Схемы умзч на полевиках. Схемы УНЧ на полевых транзисторах: принципы работы, преимущества и рекомендации по сборке

Как работают усилители низкой частоты на полевых транзисторах. Какие преимущества дают полевые транзисторы в УНЧ. Какие схемы УНЧ на полевых транзисторах наиболее эффективны. На что обратить внимание при сборке УНЧ на полевых транзисторах.

Принцип работы УНЧ на полевых транзисторах

Усилители низкой частоты (УНЧ) на полевых транзисторах обладают рядом преимуществ по сравнению с классическими схемами на биполярных транзисторах. Основной принцип работы УНЧ на полевых транзисторах заключается в следующем:

• Входной сигнал подается на затвор полевого транзистора
• Изменение напряжения на затворе приводит к изменению проводимости канала транзистора
• Это вызывает изменение тока, протекающего через транзистор
• На выходном резисторе формируется усиленный сигнал

За счет высокого входного сопротивления полевых транзисторов достигается минимальное влияние усилителя на источник сигнала. Кроме того, полевые транзисторы обладают более линейной характеристикой, что обеспечивает меньший уровень искажений.

Преимущества УНЧ на полевых транзисторах

Использование полевых транзисторов в схемах УНЧ дает следующие основные преимущества:

• Очень низкий уровень нелинейных искажений (менее 0,01%)
• Широкий динамический диапазон
• Высокая линейность амплитудной характеристики
• Возможность получения большой выходной мощности
• Простота параллельного включения транзисторов
• Высокая устойчивость к самовозбуждению

Благодаря этим преимуществам, УНЧ на полевых транзисторах обеспечивают очень высокое качество звучания, приближаясь по характеристикам к ламповым усилителям.

Схема шестиканального УНЧ на полевых транзисторах

Рассмотрим принципиальную схему шестиканального УНЧ на полевых транзисторах, который отлично подходит для использования в домашнем кинотеатре:

• 5 идентичных каналов для фронтальных, тыловых и центральной АС мощностью по 27,5 Вт на 4 Ом
• Канал сабвуфера мощностью 60 Вт на 4 Ом
• Микропроцессорный контроллер с цифровыми потенциометрами для регулировки громкости
• Мощный блок питания на тороидальном трансформаторе 200 ВА

Особенности схемы:

• Применение полевых MOSFET-транзисторов в выходных каскадах
• Использование дифференциальных входных каскадов
• Раздельное питание выходных каскадов и предварительных усилителей
• Защита затворов полевых транзисторов диодами

Такая схема обеспечивает отличное качество звучания при достаточной мощности для домашнего кинотеатра.

Ультралинейный УНЧ на полевых транзисторах мощностью 100 Вт

Другим примером эффективной схемы УНЧ на полевых транзисторах является ультралинейный усилитель мощностью 100 Вт на нагрузку 8 Ом. Его основные особенности:

• Дифференциальный входной каскад на биполярных транзисторах
• Предварительный усилитель на биполярном транзисторе
• Выходной каскад на 4 параллельных полевых транзисторах
• Бестрансформаторный выход по схеме с дополнительной симметрией
• Четыре независимых источника питания
• Корректирующие RC-цепи и дроссель на выходе

Такая схема позволяет получить коэффициент гармонических искажений всего 0,002% при выходной мощности 100 Вт. Диапазон воспроизводимых частот составляет 10 Гц — 600 кГц.

Рекомендации по сборке УНЧ на полевых транзисторах

При самостоятельной сборке УНЧ на полевых транзисторах следует обратить внимание на следующие моменты:

• Использовать только высоковольтные кремниевые транзисторы
• Обеспечить надежную защиту затворов полевых транзисторов от пробоя
• Применять эффективные радиаторы для охлаждения выходных транзисторов
• Тщательно развести печатную плату для минимизации наводок
• Использовать качественные комплектующие (конденсаторы, резисторы)
• Настроить ток покоя выходных транзисторов (обычно 50-100 мА на транзистор)

При соблюдении этих рекомендаций можно собрать высококачественный УНЧ на полевых транзисторах своими руками.

Выбор компонентов для УНЧ на полевых транзисторах

Правильный подбор комплектующих критически важен для получения качественного усилителя. При выборе компонентов для УНЧ на полевых транзисторах следует учитывать:

• Полевые транзисторы — использовать специальные аудио серии (например, 2SK1058/2SJ162)
• Конденсаторы — применять полипропиленовые или полистирольные в сигнальных цепях
• Резисторы — использовать металлопленочные с малым ТКС
• Печатная плата — двухсторонняя с толщиной медной фольги не менее 35 мкм
• Радиаторы — алюминиевые с эффективной площадью охлаждения
• Трансформатор питания — тороидальный с низким уровнем помех

Качественные компоненты обеспечат стабильную работу усилителя и минимальный уровень собственных шумов и искажений.

Настройка и тестирование УНЧ на полевых транзисторах

После сборки усилителя необходимо выполнить его настройку и тестирование:

1. Проверить правильность монтажа и отсутствие замыканий
2. Настроить ток покоя выходных транзисторов
3. Проверить отсутствие самовозбуждения на высоких частотах
4. Измерить выходную мощность и коэффициент нелинейных искажений
5. Снять амплитудно-частотную характеристику
6. Оценить качество звучания на слух

Правильно настроенный УНЧ на полевых транзисторах должен обеспечивать искажения менее 0,1% во всем диапазоне частот при номинальной выходной мощности.

УНЧ на полевых транзисторах — схема шестиканального усилителя

Здесь представлен шестиканальный УНЧ на полевых транзисторах, идеально подходящий для использования в составе домашнего кинотеатра. Предлагаемый к повторению проект модульного усилителя мощности звука был создан довольно давно, но до сих пор не уступает по качеству звучания современным усилителям звука.

Содержание

1. УНЧ на полевых транзисторах для домашнего кинотеатра
2. Основной источник питания
3. Микропроцессорный контроллер и цифровые потенциометры
4. Пять усилителей переднего, заднего и центрального каналов
5. УНЧ на полевых транзисторах для сабвуфера
6. Установка модулей в корпус
7. Впечатления от прослушивания и измерения параметров

В моей домашней аудио студии он после изготовления сразу был подключен к компьютеру, как источнику звука и с тех пор устройство работает без нареканий, управляя двумя двухполосными громкоговорителями. Сама схема довольно проста в изготовлении, единственная сложность заключалась в количестве модулей усилителя, которые нужно было компактно разместить в корпусе.

Данный УНЧ на полевых транзисторах имеет в своем составе мощный блок питания выполненный на тороидальном трансформаторе на 200ВА, 6 печатных плат усилителей, микропроцессорный контроллер с электронными потенциометрами PGA2310. Усилители мощности в оконечном своем каскаде имеют популярные и дешевые MOSFET-транзисторы. Кроме этого, есть еще хорошая конструкция вот здесь.

Основной источник питания

Это самая простая часть всего усилителя: классический трансформаторный блок питания, обеспечивающий симметричные напряжения — не стабилизированные для оконечных каскадов усилителя, и стабилизированные цепи вспомогательного питания. Трансформатор 200ВА был изготовлен на заказ, с выходными напряжениями вторичных обмоток: 2х22В 2×1.9А и 2х13В 2х5А. Выпрямительный мост, подключенный к обмоткам низкого напряжения, смонтирован на корпусе усилителя, то есть отдельно от печатной платы, что позволяет ему лучше рассеивать выделяемое им тепло.

Принципиальная схема блока питания выглядит следующим образом:

Симметричное напряжение +/-16В питает оконечные каскады 5-ти усилителей, +/-30В подается на усилитель сабвуфера, остальные напряжения, уже стабилизированные, питают цепи в 5-ти усилителях фронтального, тылового и центрального каналов.

