Глубина подрозетников для бетона: особенности установки, размеры и рекомендации

Какая глубина подрозетников оптимальна для бетонных стен. Как правильно выбрать размер и установить подрозетник в бетон. Какие инструменты понадобятся для монтажа.

Назначение и устройство подрозетников

Подрозетник представляет собой специальную монтажную коробку, которая устанавливается в стену для последующего крепления розеток, выключателей и других электроустановочных изделий. Основные функции подрозетника:

• Обеспечение надежной фиксации электроустановочных изделий в стене
• Защита электрических соединений от механических повреждений
• Изоляция токоведущих частей от строительных конструкций
• Возможность скрытого монтажа проводки

Конструктивно подрозетник состоит из корпуса с боковыми отверстиями для ввода кабеля и специальными ушками или лапками для крепления розеток и выключателей. Для бетонных стен используются подрозетники без распорных лапок.

Стандартные размеры подрозетников для бетона

Основные параметры, которые необходимо учитывать при выборе подрозетников для бетонных стен:

• Внешний диаметр — обычно составляет 68-70 мм
• Глубина посадки — может варьироваться от 40 до 60 мм
• Внутренний диаметр — около 60-65 мм для стандартных розеток

Наиболее распространенными являются подрозетники глубиной 40-45 мм. Они подходят для большинства типов розеток и выключателей. Более глубокие модели на 60 мм используются при необходимости разместить дополнительную коммутацию.

Как правильно выбрать глубину подрозетника

При выборе оптимальной глубины подрозетника для бетонной стены следует учитывать несколько факторов:

1. Толщина стены — подрозетник не должен выступать за ее пределы
2. Размеры устанавливаемого электроустановочного изделия
3. Необходимость размещения дополнительных устройств (диммеров, таймеров и т.д.)
4. Диаметр и количество вводимых кабелей

В большинстве случаев для монтажа стандартных розеток и выключателей в бетонные стены достаточно подрозетника глубиной 40-45 мм. Более глубокие модели на 60 мм рекомендуется использовать при установке изделий с электронными компонентами или для организации разветвленной проводки.

Инструменты и материалы для установки подрозетников

Для качественного монтажа подрозетников в бетонную стену потребуются следующие инструменты и материалы:

• Перфоратор или ударная дрель
• Коронка по бетону диаметром 68-70 мм
• Зубило и молоток
• Строительный уровень
• Шпатель
• Алебастр или гипсовая шпаклевка для фиксации
• Отвертка
• Кусачки для зачистки проводов

Также понадобятся средства индивидуальной защиты — очки, респиратор, перчатки. Для разметки мест установки используется карандаш и рулетка.

Пошаговая инструкция по монтажу подрозетника в бетон

Процесс установки подрозетника в бетонную стену включает следующие основные этапы:

1. Разметка места установки с учетом высоты от пола и расстояния от других коммуникаций
2. Сверление отверстия коронкой по бетону на глубину чуть больше подрозетника
3. Удаление остатков бетона зубилом, подгонка отверстия
4. Прокладка кабеля к месту установки
5. Установка подрозетника в отверстие, выравнивание по уровню
6. Фиксация подрозетника раствором алебастра или гипсовой шпаклевки
7. Затвердевание раствора в течение 2-3 часов
8. Монтаж розетки или выключателя в установленный подрозетник

При установке нескольких подрозетников важно соблюдать между ними расстояние не менее 70-80 мм для удобства монтажа и эксплуатации.

Типичные ошибки при монтаже подрозетников

При самостоятельной установке подрозетников в бетонные стены следует избегать следующих распространенных ошибок:

• Недостаточная глубина отверстия, из-за чего подрозетник выступает над поверхностью стены
• Перекос подрозетника относительно вертикальной и горизонтальной оси
• Использование монтажной пены вместо гипсового раствора для фиксации
• Установка подрозетников слишком близко друг к другу
• Повреждение изоляции кабеля при вводе в подрозетник

Тщательное соблюдение технологии монтажа и использование качественных материалов позволит избежать этих проблем и обеспечит надежную и безопасную эксплуатацию электроустановочных изделий.

