Питание маленькими порциями для похудения. Дробное питание для похудения: эффективная стратегия или миф?

Как дробное питание влияет на метаболизм и вес. Помогает ли есть часто и понемногу для снижения веса. Каковы преимущества и недостатки дробного питания. Как правильно организовать дробное питание для похудения.

Что такое дробное питание и как оно работает

Дробное питание — это способ организации рациона, при котором пища принимается небольшими порциями 5-6 раз в день вместо традиционных 3 приемов пищи. Основная идея заключается в том, чтобы равномерно распределить калории в течение дня и не допускать длительных перерывов между едой.

Сторонники дробного питания утверждают, что такой режим имеет ряд преимуществ:

• Ускоряет метаболизм за счет частого поступления пищи
• Помогает контролировать аппетит и избегать переедания
• Стабилизирует уровень сахара в крови
• Снижает нагрузку на пищеварительную систему
• Способствует более эффективному усвоению питательных веществ

Однако последние научные исследования ставят под сомнение эффективность дробного питания для похудения. Рассмотрим подробнее, что говорит наука.

Влияние дробного питания на метаболизм и вес: что показывают исследования

Долгое время считалось, что частое питание небольшими порциями ускоряет обмен веществ и способствует снижению веса. Однако современные исследования не подтверждают эту теорию:

• Исследование Университета Оттавы показало, что при низкокалорийной диете нет разницы в потере веса между 3-разовым и 6-разовым питанием.
• Другое исследование выявило, что переход с 3 на 6 приемов пищи не усиливает сжигание калорий и жира. Более того, частые приемы пищи могут усиливать чувство голода.
• Обзор научных работ не смог сделать однозначных выводов о пользе или вреде частоты приемов пищи для похудения.

Таким образом, современная наука не подтверждает, что дробное питание само по себе ускоряет метаболизм или способствует похудению. Ключевым фактором остается общая калорийность рациона, а не частота приемов пищи.

Преимущества дробного питания: есть ли они на самом деле

Хотя дробное питание не имеет доказанного влияния на ускорение метаболизма, у такого режима могут быть другие преимущества:

• Помогает контролировать уровень сахара в крови, предотвращая резкие скачки
• Снижает риск переедания из-за сильного голода
• Обеспечивает организм постоянным притоком энергии
• Может улучшать концентрацию и работоспособность
• Снижает нагрузку на пищеварительную систему

Однако важно понимать, что эти преимущества проявляются только при правильной организации дробного питания и контроле общей калорийности.

Как правильно организовать дробное питание для похудения

Если вы решили попробовать дробное питание для снижения веса, следуйте этим рекомендациям:

1. Рассчитайте свою суточную норму калорий для похудения
2. Распределите калории на 5-6 небольших приемов пищи
3. Составьте сбалансированный рацион из белков, сложных углеводов и полезных жиров
4. Ешьте каждые 2,5-3,5 часа небольшими порциями
5. Не пропускайте приемы пищи, особенно завтрак
6. Контролируйте размер порций, используя мерную посуду
7. Выбирайте цельные, необработанные продукты
8. Пейте достаточно воды между приемами пищи

Важно помнить, что главное в похудении — создание калорийного дефицита, а не сама частота приемов пищи. Дробное питание может помочь легче переносить диету, но не заменяет контроль калорий.

Примерное меню дробного питания на неделю

Вот пример сбалансированного меню дробного питания на неделю для похудения:

Понедельник:

• Завтрак: овсянка на молоке с ягодами
• Перекус: яблоко и горсть орехов
• Обед: куриная грудка с овощами
• Полдник: творог с фруктами
• Ужин: рыба на пару с салатом
• Поздний перекус: кефир

Вторник:

• Завтрак: омлет с овощами и цельнозерновой тост
• Перекус: банан и протеиновый коктейль
• Обед: гречка с индейкой и овощами
• Полдник: морковь и хумус
• Ужин: тушеные овощи с тофу
• Поздний перекус: йогурт

И так далее на всю неделю. Важно разнообразить рацион и подбирать продукты с учетом индивидуальных потребностей и предпочтений.

Возможные риски и недостатки дробного питания

Несмотря на потенциальные преимущества, у дробного питания есть и некоторые недостатки:

• Риск переедания при неконтролируемых порциях
• Сложность в организации частых приемов пищи
• Возможное усиление чувства голода у некоторых людей
• Повышенная нагрузка на зубную эмаль из-за частого приема пищи
• Нарушение естественных циклов пищеварения
• Психологическая зависимость от постоянного приема пищи

Поэтому важно внимательно прислушиваться к своему организму и при необходимости корректировать режим питания.