Компоненты фильтра, в основном большие электролитические конденсаторы, были смонтированы на большом куске текстолита. Из-за большого значения силы тока, потребляемого УНЧ собранного на полевых транзисторах, силовые дорожки на печатной плате были выполнены предельно широкими:

Подробности реализации этого модуля можно увидеть на фотографиях далее в этом посте.

Микропроцессорный контроллер и цифровые потенциометры

В данном усилителе нет типичного предусилителя с регулировкой тембра или баланса, но отказываться от регулировки громкости я не хотел. Об использовании механических потенциометров на шесть каналов не могло быть и речи, поэтому я решил использовать электронное регулирование.

Пробовал разные схемы, пока не наткнулся на высокопроизводительную микросхему регулятора громкости PGA2310. К тому же, на форумах любителей аудио, есть много положительных отзывов об этом цифровом регуляторе. Микросхема управляются через последовательную шину SPI, что потребовало использования микроконтроллера.

В моем варианте я остановился на довольно дешевом на тот момент AT90S2310. В основном он выполняет две функции — преобразует движение ручки регулятора на данные, которые он отправляет на PGA2310 и включает/выключает основное питание через реле.

Принципиальная схема:

Использование двух отдельных блоков питания может показаться немного странным — поясняю. В первом варианте потенциометры питались от основного блока питания усилителей, к сожалению, при включении усилителя в динамиках появлялся громкий щелчок, похожий на выстрел. Также не удалось компенсировать это с помощью аппаратного выключения звука (специальный вывод отключения звука в микросхеме PGA2310).

Решение было такое, что сначала надо включать потенциометры, потом усилители мощности. На момент сборки УНЧ на полевых транзисторах, самым оптимальным вариантом для меня было быстро сделать дополнительный симметричный блок питания на небольшом трансформаторе 2ВА.

Из-за нехватки места в корпусе аппарата, микросхемы PGA2310 были собраны на отдельных платах, которые вставляются вертикально в разъемы J4-J6. Схема такого модуля показана ниже:

Контроллер был изготовлен всего на четырех односторонних печатных платах — одна плата идет как основная и три идентичные с PGA2310:

При проектировании печатной платы нельзя было обойтись без нескольких перемычек, отмеченных красным.

На плате контроллера установлен энкодер (импульсный), микропереключатель и два светодиода, подсвечивающих кнопку включения в зависимости от питания (работа/ожидание):

Микропереключатель и светодиоды смонтированы на небольшом кусочке стеклотекстолита, который прикручен к передней панели корпуса:

Что касается светодиодов, то я использовал приборы диаметром 3мм, белый цвет горит, когда усилитель находится в дежурном режиме, питая только драйвер и потенциометры, синяя подсветка выключателя сигнализирует о работе усилителя.

В связи с нехваткой времени управляющая программа была написана на Bascom Basic и скомпилирована с дизассемблированной версией Bascom-AVR. В коде всего десяток строчек — включение/выключение, поддержка микроконтроллеров, отправка данных на PGA2310 (одинаковые значения на 3 микросхем) и сохранение настроек в EEPROM при переходе в режим ожидания. Дальше, в этом посте, есть ссылка на архив с бинарным файлом.

Пять усилителей переднего, заднего и центрального каналов

Для питания левой и правой фронтальных и тыловых колонок, а также центрального канала я использовал слегка модифицированную схему усилителя, опубликованную в журнале «Электроника для всех». В оригинале все это питалось от трансформатора с одной обмоткой, обеспечивающего 12 В, а требуемое напряжение получалось, в частности, с помощью удвоителя напряжения. Для моей схемы у меня был подходящий трансформатор и мне не пришлось использовать эти решения. Принципиальная схема представлена ​​на рисунке ниже:

В данном УНЧ собранного на полевых транзисторах, имеется много различных напряжений — это связано с использованием оконечного каскада, работающего по схеме с общим стоком. Если на сток MOSFET подать 16В и такое же значение приложить на затвор, то на истоке будет около 11В, что существенно ограничит максимальную мощность усилителя.

По этой причине я использовал источники тока на T2 и T3, при этом предварительно поляризовал затворы MOSFET. Их выход по току определяется напряжением питания (24В), напряжением на базах (22,75В) и резисторами R9, R10, поэтому он равен 10мА. Ток покоя усилителя устанавливается потенциометром ПР1, у меня он равен 70мА.

Транзистор Т1 компенсирует изменения этого значения из-за изменения температуры оконечных транзисторов и должен быть установлен на радиаторе. Напряжение постоянного тока на выходе усилителя не превышает 10мВ ни в одном из 5-ти блоков, при замыкании входа на корпус. Коэффициент усиления системы определяется резисторами R3 и R4 — он равен 22х или 27дБ.

Все схемы были собраны на идентичных платах, расположение элементов следующее:

При использовании одностороннего стеклотекстолита пришлось задействовать несколько перемычек (отмечены красным цветом). Транзистор Т1 был установлен на отрезке теплоотвода и запрессован в отверстие радиатора, что обеспечивает лучший тепловой контакт и позволяет стабилизировать ток покоя. Ниже приведены фотографии собранных модулей, а также фактические измеренные параметры готовых усилителей.

УНЧ на полевых транзисторах для сабвуфера

Низкочастотный динамик (известный как сабвуфер), называемый LFE (Low Frequency Effect) в системе Dolby Digital, должен управляться усилителем с достаточной мощностью, чтобы гарантировать точность воспроизведения баса, ударов, взрывов и других звуков с очень низкими частотами. Я как-то нашел в журнале «Практическая электроника» схему, которая показалась идеальной для такой роли — много мощности и MOSFET в выходном каскаде.

В этой схеме УНЧ выходные полевые транзисторы работают в конфигурации с общим истоком и управляются довольно интересным образом. Выход операционного усилителя нагружен резистором R14, который заставляет амплитуду входного звукового сигнала преобразовываться в ток, потребляемый операционным усилителем. Этот ток, протекающий для положительных половин сигнала через R4 и для отрицательных половин через R5, вызывает пропорциональные падения напряжения, которые подаются на затворы MOSFET, управляя ими.

Такое решение делает питание операционного усилителя и оконечного каскада полностью независимым. Ток покоя выставляется потенциометром ПР2, в моем случае он составляет 50мА. Правда, термостабилизации здесь нет, но после достаточно сильного нагрева отклонение не превышает 7%, так что это не трагедия. Транзисторы Т3 и Т4 защищают усилитель от слишком большого выходного тока, при необходимости уменьшая амплитуду выходного сигнала.

Коэффициент усиления схемы был установлен на уровне 29 дБ (27x). Кроме того, я добавил на входе дополнительный потенциометр, позволяющий уменьшить амплитуду сигнала, если окажется, что низкие частоты слишком громкие.

Схема традиционно собиралась на одностороннем стеклотекстолите:

Дорожки были спроектированы относительно эффективно — нужна была только одна перемычка.

Установка модулей в корпус

Из-за большого количества печатных плат, мне пришлось купить большой металлический корпус. Несмотря на имеющееся большое внутреннее пространство, печатные платы усилителей пришлось монтировать «сэндвичем», один над другим.

Из-за держателя предохранителя в задней панели, мне пришлось установить трансформатор над ним, используя алюминиевую пластину в качестве основания. Все транзисторы оконечного каскада прикручены к радиатору через изолирующие прокладки. Заземляющие провода проложены из одной точки, то есть винта, расположенного между контроллером и усилителями.

Плата с микропереключателями и светодиодами была прикручена к пластиковым элементам, которые в свою очередь я приклеил с помощью особо прочного клея Poxipol к ​​металлической передней панели. Цифровой регулятор громкости, также был впаян в плату и прикручен к корпусу.

Радиаторы и тороидальный трансформатор выбраны через чур с большим запасом, поэтому, нужно было сильно постараться, чтобы нагреть все это дело до 60°C со всеми 6 динамиками.

