Как провести интенсивную тренировку плеч и рук всего за 6 минут. Какие упражнения включить в комплекс. Как правильно выполнять каждое движение. Для кого подходит эта экспресс-тренировка.
Что такое 6-минутная тренировка плеч и рук
6-минутная тренировка плеч и рук — это короткий, но интенсивный комплекс упражнений, направленный на проработку мышц плечевого пояса, груди и трицепсов. Основные особенности такой тренировки:
- Длительность всего 6 минут
- Высокая интенсивность
- Чередование динамических и статических упражнений
- Минимум оборудования (нужен только таймер)
- Подходит для среднего уровня подготовки
Для кого подходит 6-минутная тренировка плеч и рук
Данный комплекс рассчитан на людей со средним уровнем физической подготовки. Как определить, подходит ли вам эта тренировка?
- Вы можете выполнить минимум 15 классических отжиманий подряд
- У вас нет травм и противопоказаний к силовым нагрузкам
- Вы хотите быстро и эффективно проработать верхнюю часть тела
- У вас мало времени на длительные тренировки
Если вы новичок и не можете сделать 15 отжиманий, начните с более легких вариантов и постепенно увеличивайте нагрузку.
Комплекс упражнений для 6-минутной тренировки
Тренировка состоит из 8 упражнений, выполняемых в определенной последовательности:
- Отжимания «горкой» — 30 секунд
- Негативная «горка» — 30 секунд
- Отдых — 30 секунд
- Отжимания в псевдопланше — 30 секунд
- Удержание псевдопланша — 30 секунд
- Отдых — 30 секунд
- Касания плеч в стойке с ногами на стуле — 30 секунд
- Стойка с ногами на стуле — 30 секунд
- Отдых — 30 секунд
- Лесенка из отжиманий и разводок без веса — 60 секунд
Как правильно выполнять упражнения
Отжимания «горкой»
Техника выполнения:
- Примите упор лежа, подняв таз так, чтобы тело образовало треугольник с полом
- Опуститесь, почти касаясь носом пола
- Отожмитесь, вернувшись в исходное положение
- Чтобы упростить, поставьте ноги дальше от рук
Негативная «горка»
Техника выполнения:
- Примите положение «горки»
- Максимально медленно опускайтесь вниз
- Старайтесь достичь пола только в конце 30-секундного интервала
- Если опустились раньше, вернитесь в исходное положение и начните заново
Польза 6-минутной тренировки для плеч и рук
Почему стоит попробовать этот короткий, но интенсивный комплекс?
- Быстрое и эффективное прокачивание мышц плечевого пояса
- Улучшение выносливости верхней части тела
- Укрепление мышц-стабилизаторов
- Повышение метаболизма благодаря высокой интенсивности
- Экономия времени при сохранении эффективности
- Отсутствие необходимости в специальном оборудовании
- Возможность тренироваться в любом месте
Как часто можно выполнять 6-минутную тренировку плеч и рук
Оптимальная частота выполнения данного комплекса зависит от нескольких факторов:
- Уровень вашей физической подготовки
- Общая нагрузка в течение недели
- Скорость восстановления
- Наличие других тренировок
В среднем рекомендуется выполнять эту тренировку 2-3 раза в неделю, оставляя 1-2 дня на восстановление между занятиями. Прислушивайтесь к своему телу и корректируйте частоту при необходимости.
Как настроить таймер для 6-минутной тренировки
Для удобного выполнения комплекса важно правильно настроить таймер. Вот пошаговая инструкция:
- Выберите приложение или онлайн-таймер с функцией интервальных тренировок
- Установите общее время тренировки на 6 минут
- Задайте интервалы: 30 секунд работы, 30 секунд отдыха
- Настройте звуковой сигнал для обозначения начала и конца каждого интервала
- Добавьте голосовые подсказки с названием следующего упражнения (если поддерживается)
Такая настройка позволит вам сконцентрироваться на выполнении упражнений, не отвлекаясь на контроль времени.
