Виды оптоволокна: Оптоволоконные кабели, виды и характеристики — Производство и поставка электростанций, Бензиновые и дизельные генераторы от 1 до 100 кВт. Мини ТЭЦ на базе двигателя Стирлинга.

Содержание

Оптоволоконные кабели, виды и характеристики

Оптоволоконный кабель (он же волоконно-оптический) — это принципиально иной тип кабеля по сравнению с другими типами электрических или медных кабелей. Информация по нему передается не электрическим сигналом, а световым. Главный его элемент — это прозрачное стекловолокно, по которому свет проходит на огромные расстояния (до десятков километров) с незначительным ослаблением.

Структура оптоволоконного кабеля очень проста и похожа на структуру коаксиального электрического кабеля, только вместо центрального медного провода здесь используется тонкое (диаметром порядка 1-10 мкм) стекловолокно, а вместо внутренней изоляции — стеклянная или пластиковая оболочка, не позволяющая свету выходить за пределы стекловолокна. В данном случае мы имеем дело с режимом так называемого полного внутреннего отражения света от границы двух веществ с разными коэффициентами преломления (у стеклянной оболочки коэффициент преломления значительно ниже, чем у центрального волокна). Металлическая оплетка кабеля обычно отсутствует, так как экранирование от внешних электромагнитных помех здесь не требуется, однако иногда ее все-таки применяют для механической защиты от окружающей среды (такой кабель иногда называют броневым, он может объединять под одной оболочкой несколько оптоволоконных кабелей).

Оптоволоконный кабель обладает исключительными характеристиками по помехозащищенности и секретности передаваемой информации. Никакие внешние электромагнитные помехи в принципе не способны исказить световой сигнал, а сам этот сигнал принципиально не порождает внешних электромагнитных излучений. Подключиться к этому типу кабеля для несанкционированного прослушивания сети практически невозможно, так как это требует нарушения целостности кабеля. Теоретически воз¬можная полоса пропускания такого кабеля достигает величины 1012 Гц, что несравнимо выше, чем у любых электрических кабелей. Стоимость оптоволоконного кабеля постоянно снижается и сейчас примерно равна стоимости тонкого коаксиального кабеля. Однако в данном случае необходимо применение специальных оптических приемников и передатчиков, преобразующих световые сигналы в электрические и обратно, что порой существенно увеличивает стоимость сети в целом.

Типичная величина затухания сигнала в оптоволоконных кабелях на частотах, используемых в локальных сетях, составляет около 5 дБ/км, что примерно соответствует показателям электрических кабелей на низких частотах. Но в случае оптоволоконного кабеля при росте частоты передаваемого сигнала затухание увеличивается очень незначительно, и на больших частотах (особенно свыше 200 МГц) его преимущества перед электрическим кабелем неоспоримы, он просто не имеет конкурентов.

Однако оптоволоконный кабель имеет и некоторые недостатки. Самый главный из них — высокая сложность монтажа (при установке разъемов необходима микронная точность, от точности скола стекловолокна и степени его полировки сильно зависит затухание в разъеме). Для установки разъемов применяют сварку или склеивание с помощью специального геля, имеющего такой же коэффициент преломления света, что и стекловолокно. В любом случае для этого нужна высокая квалификация персонала и специальные инструменты. Поэтому чаще всего оптоволоконный кабель продается в виде заранее нарезанных кусков разной длины, на обоих концах которых уже установлены разъемы нужного типа.

Хотя оптоволоконные кабели и допускают разветвление сигналов (для этого выпускаются специальные разветвители на 2-8 каналов), как правило, их используют для передачи. Ведь любое разветвление неизбежно сильно ослабляет световой сигнал, и если разветвлений будет много, то свет может просто не дойти до конца сети.

Оптоволоконный кабель менее прочен, чем электрический, и менее гибкий (типичная величина допустимого радиуса изгиба составляет около 10-20 см). Чувствителен он и к ионизирующим излучениям, из-за которых снижается прозрачность стекловолокна, то есть увеличивается затухание сигнала. Чувствителен он также к резким перепадам температуры, в результате которых стекловолокно может треснуть. В настоящее времы выпускаются оптические кабели из радиационно стойкого стекла (стоят они, естественно, дороже).

Оптоволоконные кабели чувствительны также к механическим воздействиям (удары, ультразвук) — так называемый микрофонный эффект. Для его уменьшения используют мягкие звукопоглощающие оболочки.

Применяют оптоволоконный кабель только в сетях с топологией «звезда» и «кольцо». Никаких проблем согласования и заземления в данном случае не существует. Кабель обеспечивает идеальную гальваническую развязку компьютеров сети. В будущем этот тип кабеля, вероятно, вытеснит электрические кабели всех типов или, во всяком случае, сильно потеснит их. Запасы меди на планете истощаются, а сырья для производства стекла более чем достаточно.

Существуют два различных типа оптоволоконных кабелей:

Многомодовый, или мультимодовый, кабель, более дешевый, но менее качественный;

Одномодовый кабель, более дорогой, но имеющий лучшие ха¬рактеристики.

Основные различия между этими типами связаны с разным режимам прохождения световых лучей в кабеле.

В одномодовом кабеле практически все лучи проходят один и тот же путь, в результате чего все они достигают приемника одновременно, и форма сигнала практически не искажается. Одномодовый кабель имеет диаметр центрального волокна около 1,3 мкм и передает свет только с такой же длиной волны (1,3 мкм). Дисперсия и потери сигнала при этом очень не¬значительны, что позволяет передавать сигналы на значительно большее расстояние, чем в случае применения многомодового кабеля. Для одномодового кабеля применяются лазерные приемопередатчики, использующие свет исключительно с требуемой длиной волны. Такие приемопередатчики пока еще сравнительно дороги и не слишком долговечны. Однако в перспективе одномодовый кабель должен стать основным благодаря своим прекрасным характеристикам.

В многомодовом кабеле траектории световых лучей имеют заметный разброс, в результате чего форма сигнала на приемном конце кабеля искажается. Центральное волокно имеет диаметр 62,5 мкм, а диаметр внешней оболочки — 125 мкм (это иногда обозначается как 62,5/125). Для передачи используется обычный (не лазерный) светодиод, что снижает стоимость и увеличивает срок службы приемопередатчиков по сравнению с одномодовым кабелем. Длина волны света в многомодовом кабеле равна 0,85 мкм. Допустимая длина кабеля достигает 2-5 км. В настоящее время многомодовый кабель — основной тип оптоволоконного кабеля, так как он дешевле и доступнее. Задержка распространения сигнала в оптоволоконном кабеле не сильно отличается от задержки в электрических кабелях. Типичная величина задержки для наиболее распространенных кабелей составляет около 4-5 нс/м.

Типы и виды оптического кабеля. Классификация оптоволокна.

Век информационных технологий оперирует громадными массивами данных из самых разнообразных сфер нашей жизни. Мы обмениваемся в сети большими медиафайлами, госучреждения, банки, аэропорты, институты, компании, тысячи и сотни тысяч других субъектов каждую секунду передают и получают терабиты разнообразнейшей информации. И сегодня от каналов связи, кроме физической способности пропускать через себя такие колоссальные объемы, требуется еще и предельно высокая скорость обмена, которая иногда имеет критически важное значение.

Когда был придуман и успешно запущен в «массы» оптический кабель, интернет получил новый фундаментальный фактор, позволивший мировой сети развиваться еще более быстрыми темпами. Созданный на основе принципа передачи информации через оптические сигналы данный тип кабеля связи обеспечил практически мгновенную передачу дата-массивов любого объема на громадные дистанции. Фотоны движутся на скоростях близких к световым, почти не затухают, не чувствительны к электрошумам, их сложно перехватить. Волоконная оптика работает на высоких частотах, относительно компактна, довольно проста для масштабирования и монтажа.