Альтернативные стратегии питания для похудения

Если дробное питание вам не подходит, рассмотрите другие эффективные стратегии для снижения веса:

• Интервальное голодание (16/8, 5:2)
• Низкоуглеводная диета
• Средиземноморская диета
• Подсчет калорий с любым удобным режимом питания
• Интуитивное питание

Ключевой момент — найти такой режим питания, который будет комфортным именно для вас и поможет создать устойчивый калорийный дефицит.

Заключение: эффективно ли дробное питание для похудения

Подводя итог, можно сказать, что дробное питание само по себе не является чудодейственным способом похудения. Ключевым фактором остается общий калорийный дефицит, а не частота приемов пищи. Однако для некоторых людей дробное питание может быть удобной стратегией контроля аппетита и калорий.

Главное — выбрать такой режим питания, который будет комфортным именно для вас и поможет достичь ваших целей по снижению веса. Эксперименты с разными подходами и внимательное отношение к сигналам своего организма помогут найти оптимальный вариант.

Дробное питание для похудения: рецепты для дробного питания

Дробное питание – это не диета, а способ организации рациона. Вместо традиционных трех приемов пищи вы едите равномерными порциями каждые 3-4 часа, разумеется, за исключением времени на сон. Впрочем, если здраво оценить, как питаются городские жители, станет ясно, что для большинства людей трехразовое питание – роскошь, а не рутина.

С утра хочется подольше поспать, поэтому нередко люди пропускают завтрак, быстро перекусывая на ходу или ограничиваясь чашкой кофе. Возможность устроить полноценный перерыв на обед тоже есть не у всех, многие работники фактически не выходят на обед вообще или вынуждены перехватывать еду на ходу. Соответственно, для большей части людей возможность полноценно поесть появляется только вечером. Это приводит к перееданию перед сном.

Дробное питание позволяет пересмотреть свои пищевые привычки, разнообразить рацион, а также улучшить самочувствие и нормализовать вес. Это эффективный инструмент похудения, но не потому, что подобный подход влияет на метаболизм.

Хочу консультацию, какая программа питания лучше подойдёт!

Оставьте ваш телефон, наш менеджер свяжется с вами и поможет выбрать подходящую программу питания!

Ошибка

Ошибка

Обмен веществ – слишком сложная система взаимосвязей; все процессы, которые охватывает этот термин, даже полноценно не изучены наукой. Потому сама по себе идея «вмешаться» в работу метаболизма не слишком здравая, если только под таким вмешательством не подразумевается лечение у эндокринолога. К счастью, человеческий организм «заточен» на поддержание стабильного состояния, поэтому даже при желании повлиять на обменные процессы настолько, чтобы эти изменения закрепились, сделать это не так просто.

Основные принципы дробного питания

Итак, дробное питание подразумевает частое употребление пищи маленькими порциями. У такого подхода есть несомненное преимущество: поддержание стабильного уровня сахара в крови. Поэтому есть небольшими порциями, но часто врачи рекомендуют людям с сахарным диабетом, метаболическим синдромом и другими нарушениями усвоения и выработки инсулина, глюкозы. Однако начать питаться дробно нелегко, ведь придется заранее запастись продуктами меню, как минимум, на неделю. А это требует времени и усилий.

Базовые принципы дробного питания можно описать так:

• Питаться следует небольшими порциями каждые 3-3,5 часа, но не меньше 5 раз в день. При этом не следует допускать сильного чувства голода, но и не нужно кушать, когда совсем не хочется. Желательно есть в одни и те же часы.
• Примерный размер одной порции – 300 граммов еды. Можно отмерять порцию на глаз, прикидывая, сколько пищи поместится в ладони, и съедать за раз не больше этого.
• Соответствие принципам сбалансированного питания. Вы стараетесь отказаться от «вредных» продуктов вроде жирного, соленого, сладкого, копченого, но, если без них не наедаетесь – сводите их потребление к минимуму. При этом также следует сбалансировать соотношение белков, жиров и углеводов в рационе. Постараться исключить алкоголь, отказаться от вредных привычек.

Придерживаться дробного питания проще, чем строгих диет, ведь не приходится полностью отказываться от любимых продуктов. Вы не создаете своему организму стресс, резко сокращая количество потребляемых калорий. Конечно, небольшой дефицит будет, но за счет частых приемов пищи вы не будете страдать от голода. Подобный рацион поддерживает стабильный уровень сахара в крови, поэтому не возникает риска сорваться и наесться фаст-фудом.

Если вы привыкли есть много большими порциями — уменьшайте количество пищи постепенно. Иначе вы не будете наедаться порциями в 300-350 граммов, вас будет постоянно преследовать чувство голода, не давая нормально работать и заниматься прочими повседневными делами. Или же вы можете есть чаще, около 6 раз в сутки. Но постепенно старайтесь уменьшить порции. При нормальном весе и отсутствии проблем со здоровьем лучше всего дробно питаться 4-5 раз в сутки.