Меры предосторожности при выполнении 6-минутной тренировки
Несмотря на короткую продолжительность, эта тренировка довольно интенсивна. Соблюдайте следующие меры предосторожности:
- Проведите легкую разминку перед началом комплекса
- При наличии травм или заболеваний проконсультируйтесь с врачом
- Следите за правильной техникой выполнения упражнений
- Не задерживайте дыхание во время выполнения движений
- При появлении боли или дискомфорта прекратите тренировку
- Пейте достаточно воды до и после занятия
Помните, что эффективность тренировки зависит не только от интенсивности, но и от безопасности выполнения.
импортозамещение из подручных материалов / Хабр
Вводная
Мне понадобился простой программируемый таймер, он же реле времени. Простая штуковина, которая в указанное время замыкает контакты. Одним словом, ничего сложного.
Вот только с началом санкций даже такое простое лабораторное оборудование купить стало невозможно. Вот хороший пример: http://www.optimum-lab.ru/product/tajmer-laboratornyj/. Отличное лабораторное устройство, но как почти прямо пишет продавец — купить его сейчас не так и просто. Другой случай: https://www.chipdip.ru/product/at8n-24-240v-ac-dc. Не такая удобная и привлекательная разработка как предыдущий вариант, зато в наличии. Но стоит почему-то непотребно много, когда для такой задачи достаточно обычного реле и таймера. А этот вариант: https://www.chipdip.ru/product0/8002563209 совмещает нездоровую цену и нездоровые сроки поставки.
Доставать качественное оборудование все сложнее
Понятно почему это — везти через границу долго и сложно, на каждом этапе цена товара повышается, и всегда остается вероятность что ввезти продукцию не выйдет по неожиданной причине, и все риски закладываются в цене.
Однако тренд на импортозамещение набирает обороты. Отечественные производители задумываются о том как масштабировать ватачивание из кремния новых микросхем, появляются новые отечественные производители (пусть и с иероглифами в названии), и я решил прикнуть к этому тренду.
Тратить деньги на устройство, которое нужно нечасто и не сильно мне не хочется, а потому решено сделать самому, из подручных компонентов, не вкладываясь избыточно. Что нужно для реле времени? Собственно, реле и время. И интерфейс для управления временем этого реле. Устройство не должно быть дорогим, должно содержать минимум санкционных компонентов (или не содержать их вовсе) и корректно выполнять свою функцию. Соответственно, для разработки должны быть выбраны материалы и компоненты которы производятся либо имеют отечественные аналоги. У себя я обнаружил MCS-48. Причем аж в нескольких видах: оригинальный 8049 и КР1816ВЕ39. Отличный вариант для моего устройства: уже в наличии, никакой избыточности по мощностям. Конечно, КР1816ВЕ39 выпускался в Киеве, и уже снят с выпуска, но я уверен что технологии остались где-то в академии наук, а значит в любой момент выпуск востребованных процессоров можно будет возобновить уже в России.
Важная особенность — независимо от наличия внутреннего ПЗУ, это семейство при прижатии ногии EA к питанию переходит в режим использования внешнего ПЗУ. Очень удачно что и разного рода ПЗУ у меня тоже есть!
Компоненты
Мозг я нашел, это MCS-48. Осталось определиться с интерфейсом ввода и индикации. Так как я хотел чтобы устройство было эффективно не только в экономическом плане, но и в плане удобства пользователя, то интерфейс ввода я решил ограничить двумя кнопками:
Изменяет выбранный параметр
Вход или выход из режима настройки
У этого микроконтроллера есть три выхода, состочние которых можно проверить одной инструкцией условного перехода! Но кнопки только две, так что и используем только два из них: T0 и T1. Значит, одной кнопкой входим в режим настроек и переключаемся по очереди между всеми изменяемым параметрами, а второй непосредственно их меняем. При этом сразу после запуска активируется режим настроек, чтобы реле не сработало когда не надо.
Настраивать нужно не так много — текущее время и время активации реле (время активности можно сделать жестко заданным).
Индикация тоже должна быть максимальна удобна для пользователя, а потому для нее я решил использовать двустрочный дисплей с интерфейсом совместимым с HD44780. Дисплей имеет синхронный параллельный интерфейс, это нам подходит.