Для большей надежности все силовые кабели привязаны к днищу корпуса кабельными стяжками, а качестве сетевых проводов 220В были применены проводники с двойной изоляцией. Сделано это было в целях безопасности, так как корпус металлический и малейшая погрешность на участке сетевого напряжения может иметь трагические последствия.

Я попытался прикрутить радиаторы под и над вентиляционными отверстиями, чтобы имелся свободный выход нагретого воздуха из корпуса.

На задней панели расположены входные RCA-гнезда и выходные лабораторные клеммы, а также гнездо предохранителя:

Назначение коннекторов:

Во всей схеме я использовал винтовые соединения или коннекторы с позолоченными штырьками для розетки, чтобы можно было быстро снять модуль без необходимости использования паяльника. Во время сборки и тестирования это решение отлично сработало.

Впечатления от прослушивания и измерения параметров

Сразу оговорюсь, что я не аудиофил :), тем не менее, я не стал использовать детали, как говорят «что попало». При сборке усилителя я знал, чего мне нужно и, что ожидать от пяти модулей на полевых транзисторах, так как ранее собирал схему из журнала «Электронику для всех».

Неизвестной была только деталь из «Практической Электроники», отвечающая за сабвуфер. Но в итоге оказалось, что все это звучит очень красиво, как на двух, так и на трехполосных динамиках. Более слабые усилители любят импеданс 4 Ом, что даже целесообразно из-за низкого напряжения питания оконечного каскада. Аналогично с сабвуфером LFE.

Первые серьезные тесты прослушивания были проведены до того, как были сделаны какие-либо измерения с помощью осциллографа. Благодаря моим друзьям я собрал шесть соответствующих комплектов колонок, спаял 3 комплекта кабелей с разъемом 3,5 мм на дорогих металлических штекерах.

Затем я сел за компьютер с установленным AC3Filter (кто его еще помнит и запустил фильм ‘Вертолет в огне’ с DVD. Несмотря на то, что я видел его раньше, звуковые эффекты окружившие меня создавали впечатление, что я смотрю этот фильм впервые. Кроме того, сабвуфер отлично справился со своей работой.

Будучи студентом, я имел возможность пользоваться профессиональными осциллографами и генераторами сигналов, которыми оснащена лаборатория Технологического университета.

Подключив эквивалент нагрузки, генератор и осциллограф, я рассчитал эффективную мощность на основе измерений:

Усилители L, R, Ls, Rs, C — синусоидальный вход 240мВ RMS, f=1кГц, на нагрузку 4Ом у меня получилось 27,5Вт, на 8Ом 13,8Вт

Усилитель LFE — синусоидальный вход 320мВ RMS, f=1кГц, на нагрузку 4Ом у меня получилось 60Вт, на 8Ом было 47,5Вт, но при сигнале 355мВ RMS на входе.

При сегодняшних маркетинговых уловках и мощностях PMPO в 200 или 500 Вт на пластиковых колонках с подключаемым блоком питания, полученные значения могут показаться смешными. Однако при соответствующем качестве колонок, расположенных в жилом помещении площадью ~40м², мощности однозначно многовато, да и соседи по подъезду тоже могут осложнить жизнь.

Не менее важным параметром является частотная характеристика. Снятые параметры для усилителей меньшей мощности выглядят следующим образом:

Условия измерения: среднеквадратичное синусоидальное напряжение 24 мВ на входе с нагрузкой 4 Ом на выходе. Падение -3дБ произошло в диапазоне 24Гц-66кГц, что весьма неплохо.

Для усилителя LFE, питающего сабвуфер:

Вход представляет собой синус 32 мВ RMS, нагрузка на выходе 4 Ом. Диапазон -3 дБ составляет 7,5 Гц-43 кГц. Я уже знал, откуда исходит сильный гул :). Несмотря на то, что это усилитель НЧ-канала, я не использовал более высокочастотный срез — как с компьютера, так и с DVD-плеера с правильно обрезанным выходным сигналом LFE.

Как это часто бывает, жизнь свелась к использованию усилителя на двух двухполосных громкоговорителях, стоящих на полу, слева и справа от стола с компьютером. Возможно, я вернусь к идее, возникшей несколько лет назад, соединить два одинаковых усилителя и добавить сабвуфер :).

Для тех, кто заинтересован в повторении этой схемы, предоставляю графические файлы позволяющие травить печатные платы для усилителей и плату для микроконтроллера: amplifier_mosfet_5_1

Ультралинейный усилитель мощности (100 Вт/8 Ом)

B 1975 г. на страницах радиолюбительских журналов многих стран появились сообщения o создании мощных ультралинейных усилителей низкой частоты, в которых оконечные каскады выполнены на полевых транзисторах. Речь шла o качественно новых усилительных приборах высокой и сверхвысокой частоты – так называемых полевых МОП-транзисторах c вертикальной структурой затвора. Оказалось, что полевые транзисторы большой мощности, разработанные для использования в передатчиках высоких и сверхвысоких частот, могут c успехом работать в усилителях мощности низкой частоты. Так, уже первые образцы усилителей с полевыми транзисторами в оконечных каскадах имели выходную мощность до 100 Вт на канал при коэффициенте гармонических искажений не более 0,01 %. На средних частотах искажения сигнала были настолько малы, что их трудно было измерить существующими измерительными приборами. Речь идет o коэффициенте гармонических искажений на уровне 0,002 – 0,003%. Полевые транзисторы обладают значительно лучшими характеристиками при усилении сигнала без искажений, но приборы, пригодные для работы в оконечных каскадах, появились лишь в начале 70-х годов.

На рисунке приведена принципиальная схема усилителя:

 

Технические характеристики:

 

Диапазон частот: 10 – 600000 Гц

Нагрузка на выходе: 8 Ом

Мощность: 100 Вт

Коэффициент гармонических искажений: 0,002 %

 

Как видно из рисунка, усилитель по дифференциальной схеме на транзисторах Т1, T2 и Т3, T4, каскад предварительного усиления на транзисторе T5 и оконечный каскад c бестрансформаторным выходом по схеме с дополнительной симметрией на полевых транзисторах (Т6, Т7 и T8, Т9) c различным типом проводимости канала. Начальное смещение на затворах транзисторов Т6, Т7 и Т8, Т9, включенных попарно параллельно, регулируется переменным резистором R13. Для защиты затворов полевых транзисторов от больших бросков напряжений, наблюдаемых при включении и выключении усилителя при работе c перегрузкой, применены дополнительные диоды Д2 – Д5. Для уменьшения влияния разброса входных характеристик полевых транзисторов на работу усилителя в целом в цепи затворов транзисторов Т6 – Т9 включены резисторы R14 – R17 по 220 Ом.

Использование попарно включенных транзисторов в оконечном каскаде позволяет при сопротивлении нагрузки 8 Ом получить выходную мощность 100 Вт. Если использовать только по одному полевому транзистору и нагрузку с сопротивлением 16 Ом, то выходная мощность составит 50 Вт. B одной из конструкций в оконечном каскаде усилителя на 60 Вт используют шесть полевых транзисторов, включенных параллельно по три. B этом отношении полевые транзисторы имеют большие преимущества перед биполярными, параллельное включение которых затруднительно.

Необходимо отметить две характерные особенности усилителя. Первая заключается в том, что используются четыре источника питания: два нестабилизированных, питающих оконечный каскад, и два стабилизированных для питания предварительных каскадов. Вторая особенность в том, что на выходе усилителя включены три корректирующие цепи R18С8, R20С9 и R19, L1. Назначение RС-цепей предотвращать самовозбуждение усилителя на высоких и сверхвысоких частотах. Цепь, состоящая из дросселя L1, зашунтированного резистором R19, уменьшает гармонические искажения сигнала на частотах выше 3 – 4 кГц. Оказывается, что при отсутствии этой цепи коэффициент гармонических искажений усилителя на высоких частотах около 0,01 %, а c цепью уменьшается до 0,002 %. K сожалению, в зарубежной литературе не указаны данные дросселя L1, поэтому при повторении конструкции усилителя необходимо подбирать намоточные данные экспериментальным путем.