Что касается баланса белков, жиров и углеводов, то в вашем рационе должны присутствовать все эти элементы. Однако для похудения следует чуть сократить количество углеводов в пользу белков. Также старайтесь съедать пищу, богатую углеводами, в первой половине дня, и есть не позже, чем за 2 часа до сна. Если перед сном захотелось есть, то можно выпить травяной чай, стакан кефира или несладкого йогурта.

Помните, что дробное питание – это марафон, а не спринт. Оно должно стать привычкой, поэтому важно сделать меню вкусным, разнообразным, привлекательным для вас. Ощущение удовольствия от пищи напрямую влияет на чувство насыщения: вкусной едой мы наедаемся быстрее. К тому же постоянный рацион должен быть комфортным, иначе рано или поздно вам захочется отказаться от него, забыть про диеты и похудение и поесть от души.

В то же время, не следует забывать и о правильном питании. Старайтесь сократить жирное, жареное, копченое, сладкое в меню. Откажитесь от алкоголя – в нем содержится много калорий, к тому же он плохо сочетается с похудением еще и по той причине, что вызывает чувство голода, заставляя есть больше.

Механизм похудения при дробном питании

Рецепт «ешь меньше, если хочешь сбросить вес», не такой уж универсальный, как кажется его сторонникам. Как минимум, он не работает для людей с эндокринными нарушениями и расстройствами пищевого поведения. Если проблем со здоровьем нет, создание небольшого дефицита калорий сработает как инструмент для снижения веса, другое дело, что в теории это проще, чем на практике.

Наши лучшие рационы питания

Gluten Lacto Free

1000 — 1200 Ккал

руб/день

Цена за 5 дней

от 5350 руб

Цена за день

от 953 руб

Vegan

1100 — 1300 Ккал

руб/день

Цена за 5 дней

от 5350 руб

Цена за день

от 953 руб

На сокращение калорийности меню организм обычно реагирует головокружением, слабостью, чувством голода. Вы постоянно думаете о пище, даже если только что пообедали, потому что заветное чувство насыщения не наступает или слишком быстро проходит. Дробное питание эффективно решает эту проблему: поскольку нет резких колебаний уровня сахара в крови, нет и сильного чувства голода, который хотелось бы утолить сытным гамбургером, жареной картошкой и порцией колы.

Дробное питание не допускает переедания (если только вы и правда не страдаете от расстройств пищевого поведения), потому что объем порций небольшой. Вдобавок оно заставляет более внимательно, осознанно подходить к выбору продуктов. Но чтобы действительно сбросить вес, питаясь дробно, не следует допускать ошибок:

• Отсутствие физической активности. Вы будете худеть слишком медленно или не будете терять массу вообще, если не дополните правильный рацион физической нагрузкой. Речь не идет о том, чтобы выиграть Бостонский марафон или подняться на Эверест, достаточно немного увеличить нагрузку: больше гулять, совершать пробежки трижды в неделю, делать зарядку. Ведь полученную из углеводов энергию нужно куда-то «сбросить».
• Частые маленькие радости. Речь идет о стремлении «порадовать» себя вредной, но вкусной пищей. Так, некоторые женщины могут съедать кусок шоколадного торта перед сном, чтобы справиться со стрессом или вознаградить себя за соблюдение диеты. Не исключено, что вам сложно совсем отказаться от шоколадных тортов или гамбургеров. В таком случае не стоит их совсем себе запрещать, чтобы не срываться. Однако следует баловать себя только маленькими порциями и в первой половине дня, а не перед сном.
• Слишком резкий переход на новое меню. Мы так устроены, что организм сопротивляется всем радикальным изменениям, включая изменение пищевых привычек. Попытки сразу, мгновенно переключиться на дробное питание приведут только к срывам, невозможности долго придерживаться правильной диеты. Поэтому сокращать количество калорий и «вредных» продуктов в меню нужно постепенно. Дайте себе возможность привыкнуть к новому питанию.

Наконец, дробное питание – не универсальный рецепт стройности. Убедитесь, что у вас нет проблем со здоровьем, которые могут способствовать набору веса, что причина кроется не в медикаментах, которые вам назначил врач. Если же вы склонны съедать слишком много за один раз и чувствуете за это вину, стараетесь не есть при других людях, заедаете стрессы «вкусненьким» — нельзя исключать расстройство пищевого поведения. Оно требует работы с грамотным психотерапевтом, решить эту проблему за счет дробного питания или другого подхода к организации меню невозможно.

Подводные камни дробного питания

Полезно знать и о минусах дробного питания. Например, о том, что оно способствует быстрому изнашиванию зубной эмали, появлению чувствительности. Между приемами пищи организм восстанавливает структуру эмали, но, если вы едите часто, такой возможности у него нет. Из-за этого может развиваться кариес. Впрочем, это скорее повод тщательнее следить за гигиеной ротовой полости и чаще ходить к стоматологу, чем отказаться от правильного меню.