Запитать все это было логично от популярного источника пяти вольт — USB. К сожалению, данный микроконтроллер не поддерживает протокол USB, иначе можно было бы значительно расширить функционал устройства.
Обратите внимание, все примененные устройства имеют почти прямые почти отечественные аналоги. Увы, не все использованные мною детали были отечественного производства, но это будет легко исправить при масштабировании. А значит эта разработка останется актуальна в условиях тотального импортозамещения, и проект получается очень компактным в плане сложностей закупки и бюджетный в области трат. За минимальные деньги и время можно получить настолько функциональное устройство!
Разработка
Шина памяти, шина данных и GPIO в случае MCS-48 — это все одна шина.
А что на ней выставлено — нужно определять по состоянию выходов ALE и PSEN. Точнее, в этом микроконтроллере нет GPIO в привычном понимании, но есть кое-что получше. Это Quasi bi-directional ports. Из особенностей — там нет жесткого нуля и единицы на выходе, а при записи определенного значения оно на короткий промежуток выдает высокий ток, а затем мягко подтягивает. Ровно то, что нужно: почти невозможно сжечь и минимум сложностей в проектировании и настройке.
Итак, общая схема такая:
Общая схема устройства
Ничего сложного нет. Так как внутренняя память мне неподвластна, но можно заставить его работать с внешней памятью если подать высокий сигнал на вход EA.
Способ обращения ко внешней памяти прост: P20-P23 содержит 4 бита адреса A8-A11, D0-D7 содержит сначала 8 бит адоеса A0-A7, а затем принимает 8 бит данных D0-D7. Используются вспомогательные пины: ALE, PSEN. Так же есть пин WR, RD для использования внешней RAM, но я таким заниматься не буду.
Алгоритм чтения данных из внешней памяти:
ALE поднимается в 1
На шину адреса устанавливается адрес
ALE опускаеется в 0
Внешнее устройство считывает адрес
PSEN опускается в 0
Внешнее устройство выдает данные на шину данных
PSEN поднимается в 1
MCU считывает данные с шины данных
Программирование и производство
Программирование этого контроллера настолько же просто, насколько и нелогично.
Подробно описывать этот этап я не вижу смысла, но хочу заметить несколько особенностей.
Неожиданный набор команд, а в частности отдельные команды для запуска/остановки таймера, включения отдельных прерываний и условного перехода по состоянию определенных пинов.
Недоступный для пользователя стек. Точнее, данные из него самому модифицировать можно, но только обращаясь в ту же область памяти. Ничего похожего на PUSH/POP тут нету. Впрочим, тут и указатель стека состоит из трех бит.
Отсутствие команд для работы с тригонометрическими функциями. Увы, хороший ПИД-регулятор будет сделать не так уж и просто.
Почти все регистры хранятся в памяти, причем есть команда которая переключает банк регистров (базовый адрес регистровго файла в памяти). Удобно для обработки прерываний.
Power-on-reset тут нету, и при подаче питание микроконтроллер начинает работу из неопределенного состояния. Зато вход Reset имеет встроенный триггер шмидта, и если повесить на него конденсатор потолще — то при включении получится этот самый power-on-reset.
Так как это все таки прототип, то устройство я собирал на макетной плате. За что я люблю макетные платы — это за их эстетичность! Не нужно гадать куда идет дорожка, достаточно взять и потянуть за провод.
Спрут проводов на макетной плате
С лицевой стороны устройство получилось не менее симпатичным! Возможно, вам покажется что тут слишком много компонентов для такой плевой задачи. И вы будете правы: две микросхемы можно спокойно исключить, они нужны исключительно для отладки. Да, этот контроллер можно отлаживать, и отладчик уже встроен в него: если между испульсами ALE подавать низкий уровень на SS — устройство остановит выполнение программы, оставив на шине адрес следующей инструкции. Остается вооружиться мультиметром — и можно знать что происходит внутри!
К сожалению, прошить ПЗУ мне было нечем. Я проверил прошивку на компьютере как мог, благо что компилятор поставляется вместе с очень хорошим симулятором. Покупка прошивальщика параллельных флешек — удовольствие недешевое, а учитывая что мне он нужен всего на один раз — еще и бессмысленное.