Особенности установки подрозетников в пустотелые стены

Монтаж подрозетников в гипсокартонные или другие пустотелые перегородки имеет свои особенности:

• Используются специальные подрозетники с распорными лапками
• Отверстие вырезается по размеру подрозетника специальным корончатым сверлом
• Фиксация осуществляется за счет разжимных лапок, без использования раствора
• Глубина подрозетника обычно меньше — 35-40 мм
• Требуется более аккуратная работа во избежание повреждения гипсокартона

При монтаже в пустотелые конструкции важно правильно рассчитать место установки относительно каркаса перегородки. Подрозетник не должен попадать на несущие профили.

Рекомендации по выбору качественных подрозетников

При покупке подрозетников для установки в бетонные стены следует обращать внимание на следующие характеристики:

• Материал изготовления — предпочтительны негорючие пластики
• Наличие ребер жесткости на корпусе для повышения прочности
• Качество резьбы для крепления розеток
• Удобная форма отверстий для ввода кабеля
• Наличие перфорации для лучшего сцепления с раствором

Рекомендуется выбирать подрозетники известных производителей, имеющие необходимые сертификаты качества и пожарной безопасности. Это гарантирует надежность и долговечность электромонтажа.

Новости о компании ТПК «ПАРМА»

Электрическая проводка в квартире, частном доме или производственном помещении подключается к встроенным в стену розеткам. Они предназначены для питания потребителей током и напряжением промышленной частоты. В зависимости от типа они могут монтироваться или в бетонные перекрытия или в перегородки из гипсокартона. Но в каждом случае необходима установка подрозетника.

Типы подрозетников

Для монтажа клавишных выключателей или розеток используют подрозетники, изготовленные из пластмассы. Прижимные скобы не применяются. Корпус имеет отверстия для проводов и муфты соединения, которые позволяют выполнить подключение нескольких элементов в одном блоке.

На торце подрозетника находятся отверстия для фиксации механизма розетки или выключателя. Раньше промышленность выпускала подрозетники из сплавов металла или алюминия, но ввиду их ненадёжности производство перешло на выпуск пластмассовых изделий.

Подобная конструкция отличается жёсткостью и герметичностью, не ржавеет и не трескается. Стандартная глубина подрозетника составляет 4,5 см. Отдельные модификации имеют глубину 6,0 см. Второй вариант применяется чаще при разделении отдельных участков проводки.

Приспособления и материалы

Для монтажа подрозетника мастеру необходимы электрическая дрель или перфоратор, сверло по бетону, средства индивидуальной защиты: очки или маска, перчатки, респиратор. Зубило и слесарный молоток нужны в качестве вспомогательных инструментов. Коронка, установленная в патрон дрели, значительно ускорит процесс сверления необходимого отверстия правильной формы. Коронки имеют алмазные режущие кромки, не ломаются и не тупятся при работе с цементной поверхностью или бетоном.

Для финишного этапа работ понадобится малярный шпатель и строительная смесь. В некоторых случаях монтажник применяет готовый раствор шпатлёвки.

Подготовка строительной смеси

Для фиксации подрозетника в стене необходимо использовать быстросохнущий строительный раствор. Часто используется алебастр. Альтернативной может служить смесь на основе гипса, но готовить её нужно небольшими порциями, чтобы она не успевала засохнуть. Можно приобрести готовую штукатурку от производителя Knauf или аналог по сходной стоимости.

Раствор готовится в мерной ёмкости или специальном лотке из пластмассы. Качественное перемешивание можно сделать при помощи специальной насадки для дрели. Важное условие – ёмкость должна быть очищена от остатков застывшего раствора и не иметь мелких твёрдых камешков.