Также нельзя не учитывать, что если у вас есть хронические заболевания, особенно если это заболевания эндокринной системы, без согласования с врачом переходить на дробное питание не следует. При многих проблемах со здоровьем необходимо специальное меню, и отказываться от него ради одной только нормализации веса не следует.

Дробное питание для похудения: меню на неделю

Продумать, что и когда вы будете есть, лучше всего заранее. Можно даже составить таблицу питания, чтобы не возникало проблем с перекусами и готовкой. Приблизительный рацион на неделю:

• Понедельник: молочная зерновая каша, овощи, фрукты, ягоды, орехи, овощной суп, кефир, рыба на пару.
• Вторник: гречневая каша, бездрожжевой хлеб с тунцом, свежий овощной салат, куриная отбивная, кефир, несладкий йогурт, морепродукты на гриле.
• Среда: овсянка на молоке, банан, зеленый чай с бутербродом, свежие фрукты и орехи, уха, рыба на гриле и салат.
• Четверг: омлет с тостом, свежие овощи и фрукты, рис с морепродуктами, несладкий йогурт и ягоды, свежий овощной салат и запеченное филе лосося.
• Пятница: яйца вкрутую с ржаным хлебом, зеленый чай, ягоды и орехи, бурый рис с тунцом, кефир или несладкий йогурт, нежирное мясо на гриле, зелень.
• Суббота-воскресенье: омлеты, овощные бульоны, грибы на мангале, несоленые сыры, овощные салаты с морепродуктами.

Дробное питание для похудения: меню на месяц

Вы можете заранее распланировать и меню дробного питания на 4 недели вперед. Это сложнее, зато в будущем облегчит выбор и покупку продуктов. Но если вы планируете дробное питание дольше, чем на неделю вперед, обязательно оставляйте на неделе один разгрузочный день. Ведь нельзя исключать, что вас пригласят в гости или кафе или же в холодильнике еще останутся неиспользованные продукты, которые и можно будет приготовить.

Чтобы питание оставалось разнообразным, обратите внимание на список разрешенных продуктов. Возможно, вы откроете для себя что-то новое в нем или захотите попробовать непривычные рецепты. Что же можно есть при дробном питании?

• Свежевыжатые соки, но только не соки из паков, которые продаются в магазинах (в них слишком высокое содержание сахара).
• Отдельные сладости: черный шоколад, овсяное печенье, сухофрукты, но не сдобную выпечку, мед, патоку, конфеты, молочный шоколад.
• Рыбу и морепродукты: мидии, кальмары, тунец, морского окуня и так далее.
• Нежирные молочные продукты: кефир, сметану, несладкий йогурт.
• Кофе и чай без сахара, но можно с молоком или имбирем.
• Крупы: гречку, овсянку, перловку, бурый рис.
• Свежие овощи и зелень, а также грибы.
• Нежирное мясо: говядину, курицу.
• Выпечку: цельнозерновой хлеб.

Если любите жареные блюда и не можете от них отказаться полностью, готовьте не на сковороде, а на гриле или в духовке. Жарки на сковороде с большим количеством масла и тем более жира следует избегать.

Сервис BeFit предлагает готовое меню на неделю или месяц для тех, кто хочет сбросить избыточный вес. Мы используем только свежие, качественные продукты, рассчитываем калории и БЖУ. Вдобавок наш сервис заботится о том, чтобы вы питались вкусно и разнообразно. Заказав у нас питание на неделю, вы каждый день будете получать свежие блюда. Также вы будете избавлены от необходимости самостоятельно готовить и покупать продукты. Оставайтесь стройными с дробным питанием от BeFit!

Доставка еды правильное питание москва | Доставка еды на неделю отзывы | Здоровый обед в офис | Заказать детокс программу в москве | Средиземноморское меню на дом | Комплекс для снижения веса | Доставка еды спортивное питание | Доставка еды вегетарианское меню москва

Полезно ли есть несколько раз в день небольшими порциями?

Записаться

23 августа 2019

Чего больше от дробного питания: вреда или пользы? Интернет-журнал The Challenger решил разобраться в вопросе вместе с Натальей Поленовой, кандидатом медицинских наук, семейным доктором, кардиологом, диетологом GMS Clinic.

Долгое время было принято считать, что дробное питание (приемы пищи пять-шесть раз в день небольшими порциями) полезно для здоровья и даже способствует похудению. Объяснялось это повышением энергозатрат организма на процесс пищеварения.

А как на самом деле?

Последние исследования показывают, что ограничение приемов пищи до 2-3 раз в сутки при условии сохранения той же калорийности рациона приводит к нормализации кишечной микрофлоры, улучшению циркадных ритмов, помогает бороться с воспалительными процессами и имеет ряд других позитивных эффектов. Так, принимать пищу небольшими порциями в течение дня не полезнее, чем есть полноценно два-три раза в сутки (за исключением случаев, когда дробное питание назначается по медицинским показаниям).