Так что я решил снова собрать устройство из подручных компонентов, которое решит поставленную задачу. Конечно, было желание и тут применить MCS-48, но возникает проблема курицы и яйца. А тратить аж целый 32-х битный микроконтроллер на такую плювую задачу никак не хотелось. А потому было разработано следующее решение:
Универсавльный программатор для памяти с паралльным интерфейсом
Это прибор для ручного управления процессом пришивки. Так как я ценю UX превыше всего — то ограничился не только щелкалками на выходах микросхемы, а еще и удобно расположенными переключателями и индикаторами адреса/данных. Устройство само по себе рассчитано на более популярные флешки серии 010 (AT010, SST010), но через переходник к нему можно подключить любое другое устройство. Например, мою HN462732.
Так как я использую специальную ПЗУ, которая стирается ультрафиолетом, то стереть ее нужно до прошивки. Лампы для стирания у меня нет, но есть мощный ультрафиолетовый фонарик, который отлично справляется с работой:
Стирание микросхемы
После этой процедуры (порядка двадцати минут, но возможно можно и меньше) ПЗУ стерто — все биты устанавливаются в единицы.
Так же данные могут повредиться даже от солнечного света, так что окошко необходимо заклеить специальной наклейкой. Мне повезло, я нашел в продаже такие наклейки, на них даже сразу указаны цифры, чтобы можно было версти версионность записывая разные версии прошивки на разные пзу.
Теперь можно и прошить. Собрав простенький адаптер для моей флешки (перекинуты адреса, выведено наружу +25 вольт и E на тумблер с диодом), я приступил к работе. Это заняло некоторое время.
Итак, вот что у меня получилось:
Теперь нужно проверить его в условиях, приближенных к боевым. В тесте я банально подключил к коммутируемому разьему мультиметр в режиме прозвона. Чтобы можно было примерно оценить точность таймера я поставил в кадр часы.
Как видите, устройство отработало точно, как и должно. Да, нужно развести плату для серийного произвоства, найти где закупить детали, немного оптимизировать прошивку, но это уже мелочи. Основная работа сделана, устройство работает, и даже когда оно не нужно в качестве лабораторного таймера — оно может работать в качестве часов.
Думаю, этот стартап обречен на успех, планирую отправиться с ним в бизнес-инкубатор Селигера. Если есть желающие стать партнерами и доработать устройство или помочь рассчитать экономическую часть стартапа — отправляйте пулл-реквесты в репозиторий со схемой и провкой.
Тренировка дня, которая убьёт ваши плечи и руки за 6 минут
1 июня 2021 Спорт и фитнес
Никаких гантелей и эспандеров. Только вы, таймер и горящие мышцы.
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
Этот комплекс направлен на экспресс-прокачку мышц плечевого пояса. Всего за 6 минут вы как следует нагрузите плечи, грудные мышцы и трицепсы.
Тренировка рассчитана на средний уровень подготовки. Некоторые упражнения можно упростить, но всё равно есть смысл выполнять этот комплекс, только если вы можете сделать хотя бы 15 классических отжиманий в подход.
Если нет, попробуйте нашу программу отжиманий — она поможет вам прокачать мышцы груди и рук.
Как выполнять тренировку
Все упражнения выполняются по времени, так что для тренировки вам понадобится таймер. Также найдите устойчивую опору около 50 см высотой, например стул или диван.
Комплекс выглядит следующим образом:
- Отжимания «горкой» — 30 секунд.
- Негативная «горка» — 30 секунд.
- Отдых — 30 секунд.
- Отжимания в псевдопланше — 30 секунд.
- Удержание псевдопланша — 30 секунд.
- Отдых — 30 секунд.
- Касания плеч в стойке с ногами на стуле — 30 секунд.
- Стойка с ногами на стуле — 30 секунд.
- Отдых — 30 секунд.
- Лесенка из отжиманий и разводок без веса — 60 секунд.
Как делать упражнения
В тренировке чередуются динамические и статические движения. Последние «добьют» мышцы и не дадут вам задохнуться.