Процесс монтажа

Для установки подрозетника не требуется специальных знаний, поэтому её можно выполнить самостоятельно или обратиться за помощью к специалистам. Опытный электрик выполнит работу за несколько часов: проложит провод в стене и выполнит

подключение к электрической цепи. Дополнительно он может смонтировать распределительную коробку, если в планах владельца жилья есть необходимость установки дополнительных точек подключения.

При установке собственными силами нужно выполнить последовательно три этапа работ:

• Разметить поверхность стены под установку подрозетника;
• Сделать технологическое отверстие;
• Установить подрозетник и выполнить финишную шпатлёвку участка стены.

Розетку обычно устанавливают на стандартной высоте от уровня пола, но можно расположить её и в другом удобном месте. Всё зависит от индивидуальных предпочтений. Если выполняется установка нескольких розеток, размещать их нужно на расстоянии не ближе, чем 7-8 см друг от друга. Это является требованием электробезопасности.

Сверление отверстий

Сделать отверстие необходимого диаметра удобнее всего коронкой с алмазным напылением поверхности зубцов. Обычно диаметр составляет 7,0-7,5 см. Глубина канала зависит от типа выбранного подрозетника. Центральная часть углубляется при помощи зубила и строительного молотка.

Установка пластмассовой коробки

На первом этапе делают лекало, оно позволяет правильно расположить монтажный блок. Лекало представляет собой профиль из металла. Собранный блок с подрозетником фиксируют с помощью винтов. Конструкцию помещают внутрь просверленного отверстия, соблюдая условия параллельности плоскостей блока и стены.

Затем участок стены вокруг подрозетника обрабатывают грунтовкой для улучшения адгезии строительной смеси. Закрепив смонтированный подрозетник, выполняют шпатлёвку стены. Раствор наносится шпателем, лекало вставляют вместе с модулем. Излишки смеси убираются с помощью скребка. Питающий провод продевают в отверстие в коробке. После этого выполняют финишную заделку подрозетника в стене.

Установка в бетонную армированную стену

Установка подрозетника в бетон, имеющий стальную арматуру, вызывает много вопросов. Разметка отверстия выполняется по кругу, затем сверлятся несколько технологических отверстий буром по бетону. Одно сверление выполняют по центру. Установив в патрон дрели алмазную коронку, выполняют сверление технологического «колодца» нужного диаметра и глубины. Если в стене коронка упрётся в прутки арматуры, она с лёгкостью их перережет. Выполнять работу следует на режиме дрели или перфоратора «без удара». Арматура изготавливается из мягких сортов стали, её также можно разрубить с помощью ударного зубила. Дальнейший монтаж производится так же, как и в штатных случаях.

Ошибки монтажников

Наиболее часто ремонтники допускают следующие распространённые ошибки:

• Монтируют подрозетники до чистовой отделки стены, что делает процедуру выравнивания сложной;
• Устанавливают розеточные механизмы без элементов перехода. Такого способа допускать нельзя, так как будет нарушена изоляция материала стены и проводов питания сети;
• Устанавливают блок с горизонтальным перекосом и неверно выдерживают межцентровое расстояние между подрозетниками. Такая ошибка не позволит установить декоративную рамку;
• Используют промышленную монтажную пену вместо строительного раствора или шпатлёвки. Такой монтаж противоречит требованиям пожарных правил.

Когда лучше выполнять монтаж подрозетников?

Многие задаются вопросом: «Делать установку до или после работ по штукатурке стены?». Чаще выполняют установку на уже подготовленные, чистовые поверхности. Если монтировать подрозетники в черновую стену, необходимо выполнить расчёты с условием толщины будущего слоя штукатурки и финишной шпатлёвки. К тому же нужно обязательно установить металлические маячки и уже по ним ориентироваться о выполнении условий по плоскостности.

После этого происходит стандартная процедура разметки и сверления отверстия монтажной коронкой. Шаблон устанавливают по маякам, затем убирают зазоры от стенки до корпуса подрозетника. Проверить правильность установки по осям можно с помощью строительного или водяного уровня. Углубление внутрь стены производят на 2-3 мм по отношению к чистовой поверхности. Такой способ облегчит нанесение чистового покрытия на стену.