Данный материал посвящен вопросу классификации оптических кабельных изделий связи, мы выделим их основные разновидности и расскажем об особенностях каждой их них.

Описание и конструкция

Конструкция оптического кабеля

Как и силовые, оптоволоконные провода чрезвычайно разнообразны по конструкции, типам исполнения, сфере использования и прочим критериям. Оптический кабель, обеспечивающий интернет

широкополосным каналом для транспортировки информации, обязательно имеет в своей конструкции такие элементы:

оптоволокна или стекловолоконные нити из высококачественного кварцевого стекла, которые скручены по продуманной схеме и представляют собой заключенную в оболочку сердцевину. По ней за счет последовательных и полных отражений распространяется свет. При этом сердцевина имеет высочайший уровень преломления, а оболочка – низкий,
оптический модуль – это центральная полимерная или металлическая трубка, в которой заключены хрупкие оптические волокна,
центральный силовой элемент из стеклопластика, стального каната, проволоки или стренги присутствует в многомодульных магистральных марках кабеля,
наружная защитная оболочка.

Кроме того, в конструкцию оптоволоконного изделия могут включаться:

армирующие арамидные нити, гофростальная или проволочная броня,

демпфирующие амортизаторы,
заполнители типа гидрофобных гелей или водоблокирующих нитей,
металлические проводники.

Также существуют марки оптического кабеля с тросом для подвешивания.

На видео приведен пример исполнения марки кабеля ДПЛ.

Классификация оптических кабелей и сфера их применения

В этом разделе мы выделим основные критерии, по которым различают оптические кабеля для интернета, и разберемся, что в них особенного.

В зависимости от диаметра сердцевины стекловолокна выделяют моно- и мультимодовый тип оптоволоконных кабельных изделий. Чем меньше значение данного показателя (8-10 и 50 микрон соответственно), тем «скромнее» модовая дисперсия (расплывание светового импульса), и тем дальше можно передать сигнал. Одномодовая оптика, в отличие от многомодовой, способна передавать поток информации без искажений на дистанцию больше 5 км, но ее прокладка дороже и требует особых навыков. Более доступный «мультимод» широко используют провайдеры для построения локальных сетей.

По способу монтажа различают оптику для наружной и внутренней прокладки. К первой группе относятся проводные изделия, проложенные:

в земле, например, марки ОГД (ОГДН), ОГЦ(ОГЦH), ДПС, ОКГМ, ОКТК, САС, ОМЗКГЦ,
ОКБ и другие,
в канализации, трубах или коллекторах, в т.ч. небронированные ОКМТ, ОКГ, ОККТМ, ОК, ОТД, ОТМ и бронированные марки ДПП, ОКСТМ, ОКЦ, ОКЛ, ОКСТЦ, ДБП,
под водой (ДА2, ОГД, ТО2, ОГМ),
по воздуху (самонесущие: ОКСНМ, ОКСНЦ, ОКА, ОКСД, ДПТ, ОКЛЖ, ОКМС, а также оптический кабель с тросом из стеклопластика или металла, который покрыт ПЭТ-оболочкой: ОК/Т, ОПД, ДПОм, ОКПМ, ОКПЦ, ДПК, ОКТс). Подвесная оптика может размещаться на грозотросах, фазовых проводах ВЛ, контактной сети электротранспорта.
Внутри помещений обычно прокладываются абонентские и распределительные марки, к примеру, FTTH, ОБВ, ОМВ, ИКВА–П, OКТЦ, ОКТМ, ДБН, ОКВ-М и прочие.

По сфере применения и дальности передачи информации оптический интернет-кабель бывает следующих типов:

магистральный, который используют для создания многоканальных линий связи большой протяженности. Обеспечить минимальные показатели дисперсии и затухания сигнала способно только мономодовое волокно с примерными размерами оболочки и сердцевины 8-125 мкм на волнах длиной 1.3-1.55 мкм. К магистральным относят кабеля под марками ОКГМ, ОКГЦ, ОККМ, ОККЦ, ОКСМ, ОКСД,
зоновый кабель необходим для организации многополосных линий между, например, областью и отдаленными районами (до 250 км). Кабельная продукция группы содержит градиентные волокна, примеры марок: ОМЗКГМ, ОМЗКГЦ, ОК, ОЗКГ,
городской оптический интернет-кабель (ОКСТМ, ОКСТЦ, ОККТМ), как правило, прокладывается в трубах и коллекторах. Он предназначен для создания сравнительно коротких магистралей (до 10 км), но также должен обладать отличной дата-пропускной способностью, т.е. быть поликанальным. По техпараметрам класс городских кабелей близок к зоновым,
полевые марки (ОК-ПН) предназначены для строительства линий в полевых условиях, в т.ч. подземным, подводным и подвесным способом, поэтому рассчитаны на многократные прокладки и снятия, не распространяют горение, стойки к воздействию растягивающих усилий, влаги, бензина и дизтоплива, грызунам. Полевой кабель обычно содержит 1-12 оптоволокон,
подводный оптический кабель (СПС, ОА2, ДАС) может быть грузонесущим, отличается высокой разрывной и растягивающей устойчивостью, не пропускает влагу, в т.ч. молекулярную, имеет низкий уровень дисперсионности и значительные длины регенерационных участков.,
объектовая (стационарная) оптика служит для пропускания внутренних информационных потоков, к примеру, в бортовых системах кораблей и самолетов, видеотелефонии в учреждениях, кабельном ТВ непосредственно в здании. В конструкции объектовых кабелей не предусмотрены гидрофобные заполнители, что упрощает их монтаж и повышает степень пожарной безопасности. Примеры марок: ИКВ–Т2, ИКВА–П, ОТЦ,
монтажный оптический кабель (ОК-МС с разным номером разработки) имеет форму плоских лент или жгутов. Он применяется для создания внутри- и межблоковых соединений в аппаратуре локальных инфо-систем. Монтажные кабельные изделия сконструированы на основе мультимодовых градиентных оптоволокон.

Одна из разновидностей классификации оптических кабелей связи по назначению с указанием вариантов применения и монтажа представлена на рисунке.

Оптоволоконные кабеля могут также различаться по вариантам конструктивного исполнения сердечника:

с повивной концентрической скруткой. Оптические модули с числом волокон 1-24 в этом виде проводных изделий скручены вокруг центрального силового элемента. При этом каждый следующий повив содержит на 6 волокон больше. Одноповивная скрутка насчитывает 4-12 модулей (до 288 оптоволокон), мультиповивная – до 48 (576 ОВ),
с центральным оптическим модулем, который выполнен в виде сердечника с количеством оптических волокон до 48,
с фигурным сердечником. В полимерной оболочке этого типа кабельных изделий выполнены профилированные пазы, в которые укладываются оптические модули или плоские ленты с общим числом оптоволокон до 576. Преимуществом такого расположения является минимизация продольного разрывного усилия. Этот тип встречается редко из-за высокой стоимости и сложности монтажной разделки,

Плоские оптические ленты уложены в центральный оптомодуль, количество оптических волокон может достигать 288.

Первые две группы оптических кабелей чрезвычайно широко распространены в странах СНГ и РФ.