Отжимания «горкой»
Отжимайтесь почти до касания носом пола. Чтобы упростить движение, поставьте ноги дальше от рук.
Негативная «горка»
Как можно медленнее опускайтесь в отжимание «горкой», чтобы дойти до пола только в самом конце интервала.
Если вы сделали движение быстрее, вернитесь в исходное положение и начинайте заново.
Отжимания в псевдопланше
Поставьте руки не под плечами, как в обычных отжиманиях, а гораздо ниже — где-то на уровне груди. Отжимайтесь в таком положении, напрягайте пресс и ягодицы, чтобы корпус оставался жёстким, а поясница не провисала.
Удержание псевдопланша
Стойте в положении псевдопланша. Если кончились силы, замените движение на обычную планку, но следите за формой — удерживайте поясницу от провисания.
Касания плеч в стойке с ногами на стуле
Поставьте ноги на стул и подойдите руками поближе, чтобы корпус был практически перпендикулярен полу. По очереди касайтесь ладонями противоположных плеч. Чтобы упростить движение, выполняйте касания плеч в «горке».
Стойка с ногами на стуле
Удерживайте стойку на руках. Следите, чтобы запястья, плечи, спина и таз находились на одной линии.
Лесенка из отжиманий и разводок без веса
Начните с одного отжимания «горкой» и двух разводок без веса.
Каждый следующий раз увеличивайте количество отжиманий на один, а затем выполняйте в два раза больше разводок:
- 1 отжимание + 2 разводки.
- 2 отжимания + 4 разводки.
- 3 отжимания + 6 разводок.
- 4 отжимания + 8 разводок.
- 5 отжиманий + 10 разводок и так далее.
Если кончились силы, вместо «горки» выполняйте обычные отжимания.
Пишите, как вам тренировка. Сколько отжиманий успели сделать в последнем интервале?
Читайте также 🧐
- Тренировка дня: полная прокачка ног, ягодиц и пресса
- Тренировка дня: 3 упражнения, которые избавят вас от сутулости
- Тренировка дня: 3 движения для разминки после работы
Установить таймер на 6 минут 👍
Могу ли я использовать эту страницу, чтобы установить будильник на 6 минут ?
Абсолютно! Эта страница позволяет быстро и легко установить таймер на 6 минут — БЕСПЛАТНО!
Фактически, 6-минутный таймер уже предустановлен на этой странице.
Вы можете ввести личное сообщение для будильника таймера, если хотите.
Например, вы можете ввести сообщение: «разбуди меня через 6 минут» .
Затем просто выберите звук будильника в 6 минут . Это быстро и просто!
Ваши последние онлайн-таймеры
Если вам нужно установить таймер на 6 минут , то вы попали по адресу! Это простое в использовании веб-приложение можно использовать бесплатно. Загрузка не требуется. Вы просто устанавливаете таймер и используете его, когда захотите. Вот как это работает:
Если вы хотите ввести сообщение для своего таймера, просто введите его в поле сообщения. Например, вы можете ввести «Время сделать еще 30 отжиманий!»
Затем выберите звук, который должен воспроизводить таймер по окончании обратного отсчета. Вы можете выбирать между сиреной торнадо, новорожденным ребенком, солнечным днем, музыкальной шкатулкой, велосипедным гудком и простым звуковым сигналом.
Просто нажмите на тот, который вы хотите использовать.
Если вам нужен таймер, настроенный на время, отличное от 6 минут, изменить настройку можно просто и быстро. Просто нажмите «Использовать другой онлайн-таймер», и вы будете перенаправлены на новую страницу. Вы можете выбрать между часовым таймером в диапазоне от 1 до 12 часов, минутным таймером в диапазоне от 1 до 120 минут и секундным таймером в диапазоне от 1 до 90 секунд.
После того, как вы выберете нужный таймер, вы вернетесь назад, чтобы ввести собственное сообщение и выбрать сигнал будильника. Вот и все! Ваши таймеры будут автоматически сохранены, чтобы их можно было легко использовать для будущих посещений. Легко, быстро, надежно!