Часто дробное питание назначают при сахарном диабете. В одном из недавних исследований пациентов с сахарным диабетом 2 типа разделили на две группы: первая группа основательно питалась дважды в день, вторая — шесть раз в день малыми порциями. У пациентов в первой группе отмечалось более выраженное уменьшение массы тела, жировой инфильтрации печени, снижение глюкозы плазмы крови натощак, улучшение чувствительности к инсулину по сравнению с теми, кто делил то же количество калорий на шесть приемов пищи.

Механизмы, объясняющие эти результаты, вероятнее всего, связаны с колебаниями уровня гормонов насыщения (инсулина и лептина) при дробном питании, которые способствуют формированию резистентности (невосприимчивости) тканей к их действию. Это, в свою очередь, приводит к изменениям в процессе обмена веществ, влияет на пищевое поведение человека. Так, дробное питание со временем может стать причиной повышения аппетита, ожирения, увеличивает риск развития сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

А как насчет снижения веса при дробном питании?

Постоянное потребление пищи, пусть и небольшими порциями, сбивает биологические часы и заставляет желудочно-кишечный тракт постоянно работать, что никак не способствует снижению массы тела.

И если польза от дробного питания до пяти раз в сутки поставлена учеными под сомнение, то приемы пищи шесть и более раз в день могут навредить вашему здоровью. У тех, кто ест слишком часто, повышается риск развития различных заболеваний. Судя по всему, ключевую роль для организма играет не сам факт приема пищи, а промежуток между приемами. Голодание в течение 12–16 часов обеспечивает повышение чувствительности к инсулину, снижение аппетита, системного воспаления, уровня холестерина крови.

Кроме того, есть данные, что при обеспечении указанного «голодного» промежутка отмечается повышение продукции мозгового нейротропного фактора, отвечающего за познавательные функции и рост нейронов.

Кому подходит дробное питание?

Дробное питание может быть назначено по медицинским показаниям, а также в случае, если энергозатраты человека в течение дня повышены. Для спортсменов норма — питаться каждые 3-4 часа. Важно, чтобы рацион при этом был полноценным и сбалансированным. Правильно подобранная схема дробного питания поможет сформировать мышечную массу при условии регулярных силовых тренировок. Для перекуса в этом случае удобно использовать специальные батончики с содержанием белка, клетчатки, цельных зёрен. Если в вашем расписании нет интенсивных тренировок, от перекусов лучше отказаться.

Завтрак — самый важный прием пищи, пропускать его нельзя. Эксперты Всемирной организации здравоохранения предупреждают: у тех, кто отказывается от завтрака, возрастает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы из-за повышения вязкости крови, повышается уровень холестерина в крови и артериальное давление. Лучше всего для завтрака подходят цельнозерновые продукты, фрукты, яйца.

Идеальный обед не должен превышать по объему завтрак. Есть рекомендуется медленно, с удовольствием и в хорошей компании. И помните про принципы здорового питания: больше овощей и фруктов, рыбы, меньше соли, сахара и трансжирных кислот.

Источник: the-challenger.ru

Детский кардиолог Диетолог Кардиолог Семейный врач Терапевт

Статьи по теме

01 февраля 2023

5 способов продлить молодость кожи без косметолога

Соблюдая эти несложные правила, можно помочь своей коже как можно дольше оставаться свежей и молодой. Сразу оговоримся — чудес не бывает, и красивая, сияющая кожа возможна только у здорового человека. Специально для Super ведущий терапевт GMS Clinic, кандидат медицинских наук, руководитель направления Longevity Светлана Артемова объясняет, что может помочь вашей коже кроме регулярных чек-апов и следования здоровому образу жизни.

Читать статью

11 ноября 2022

Дженерик или оригинал: как быстро сориентироваться в аптеке

Часто в аптеке слышишь: «Берите дженерик, дешевле, а работает так же». Так ли это? И в чем разница?

Читать статью

13 октября 2022

Зачем нужна функциональная диагностика?

Для постановки полного диагноза бывает недостаточно знаний врача и его умений прощупать или выслушать фонендоскопом пациента. Нужны дополнительные исследования.

Читать статью

18 августа 2022

Главные факты о раздельном питании: за и против

Текст представлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. Раздельное питание подразумевает, что пища должна быть простой, а для лучшего пищеварения продукты нужно правильно комбинировать между собой. Разбираемся, так ли это и что думают врачи о раздельном питании.

Читать статью

23 июля 2022

Как понять результаты липидного профиля

Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. Чтобы понять, почему из-за повышенного холестерина, который никак человека не беспокоит и «не виден на тарелке», вдруг придётся пересмотреть свои привычки, нужно разобраться, что же этот профиль обозначает.

Читать статью

18 июля 2022

Сахарный диабет и хронические заболевания печени (Часть 2)

Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на КиберЛенинка. Особенности лечения сахарного диабета и других заболеваний печени.