Еще одна классификация подразделяет оптические кабеля для интернета по материалу, из которого изготовлены оптоволокна:

GOF -стекловолокно, glass optic fiber,
POF — полимерное волокно, plastic optic fiber,
PCF – стеклянно-кристаллическое волокно с защитным покрытием из полимера, plastic crystal fiber.

В конструкции оптического кабеля для интернета могут присутствовать металлические элементы, к примеру, свинцовые или алюминиевые оболочки, бронированные покровы, медные проводники. Существуют и полностью диэлектрические марки, которые менее прочны и влагостойки, но обладают отличной помехоустойчивостью, имеют более скромные габариты и вес, поэтому удобны в транспортировке и монтаже.

Нужен оптический кабель? Подберем лучший вариант!
Отправьте заявку он-лайн или позвоните по бесплатному номеру 8 (800) 555-88-72

Отправить заявку

Оптоволоконный кабель. Виды и устройство. Установка и применение

В современном мире необходимо качественно и быстро передавать информацию. Сегодня нет более совершенного и эффективного способа передачи данных, чем оптоволоконный кабель. Если кто-то думает, что это уникальная разработка, то он глубоко ошибается. Первые оптические волокна появились еще в конце прошлого столетия, и до сих пор ведутся работы по развитию этой технологии.

На сегодняшний день мы уже имеем передающий материал, уникальный по свойствам. Его применение получило широкую популярность. Информация в наше время имеет большое значение. С помощью нее мы общаемся, развиваем экономику и быт. Скорость передачи информации при этом должна быть высокой для того, чтобы обеспечить необходимый темп современной жизни. Поэтому сейчас многие интернет провайдеры внедряют оптоволоконный кабель.

Этот тип проводника предназначен только на передачу импульса света, несущего часть информации. Поэтому его применяют для передачи информативных данных, а не для подключения питания. Оптоволоконный кабель дает возможность повысить скорость в несколько раз, в сравнении с проводами из металла. При эксплуатации он не имеет побочных явлений, ухудшения качества на расстоянии, перегрева провода. Достоинством кабеля на основе оптических волокон является невозможность влияния на передаваемый сигнал, поэтому ему не нужен экран, блуждающие токи на него не действуют.

Классификация

Оптоволоконный кабель имеет большие отличия от витой пары, исходя из области применения и места монтажа. Выделяют основные виды кабелей на основе оптического волокна:

Для внутреннего монтажа.
Установки в кабельные каналы, без брони.
Установки в кабельные каналы, бронированный.
Укладки в грунт.
Подвесной, не имеющий троса.
Подвесной, с тросом.
Для подводного монтажа.

Устройство

Самое простое устройство имеет оптоволоконный кабель для внутреннего монтажа, а также кабель обычного исполнения, не имеющего брони. Наиболее сложная конструкция у кабелей для подводного монтажа и для монтажа в грунт.

Кабель для внутреннего монтажа

Внутренние кабели делят на абонентские, для прокладки к потребителю, и распределительные для создания сети. Оптику проводят в кабельных каналах, лотках. Некоторые разновидности прокладывают по фасаду здания до распредкоробки, либо до самого абонента.

Устройство оптоволокна для внутренней прокладки состоит из оптического волокна, специального защитного покрытия, силовых элементов, например, троса. К кабелю, прокладываемому внутри зданий, предъявляются требования пожарной безопасности: стойкость к горению, низкое выделение дыма. Материал оболочки кабеля состоит из полиуретана, а не полиэтилена. Кабель должен быть легким, тонким и гибким. Многие исполнения оптоволоконного кабеля облегчены и защищены от влаги.

Внутри помещений кабель обычно прокладывается на небольшие расстояния, поэтому о затухании сигнала и влиянии на передачу информации речи не идет. В таких кабелях количество оптоволокна не более двенадцати. Существуют и гибридные оптоволоконные кабели, имеющие в составе витую пару.

Кабель без брони для кабельных каналов

Оптика без брони применяется для монтажа в кабельные каналы, при условии, что не будет механических воздействий снаружи. Такое исполнение кабеля применяется для тоннелей и коллекторов домов. Его укладывают в трубы из полиэтилена, вручную или специальной лебедкой. Особенностью такого исполнения кабеля является наличие гидрофобного наполнителя, гарантирующего нормальную эксплуатацию в кабельном канале, защищает от влаги.

Кабель с броней для кабельных каналов

Оптоволоконный кабель с броней применяется тогда, когда присутствуют нагрузки снаружи, например, на растяжение. Броня выполняется по-разному. Броня в виде ленты применяется, если нет воздействия агрессивных веществ, в кабельных каналах, тоннелях и т.д. Конструкция брони состоит из стальной трубы (гофрированная, либо гладкая), с толщиной стенки 0,25 мм. Гофрирование выполняют тогда, когда это является одним слоем защиты кабеля. Оно защищает оптическое волокно от грызунов, увеличивает гибкость кабеля. При условиях с большим риском повреждений применяют броню из проволоки, например, на дне реки, или в грунте.

Кабель для укладки в грунт

Для монтажа кабеля в грунт применяют оптоволокно с броней из проволоки. Могут использоваться также кабели с ленточной броней, усиленные, но они не нашли широкого применения. Для прокладки оптоволокна в грунт задействуют кабелеукладчик. Если монтаж в грунт осуществляется в холодное время при температуре менее -10 градусов, то кабель заранее нагревают.

Для мокрого грунта применяют кабель с герметичным оптоволокном в металлической трубке, а броня из проволоки пропитывается водоотталкивающим составом. Специалисты делают расчеты по укладке кабеля. Они определяют допустимые растяжения, нагрузки на сдавливание и т. д. Иначе по истечении определенного времени оптические волокна повредятся, и кабель придет в негодность.

Броня оказывает влияние на величину допускаемой нагрузки на растяжение. Оптоволокно с броней из проволоки выдерживает нагрузку до 80 кН, с ленточной броней нагрузка может быть не более 2,7 кН.

Подвесной оптоволоконный кабель без брони

Такие кабели устанавливаются на опоры линий связи и питания. Так производить монтаж проще и удобнее, чем в грунт. При этом есть важное ограничение – во время монтажа температура не должна опускаться ниже -15 градусов. Сечение кабеля имеет круглую форму. Благодаря этому уменьшаются нагрузки от ветра на кабель. Расстояние между опорами должно быть не больше 100 метров. В конструкции есть силовой элемент в виде стеклопластика.

Благодаря силовому элементу кабель может выдержать большие нагрузки, направленные вдоль него. Силовые элементы в виде арамидных нитей применяют при расстояниях между столбами до 1000 метров. Достоинством арамидных нитей, кроме малой массы и прочности, являются диэлектрические свойства арамида. При ударе молнии в кабель, никаких повреждений не будет.

Сердечники подвесных кабелей по их типу делят на:

Кабель с сердечником в виде профиля, оптоволокно устойчиво к сдавливанию и растяжению.
Кабель с модулями скрученного вида, оптические волокна проложены свободно, имеется устойчивость к растяжению.
С оптическим модулем, сердечник кроме оптоволокна ничего в составе не имеет. Недостаток такого исполнения – неудобно идентифицировать волокна. Преимущество – малый диаметр, низкая стоимость.

Оптоволоконный кабель с тросом

Тросовое оптоволокно является самонесущим. Такие кабели применяются для прокладки по воздуху. Трос бывает несущим или навивным. Есть модели кабеля, в котором оптоволокно находится внутри молниезащитного троса. Кабель, усиленный профильным сердечником, обладает достаточной эффективностью. Трос состоит из стальной проволоки в оболочке. Эта оболочка соединена с оплеткой кабеля. Свободный объем заполнен гидрофобным веществом. Такие кабели прокладывают с расстоянием между столбами не более 70 метров. Ограничением кабеля является невозможность прокладки на линию электропитания.