B усилителе можно применять только кремниевые высоковольтные транзисторы высокой частоты. Если не стремиться к достижению очень большой выходной мощности и ограничиться пределом в 30 – 40 Вт, то можно снизить напряжение каждого из четырех источников питания до 40 B и применить отечественные транзисторы: типа КТ626 с любыми буквенными индексами (Т1, T2, Т5), типа КТ602 также с любыми последующими буквенными индексами (Т3, T4 ) и полевые транзисторы типа КП904А (Т6, Т7), КП901А (Т8, Т9). Диоды Д1, Д2, Д5 типа Д220; Д3 и Д4 – типа КС156А. Входное гнездо Гн1 типа СГ-3 или СГ-5.

Налаживание усилителя c четырьмя источниками питания сводится к установке переменным резистором R13 такого напряжения смещения на затворах полевых транзисторов, при котором начальный ток стока каждого полевого транзистора составит около 50 мА. При таком начальном токе практически полностью устраняются искажения сигнала вида «ступеньки».

Приступая к работе с полевыми транзисторами, необходимо учитывать их склонность к пробою затвора под действием разряда статического электричества, поэтому требуется соблюдение условий, оговариваемых в инструкции, прилагаемой к транзистору. Следует также учитывать, что полевые транзисторы вообще и мощные в особенности являются приборами нового типа, поэтому их приобретение может быть связано c рядом трудностей.

Остается напомнить, что полевые транзисторы, работающие в оконечных каскадах, так же как и их предшественники биполярные транзисторы, требуют применения эффективных теплоотводов. Правда, y полевых транзисторов есть одно важное преимущество: они не боятся короткого замыкания на выходе. Если такое случится, то происходит повышение температуры канала и уменьшение его тока.

6 Лучшие круговые тренировки для спорта

Исследования круговых тренировок невелики, но они показывают, что круговые тренировки полезны для здоровья спортсменов, и я стал их большим поклонником. Теперь я понимаю потребность в тренировках, которые поддерживают более интенсивную работу, помимо легкой подготовки, бега и тому подобного. Нам нужно больше исследовать менее известные преимущества круговой тренировки.

Несмотря на преимущества, схемы часто используются неэффективно, и некоторые тренеры ожидают от них слишком многого. В этой статье описываются практические элементы конструкции и дизайна, необходимые для более плавной и эффективной работы цепей.

Круговая тренировка не нова, но для метода, который так же стар, как спорт, можно подумать, что к настоящему времени он будет более отполированным. Если вы являетесь тренером, который по какой-либо причине использует схемы в тренировках, в этой статье я не упущусь назвать вещи своими именами с некоторыми плохими программами, которые я вижу.

Проблемы с круговой тренировкой

Самым большим диким западом спортивной тренировки, означающим отсутствие закона и порядка, является программирование схем. Я поделился своими прежними опасениями по поводу схем много лет назад в своей статье о кондиционировании.

В этой статье я хотел предоставить подробное руководство. Поскольку круговая тренировка — это просто группировка упражнений, мы склонны видеть очень плохой дизайн тренировки, что приводит к ноющим травмам и плохим результатам.

Ошибкой номер один в рассуждениях о схемах является ожидание того, что выполнение чего-либо в течение определенного периода времени создаст работоспособность, что является слишком расплывчатой ​​целью. Схемы часто слишком много внимания уделяют периодам отдыха и работе, выполняемой быстро. Спешный процесс никогда не пойдет на пользу технике, а когда мы добавляем больше взрывных движений, мы обычно создаем рецепт катастрофы.

Помимо скомпрометированной техники, большинство схем явно не нацелены на адаптацию, попадая в странную неопределенность высокоповторных силовых тренировок с упражнениями, которые мало что добавляют к уравнению. В мире, где популярен поляризованный тренинг, кондиционные преимущества круговых тренировок недостаточно глубоки, чтобы обеспечить реальную адаптацию и не способствуют изменениям силы, которые проявляются в тестах мощности и скорости.

Image 1. Круги не должны заменять спринтерскую тренировку и развитие силы, так как общая физическая подготовка плохо сочетается со скоростью. Схемы — это место, где нужно укреплять технику, а не отпускать ее из-за неаккуратных упражнений, сгруппированных вместе.

Проще говоря, эффективность большинства обычных схем тренировок очень слаба, и спортсмены получают от них очень мало, кроме некоторой дополнительной работы над составом тела.

Наконец, в современном мире производительности главное — индивидуализация. И все же круговые тренировки по-прежнему доминируют в качестве основного варианта командных и групповых тренировок. Как команда извлекает выгоду из всех возможных вариантов в течение сезона и использует схемы?

Цепи раньше были краеугольным камнем этапа общей подготовки (ОФП). Поскольку межсезонье стало короче из-за продления соревновательных сезонов, трассы могут больше не вписываться. Во время соревновательного сезона мы также склонны видеть, как схемы неправильно используются в качестве восстановительных тренировок, когда более актуальными являются обычные силовые тренировки с небольшим объемом. Вместо того, чтобы бороться с медленным спадом мощности в течение сезона, схемы часто только добавляют объем мусора.

Научные преимущества круговой тренировки

Если бы вы спросили среднего тренера, что дает круговая тренировка, первым ответом был бы уровень работоспособности или иногда развитие энергетической системы.

Некоторые тренеры утверждают, что круговые тренировки помогают развить выносливость или силу. Но исследование не поддерживает аргумент о том, что максимальное развитие происходит от традиционных схем. Истинный вклад круговой тренировки в повышение выносливости на поле или ее способность заменить традиционный бег еще не подтвержден научной литературой.

Итак, вы можете спросить, зачем заниматься круговыми тренировками? Круговая тренировка решает администрацию групп спортсменов. Вместо того, чтобы представлять тренировки с большим количеством повторений на тренажерах и т.п., подумайте о том, как круговая тренировка организует спортсменов и о переменных времени, оборудовании и целях. Большинство тренеров используют схемы в высокоэффективных спортивных тренировках, чтобы масштабировать коучинг, делая акцент на простых тренировочных станциях со знакомыми упражнениями и создавая рабочий процесс.

Схемы способствуют хорошему самочувствию благодаря #эндорфинам, позитивному настрою, разнообразию, улучшению когнитивных функций и настроения, говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Наука подтверждает тот факт, что круговые тренировки полезны для здоровья спортсменов, и это не следует путать с результативностью. Круговая тренировка — это либо организационный подход, либо тип интервальной работы для более «вегетативной» реакции, в которой нуждаются спортсмены, нагружающие свое тело. Основными физиологическими преимуществами являются психомоторные изменения и опиоидоподобная реакция на общие упражнения. Цепи обеспечивают следующее:

• Реакция эндорфинов, которая помогает соединить удовольствие с тренировкой
• Социальная возможность, которая способствует созданию позитивной атмосферы в команде
• Вариант борьбы с однообразием тренировок с использованием уникальной стрессовой нагрузки
• Общие когнитивные преимущества и улучшение настроения

Благодаря этим преимуществам я теперь верю в использование цепей. Раньше я думал, что трассы недостаточно интенсивны, чтобы создать изменения, которые проявляются на поле или на трассе. Но теперь я большой верующий. Я обнаружил, что многие программы устаревают из-за поляризованного обучения. Работать тяжело, а затем идти легко — это основа моей программы, но схемы, похоже, добавляют «положительный шум» к первичным сигналам.

В презентации Дерека Хансена на конференции CVASPS его описание концепции сигнала и шума стало для меня прозрением к пониманию того, что чистая программа не является идеальной программой. До этого я по глупости отверг совет моих наставников добавить то, что я считал пресным обучением. Теперь я осознаю потребность в тренировках, которые поддерживают более интенсивную работу, помимо легкой подготовки, бега и тому подобного.