Читать статью

Другие статьи этого автора

18 июля 2022

Сердечный приступ или нет? Как инфаркт маскируется под паническую атаку и другие недомогания

Простой и понятный чек-лист от экспертов о том, как распознать различные недомогания, связанные с работой сердца.

Читать статью

18 июля 2022

По следу пандемии

Разбираемся в том, есть ли связь между инфекцией COVID-19 и синдромом Гийена-Барре вместе с Натальей Поленовой, семейным врачом GMS Clinic.

Читать статью

18 июля 2022

Что делать, если человеку плохо: тактика, которая спасет жизнь

Прохожему стало плохо. Или он упал и сильно ударился. Или задыхается. Мало кто знает, как действовать в подобной ситуации. Для того чтобы супергеройствовать было проще, мы поговорили с большим количеством экспертов и составили гид по первой помощи людям в любой непонятной ситуации.

Читать статью

18 июля 2022

Для чего организму нужен калий и в каких продуктах он содержится

Калий — микроэлемент, который помогает нормальной работе нервной системы, поддерживает здоровье сердца и тонус мышц.

Читать статью

18 июля 2022

Зачем проверяют сердечно-сосудистые маркеры

Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на ФОРМА — блог СБЕР ЕАПТЕКИ. Это специфические биохимические показатели крови. Анализы назначаются кардиологами и часто в срочном порядке из-за неотложного состояния пациента, например при инфаркте сердечной мышцы. Рассказываем, что они показывают, какие бывают и на что обращать внимание.

Читать статью

18 июля 2022

Чем опасно высокое давление

Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на ФОРМА — блог СБЕР ЕАПТЕКИ. Болезни сердечно-сосудистой системы на первом месте в причинах смертности, а высокое давление — главный локомотив разрушения сердца и сосудов. Среди взрослого населения им страдает 30-45%, а старше 60 лет — 60% и больше.

Читать статью

6 приемов пищи в день для похудения

Автор: Amy Paturel

Вы, наверное, слышали совет о том, что если вы едите небольшими порциями в течение дня, то выиграете битву за лишний вес. Утверждается, что частые перекусы, если они здоровы, поддерживают ваш метаболизм, предотвращают чувство голода и контролируют уровень сахара в крови.

Конечный результат: Вы едите меньше. За исключением того, что это может не работать таким образом.

Исследование, проведенное Университетом Оттавы, показало, что при низкокалорийной диете не было никакого преимущества в потере веса при разделении калорий между шестью приемами пищи, а не тремя.

Второе исследование показало, что переход от трехразового питания к шести не способствует сжиганию калорий или потере жира. На самом деле исследователи пришли к выводу, что шестиразовое питание заставляет людей хотеть есть больше.

Обзор исследований не позволил сделать выводы о том, помогает ли частота приемов пищи или вредит похудению.

Итак, если количество приемов пищи не влияет на потерю веса, то что?

Калории, говорит Кристин Киркпатрик, доктор медицинских наук, менеджер по здоровому образу жизни в Кливлендской клинике. Лучше всего сократить ежедневное потребление калорий, независимо от того, как часто вы едите. Если вы хотите есть чаще, вы можете это сделать, если будете контролировать свои калории.

Преимущества более трех приемов пищи в день

Несмотря на то, что многоразовое питание не ускоряет обмен веществ и не способствует сжиганию жира, эксперты говорят, что это может помочь вам в других отношениях.

Чем дольше вы ждете между приемами пищи, тем больше вы голодны и тем больше вероятность переедания.

«Примерно через 3 часа без еды уровень сахара в крови начинает падать. И через 4 часа ваше тело уже переварило все, что вы отправили ранее», — говорит диетолог из Кливленда Эми Джеймисон-Петоник, доктор медицинских наук. «Как только вы преодолеваете 5-часовую отметку, уровень сахара в крови начинает резко падать, и вы берете все, что можете, чтобы дозаправиться».

Вот почему так важен завтрак. Джеймисон-Петоник говорит, что после 7-8 часов сна без еды вам нужна энергия, чтобы двигаться.

Люди, которые регулярно завтракают, как правило, весят меньше, чем те, кто пропускает утренний прием пищи. Они также получают больше питательных веществ, таких как витамины D, B12 и A. Они могут даже с большей вероятностью сопротивляться тяге к еде и делать лучший выбор продуктов, особенно когда белок является частью еды.

Если вы начнете свой день с завтрака, а затем продолжите есть каждые 3–4 часа, вы обеспечите свое тело и мозг постоянным притоком питательных веществ, чтобы не переборщить во время еды.

Как правильно перекусывать

Если вы собираетесь следовать маршруту мини-приемов пищи, ваша самая большая опасность — переедать.