Установленный блок распирается в стене пластмассовыми клинышками, которые удаляют после фиксации раствора. Когда раствор окончательно высохнет, устанавливают механизм розетки и декоративную рамку. После завершения работ необходимо проверить правильность подключения проводов и замерить напряжение. Это можно сделать обычным тестером.

назначение, размеры, установка в бетонную стену

Как косметический, так и капитальный ремонт помещения подразумевает под собой замену старых элементов новыми, и электрические сети не являются исключением. Хотя косметический ремонт не требует полной замены электропроводки, при его выполнении, вероятно, будут заменяться выключатели и розетки, а для них понадобится смонтировать новые подрозетники. Однако в современном мире все уже налажено таким образом, что заменить подрозетники будет совершенно несложно, если знать, как это делать.

• Функции и устройство подрозетника
• Размеры установочных коробок
• Подготовка к работе
• Процесс монтажа

Функции и устройство подрозетника

Основное предназначение этого устройства — скрытая установка розетки в нём, поэтому зачастую его называют стаканом под розетку или установочной коробкой. Коробка представляет собой пластиковую или металлическую нишу с местом для посадки внутри, оснащённую отверстиями для выхода силового кабеля и предусмотренными под винты резьбовыми отверстиями.

В некоторых типах подрозетников используются металлические прижимные лапки для установки в пустотелые конструкции, например, гипсокартонные стены. Для установки в полнотелые конструкции подойдёт обыкновенный подрозетник для бетона. Из-за того что в помещениях полнотелые конструкции используются чаще пустотелых, монтаж установочной коробки будет рассмотрен на примере установки стаканов для розеток в бетонную стену.

Размеры установочных коробок

Современные стандарты размеров подрозетников находятся в следующих диапазонах:

• Внутренний диаметр составляет 60−68 мм.
• Посадочная глубина подрозетника равна 25−80 мм.
• Межосевое расстояние между стаканами для розеток в блочных моделях равняется 71 мм.

Наиболее распространенными на практике являются модели диаметром 68 мм и глубиной посадки 45 мм. Отдельно взятые стаканы могут объединяться в блок при помощи специальных боковых ушек, либо можно пользоваться блочным вариантом, однако существуют ограничения на количество подрозетников в блоке.

Подготовка к работе

Опытный мастер знает, что подготовка к работам не менее важна, чем процесс её выполнения. Чтобы самостоятельно установить коробку в бетонную стену понадобится подготовить следующий инструмент:

• Электродрель или перфоратор.
• Коронка по бетону.
• Уровень строительный.
• Строительный карандаш или маркер.
• Молоток и зубило.
• Гипсовая шпаклёвка и шпатель.

Когда инструмент для работы готов, выполняется разметка места будущей посадки розетки на стене. Для этого заранее проверяют, что стена в месте предполагаемого монтажа ровная, и, если это не так, предварительно устраняют изъяны поверхности. Когда поверхность выровнена приступают к разметке, которую рекомендуется выполнять в следующей последовательности:

1. Найти центр будущего отверстия.
2. При помощи строительного уровня чертится перекрестие в отмеченном ранее центре.
3. Отмечаем диаметр подрозетника, которые планируется к установке.
4. Прикладываем установочную коробку к отметкам и обводим окружность.

Подготовительные работы к монтажу установочной коробки считаются выполненными. Стоит помнить, что подготовка к работе не менее важна, чем непосредственная установка устройств.