Простые рекомендации по улучшению круговых тренировок

Чтобы не усложнять задачу, используйте круговые тренировки для эффективной организации групп, а не для удовлетворения конкретных и максимальных потребностей. Поскольку схемы обычно используются в группах, возможности модуляции или индивидуализации работы очень ограничены. Ради экономии времени круговая тренировка должна быть сосредоточена на общих приложениях, от которых может извлечь пользу каждый в группе, а не на индивидуальных решениях для индивидуальных потребностей.

Технически группа из четырех спортсменов может использовать одну стойку для приседаний и тренироваться с одинаковыми интервалами работы и отдыха, используя разные движения и нагрузки. Однако общее определение циклов — это групповые упражнения в серии различных двигательных станций, соединенных вместе.

Групповые цели – Зачем тренировать всех вместе? Есть много общих полезных качеств, которые разные спортивные команды могут тренировать в группе. В командах часто есть спортсмены, которые достаточно похожи друг на друга, чтобы выполнять одну и ту же тренировку без ущерба для индивидуальных потребностей. И тренировка не рискует получить травму и не влияет на потребность в отдыхе на следующей тренировке.

Независимость – Самый важный урок для спортсменов во время групповых занятий – быть уверенными в себе и думать самостоятельно. Иногда упражнение не ладит с телом и провоцирует боль. Вместо того, чтобы беспокоиться об этом, спортсмены могут выбрать похожее упражнение и продолжать двигаться. Много дней будет всплывать, когда что-то в теле лает. После тренировки спортсмен должен рассказать тренеру обо всем необычном, прежде чем привлекать внимание, если это необходимо. Когда все тренируются одновременно, коучинг превращается в контроль толпы и управление узкими местами, что затрудняет общение.  

Техника качества – По какой-то причине кажется, что техника упражнений отходит на второй план, когда начинаются круговые тренировки. Спортсмены ускоряют повторения в некоторых гонках, чтобы выполнить работу, и все становится небрежным, поскольку усталость усугубляет проблему.

Результат против времени – Мое недовольство схемами, основанными на времени финиша, заключается в том, что они ведут к игре в процессе, а не к работе над улучшением результата. Получение изменений с более высокой плотностью — это хорошо, но многие спортсмены сокращают диапазон движений и ускоряют движения, чтобы получить лучший результат, а не лучший тренировочный эффект. Круговая тренировка для занятий спортом — это не то же самое, что круговая тренировка в фитнес-центре, где приверженность — это удобство и ценность опыта.

Выполнив эти четыре требования, вы можете проявить творческий подход к схемам, но не становитесь слишком милыми и не сосредотачивайтесь на «развлекательных» командах. Наш приоритет — выполнить работу, а не потеряться во время игры. Просто совместная работа в группе, скорее всего, превратит обучение в организованный праздник. И это нормально, если запланированная работа выполняется правильно, а социальная сторона позитивна и не отвлекает. Периоды отдыха и интенсивности не должны доходить до сильного утомления; для этого более мудрым шагом было бы специальное кондиционирование.

Как я разработал этот список лучших трасс

Вместо того, чтобы размышлять о своих любимых трассах, я рассмотрел наиболее полезные для получения результатов и улучшения опыта спортсменов/пользователей. То, что я обнаружил, очень удивило. На самом деле я включил больше схем, чем ожидал, а некоторые старые опции, которые были важны десять лет назад, были постепенно убраны.

Тенденция, которую я обнаружил, была немного тревожной. Программы, в которых было больше кругов в начале сезона, были более успешными, вероятно, потому, что спортсмены пришли подготовленными, а не из незавершенного реабилитационного центра или идиотов-тренеров, которые тренировали их в частном порядке.

Программы с большим количеством #схем в начале сезона были более успешными, говорит @spikesonly. Click To Tweet

Другим удивительным уроком, полученным во время моего внутреннего аудита, было то, что спортсмены, которые совершали круговые тренировки в сезон в сочетании с соответствующей кондиционной и силовой тренировкой, улучшали настроение и готовность тренироваться. Счастливый спортсмен означает прогрессирующий спортсмен. Нам нужно посмотреть, как мы можем обеспечить как правильную загрузку, так и правильные ингредиенты для положительного отклика настроения.

Шесть лучших шаблонов круговых тренировок

Вот мои шесть основных шаблонов. Я нарушил свое правило не копировать и не вставлять тренировки без указания контекста, но простые резюме должны дать достаточно указаний о том, когда и где вставлять эти схемы. Предоставляя точную информацию о тренировке, необходимые изменения могут быть быстро скорректированы для достижения большего успеха. Наконец, большая часть того, что перечислено, является перестановкой работы других людей и слиянием различных наставников. Я на учете за то, что не изобрел ничего нового.

Motor City Magnum

Эта немецкая трасса относится к исчезающим видам, так как я обычно выполняю больше реабилитационных заданий от спортсменов, которые приходят ко мне с травмами, чем классический GPP. Долговечность и устойчивость — модные слова, которые использую даже я. Но правда в том, что нет ничего лучше, чем продуктивная тренировка с объемом, который превращается в инвестиции.

При создании тренировок GPP убедитесь, что спортсмены готовы к тренировке. В 1990-х годах я ошибочно отверг фазу «Анатомическая адаптация» Тюдора Бомпы, назвав ее двумя неделями пустой траты времени или промедления. Но он был прав в том, что спортсменам нужно как минимум две полные недели, прежде чем наращивать темпы.

В настоящее время я использую платформу оздоровительной «фазы» примерно из 12 тренировок, прежде чем делать что-либо эластичное или взрывное. Выполняя очень корректирующую работу в течение двух недель, спортсмены могут сбавлять обороты ровно настолько, чтобы убедиться, что старые травмы находятся под контролем, и не делать глупостей, чтобы начать с ямы. Ингрид Маркум, одна спортсменка, навидавшаяся за свою жизнь достаточно профессионалов в области спортивной медицины, придумала прекрасную концепцию пробуждения организма перед тяжелой тренировкой.

После того, как спортсмен проходит допуск, я провожу с ним 2-4 недели классических тренировок ОФП. Это означает, что для спортсменов, занимающихся легкой атлетикой, не предусмотрена работа на соревнованиях, а для спортсменов, занимающихся командными видами спорта, ничего особенного. Визуально это похоже на группу спортсменов, тренирующихся, а не на конкретную спортивную практику.

Эту тренировку можно выполнять в обычном тренажерном зале или на беговой дорожке/травяном поле. Каждое занятие начинается с 5-минутного вводного курса по названию и технике упражнения (даже это является повторением). Каждая станция длится 6-10 минут с соотношением отдыха в зависимости от оборудования и уровня физической подготовки.

• Угловой 1 (бег) – приседания с перекатыванием вперед и назад 10-метровые рывки со скоростью 90%
• Угловой 2 (Бросок) – бросок медицинского мяча вперед или назад
• Угловой 3 (Прыжок) – Художественные прыжки на месте с малой амплитудой
• Угловой 4 (Mobilize) – преодоление препятствий с использованием дисков с песком или утяжеляющих жилетов

На бумаге это обучение выглядит не очень. Это потому, что спортсмены становятся все более и более хрупкими, а «двигательные навыки» некомпетентными. Несмотря на все частные учреждения и тренеров, разглагольствующих о том, что «учат спортсменов прыгать», я все еще решаю очень грубые проблемы с помощью простых упражнений, которые я считал универсальными.

В среднем мне требуется три сезона, чтобы превратить хромого или раненого в пуленепробиваемого. Это того стоит, потому что в конце сезона у них обычно не возникает мелких ноющих проблем с суставами. Мне больше всего нравится в спортсменах, преуспевающих в GPP, то, что пока их конкуренты лечатся и принимают обезболивающие, победители GPP идут домой, не нуждаясь в устаревшей сортировке RICE.