«Если вы выбираете хорошие продукты и следите за размерами порций, частые перекусы могут помочь вам похудеть и сдерживать тягу к еде», — говорит Джеймисон-Петоник . Простейшая стратегия — смешивать контроль порций с белком и клетчаткой, чтобы насытиться. Запланируйте богатые питательными веществами закуски, такие как:

• Свежие фрукты с нежирным сыром
• Сырые овощи с 1/4 стакана хумуса или соуса цацики для макания
• Цельнозерновые крекеры с 1 унцией нежирного сыра или одной столовой ложкой орехового масла
• 1/4 стакана смеси орехов, сухофруктов и цельнозерновые хлопья
• 1 чашка обезжиренного греческого йогурта со свежими ягодами

Независимо от того, питаетесь ли вы в течение дня или едите стандартное трехразовое питание, важно получить максимальное количество питательных веществ за потраченные калории. Поэтому избегайте «нездоровой» пищи, которой легко переесть (обработанные продукты, рафинированные углеводы, сладкие напитки).

Вместо этого заправляйтесь белком и углеводами с высоким содержанием клетчатки. Оба наполняют вас, не утяжеляя, говорит Киркпатрик.

Если у вас есть проблемы с контролем размера порций или у вас нет времени на приготовление здоровых закусок, возможно, вам лучше использовать старый план трехразового питания.

What Matters More

Количество приемов пищи не так важно, как то, что вы едите, говорит Киркпатрик.

Наполните свою тарелку большим количеством фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов и нежирных источников белка.

Качество, калории и размер порций в конечном счете имеют значение.

Частое питание для похудения?

Обещание

В отличие от тех экстремальных планов, которые требуют голодания, 3-часовая диета эксперта по фитнесу Хорхе Круза требует, чтобы вы ели пять раз в день, включая крошечный десерт. Все ваши любимые продукты, включая углеводы и сладости, разрешены, если вы едите их по строгому графику.

Сбалансированное питание небольшими порциями каждые 3 часа повышает способность организма сжигать жир, говорит Круз.

Если вы едите недостаточно часто, говорит Круз, ваше тело переходит в режим «защиты от голода», сохраняя калории, накапливая жир и сжигая мышцы (не жир) для получения энергии. Круз говорит, что если вы едите каждые 3 часа, вы постоянно перезагружаете свой метаболизм, поэтому он остается на высокой скорости, и вы сжигаете жир в течение всего дня.

Его правила относительно времени приема пищи:

1. Завтракать в течение 1 часа после пробуждения.
2. После этого ешьте каждые 3 часа.
3. Прекратите есть за 3 часа до сна.

Четвертое правило: Придерживайтесь рекомендуемых размеров порций. Питание должно составлять в среднем 400 калорий; закуски, 100 калорий; и десерт, 50 калорий (как Reese’s Mini), всего около 1450 калорий в день.

Результат: Он говорит, что вы сбросите до 10 фунтов в первые 2 недели, а затем еще на 2 фунта в неделю без потери мышечной ткани, сжигающей жир.

Вы также снизите уровень кортизола — «гормона стресса» — и в процессе сделаете живот плоским, говорит Круз. И у вас будет больше энергии и меньше голода, потому что прием пищи каждые 3 часа поддерживает стабильный уровень сахара в крови. Это не доказано, хотя некоторые исследования показывают, что более частые приемы пищи меньшими порциями помогают справиться с чувством голода.

Как часто нужно есть для похудения? Хороший вопрос. В то время как многие эксперты по питанию согласны с тем, что, когда дело доходит до потери веса, нерегулярный режим питания и пропуски приемов пищи могут создать проблемы для большинства из нас, нет ничего близкого к единому мнению о том, лучше ли нам с точки зрения метаболизма есть три регулярных приема пищи в день или распределив это на пять или шесть небольших приемов пищи.

Редакционная статья American Journal of Clinical Nutrition с соответствующим названием «Когда есть и как часто?» группа исследователей в области питания пришла к выводу, что независимо от того, практикуете ли вы трехразовое или шестиразовое питание, потеря веса в конечном итоге сводится к тому, «сколько энергии (или калорий) потребляется, а не от того, как часто или регулярно человек ест». .»

Таким образом, принимая во внимание проверенное уравнение для поддержания веса: калории «входящие» = калории «исходящие», все сводится к тому, действительно ли пяти- или шестиразовое питание небольшими порциями помогает нам:

• Сжигайте больше калорий в конце дня
• Ешьте меньше калорий в конце дня

Что можно есть и что нельзя

На этой диете нет вредных продуктов, есть только плохие порции. Другими словами, вы можете есть все, что хотите — углеводы, мясо, фаст-фуд, замороженные продукты, сладости — до тех пор, пока вы не выходите за рамки калорий и едите через правильные промежутки времени.

Рекомендации по питанию, включенные в книгу, предназначены для обеспечения «сбалансированных порций белков, жиров и углеводов».