Процесс монтажа

После завершения разметки и подготовки материалов и инструмента можно переходить непосредственно к монтажу стакана для розетки в стену:

1. Перфоратором с установленной на нем коронкой по бетону выполняется сверление по разметке на 4−5 мм глубже, чем глубина подготовленного подрозетника. Чтобы коронка не нагревалась при сверлении рекомендуется смачивать её водой.
2. После того как сверление завершено, при помощи молотка и зубила удаляют остатки материала и примеряют установочную коробку к посадочному отверстию. Необходимо проверить, чтобы провод входил в коробку свободно и без заломов. Если установочная коробка входит в отверстие без проблем, рекомендуется предварительно смочить его водой для дальнейшего нанесения фиксирующего раствора.
3. Выполняется подготовка раствора для фиксации подрозетника в штробе. Для его создания используется алебастр, вода и гипсовая шпаклёвка. Этот раствор желательно наносить в течение 2−3 минут после приготовления, так как он очень быстро затвердевает.
4. С помощью шпателя раствор набрасывается в отверстие, куда в дальнейшем заподлицо со стеной устанавливается стакан для розетки. Стоит учесть, что резьбовые отверстия должны располагаться параллельно полу, иначе в дальнейшем не выйдет установить розетку ровно.
5. При помощи строительного уровня выполняется проверка установки подрозетника по глубине. Для этого уровень ровной стороной прикладывается к диагонали коробки. Важно на этом этапе убедиться, что стакан не выпирает, иначе монтаж розетки или выключателя в него будет затруднён.
6. Выполняется окончательная фиксация коробки по бокам с помощью раствора, затем раствору дают время засохнуть.
7. Последний шаг — удаление лишнего раствора из стакана после его засыхания.

На этом процесс установки подрозетника в бетонную стену считается завершённым.

Привод 1/2 дюйма x Глубина 3/8 дюйма, 6-гранная головка

Домашние/ручные головки/6-гранные головки/индивидуальные

Нажмите на изображение, чтобы увеличить его Завтра

дюймметричная

Размер

3/8 дюйма

$ 8

7/16 дюйма

$ 8

1/2 дюйма

$ 8

9/16 дюйма

$ 8

5

9/16 дюймов. /8 дюймов

8 $

11/16 дюймов

$ 8

3/4 дюйма

$

13/16 дюйма

$

7/8 дюйма

$

15/16 дюйма

$ 10 0003

1 дюйм.

1-1/16 дюймов.

$ 11

1-1/8 дюймов.

$ 11

1-3/16 дюйма

$ 12

1-1/4 дюйма

$ 12

1-5/16 дюйма

15 долларов США

1-3/8 дюйма

15 долларов США

1-7/16 дюйма

16 долларов США

1-1/2 дюйма

16 $

ДеталиХарактеристики

Детали

• Вдавлены в материал с помощью штампа с роликовым штампом
• Максимально большие, но читаемые на изогнутой поверхности втулки
• Четко видимые номера размеров с очень глубоким контуром

Зауженный диаметр тянется к основанию раструба на малых размерах большой длины. Это обеспечивает больший доступ к узким, углубленным участкам.

• Хромированная поверхность отличается высокой коррозионной стойкостью и чистится до зеркального блеска
• Внутренняя часть защищена от ржавчины прозрачным покрытием, а не обычно используемой металлической краской

Обеспечивает точную посадку и максимальный контакт для шестигранных крепежных деталей

Предотвращает закругление крепежных деталей

Скругленные углы предотвращают закругление крепежных деталей при приложении усилия к плоским сторонам застежки, а не к ее углам.

• Четыре фиксирующих канавки обеспечивают надежное соединение с фиксирующим шариком приводного инструмента
• Скошенные внутренние края помогают направлять головку на другие инструменты

Соответствует минимальному значению, в 1,2 раза превышающему стандарт ANSI для Proof Torque. Подтверждено однократным испытанием, при котором крутящий момент прикладывается до тех пор, пока не будет достигнуто указанное значение без разрушения или остаточной деформации.

METRIC SERIES

	ANSI		TEKTON
Source: ASME B107.5M — 2002

INCH SERIES

	ANSI		TEKTON
Источник: ASME B107.1 — 2002

Спецификации

1/2 дюйма x 3/8 дюйма в глубине 6 -баллов

Страна
Страна
Страна
.
Вес предмета	0,25 фунта

СОКЕТЫ, Торсион и глубину приседа

Том Моррисон

Там.0200 должно выглядеть как , какая глубина наиболее выгодна или самая эффективная стойка. Люди, которые «разобрались», утверждают, что это либо их путь, либо путь, а другие люди говорят, что приседания у всех будут разными в зависимости от строения их бедер.