Кабели с тросом для грозовой защиты устанавливаются на высоковольтных линиях с фиксацией на заземление. Тросовый кабель используется при рисках его повреждения животными, либо на большие дистанции.

Оптоволоконный кабель для укладки под водой

Такой тип оптоволокна обособлен от остальных, потому что его укладка проходит в особых условиях. Все подводные кабели имеют броню, конструкция которой зависит от глубины прокладки и рельефа дна водоема.

Некоторые виды подводного оптоволокна по исполнению брони с:

Одинарной броней.
Усиленной броней.
Усиленной двойной броней.
Без брони.

1› Изоляция из полиэтилена.
2› Майларовое покрытие.
3› Двойная броня из проволоки.
4› Гидроизоляция алюминиевая.
5› Поликарбонат.
6› Центральная трубка.
7› Заполнитель гидрофобный.
8› Оптоволокно.

Размер брони не зависит от глубины прокладки. Армирование защищает кабель только от обитателей водоема, якорей, судов.

Сварка оптоволокна

Для сварки используется сварочный аппарат специального типа. В его составе содержится микроскоп, зажимы для фиксации волокон, дуговая сварка, камера термоусадки для нагрева гильз, микропроцессор для управления и контроля.

Краткий техпроцесс сварки оптоволокна:

Снятие оболочки стриппером.
Подготовка к сварке. На концы надеваются гильзы. Концы волокон обезжириваются спиртом. Конец волокна скалывается специальным приспособлением под определенным углом. Волокна укладываются в аппарат.
Сварка. Волокна выравниваются. При автоматическом управлении положение волокон устанавливается автоматически. После подтверждения сварщика, волокна свариваются аппаратом. При ручном управлении все операции проводятся вручную специалистом. При сварке волокна плавятся дугой электрического тока, совмещаются. Затем свариваемое место прогревается во избежание внутренних напряжений.
Проверка качества. Автомат сварки проводит анализ картинки места сварки по микроскопу, определяет оценку работы. Точный результат получают рефлектометром, который выявляет неоднородность и затухание на линии сварки.
Обработка и защита свариваемого места. Надетая гильза сдвигается на сварку и закладывается в печь для термоусадки на одну минуту. После этого гильза остывает, ложится в защитную пластину муфты, накладывается запасное оптическое волокно.

Достоинства оптоволоконного кабеля

Основным достоинством оптоволокна является повышенная скорость передачи информации, практически нет затухания сигнала (очень низкое), а также, безопасность передачи данных.

Невозможно подключиться к оптической линии без санкций. При любом включении в сеть оптические волокна повредятся.
Электробезопасность. Она повышает популярность и область применения таких кабелей. Их все больше используют в промышленности при опасности взрывов на производстве.
Имеет хорошую защиту от помех природного происхождения, электрооборудования и т.д.

Типы (виды) оптических разъемов

Статьи

Оптический разъем представляет собой соединение 2-х оптических соединителей (коннекторов) посредством адаптера. Адаптер имеет сквозное отверстие диаметром, соответствующим диаметру ферулы оптического коннектора, благодаря чему он способен выполнить соединение с высокой точностью.

Ферула оптического коннектора – керамическая часть коннектора цилиндрической формы, в центр которой вклеено оптическое волокно. Наиболее распространенные диаметры ферулы: 2,5 мм (в коннекторах типа FC, SC, ST) и 1,25 мм (в коннекторах типа LC).

В общем случае, все коннекторы можно разделить следующим образом:

Среди наиболее популярных коннекторов с диаметром ферулы 2,5 мм можно выделить коннекторы видов FC, SC, ST. Они в свою очередь могут быть симплексные (одиночные) или дуплексные (сдвоенные).

Каждый из этих видов коннекторов имеет свои преимущества и недостатки, которые обуславливают применение последних в тех или иных условиях.

Особенности и применение коннекторов типа SC

удобство и высокая скорость коммутации
высокая плотность коммутации
пластмассовый корпус (подверженный быстрому износу, не устойчив к вибрации)
наиболее часто применяется в СКС (структурированные кабельные системы), ЦОД (центры обработки данных), телекоммуникациях

Особенности и применение коннекторов типа FC

металлический корпус (в меньшей степени подвержен износу и устойчив к вибрации)
меньшая по сравнению с SC плотность коммутации
менее удобен в эксплуатации ввиду более сложной коммутации
наиболее часто применяется в телекоммуникациях, промышленности и измерительных приборах

Особенности и применение коннекторов типа ST

металлический корпус (в меньшей степени подвержен износу)
меньшая по сравнению с SC плотность коммутации
менее удобен в коммутации чем SC, но более удобен чем FC
наиболее часто применяется в сетях с использованием многомодовых ВОЛС

Коннекторы с диаметром ферулы 1,25 мм классифицируются следующим образом:

Наиболее популярным среди них является коннектор LC типа.

Особенности и применение коннекторов типа LC

самая высокая плотность монтажа
удобство коммутации
снижена надежность и устойчивость к механическим нагрузкам за счет малого диаметра ферулы
наиболее часто применяется в СКС, ЦОД, сетях теллекомуникациях

Кроме того, оптические разъемы отличаются следующими параметрами:

Вебинар на тему: “Оптические разъемы, типы, установка, чистка”

Чтобы задать вопрос докладчику вебинара отправьте письмо на адрес: [email protected]

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:

Подписаться на рассылку статей

Виды и характеристики многомодового оптоволоконного кабеля

Многомодовое оптоволокно – кабель с большим диаметром сечения. Этот кабель проводит световой импульс методом внутреннего отражения.

Преимущества многомодового волоконно-оптического кабеля

Сети, созданные с помощью многомодового оптоволокна, обходятся гораздо дешевле, чем одномодовые. Скорость передачи данных в них зависит от дистанции. Например, при передаче на 2 км максимальная скорость составляет 100 Мбит. Если сократить дистанцию до 500 м, можно добиться скорости прохождения импульса 1 Гбит. При сокращении расстояния до 300 м достигается скорость около 10 Гбит.

Многомодовое оптоволокно – очень надежная продукция с хорошей производительностью. Ее используют для создания сетевых магистралей. С помощью этих кабелей можно легко расширять информационные сети без больших финансовых затрат.

Виды многомодового оптоволокна

Самым первым кабелем из этой серии стал MOB-G. Как и современные изделия, он состоял из сердцевины, покрытой оболочкой. Эта оболочка играла защитную роль для волоконно-оптического кабеля. Вся последующая продукция выпускалась с разной конструкцией волокон. Сейчас она производится по стандартам VDE 0888 и EN 188200, подразумевающим соблюдение определенных требований к выпускаемым изделиям.

Требования к многомодовому оптоволокну

Этот волоконно-оптический кабель должен иметь:

Толщину сердцевины – 50 мкм. При производстве возможны отклонения не более 3 мкм.
Наружную толщину волокна – 125 мкм (с отклонением до 2 мкм).
Диаметр первичной наружной оболочки – 250 мкм (с возможным отклонением до 10 мкм).
Диаметр вторичной наружной оболочки – 900 мкм (с допустимым отклонением до 10 мкм).

Классификация многомодовых волокон соответствует стандартам, составленным Международной организацией по стандартизации. Этой организацией было выделено 4 стандарта для многомодового оптоволокна: ОМ1, ОМ2, ОМ3, ОМ4. Принадлежность кабеля к одной из перечисленных групп зависит от ширины полосы пропускания. Самым последним из разработанных стандартов является ОМ4. Он используется с 2009 года и позволяет передавать данные со скоростью 100 Гбит/с.

