальные инструменты или оборудование.
Вы можете выполнять разные упражнения, чтобы определить, какое из них лучше всего подходит для вас.
Как вы делаете дыхательные упражнения?
Есть много дыхательных упражнений, которые помогут расслабиться. Первое упражнение, приведенное ниже — дыхание животом — легко освоить и легко выполнять. С этого лучше всего начинать, если вы никогда раньше не делали дыхательных упражнений. Остальные упражнения более сложные. Все эти упражнения помогут расслабиться и снять стресс.
Животное дыхание
Животное дыхание легко выполнять и оно очень расслабляет. Выполняйте это базовое упражнение в любое время, когда вам нужно расслабиться или снять стресс.
Сядьте или лягте в удобном положении.
Положите одну руку на живот чуть ниже ребер, а вторую — на грудь.
Сделайте глубокий вдох через нос и позвольте животу вытолкнуть руку наружу. Ваша грудь не должна двигаться.
Выдохните через сжатые губы, как будто вы насвистываете.Почувствуйте, как рука на животе входит внутрь, и вытолкните ею весь воздух.
Сделайте это дыхание от 3 до 10 раз. Не торопитесь с каждым вдохом.
Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.
Следующие шаги
После того, как вы освоите дыхание животом, вы можете попробовать одно из этих более сложных дыхательных упражнений. Попробуйте все три и посмотрите, какой из них лучше всего подходит для вас:
4-7-8 дыхание
Ролик дышащий
Утреннее дыхание
4-7-8 дыхание
В этом упражнении также используется дыхание животом, чтобы помочь вам расслабиться.Вы можете выполнять это упражнение сидя или лежа.
Для начала положите одну руку на живот, а другую — на грудь, как в упражнении на дыхание животом.
Сделайте глубокий медленный вдох животом и молча сосчитайте до 4 на вдохе.
Задержите дыхание и молча сосчитайте от 1 до 7.
Сделайте полный выдох, молча считая от 1 до 8. Постарайтесь выпустить весь воздух из легких к тому моменту, когда вы сосчитаете до 8.
Повторите от 3 до 7 раз или пока не почувствуете себя спокойно.
Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.
Роликовое дыхание
Роликовое дыхание помогает вам в полной мере использовать свои легкие и сосредоточиться на ритме своего дыхания. Делать это можно в любом положении. Но пока вы учитесь, лучше всего лечь на спину, согнув колени.
Положите левую руку на живот, а правую — на грудь.Обратите внимание, как двигаются ваши руки при вдохе и выдохе.
Практикуйтесь в наполнении нижних лёгких дыханием так, чтобы ваша «животная» (левая) рука поднималась вверх при вдохе, а ваша «грудная» (правая) рука оставалась неподвижной. Всегда дышите через нос и выдыхайте через рот. Сделайте это 8-10 раз.
Когда вы наполнили и опорожнили нижние легкие 8–10 раз, добавьте к дыханию второй этап: сначала вдохните в нижние легкие, как и раньше, а затем продолжайте вдыхать в верхнюю часть грудной клетки.Дышите медленно и регулярно. При этом ваша правая рука поднимется, а ваша левая рука немного опускается, когда ваш живот опускается.
Медленно выдыхая через рот, издайте тихий свистящий звук, когда сначала упадет левая, а затем правая рука. На выдохе почувствуйте, как напряжение покидает ваше тело по мере того, как вы расслабляетесь все больше и больше.
Практикуйте вдох и выдох таким образом в течение 3-5 минут. Обратите внимание на то, что движение вашего живота и груди поднимается и опускается, как движение катящихся волн.
Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.
Практикуйте вращательное дыхание ежедневно в течение нескольких недель, пока вы не сможете делать это практически где угодно. Вы можете использовать его как инструмент мгновенного расслабления в любое время, когда он вам понадобится.
Внимание: У некоторых людей кружится голова в первые несколько раз, когда они пытаются дышать вращением. Если вы начинаете дышать слишком быстро или чувствуете головокружение, замедлите дыхание. Вставай медленно.
Утреннее дыхание
Попробуйте это упражнение, когда вы впервые встаете утром, чтобы уменьшить жесткость мышц и очистить закупоренные дыхательные пути.Затем используйте его в течение дня, чтобы снять напряжение в спине.
Из положения стоя наклонитесь вперед от талии, слегка согнув колени, позволяя рукам свисать близко к полу.
Когда вы вдыхаете медленно и глубоко, вернитесь в положение стоя, медленно скатываясь, поднимая голову в последнюю очередь.
Задержите дыхание всего на несколько секунд в этом положении стоя.
Медленно выдохните, возвращаясь в исходное положение, наклоняясь вперед в пояснице.
Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.
Кредиты
Текущий по состоянию на: 31 августа 2020 г.
Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Патрис Берджесс, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Кристин Р. Мальдонадо, доктор философии, психическое здоровье
По состоянию на 31 августа 2020 г.
Автор: Здоровый персонал
Медицинский обзор: Патрис Берджесс, доктор медицины, Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина, Адам Хасни, доктор медицины, семейная медицина, Кристин Р.Мальдонадо PhD — Поведенческое здоровье
.