 

Это чрезвычайно сложная тема с множеством факторов, которые могут иметь косвенные последствия в зависимости от анатомии человека, происхождения, стиля обучения и способности к адаптации. Люди могут случайно выстрелить себе в ногу, пытаясь достичь глубины, которой просто не должно быть, или обрезать себя и избегать вещей, которые дали бы им более полную силу бедра.

 

Сегодня мы рассмотрим два анатомических фактора, которые неизбежно повлияют на глубину приседания и положение тела: глубина тазобедренного сустава и угол скручивания бедренной кости.

 

Ваша способность сгибаться в бедре (насколько глубоко вы можете приседать) во многом зависит от того, насколько глубоки ваши тазобедренные суставы.

Помните, что тазобедренный сустав представляет собой шаровидный сустав, головка бедренной кости (бедренная кость) имеет на конце «шарик», который находится в изогнутом углублении (вертлужной впадине) на тазовой кости. Из-за этого у вас большой диапазон движений в бедре, но не у всех тазобедренные суставы одинаковы.

Глубина впадины может варьироваться, у некоторых людей тазобедренные впадины неглубокие, что обеспечивает большую амплитуду движений бедренной кости, у других людей углубление впадины меньше, что уменьшает амплитуду движений:

Если у вас есть бедро средней формы, а затем чуть ниже параллели (когда ваши бедра немного ниже коленей), скорее всего, будет лучшим положением для вас, чтобы создать стабильное напряжение и генерировать силу, не жертвуя нижней частью спины или, по сути, самими бедрами. Я говорю «скорее всего», потому что есть и другие факторы, но в целом средние сокеты более удобны на средней глубине, чем на траве.

 

Если у вас глубокие тазобедренные суставы, вам, вероятно, будет удобнее приседать ровно до параллели, тогда как удачливой утке с мелкими тазобедренными суставами будет легче приседать намного ниже параллели.

 

Если вы находитесь на стороне более глубокой впадины, поначалу можно терпеть более низкое приседание, но затем вы можете внезапно начать испытывать всевозможные боли или ощущения удара. Вы можете случайно вызвать ненужный износ, пытаясь угодить высоким всемогущим интернет-воинам с непреклонным ожиданием позиций из задницы на траве… и для чего? Нужны месяцы реабилитации, чтобы восстановить стабильность и, возможно, отказаться от приседаний, потому что это слишком неудобно?

 

Итак, как узнать, есть ли у вас более глубокие тазобедренные суставы?

Проверка структуры кости может быть затруднена без фактической внутренней визуализации, но вы можете получить довольно хорошее представление, пассивно двигая ногой и обращая внимание на происходящее:

 

1.       сбоку (это важно, чтобы иметь возможность просматривать свои движения!).

2.       Лягте на спину и прижмите нижнюю часть спины к полу, чтобы таз оставался нейтральным. Если вам это не удается, согните оба колена, поставив ступни на пол — так вам будет легче выпрямить спину.

3.       Сохраняя положение таза, подтяните одно колено к груди. Остановитесь, если вы почувствуете движение бедер/нижней части спины/таза, или если вы почувствуете пощипывание/блокировку в передней части бедра.

4.       Задержитесь на секунду или две, вы также можете попробовать руками поднять колено немного выше, но только если вы можете удерживать неподвижное положение таза.

5.       Опустите ногу и повторите с другой стороны.

 

Когда вы будете пересматривать свое видео, вы сможете увидеть, где ваше бедро «хочет» остановиться, т. е. где ваше максимальное сгибание в бедре, прежде чем ваша нижняя часть спины должна прийти в себя, чтобы компенсировать это (известное как подмигивание ягодиц и не идеально подходит для безопасного получения наибольшей мощности в приседаниях).