Отличительные признаки многомодового оптоволокна

Чтобы не возникало путаницы при покупке, кабель должен иметь характерные для него внешние признаки. Поэтому многие производители присваивают определенный цвет оболочкам одномодового и многомодового оптоволокна. Но они это делают на добровольных началах, так как обязательного требования к цвету подобной продукции не существует. Следовательно, при покупке не стоит ориентироваться только на внешний вид изделий, потому что он может быть обманчив.

Чаще всего для выделения многомодового оптоволокна на фоне похожей продукции используются оболочки серого и оранжевого цветов. Серым отмечают кабель на 62,5/125 мкм, а оранжевым – изделия на 50/125 мкм. Иногда для выделения оптоволокна стандартов ОМ4 и ОМ3 используют бирюзовый оттенок оболочки. Эти кабели тоже на 50/125 мкм.

Путаница чаще всего возникает при покупке оптоволокна с желтой оболочкой. Как правило, желтый цвет используют для выделения одномодовой продукции. Но некоторые производители выбирают этот тон и для многомодовых кабелей.

Типы волоконно-оптических кабелей

Характеристики и типы оптического волокна

G.652 — Стандартное одномодовое волокно

Является наиболее широко используемым одномодовым оптическим волокном в телекоммуникациях.

Одномодовое ступенчатое волокно с несмещенной дисперсией служит основополагающим компонентом оптической телекоммуникационной системы и классифицируется стандартом G.652. Наиболее распространенный вид волокна, оптимизированный для передачи сигнала на длине волны 1310 нм. Верхний предел длины волны L-диапазона составляет 1625 нм. Требования на макроизгиб — радиус оправки 30 мм.

Стандарт разделяет волокна на четыре подкатегории A, B, C, D.

Волокно G.652. А отвечает требованиям, необходимым для передачи информационных потоков уровня STM 16, — 10 Гбит/с (Ethernet) до 40 км, в соответствии с Рекомендациями G.691 и G.957, а также уровня STM 256, согласно G.691.

Волокно G.652.B соответствует требованиям, необходимым для передачи информационных потоков уровня до STM 64 в соответствии с Рекомендациями G.691 и G.692, и уровня STM 256, согласно G.691 и G.959.1.

Волокна G.652.C и G.652.D позволяют осуществлять передачу в расширенном диапазоне длин волн 1360-1530 нм и обладают пониженным затуханием на «пике воды» («пик воды» разделяет окна прозрачности в полосе пропускания одномодовых световодов в диапазонах 1300 нм и 1550 нм). В остальном аналогичны G.652.A и G.652.B.

G.652.A/B — эквивалент OS1 (классификация ISO/IEC 11801), G.652.C/D – эквивалент OS2.

Использование волокна — G.652 при более высоких скоростях передачи на расстояния более 40 км приводит к несоответствию эксплуатационных качеств со стандартами для одномодового волокна, требует усложнения оконечной аппаратуры.

G.655 — Одномодовое волокно с ненулевой смещенной дисперсией(NZDSF)

Одномодовое волокно с ненулевой смещенной дисперсией NZDSF оптимизировано для передачи не одной длины волны, а сразу нескольких длин волн (мультиплексного волнового сигнала WDM и высокоплотного волнового сигнала DWDM). Волокно защищено двойным акрилатным покрытием СРС, обеспечивающим высокую надежность и работоспособность. Наружный диаметр покрытия равен 245 мкм.

Волокно с ненулевой смещенной дисперсией (NZDSF) предназначено для применения в магистральных волоконно-оптических линиях и глобальных сетях связи, использующих DWDM-технологии. В этом волокне поддерживается ограниченный коэффициент хроматической дисперсии во всем оптическом диапазоне, используемом в волновом мультиплексировании (WDM). Волокна NZDSF оптимизированы для использования в диапазоне волн от 1530 нм до 1565 нм.

Рекомендации разделяют волокна на три подкатегории — А, В, С, которые различаются по значениям коэффициента поляризационной модовой дисперсии, хроматической дисперсии и рабочему диапазону.

Оптические волокна категории G.655.А обладают параметрами, обеспечивающими их применение в одноканальных и многоканальных системах с оптическими усилителями (Рекомендации G.691, G.692, G.693) и в оптических транспортных сетях (Рекомендация G.959.1). Рабочие длины волн и дисперсия в волокне данной подкатегории ограничивают мощность входного сигнала и их применение в многоканальных системах.

Оптические волокна категории G.655.B аналогичны G.655.А. Но в зависимости от рабочей длины волны и дисперсионных характеристик мощность входного сигнала может быть выше, чем для G.655.А. Требования в части поляризационной модовой дисперсии обеспечивают функционирование систем уровня STM-64 на расстоянии до 400 км.

Категория волокон G.655.C подобна G.655.B, однако более строгие требования в части поляризационной модовой дисперсии позволяют использовать на данных оптических волокнах системы уровня STM-256 (Рекомендация G.959.1) или же увеличивать дальность передачи систем STM-64.

G.657 — Одномодовое волокно с уменьшенными потерями на изгибах с малыми радиусами

Оптическое волокно повышенной гибкости версии G.657 находит широкое применение в оптических кабелях для прокладки в сетях многоэтажных домов, офисов и т.д. Волокно G.657.A по своим оптическим характеристикам полностью идентично стандартному волокну G.652.D и в то же время имеет вдвое меньший допустимый радиус при укладке – 15 мм. Волокно G.657.В применяется на ограниченных расстояниях и обладает особо малыми потерями на изгибах.

Одномодовые оптические волокна характеризуются малым уровнем потерь на изгибах, предназначены в первую очередь для сетей FTTH многоквартирных зданий, а их преимущества особенно очевидны на ограниченном пространстве. Работать с волокном стандарта G.657, можно практически как с медножильным кабелем.

Две подкатегории: A и B, которые различаются диаметром сердцевины и работоспособностью при изгибах.

Для волокон типа G.657.A он составляет от 8,6 до 9,5 мкм, а для волокон типа G.657.B — от 6,3 до 9,5 мкм.

Нормы потерь на макроизгибах существенно ужесточены, поскольку этот параметр для G.657 является определяющим:

• Десять витков волокна подкатегории G.657.A, намотанного на оправку радиусом 15 мм, не должны увеличивать затухание более чем на 0,25 дБ при длине волны 1550 нм. Один виток того же волокна, намотанного на оправку диаметром 10 мм, при условии, что остальные параметры не изменены, не должен увеличивать затухание более чем на 0,75 дБ.

• Десять витков подкатегории G.657.B на оправке диаметром 15 мм, не должны увеличивать затухание более чем на 0,03 дБ при длине волны 1550 нм. Один виток на оправке диаметром 10 мм — более чем на 0,1 дБ, один виток на оправке диаметром 7,5 мм — более чем на 0,5 дБ.

Рекомендация: ITU G.657.А определяет приоритет совместимости со стандартными волокнами по отношению к функциональности (с ITU-T G.652D).

Рекомендация: ITU-T G.657.В делает упор на нечувствительность к изгибам, а не на соответствие требованиям стандартов G.652.

Международной организацией по стандартизации (ISO) и Международной электротехнической комиссией (IEC) был опубликован стандарт ISO/IEC 11801 – «Информационные технологии — структурированные кабельные системы для помещений заказчика»

Стандарт задает структуру и требования к реализации универсальной кабельной сети, а также требования к производительности отдельных кабельных линий.