Rebounder

Rebounder — это схема для всего тела или для верхней части тела, используемая в любое время. Обычно я совершаю больше поездок (раундов по трассе), чтобы не сделать ее слишком большой, потому что многие спортсмены не могут занимать станции в коммерческих условиях. Обычно большой отель предлагает достаточно оборудования для этого. Кроме того, в большинстве международных отелей есть кардиотренажеры, поэтому доступность высока.

Схема создает достаточное изменение pH в организме, чтобы почувствовать жжение, но предотвращает попадание андрогенов или других гормонов в организм. Работа с большим количеством повторений связана с опиатными рецепторами, эндорфинами и другими вкусностями, поэтому используйте эту схему, чтобы предотвратить нежелание тренироваться позже на неделе. Некоторые сезонные программы не могут проводить более одного или двух высокоинтенсивных занятий в неделю. Эта схема лучше, чем пропускать тренировку, потому что спортсмены устали. Что-то лучше, чем ничего, и часто спортсмены готовы работать тяжело, но не тяжело.

• A1 Подтягивания разными хватами
• A2 Дохлые клопы со стенкой
• Вариант отжимания А3
• Колено для подвешивания A4
• A5 Горизонтальные ряды (сидячий трос)
• Перемешиватель A6 со швейцарским шариком
• A7 Сгибание рук на бицепсе
• Выкатной вариант A8
• A9 Жим от плеч сидя
• A10 Наклонные тяги
• Разгибание A11 на трицепс на выбор
• A12 Производная боковая планка

Если спортсмену нужен вариант для нижней части тела, я заменяю три упражнения для рук, которые в основном являются наполнителями, на три упражнения для одной ноги. Я также предписываю десять повторений для каждого упражнения. Не выполняйте чисто изометрические действия с планкой, потому что считать время означает смотреть на часы, чего я не люблю, если в этом нет необходимости.

Мы всегда делаем 2-4 подхода и три подхода, так как это занимает 40 минут. Это идеально для быстрой тренировки. Для команд, состоящих не менее чем из 20 спортсменов, я поручаю половине группы выполнять упражнения на кондиционирование и два раунда, поэтому весь процесс занимает около 45 минут. Накачка — это отличное ощущение, и спортсмены часто являются адреналиновыми наркоманами, поэтому воспользуйтесь преимуществами их уникальной химии мозга и дайте им что-нибудь приятное.

Черная Вдова

Черная Вдова — это основная схема из ада, которую я редко использую полностью. Я использую его время от времени, когда соревнования еще далеко, и спортсмену нужно увидеть прогресс, прежде чем он начнет периоды интенсификации. Я уже писал о тренировках кора в прошлом (вставить ссылку) и считаю, что нам не следует слишком увлекаться объемами и интенсивностью. Однако мы не можем, чтобы маленькие спортсмены постоянно беспокоились о травмах.

«Черная вдова» — это просто три комбинированных контура, предназначенных для истощения туловища, а иногда и мышц возле таза. Вот пример того, что я обычно делаю:

• Exhaust – одиночный круг набивного мяча со стеной с использованием 3-5-килограммового мяча.
• Мостик — аналогичен схеме отскока, но не включает никаких основных упражнений для верхней части тела.
• Координация-финиш с некоторыми из основных упражнений, которые можно найти на семинарах McGill.

Я меняю порядок в зависимости от группы и мастерства спортсменов, а объем диктуется не подходами и повторениями, а количеством поездок по кругу. Иногда я разбиваю тренировки на сессию или даже на неделю, чтобы подготовить спортсмена к непрерывному мегациклу. Я не принимаю самовольное решение о взрыве спортсменов. Следуйте принципам перегрузки, постепенно наращивая мощность.

По большей части у тренеров будет много упражнений с мостиком и дыхательных упражнений (координация) для последних двух серий, но схема набивного мяча может различаться по количеству упражнений и повторений. Раньше я рассчитывал подходы, чтобы люди были честны в своих усилиях и темпе, но спортсмены начали сокращать диапазон движений, чтобы улучшить время, а не функцию.

Обычно я делаю 10-20 бросков за упражнение и меняю порядок упражнений в зависимости от уровня техники. Такие упражнения, как броски назад по диагонали, включают небольшое вращение и разгибание, но диапазон движений очень мал, если броски выполняются осторожно. Мы используем стену из шлакоблоков высотой не менее десяти футов.

• B1 Выпады над головой
• B2 Толкающий бросок вправо
• B3 Толкающий бросок слева
• B4 Бросок совка из-под руки
• B5 Боковой выброс слева
• B6 Боковой выброс справа
• B7 Приседания для броска грудью
• B8 Бросок назад по диагонали

Я использовал до 12 упражнений подряд, но такие высокие нагрузки обычно просто истощают ум и продвигают уставшего спортсмена с нарушенной техникой. Все упражнения взяты из программ LSU и USATF 80-х и 9-х годов. 0s, с большим влиянием Будапешта и Праги.

Наконец, дыхательные упражнения — это обычные упражнения на управление моторикой, разработанные Стью Макгиллом и другими экспертами по дыханию. Я не сторонник слишком частого изолированного дыхания, но некоторые ползания и другие упражнения с контролируемым дыханием жизненно необходимы. Мы можем использовать его с упражнениями на преодоление барьеров и даже со взрывными бросками на немецкой трассе (Motor City Magnum).

Indoor Raider

Я не фанат круговых тренировок для улучшения физической формы. Однако иногда с оборудованием, поездками и погодой случаются плохие вещи, и спортсменам нужно что-то делать в спортзале или другом месте. Коучинг в старшей школе научил меня одной вещи: научиться быть наполовину тренером, наполовину Джейсоном Борном и импровизировать.

Мне нравится эта схема, потому что она показывает, что сдаваться и тренироваться только при идеальном оборудовании недопустимо. Это также напоминает всем, что команда должна скинуться и получить оборудование из разных складских помещений. Я делал это в течение двух лет для Spring Track на уровне старшей школы, и это считалось нетрадиционным, потому что выходной всегда легко прописать, но чтобы стать лучше, нужно делать правильную работу.

Массовые упражнения и игры — это классическое руководство по Второй мировой войне, которое я срывал годами. Как взять большую команду от 30 до 100 спортсменов и сделать что-то продуктивное? Следуйте за военными, так как они отличные организаторы.

Изображение 2. Многие программы вызывают усталость и потливость. Ключом к кольцевым гонкам является улучшение спортсмена, а не просто его усталость или «тяжелая работа». Я пробовал бороться со скакалкой в ​​​​течение нескольких лет и до сих пор не видел подтверждения их популярности, помимо разнообразия фитнеса.

Используя стандартный тренажерный зал или пустое поле, несколько конусов и совершая набеги на физкультурный туалет (отсюда и название), можно пройти полосу препятствий с перчатками, кольцевую трассу на станции или что-то еще творческое. Всегда имейте хороший инвентарь оборудования и план того, где оборудование должно быть настроено. Также держите лежачих полицейских, упражнения, которые замедляют спортсменов, чтобы убедиться, что безопасность укоренилась. Делайте упражнения легкими и не слишком взрывными, так как мощность с неизвестным исполнением — это разрыв передней крестообразной связки, ожидающий своего часа. Не заставляйте оборудование использоваться странным образом, просто настройте его так, чтобы оно было зрелым и сфокусированным.

Ponce de Leon

Когда спортсмены просят тренировки в бассейне, у нас есть два варианта: дома и на выезде. Мне не нравится использовать много инструментов для водных упражнений, потому что то, чему вы учите на своем домашнем объекте, будет известно спортсменам. И это то, что они будут делать сами по себе, путешествуя или возвращаясь домой, если они спортсмены колледжа.