Установить таймер на 6 минут
Вы можете использовать эту страницу, чтобы установить будильник на 6 минут!
Установить таймер на определенное время
- 1 минута
- 2 минуты
- 3 минуты
- 4 минуты
- 5 минут
- 6 минут
- 7 минут
- 8 минут
- 9 минут
- 10 минут
- 11 минут
- 12 минут
- 13 минут
- 14 минут
- 15 минут
- 16 минут
- 17 минут
- 18 минут
- 19 минут
- 20 минут
- 21 минута
- 22 минуты
- 23 минуты
- 24 минуты
- 25 минут
- 26 минут
- 27 минут
- 28 минут
- 29 минут
- 30 минут
- 31 минута
- 32 минуты
- 33 минуты
- 34 минуты
- 35 минут
- 36 минут
- 37 минут
- 38 минут
- 39 минут
- 40 минут
- 41 минута
- 42 минуты
- 43 минуты
- 44 минуты
- 45 минут
- 46 минут
- 47 минут
- 48 минут
- 49 минут
- 50 минут
- 51 минута
- 52 минуты
- 53 минуты
- 54 минуты
- 55 минут
- 56 минут
- 57 минут
- 58 минут
- 59 минут
- 60 минут
- 1 час
- 2 часа
- 3 часа
- 4 часа
- 5 часов
- 6 часов
- 7 часов
- 8 часов
- 9 часов
- 10 часов
- 11 часов
- 12 часов
6-минутный секундомер или значок обратного отсчета времени Векторное изображение
6-минутный секундомер или значок обратного отсчета время Векторное изображение
org/BreadcrumbList»>ЛицензияПодробнее
Стандарт Вы можете использовать вектор в личных и коммерческих целях. Расширенный Вы можете использовать вектор на предметах для перепродажи и печати по требованию. Тип лицензии определяет, как вы можете использовать этот образ.| Станд. | Расшир. | |
|---|---|---|
| Печатная / редакционная | ||
| Графический дизайн | ||
| Веб-дизайн | ||
| Социальные сети | ||
| Редактировать и изменять | ||
| Многопользовательский | ||
| Предметы перепродажи | ||
| Печать по требованию |
Владение Узнать больше
Эксклюзивный Если вы хотите купить исключительно этот вектор, отправьте художнику запрос ниже: Хотите, чтобы это векторное изображение было только у вас? Эксклюзивный выкуп обеспечивает все права этого вектора.
Мы удалим этот вектор из нашей библиотеки, а художник прекратит продажу работ.
Способы покупкиСравнить
Плата за изображение $ 14,99 Кредиты $ 1,00 Подписка $ 0,69Оплатить стандартные лицензии можно тремя способами. Цены $ долларов США .
| Оплата с | Цена изображения |
|---|---|
| Плата за изображение $ 14,99 Одноразовый платеж | |
| Предоплаченные кредиты $ 1 Загружайте изображения по запросу (1 кредит = 1 доллар США). Минимальная покупка 30р. | |
| План подписки От 69 центов Выберите месячный план. Неиспользованные загрузки автоматически переносятся на следующий месяц. | |
Способы покупкиСравнить
Плата за изображение $ 39,99 Кредиты $ 30,00 Существует два способа оплаты расширенных лицензий.
Цены составляют долларов США долларов США.
| Оплата с | Стоимость изображения |
|---|---|
| Плата за изображение $ 39,99 Оплата разовая, регистрация не требуется. | |
| Предоплаченные кредиты $ 30 Загружайте изображения по запросу (1 кредит = 1 доллар США). | |
Оплата
Плата за изображение $ 399Дополнительные услугиПодробнее
Настроить изображение Доступно только с оплатой за изображение $ 85,00Нравится изображение, но нужны лишь некоторые модификации? Пусть наши талантливые художники сделают всю работу за вас!
Мы свяжем вас с дизайнером, который сможет внести изменения и отправить вам изображение в выбранном вами формате.
Примеры
- Изменить текст
- Изменить цвета
- Изменить размер до новых размеров
- Включить логотип или символ
- Добавьте название своей компании или компании
Включенные файлы
Подробности загрузки.