В стандарте для линий Gigabit Ethernet оптические каналы различаются по классам (аналогично категориям медных линий). OF300, OF500 и OF2000 поддерживают приложения оптического класса на расстояниях до 300, 500 и 2000 м.

Класс канала	Затухание ММ-канала (дБ/Км)		Затухание SM-канала (дБ/Км)
	850 нм	1300 нм	1310 нм	1.550 нм
OF300	2.55	1.95	1.80	1.80
OF500	3.25	2.25	2.00	2.00
OF2000	8.50	4.50	3.50	3.50

Кроме классов каналов, во втором издании этого стандарта определены три класса ММ-волокна — OM1, OM2 и OM3 — и один класс SM-волокна — OS1. Эти классы дифференцируются по затуханию и коэффициенту широкополосности.

Класс волокна	Диаметр сердцевины, мкм	Коэффициент широкополосности при насыщающем возбуждении, МГц х км		Коэффициент широкополосности при лазерном возбуждении, МГц х км
		850 нм	1.300 нм	850 нм
OM 1	50 или 62.5	200	500	N/A.
OM 2	50	500	500	N/A.
OM 3	50	1.500	500	2.000

Рекомендации по выбору типа волокна

Все линии короче 275 м могут работать по протоколу 1000Base-Sx. Длину до 550 м, можно обеспечить, используя протокол 1000Base-Lx совместно со смещенным вводом светового луча (Mode Conditioning).

Класс канала	Fast Ethernet	GigaBit Ethernet		10 GigaBit Ethernet
Класс канала	100 Base T	1000 Base SX	1000 Base LX	10GBase-SR/SW
OF300	OM1	OM2	OM1* , OM2*	OM3
OF500	OM1	OM2	OM1 , OM2	OS1 (OS2)
OF2000	OM1	—	OM2 Plus, ОМЗ	OS1 (OS2)

*) Mode Conditioning

Многомодовое волокно класса OM4 характеризуется минимальным коэффициентом широкополосности 4700 МГц x км при длине волны 850 нм (по сравнению с 2000 МГц х км волокна типа OM3) и является результатом оптимизации характеристик волокна ОМ3, обеспечивающих возможность достижения скорости передачи данных 10 Гб/с на расстоянии 550 метров. Новый сетевой стандарт IEEE 802.3ab 40 и 100 Гигабит Ethernet отметил, что новый тип многомодового волокна ОМ4 позволяет передать 40 и 100 Гигабит Ethernet на расстоянии до 150 метров. Волокна класса OM4 планируется использовать в будущем с оборудованием 40Gbps и наиболее широко при оборудовании ЦОД.

OM 1 и OM2 – Стандартные многомодовые волокна с сердцевиной 62,5 и 50 микрон соответсвенно.

Кабели, патчкорды и пигтейлы с многомодовыми волокнами типов ОМ1 62,5/125мкм и ОМ2 50/125мкм уже давно применяются в СКС для обеспечения передачи данных с высокой скоростью и на относительно большие расстояния, которые требуется в магистралях. Наиболее важными функциональными параметрами ММ-волокна является затухание (attenuation) и коэффициент широкополосности (bandwidth). Оба параметра определяются для длин волн 850 нм и 1300 нм, на которых работает большая часть активного сетевого оборудования.

Является специально разработанным многомодовым оптическим волокном применяемое для сетей Gigabit и 10 Gigabit Ethernet, существует только с размером сердцевины 50 микрон.

OM4 – Оптическое многомодовое волокно с сердцевиной 50 микрон «лазер-оптимизированное» нового поколения.

Многомодовое волокно типа ОМ4 – в настоящее время полностью соответствует современным стандартам волокон, предусмотренных для центров обработки данных и групп серверов следующего поколения. Оптическое волокно ОМ4 может быть использовано для более протяжённых линий в сетях передачи данных нового поколения с высочайшей производительностью передачи данных. Это волокно представляет собой результат дальнейшей оптимизации характеристик волокна ОМ3, позволяющего придать волокну характеристики, обеспечивающие возможность достижения скорости передачи данных 10 Гб/с на расстоянии 550 метров. Волокна типа OM4 характеризуются повышенной эффективной минимальной модальной полосой пропускания 4700 МГц км при длине волны 850 нм (по сравнению с 2000 МГц км волокна типа OM3).

Оптоволокно. Виды оптического кабеля.

Оптоволоконные линии связи применяются сейчас повсеместно. Их достоинства (высокая пропускная способность, передача от точки к точке на большие расстояния практически без потерь, защита информации) предоставляют столько возможностей, что провайдеры и операторы связи готовы мириться с их дороговизной и другими недостатками.

В связи с этим мы планируем опубликовать цикл статей о нюансах работы с оптоволоконным кабелем. Сегодня — статья первая.

Какие виды оптоволоконного кабеля чаще всего применяют в Украине?

Различных типов оптического кабеля существует огромное множество. Прежде всего, он разделяется на наружный и внутренний (для укладки внутри помещений). Последний достаточно экзотичен, т.к. его использование оправдано лишь в огромных дата-центрах. Существует еще множество видов классификации ОК (оптического кабеля), к примеру с защитой и без защиты, одномодовый и многомодовый и т.п.

Однако на практике монтажники наших провайдеров чаще всего работают с наружным одномодовым оптоволоконным кабелем с защитой. Тип кабеля определяется способом прокладки магистрального канала.

Внешнюю линию оптической связи можно проложить несколькими способами:

По воздуху (подвесить на опорах ЛЭП или на других опорах) — соответственно используется подвесной оптический кабель;
Под землей (непосредственно в грунт, в кабельной канализации, в коллекторах и туннелях) — для этих целей применяется подземный оптоволоконный кабель;
Под водой. Этот вид прокладки и соответствующий ему тип кабеля у нас применяются чрезвычайно редко ввиду дороговизны такой линии и сложности проведения.

Оптический кабель для подвеса.

Подвесной оптический кабель может иметь отдельно вынесенный трос (так называемый кабель типа «восьмерка»), усиленный центральный трос или кевларовую оболочку, которые берут на себя основную силовую нагрузку.

Кевлар применяется в целях облегчения кабеля с одновременным усилением сопротивления разрыву. Кроме того, если подвес делают рядом с силовыми линиями ж/д, к примеру, то вместо металла используют кевлар – во избежание электрических наводок.

Такой кабель выполняется полностью диэлектрическим и может крепиться на опорах линий освещения, низковольтных линиях электропередачи и т.п.

Кабель для подвеса на опорах высоковольтных ЛЭП.

Здесь недостаточно сделать кабель диэлектрическим. При подвесе на опорах высоковольтных линий необходимо также защитить кабель от коротких замыканий проводов ЛЭП, а также от ударов молний. Так как в этом случае высокая температура, возникающая при разряде, попросту портит кабель.

Для этих целей предназначена грозозащитная армированная оболочка, состоящая из алюминированных стальных или алдреевых проволок. Она сохраняет температуру внутри оптоволокна на допустимом уровне.

Реже самонесущий кабель просто обвивается вокруг грозозащитного троса. В этом случае конструкция кабеля облегчена — силовой элемент тоньше, т.к. часть сопротивления разрыву берет на себя трос.

Подземный кабель для укладки в кабельную канализацию.

Лучшее решение при подземном проведении кабельных коммуникаций – это использование кабельной канализации. Это удешевляет стоимость прокладки сети, т.к. сама канализация уже построена, и можно сэкономить на защите кабеля.