Я слежу за подходом спецназа к спортивной экипировке; мы путешествуем очень налегке, поэтому им легко управлять. У многих моих спортсменов обычно есть только рюкзак, они берут с собой пустой чемодан и делают покупки во время путешествия. Когда дело доходит до тренировок в бассейне, вы можете использовать все, что предлагает отель или фитнес-центр.

Когда я учился в старшей школе, я украл большую часть своей информации у различных специалистов по реабилитации и водным упражнениям. Вода — самое недооцененное средство для восстановления, и я в ужасе от того, что в основном вижу отговорки, чтобы не заниматься административным бременем тренировок в бассейне. Знание того, что спортсмены могут безопасно плавать и тренироваться в бассейне, является жизненным навыком, а не просто вариантом восстановления.

Image 3. Еженедельные тренировки в бассейне — это просто самый эффективный способ улучшить восстановление организма, сохраняя при этом физическую форму. Бремя получения доступа к пулу может потребовать много дополнительной работы, но выдающиеся результаты того стоят.

Стандартный бассейн имеет длину 25 ярдов или метров. В крупных колледжах и фитнес-центрах она достигает 50 метров. Большинству спортсменов нужен гостиничный бассейн, что-то достаточно мелкое, чтобы не оказывать воздействие и не требовать глубоководных ремней для бега и специального оборудования.

Оборудование: Два полноразмерных пляжных полотенца, доска для прыжков и спасательный круг.

A1 Трехмерное движение – Использование традиционных упражнений на ловкость и след в воде не улучшит способность менять направление или скорость бега, но они являются отличным вариантом для тренировки тела. Сопротивление воде, как правило, пробуждает группы мышц иначе, чем силы реакции земли, и упражнения на мелководье доставляют удовольствие. (Расчетное время 12 минут)  

B1 Combat – Мне нравится использовать быструю ходьбу с альтернативными ударами руками, а также боковыми и обратными ударами. Это отличный способ тренировать внутренние группы мышц и выполнять уникальные модели подвижности. Спортсменам не нужно быть в глубокой воде, и каждый может это сделать. Как и в кардио-кикбоксинге, нам нужно заранее ставить хореографию. Не гордись и не думай, что выглядишь глупо. Все движения агрессивны, так что это не балет — это происходит в конце. (примерное время 10 минут)  

C1 Кондиционирование – Упражнения «Толкай-толкай-толкай-бег» просто потрясающие, поскольку для достижения успеха не нужно быть хорошим пловцом. Прыжок вниз, брасс руками с буем между ног и головой вверх, затем бег трусцой назад. Это отличная интервальная тренировка, и оборудование очень распространено в бассейнах. И чем менее эффективен или менее опытен спортсмен, тем больший кондиционирующий эффект он получает. (примерное время 15-20 минут)  

D1 Водный Тай Чи – Включает в себя растяжку и широкий диапазон движений, которые аналогичны растяжке PNF, но используют сопротивление воды для расслабления мышц-антагонистов. Этот кулдаун потрясающий, потому что 3-4 упражнений достаточно, чтобы закончить с чувством ментального отдыха. (Расчетное время 6 минут)

Благодаря гидростатическим свойствам воды и отсутствию эксцентрической нагрузки, водные тренировки являются настоящей поляризованной средой для нагрузок на земле и вариантов маховика. Пусть ваши спортсмены делают это один раз в неделю в течение всего года, хотя многим спортсменам старшего возраста потребуется несколько тренировок в неделю, чтобы справиться с продолжительными соревновательными сезонами.

Финишер Флетчера

Мой последний круг — самый маленький и наименее ценный для производительности, но, возможно, недостающее звено для понимания и поддержки спортсменов. Большинство тренеров теряются в тренировке спортсмена и полагают, что тренировать человека достаточно. Будь мы должны быть больше, чем хорошим читателем спортсменов, мы должны предвидеть пульс всей команды.

Легко считать тренировку рук пустой тратой времени или занятием, которое не переносится. Но когда вы пытаетесь продать тренировочную программу, потратьте некоторое время на руки в конце тренировки — это отличная искра для спортсмена, покидающего тренировочный комплекс. Это всегда позволяет им уйти на высокой ноте. Финишеры и наборы для выжигания станут еще одной статьей в будущем. На данный момент это отличная трасса для всех, кто хочет «выиграть гонку вооружений», как говорят на арене бодибилдинга.

• F1 Салют из 21 пистолета (EZ-штанга) 7 повторений в первой половине, 7 в последней половине, 7 полных повторений
• F2 Разгибания на трицепс стоя (скакалка) 12-15 повторений
• F3 Жим гантелей от плеч (стоя) 6-10 повторений

Повторить 2-3 раза после минутного отдыха.

Я знаю, что я не единственный, кто читал Энциклопедию современного строительства Арнольда Шварценеггера . По сей день большинство спортсменов все еще растут на журналах, онлайн или в печатном виде, которые демонстрируют науку о гипертрофии. Так что вместо того, чтобы быть пуристом, дайте немного десерта спортсменам, которые этого хотят. Не делайте это обязательным, но разрешите тем, кто хочет, и они не будут пытаться получить это в другом месте. Последнее, чего хочет любой из нас, — это чтобы спортсмен работал фрилансером в фитнес-зале и на него набросились гиены.

Украсть, изменить и спроектировать собственную схему

Можно использовать тренировки других, так как многие из них прекрасно вписываются в обстоятельства тренера. Обязательно всегда ищите то, что может не совпадать с вашими спортсменами, оборудованием и программой. Настройка схем не означает, что вся тренировка резко меняет свою цель. Иногда небольшое изменение может стать переломным моментом к чему-то плохому или к чему-то хорошему, что улучшит результаты. Будьте бдительны к деталям.

По возможности создавайте схему с нуля. Это позволяет вам адаптировать каждый компонент программы к потребностям ваших спортсменов для конкретной тренировки. Схемы могут не быть приоритетом в программе, но они настолько часто используются, что стоит делать их правильно. Посмотрите, сможете ли вы обновить свою программу с помощью любого ресурса. Вот одно исследование, сравнивающее две схемы.

Специальное примечание: Эта статья посвящена терпеливым спортсменам, с которыми я работал, у которых был негод или для которых я не максимально использовал их потенциал. Большая часть перечисленных тренингов исправлена ​​из ошибок прошлого и является эволюционным шагом вперед, а не законченным решением.

Раз уж вы здесь…
…у нас есть небольшая просьба. SimpliFaster читают все больше людей, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересные материалы от тренеров, спортивных ученых и физиотерапевтов, которые посвятили себя развитию лучших спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, задайте авторам вопросы и комментарии ниже и дайте ссылки на статьи, когда это уместно, если у вас есть блог или вы участвуете в форумах по связанным темам. — СФ

Силовые тренировки с собственным весом и общие силовые круги

Силовые тренировки с собственным весом и общие силовые круги — отличный способ развить силу и общую физическую форму, необходимые спортсменам. Сила собственного веса — это способность спортсмена генерировать мышечную силу без сопротивления со стороны внешних источников. Сила собственного веса – это способность преодолевать сопротивление собственного веса без внешней нагрузки. Тренировки с собственным весом улучшают мышечный баланс и помогают организму адаптироваться к тренировочным нагрузкам, увеличивая общую силу тела.

Упражнения с собственным весом часто используются в качестве формы силовой выносливости у легкоатлетов, поскольку движения выполняются с использованием большого количества повторений или в течение длительного периода времени. в непрерывной цепи. Сила веса тела тесно связана с относительной силой, то есть силой по отношению к весу спортсмена. Улучшение относительной силы важно для легкоатлетов, особенно для бегунов на длинные дистанции и прыгунов.