При максимальном изгибе поставьте видео на паузу и представьте линию, проведенную вертикально вверх перпендикулярно полу, это 90 градусов. «Нормальное» сгибание тазобедренного сустава, которое часто совпадает со средним положением тазобедренного сустава, составляет 115-120 градусов. Если центр вашего бедра находится примерно на этой отметке в 120 градусов — поздравляем! Ты средний! Если он ниже этого значения, у вас может быть более глубокая тазобедренная впадина, если выше этого значения, у вас может быть более мелкая тазобедренная впадина.

Также важно протестировать обе стороны на наличие дисбаланса. Иногда аномалии проявляются только с одной стороны, поэтому вам всегда нужно приседать на глубину вашего более ограниченного бедра, чтобы избежать любого скручивания внизу или подъема.

На изображении ниже вы заметите, что у меня не так много глубины, как у Дженни, поэтому, вероятно, у меня более глубокие глазницы. Мы замечаем это и на тренировках — Дженни может присесть и, по сути, упереться ягодицами в икры с прямой спиной… а я не могу, независимо от того, сколько упражнений на подвижность я выполняю.

 

 

Извините, но вы не можете растянуть кость…

Но это не значит, что людям с мелкими тазобедренными суставами повезло. Если у вас от природы более широкий диапазон движений, вы также, естественно, более подвержены риску таких вещей, как дисплазия тазобедренного сустава (где суставная впадина не полностью покрывает головку бедренной кости) и, возможно, отсутствие стабильности в ваших бедрах. Вам также может быть трудно генерировать силу из полностью согнутого положения.

 

Таким образом, как у глубокого, так и у мелкого есть свои плюсы и минусы: у одного больше стабильности, у другого больше гибкости. В идеале вы хотите быть посередине.

Но ПОДОЖДИТЕ!

Есть еще!

 

Мало того, что ваши тазобедренные суставы должны быть неудобными и иметь любую глубину, которую они хотят, но угол головки бедренной кости оказывает огромное влияние на положение ваших ног, когда вы приседаете.

 

Поначалу эта концепция может показаться немного запутанной, поэтому не стесняйтесь пропустить эту часть анатомии, если вы просто хотите знать, как она влияет на ваши приседания.

Для тех, кто хочет попробовать, я постараюсь разобрать его как можно лучше!

 

Бедренная кость имеет два конца, если мы просто забудем медицинский жаргон и вспомним, что нижняя часть бедренной кости — это коленный конец, а верхняя часть бедренной кости — тазобедренный конец. На тазобедренном конце есть шейка и головка бедренной кости, которая представляет собой небольшой толстый выступ (шейку) с закругленным «шаром» на конце (головке):

 

Интересно, что головка и шейка в верх не сидит под тем же углом, что и низ. Если мы посмотрим на бедренную кость сверху, то увидим, что коленный конец прямой, но головка направлена ​​немного вперед. Разница в положении верхней и нижней части бедренной кости называется углом скручивания:

 

В «нормальной» бедренной кости головка в верхней части направлена ​​примерно на 10–15 градусов вперед, чем в нижней. Это называется Антеверсия.

Нормальный угол наклона позволяет человеку свободно держать пальцы ног прямо или слегка наружу при приседании, при этом ни один из них не будет слишком сильно нагружать тазобедренный сустав, поэтому предпочтение может быть продиктовано другими факторами, такими как ограничения подвижности в других местах.

Однако у вас может быть чрезмерная антеверсия, когда угол между головкой и нижней частью бедренной кости превышает 15 градусов. Затем вы также можете иметь угол менее 10 градусов, который называется ретроверсией.

Если ты все еще со мной, молодец!

Давайте посмотрим, что это означает для вашего приседания.