Оптоволоконный кабель в этом случае идет с минимальной броней. Представлена она металлической гофрированной лентой, которая защищает кабель от повреждения грызунами.

При прокладке в туннелях и коллекторах также не требуется усиленная защита.

Подземный оптический кабель для укладки непосредственно в грунт.

В этом случае броня посерьезнее и состоит из металлической проволоки, расположенной по кругу. Однако защитить, скажем, от экскаватора она не сможет. Именно поэтому в грунте на некотором расстоянии над кабелем дополнительно прокладывается специальная лента сигнальных цветов с надписями «Не копать», а наверху устанавливаются предупреждающие таблички.

В следующий раз:

Составляющие оптоволоконного кабеля и их функции.

Еще по этой теме:

Оптоволокно — теперь и под землей

Подвесной оптоволоконный кабель – навстречу скоростным сетям

Монтаж оптических линий связи

Клетчатка

— ключ к хорошему здоровью

Клетчатка

играет ключевую роль в пищеварении, снижении веса и профилактике рака и даже может увеличить продолжительность жизни! Но не дайте себя обмануть — многие производители упакованных пищевых продуктов пытаются увеличить продажи, добавляя дополнительную клетчатку в свои мармеладные конфеты или йогурт, но лучший источник клетчатки — это сами растения! Да, натуральная клетчатка содержится только во фруктах, овощах, цельнозерновых и бобовых. Поэтому убедитесь, что вы наполняете тарелку цельными растительными продуктами.

Что такое клетчатка?

Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая .Растворимая клетчатка содержится в овсе, бобовых и других бобовых, а также в некоторых фруктах и овощах. Растворимая клетчатка снижает уровень холестерина. Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в цельнозерновых, фруктах и овощах, фасоли и отрубях, действует как метла, очищая пищеварительный тракт.

Оба типа клетчатки содержатся только в растительной пище — мясные и молочные продукты не содержат натуральной клетчатки. Не дайте себя обмануть йогуртам, которые широко рекламируют содержание клетчатки! Это волокно было добавлено во время обработки. Поскольку молочные продукты содержат много насыщенных жиров и холестерина, откажитесь от йогурта и отправляйтесь в проход с продуктами.Всего в одной чашке малины содержится 8 граммов клетчатки! Одна чашка красной чечевицы содержит 16 граммов клетчатки и 18 граммов белка.

Потеря веса

Если вы хотите похудеть, лучшим выбором будет употребление продуктов, богатых клетчаткой. Мы с коллегами недавно опубликовали исследование в журнале Академии питания и диетологии , показывающее, что простое переключение на растительную диету приводит к значительной потере веса без подсчета калорий или упражнений.

Профилактика рака

Клетчатка не только может помочь вам похудеть или облегчить проблемы с пищеварением, но и снизить риск рака. Улучшая прохождение пищи и отходов через кишечник, клетчатка помогает организму выводить канцерогены. Исследование по профилактике полипов в США также показало, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает вероятность возникновения полипов толстой кишки. Мета-анализ, опубликованный в журнале Национального института рака , изучил 13 исследований и обнаружил, что риск колоректального рака снижается по мере увеличения потребления клетчатки.

Как я могу получать достаточное количество клетчатки каждый день?

Я рекомендую потреблять с пищей 40 граммов клетчатки в день, в то время как большинство американцев получают только 10-15 граммов. Но подсчитывать не надо. Увеличить содержание клетчатки легко с помощью нескольких простых замен. Обменяйте белый хлеб на цельнозерновые. Откажитесь от сладких злаков ради полезной для сердца овсянки. Добавьте фрукты к завтраку или возьмите яблоко или банан, если спешите. Убедитесь, что все на вашей тарелке содержит хотя бы немного клетчатки.Самое главное, откажитесь от продуктов животного происхождения. Если в вашем меню много растений, вы будете получать необходимую клетчатку.

Хотите узнать, насколько велико потребление клетчатки? Заполните наш контрольный список волокна !

Пищевые волокна: необходимы для здорового питания

Ешьте больше клетчатки. Вы, наверное, слышали это раньше. Но знаете ли вы, почему клетчатка так полезна для вашего здоровья?

Пищевые волокна, содержащиеся в основном во фруктах, овощах, цельнозерновых и бобовых, вероятно, наиболее известны своей способностью предотвращать или облегчать запоры.Но продукты, содержащие клетчатку, могут принести и другие преимущества для здоровья, например, помочь поддерживать здоровый вес и снизить риск диабета, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

Выбрать вкусную пищу, богатую клетчаткой, несложно. Узнайте, сколько пищевых волокон вам нужно, какие продукты они содержат и как добавлять их в блюда и закуски.

Что такое пищевые волокна?

Диетическая клетчатка, также известная как грубая пища или основная масса, включает части растительной пищи, которые ваше тело не может переваривать или усваивать.В отличие от других компонентов пищи, таких как жиры, белки или углеводы, которые ваше тело расщепляет и усваивает, клетчатка не переваривается вашим организмом. Вместо этого он проходит через желудок, тонкий кишечник и толстую кишку в относительно неповрежденном виде и выходит из организма.

Волокно обычно классифицируется как растворимое, которое растворяется в воде, или нерастворимое, которое не растворяется.

Растворимая клетчатка. Волокно этого типа растворяется в воде с образованием гелеобразного материала. Это может помочь снизить уровень холестерина и глюкозы в крови.Растворимая клетчатка содержится в овсе, горохе, фасоли, яблоках, цитрусовых, моркови, ячмене и псиллиуме.
Нерастворимая клетчатка. Этот тип клетчатки способствует перемещению материала через пищеварительную систему и увеличивает объем стула, поэтому он может быть полезен тем, кто борется с запорами или нерегулярным стулом. Цельнозерновая мука, пшеничные отруби, орехи, бобы и овощи, такие как цветная капуста, стручковая фасоль и картофель, являются хорошими источниками нерастворимой клетчатки.

Количество растворимой и нерастворимой клетчатки варьируется в разных растительных продуктах.Чтобы получить максимальную пользу для здоровья, ешьте разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки.

Преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки

Диета с высоким содержанием клетчатки:

Нормализует опорожнение кишечника. Пищевые волокна увеличивают вес и размер стула и смягчают его. Объемный стул легче проходит, что снижает вероятность запора. Если у вас жидкий, водянистый стул, клетчатка может способствовать его застыванию, поскольку она впитывает воду и увеличивает объем стула.
Помогает поддерживать здоровье кишечника. Диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск развития геморроя и небольших мешков в толстой кишке (дивертикулярная болезнь). Исследования также показали, что диета с высоким содержанием клетчатки, вероятно, снижает риск колоректального рака. Некоторое количество клетчатки ферментируется в толстой кишке. Исследователи изучают, как это может сыграть роль в предотвращении заболеваний толстой кишки.
Понижает уровень холестерина. Растворимая клетчатка, содержащаяся в бобах, овсе, льняном семени и овсяных отрубях, может помочь снизить уровень общего холестерина в крови за счет снижения липопротеинов низкой плотности, или «плохого» холестерина.Исследования также показали, что продукты с высоким содержанием клетчатки могут иметь и другие преимущества для здоровья сердца, такие как снижение артериального давления и воспаления.
Помогает контролировать уровень сахара в крови. У людей с диабетом клетчатка, особенно растворимая, может замедлять всасывание сахара и способствовать повышению уровня сахара в крови. Здоровая диета, включающая нерастворимую клетчатку, также может снизить риск развития диабета 2 типа.
Способствует достижению здорового веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, более сытны, чем продукты с низким содержанием клетчатки, поэтому вы, вероятно, будете есть меньше и дольше останетесь сытым.А продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, потребляют больше времени и менее «калорийны», что означает, что они содержат меньше калорий на тот же объем пищи.
Помогает жить дольше. Исследования показывают, что увеличение потребления пищевых волокон, особенно зерновых, снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и всех видов рака.