Хотя вы можете выбирать продукты сами, Круз отдает предпочтение нежирным белкам и льняному маслу или оливковому маслу первого отжима.

Чтобы контролировать размеры порций, он предлагает вам изобразить кубик Рубика для порции углеводов, колоду карт для мяса и других белков и крышку от бутылки с водой для заправки для салата и других жиров.

Уровень усилий: Средний

Нет необходимости подсчитывать калории или покупать специальные блюда. Но вам нужно будет организовать свое расписание в соответствии с обычным временем приема пищи. Круиз предлагает завтракать в 7 утра, обедать в 13:00 и ужинать в 19:00 или ужинать достаточно рано, чтобы закончить за 3 часа до сна.

Вам также придется заранее запланировать две закуски по 100 калорий, например небольшую горсть орехов или кусочек сыра.

Кулинария и покупки: Вы можете готовить по предоставленным рецептам, используя легкодоступные ингредиенты, или выбирать из списка замороженные продукты и продукты быстрого приготовления. Сопутствующая поваренная книга, Поваренная книга для трехчасовой диеты, предлагает больше рецептов с подходящими размерами порций.

Упакованные продукты или блюда: Не требуется.

Личные встречи: №

Упражнение: Необязательно.

Разрешает ли это диетические ограничения или предпочтения?

Да. Вы можете выбрать любые продукты, которые вам нравятся. Он достаточно гибкий, чтобы приспособиться к вегетарианцам, веганам и диетам с низким содержанием жира и без глютена.

Что еще вы должны знать

Стоимость: Ничего, кроме покупки продуктов.

Поддержка: Эту диету вы делаете самостоятельно. Вы также можете использовать приложение «3 часа диеты», которое напоминает вам о необходимости есть каждые 3 часа и помогает отслеживать, сколько приемов пищи вы съели.

Что говорит доктор Мелинда Ратини:

Это работает?

Поскольку 3-часовая диета ограничивает количество калорий, вы, скорее всего, похудеете, если будете строго ей следовать. Потеря 10 фунтов за первые 2 недели может быть нереалистичной или даже здоровой. Но потеря от 1 до 2 фунтов в неделю — это реальная возможность.

Ключ к успеху этой диеты заключается в контроле порций. Исследования не показали, что частые приемы пищи небольшими порциями способствуют снижению веса, хотя могут иметь и другие преимущества для здоровья. Более частое питание может уменьшить чувство голода, которое может саботировать чьи-то добрые намерения.

Подходит ли он для определенных условий?

Потеря лишнего веса может снизить риск сердечных заболеваний и диабета. Это также может помочь снизить кровяное давление и уровень холестерина. Но некоторые исследования показали, что более частые приемы пищи небольшими порциями также могут быть полезны для здоровья.

Небольшие приемы пищи с меньшей вероятностью вызовут резкое повышение уровня сахара в крови после обильного приема пищи. Уровень холестерина также имеет тенденцию к снижению. Если у вас диабет, проконсультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем менять график приема пищи. Вы можете столкнуться с риском гипогликемии, если не внесете некоторые коррективы в свой план лечения диабета.

Последнее слово

3-часовая диета способствует снижению веса за счет разумного контроля порций в структуре приема пищи по времени. Он не требует специальных покупок продуктов питания или добавок. Это сработает для тех, кто предпочитает не посещать встречи или встречи в рамках плана диеты. Это также позволяет достаточно калорий, чтобы сделать питание здоровым и сбалансированным.

Никакие продукты не ограничены, поэтому вам решать, как сделать правильный выбор, чтобы получить максимальную отдачу от этой диеты. С вашей стороны потребуется планирование и усилия, чтобы иметь под рукой выбор здоровой еды и закусок. Это время приема пищи может быть проблемой, если у вас нет гибкого графика работы или если вы много едите вне дома.

Этот план не требует физических упражнений, но увеличение физической активности поможет вам быстрее достичь нормального веса и удержать его на этом уровне. Сначала проконсультируйтесь с врачом, если вы действительно не в форме или у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.

Диета WebMD от А до Я

sources» data-toggle-relation=»parent»> Источники

Фото:

 

ИСТОЧНИКИ:

Cruise, J. 3-часовая диета: как низкоуглеводные диеты делают вас толстыми, а время делает вас стройными, William Morrow, 2005.

Schwarz, N1 Journal of Nutrition and Metabolism , 2011.

Farshchi, H. American Journal of Clinical Nutrition , январь 2005.

Журнал питания и обмена веществ : «Обзор стратегий контроля веса и их влияния на регуляцию гормонального баланса».

Американский журнал клинического питания : «Благотворное метаболическое влияние регулярной частоты приема пищи на диетический термогенез, чувствительность к инсулину и профили липидов натощак у здоровых женщин с ожирением».

Бонни Либман, директор по питанию Центра науки в интересах общества.