Чтобы избежать защемления и обеспечить максимальную мощность и комфорт, ваше тело хочет, чтобы головка бедренной кости находилась в центре гнезда. При нормальном бедре стопа относительно нейтральна/пряма:

Когда угол скручивания бедренной кости увеличен или уменьшен, чтобы убедиться, что ваш сустав в порядке, ваше тело должно отрегулировать остальную часть ноги.

Если у вас чрезмерная антеверсия (большой угол скручивания), вам необходимо повернуть бедра внутрь, чтобы привести их в норму. Приседание с ногами вперед (даже слегка повернутыми!) не покажется вам странным и, вероятно, будет наиболее удобным для вас положением. Чрезмерная антеверсия также может способствовать более узкой стойке приседа.

 

 

Если у вас ретроверсия (небольшой угол кручения), вам необходимо вращать бедра наружу, чтобы двигаться в нормальном направлении. Приседание шире и с вывернутыми ногами будет намного лучше, чем попытка вывернуть ноги вперед.

 

 

Как узнать, какой у вас тип бедра? Что ж, отличное упражнение, через которое можно пройти, — это 27 приседаний. Вы проходите через несколько разных углов, положений стопы и ширины, и это действительно подчеркнет, какие позиции вы предпочитаете.

Проходя через это, оцените, где вы чувствуете удушье, резкость или появляется ли боль в каких-либо положениях. Также отметьте, где чувствуете, что ваши колени счастливы, и у вас достаточно «пространства», чтобы быть там, вы сможете довольно быстро выяснить, предпочитаете ли вы пальцы ног внутрь, нейтральное положение или пальцы наружу!

 

 

Значит, универсального приседания не существует.

 

Вам нужно некоторое время, чтобы по-настоящему оценить свои бедра и понять, что вам больше нравится, особенно если вам нравится поднимать тяжести. Если вы хотите сделать тысячи и тысячи повторений в течение своей жизни, вы должны убедиться, что у вас есть наилучшее возможное положение, чтобы щадить ваши собственные суставы.

 

Если у вас глубокие, развернутые назад бедра и вы пытаетесь присесть на траву, выставив ноги прямо вперед…. ваши бедра, спина и колени возненавидят вас через несколько лет.

 

Грустно видеть, когда люди решают, что приседания просто не для них… или, что еще хуже, что приседания «вредны для суставов», когда они просто использовали совершенно неподходящие для них приседания. Они могли бы счастливо развлекаться и наращивать невероятную силу, если бы знали, как проверить эти несколько вещей.

 

После того, как вы проверили эти вещи, вы все еще хотите «поиграть» и посмотреть, где вы чувствуете себя сильнее всего в приседе, даже несмотря на то, что у Дженни неглубокие тазобедренные суставы и она МОЖЕТ приседать, поставив ноги полностью прямо вперед и вместе, она по-прежнему предпочитает слегка разведите пальцы ног в приседе, так как это просто кажется ей сильнее и не усугубляет ее колени.

 

Кроме того, сегодня мы рассмотрели только два аспекта анатомии, мы даже не коснулись угла наклона, длины бедренной кости/голени/торса… но в конечном счете, даже когда вы анализируете все это, все сводится к поэкспериментируйте с этим сами и посмотрите, что работает для вас на практике. Нейтральный позвоночник и сложенные суставы — это то, что вам нужно, но глубина, стойка и положение стопы будут оптимальными для вашего «основного» приседания.

 

В этом видео показано, как это сделать:

 

Означает ли все это, что вам не нужно работать над своей мобильностью, так как вы ничего не можете с этим поделать?

Ну, нет, на самом деле есть МНОГО, что вы можете сделать, чтобы сделать ваши бедра более сильными и потенциально добавить немного больше глубины приседаниям… независимо от ваших сокетов!

 

Вы все еще хотите улучшить сгибание бедра; вы можете достичь большего диапазона, чем вы думаете. Кроме того, помните, что бедра могут разгибаться, вращаться внутрь и наружу и двигаться в стороны, и все они задействованы в приседаниях, поэтому также важно убедиться, что все эти вещи находятся на хорошем уровне.