Следующая информация предоставлена ​​Бу Шекснайдером, олимпийским тренером сборной США 9.0003

Силовые тренировки с собственным весом улучшают общую моторику и улучшают контроль движений крупных мышц, что приводит к большей координации и стабильности тела. Общая сила тела улучшает взаимодействие между центральной нервной системой и опорно-двигательным аппаратом, что повышает мышечную эффективность и развитие силы.

Силовые тренировки с собственным весом часто используются молодыми спортсменами для улучшения общей силы и координации. Упражнения с собственным весом не только помогают развить силу и осознать свое тело, но также используются для реабилитации, восстановления и предотвращения травм.

Общая сила использует упражнения, которые развивают силу, используя вес тела спортсмена в качестве единственной нагрузки или сопротивления. В общесиловой работе внешняя нагрузка не применяется. Общие силовые упражнения могут охватывать диапазон от простых традиционных упражнений, таких как отжимания или приседания, до продвинутых, сложных упражнений, предназначенных для достижения очень конкретных целей. Эти упражнения тренируют различные способности и должны составлять большую часть любой программы развития силы.

Развитие силы

При работе с молодыми, развивающимися спортсменами общие силовые упражнения являются безопасным способом обеспечения разнообразных силовых упражнений в программе. Отсутствие внешней нагрузки сводит риски травм к минимуму и делает их применимыми для спортсменов любого возраста. Кроме того, в отличие от тренировок с отягощениями, характеристики безопасности общей силовой работы означают, что большое количество спортсменов можно эффективно контролировать с минимальной индивидуализацией. Квалифицированный выбор упражнений может сделать программу как легкой, так и настолько сложной, насколько пожелает тренер.

Улучшение координации

Общие силовые упражнения используют вес тела спортсмена в качестве нагрузки сопротивления. По этой причине большие дозы общей силовой работы учат спортсменов лучше управлять своим телом, улучшая общую координацию и гибкость, а также совершенствуя технику в любом виде спорта. Многие тренеры рассматривают общую силовую работу как сочетание силовой и координационной подготовки.

Балансировка тела

Отсутствие внешней нагрузки в общесиловых упражнениях практически исключает возможность перетренированности и развития мышечного дисбаланса. Кроме того, общая силовая работа способна активировать, тренировать и укреплять небольшие мышцы и группы мышц, которых не достигают другие средства силовой тренировки, дополнительно улучшая ловкость, подвижность и многие другие качества.

Восстановление

Общие Силовые упражнения также влияют на процессы восстановления организма. Эти упражнения, выполняемые определенным образом, повышают уровень определенных гормонов, связанных с восстановлением после упражнений. По этой причине многие тренеры используют общие силовые упражнения в дни восстановления, чтобы ускорить восстановление после работы предыдущего дня.

Развитие выносливости

Общие силовые упражнения могут быть объединены в циклы или группы, которые бросают вызов и развивают способности спортсмена на выносливость. Квалифицированный тренер может проводить эти упражнения с тщательно подобранными интервалами работы и отдыха, чтобы тренировать аэробную или анаэробную форму. Для увеличения спроса можно использовать очень короткие спринты. Эти схемы могут быть сделаны простыми или сложными по желанию.

Предотвращение травм

Использование общей силы для развития выносливости имеет дополнительное преимущество, сводя к минимуму риск травм по сравнению с беговыми тренировками для той же цели. Разнообразие движений, используемых в общей силовой схеме, практически исключает все травмы от чрезмерного использования и синдромы повторяющихся движений. Кроме того, устраняется связанная с усталостью деградация беговой механики.

Художественная гимнастика — это простые грубые движения тела. Часто эти упражнения включают положения тела, которые создают сопротивление или затрудняют диапазон движений. Эти упражнения обычно организованы в циклы с определенными интервалами работы и отдыха. Этот тип работы обычно используется для развития базовых общих силовых качеств, координации и физической подготовки энергетической системы.

Абдоминальная/спинальная работа состоит из гимнастических упражнений, предназначенных для воздействия на эти конкретные области. Из-за важности этой области тела для достижения результатов большинство тренировочных программ затрагивают эту область отдельно и специально.

Упражнения для стабилизации развивают способность стабилизировать суставы и большие группы мышц во время активности. Эти группы мышц должны обладать достаточной силовой выносливостью, чтобы функционировать на протяжении всего занятия. Часто эти упражнения требуют, чтобы суставы или части тела оставались неподвижными в условиях нагрузки или нестабильности. В другое время могут потребоваться очень медленные, равномерные движения частей тела. Результатом этого вида работы является укрепление постуральных мышц и улучшение координации, гибкости и равновесия.

Упражнения для соединительной ткани — это упражнения, создающие сильное напряжение в соединительной ткани в условиях очень медленного движения. Они также воздействуют на мышечную ткань и помогают улучшить гибкость, мышечную силу и выносливость, а также прочность соединительной ткани.

Примеры упражнений на общую силу

Схема схватки

Это хороший способ тренировки базовой общей силы и выносливости. Спортсмены располагаются на линии старта лицом в одном направлении, а другая линия определяется в 10 метрах от линии старта. Тренер дает команду «Старт», и спортсмен приступает к выполнению назначенного общесилового упражнения. После рабочего перерыва тренер кричит «Спринт», и спортсмены быстро встают на ноги и бегут 10 метров до следующей линии. Затем они возвращаются и возвращаются к следующему упражнению. Предлагаются отжимания, приседания, приседания и гиперэкстензии (по 3 подхода каждого), хотя можно использовать почти любое простое движение. Схема должна включать 12 полных рабочих подходов, при этом 20 секунд работы/40 секунд отдыха являются хорошей отправной точкой для спортсменов большинства уровней.

Burnouts

Спортсмена просят выполнить 10 приседаний, 10 выпадов, затем 10 прыжков в приседе, непрерывно, с постоянной частотой. После 2-минутного отдыха выполняется еще один подход. Тренировка может состоять из 2 или 3 подходов. Ту же концепцию можно применить к верхней части тела, выбрав упражнения для рук, груди и верхней части спины.

Колонный круг

Этот круг должен включать в себя различные упражнения, которые концентрируются на брюшном прессе, поясничном отделе позвоночника и косых мышцах. Всего 12-16 подходов с 20 секундами работы и 20 секундами отдыха, что является хорошей отправной точкой. Предлагаемые упражнения могут включать приседания, скручивания, гиперэкстензии спины, приседания в стороны, скручивания и гиперэкстензии в сочетании со скручивающими движениями и т. д. 

Утиные прогулки

Эти упражнения — хороший, но простой способ тренировки соединительной ткани. Спортсмены принимают положение глубокого приседа и, не вставая, проходят 10 метров в медленном, но стабильном темпе. Весь круг состоит из 2 подходов по 10 м каждый из шагов вперед, назад и боковых шагов в каждую сторону.

Планка

Упражнения планки требуют, чтобы спортсмен сохранял устойчивую осанку, принимая изначально неустойчивое положение. Например, спортсмен может принять положение для отжиманий, лежа, с весом на руках и ногах и с прямым телом. Приняв это положение, спортсмен медленно поднимает и опускает одну ногу, сохраняя устойчивость в остальной части тела. В других вариантах тело может лежать на спине или на боку, а руки или локти поддерживают вес тела. Предлагается 8-10 упражнений с использованием 15 секунд работы каждой ногой, а затем 15 секунд отдыха.

Они ни в коем случае не являются репрезентативными для всего разнообразия упражнений и конструкций тренировок, доступных тренеру, но предназначены для демонстрации потенциальных применений этого типа работы. Как только тренер наберется опыта в проведении подобных схем, можно быстро адаптировать их к различным целям, выбирая различные упражнения, рабочие интервалы и интервалы отдыха.

Разнообразие

Это ни в коем случае не представляет всего разнообразия упражнений и конструкций тренировок, доступных тренеру, но предназначено в качестве отправной точки для демонстрации потенциальных применений этого типа работы.