Сколько клетчатки вам нужно?

Институт медицины, который предоставляет научно обоснованные советы по вопросам медицины и здоровья, дает следующие рекомендации по ежедневному употреблению пищевых волокон для взрослых:

Клетчатка: ежедневные рекомендации для взрослых

	Возраст 50 или моложе	Возраст 51 и старше
Институт медицины
Мужчины	38 граммов	30 грамм
Женщины	25 граммов	21 грамм

Ваш лучший выбор волокон

Если вы не получаете достаточного количества клетчатки каждый день, возможно, вам придется увеличить ее потребление.Хороший выбор:

Цельнозерновые продукты
Фрукты
Овощи
Фасоль, горох и прочие зернобобовые культуры
Орехи и семена

Рафинированные или обработанные пищевые продукты, такие как консервированные фрукты и овощи, соки без мякоти, белый хлеб и макаронные изделия, а также цельнозерновые крупы, содержат меньше клетчатки. В процессе измельчения зерна с зерна удаляется внешняя оболочка (отруби), что снижает содержание в нем клетчатки. Обогащенные продукты содержат некоторые витамины группы B и железо, добавленные обратно после обработки, но не клетчатку.

Пищевые добавки с клетчаткой и обогащенные пищевые продукты

Цельные продукты, как правило, лучше, чем добавки с клетчаткой. Добавки с клетчаткой, такие как Metamucil, Citrucel и FiberCon, не содержат того разнообразия клетчатки, витаминов, минералов и других полезных питательных веществ, которое есть в пищевых продуктах.

Еще один способ получить больше клетчатки — это употреблять в пищу такие продукты, как хлопья, батончики мюсли, йогурт и мороженое, с добавлением клетчатки. Добавленная клетчатка обычно обозначается как «инулин» или «корень цикория». Некоторые люди жалуются на газообразование после еды с добавлением клетчатки.

Тем не менее, некоторым людям может потребоваться добавка клетчатки, если диетических изменений недостаточно или если у них есть определенные заболевания, такие как запор, диарея или синдром раздраженного кишечника. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки с клетчаткой.

Наконечники для вставки большего количества волокна

Нужны идеи, как добавить больше клетчатки в еду и закуски? Попробуйте эти предложения:

Начните свой день быстро. На завтрак выберите хлопья с высоким содержанием клетчатки — 5 или более граммов клетчатки на порцию.Выбирайте злаки, в названии которых есть «цельное зерно», «отруби» или «клетчатка». Или добавьте несколько столовых ложек необработанных пшеничных отрубей в свою любимую кашу.
Перейти на цельнозерновые. Потребляйте не менее половины всех зерен в виде цельного зерна. Ищите хлеб, в котором в качестве первого ингредиента на этикетке указывается цельнозерновая, цельнозерновая мука или другое цельнозерновое зерно, и в каждой порции должно быть не менее 2 граммов пищевых волокон. Поэкспериментируйте с коричневым рисом, диким рисом, ячменем, цельнозерновой пастой и булгуром.
Выпечка навалом. Замените половину или всю белую муку цельнозерновой мукой при выпечке. Попробуйте добавлять измельченные хлопья с отрубями, необработанные пшеничные отруби или сырые овсяные хлопья в кексы, торты и печенье.
Налегайте на бобовые. Бобы, горох и чечевица — отличные источники клетчатки. Добавьте фасоль в консервированный суп или зеленый салат. Или приготовьте начос из обжаренных черных бобов, большого количества свежих овощей, чипсов из цельнозерновой лепешки и сальсы.
Ешьте больше фруктов и овощей. Фрукты и овощи богаты клетчаткой, а также витаминами и минералами. Старайтесь есть пять или более порций в день.
Сделайте перекусы в счет. Свежие фрукты, сырые овощи, нежирный попкорн и цельнозерновые крекеры — все это хороший выбор. Горсть орехов или сухофруктов также является здоровой закуской с высоким содержанием клетчатки, хотя имейте в виду, что орехи и сухофрукты высококалорийны.

Продукты с высоким содержанием клетчатки полезны для вашего здоровья. Но слишком быстрое добавление слишком большого количества клетчатки может вызвать кишечные газы, вздутие живота и спазмы.Увеличивайте количество клетчатки в своем рационе постепенно в течение нескольких недель. Это позволяет естественным бактериям в вашей пищеварительной системе адаптироваться к изменениям.

Также пейте много воды. Клетчатка работает лучше всего, когда она впитывает воду, делая стул мягким и объемным.

06 января 2021 г. Показать ссылки

Kim Y, et al. Потребление пищевых волокон и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и всех видов рака: метаанализ проспективных когортных исследований. Архив сердечно-сосудистых заболеваний.2016; 109: 39.
Duyff RL. Углеводы: сахар, крахмал и клетчатка. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
Этикетка с сведениями о пищевой ценности: пищевые волокна. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/#intro. По состоянию на 1 октября 2018 г.
Veronese N, et al. Пищевые волокна и результаты для здоровья: общий обзор систематических обзоров и метаанализов.Американский журнал клинического питания. 2018; 107: 436.
Song M, et al. Потребление клетчатки и выживаемость после диагностики колоректального рака. Журнал Американской медицинской ассоциации: онкология. 2018; 41: 71.
Colditz GA. Здоровое питание у взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 1 октября 2018 г.
Референсные диетические дозы (DRI): рекомендуемые диетические и адекватные дозы, общее количество воды и макроэлементов. Институт медицины. http: // www.nap.edu/. По состоянию на 4 октября 2018 г.

Узнать больше Подробно

Волокно | Источник питания

Клетчатка — это вид углеводов, который организм не может переваривать. Хотя большинство углеводов расщепляется на молекулы сахара, клетчатка не может быть расщеплена на молекулы сахара, и вместо этого она проходит через организм непереваренной. Клетчатка помогает регулировать потребление сахара организмом, помогая контролировать чувство голода и уровень сахара в крови.

Детям и взрослым для хорошего здоровья требуется не менее 20–30 граммов клетчатки в день, но большинство американцев получают только около 15 граммов в день. Отличные источники — цельные фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и бобы.

Клетчатка бывает двух видов, каждая из которых полезна для здоровья:

Растворимая клетчатка, которая растворяется в воде, может помочь снизить уровень глюкозы, а также снизить уровень холестерина в крови. Продукты, содержащие растворимую клетчатку, включают овсянку, орехи, бобы, чечевицу, яблоки и чернику.
Нерастворимая клетчатка, которая не растворяется в воде, может помочь пище проходить через пищеварительную систему, обеспечивая регулярность и предотвращая запоры. Продукты с нерастворимой клетчаткой включают пшеницу, цельнозерновой хлеб, цельнозерновой кускус, коричневый рис, бобовые, морковь, огурцы и помидоры.

Лучшие источники клетчатки — цельнозерновые, свежие фрукты и овощи, бобовые и орехи.

Несколько советов по увеличению потребления клетчатки:

Ешьте целые фрукты вместо фруктовых соков.
Замените белый рис, хлеб и макароны коричневым рисом и цельнозерновыми продуктами.
На завтрак выбирайте злаки, в качестве первого ингредиента которых используются цельнозерновые продукты.
Закуска из сырых овощей вместо чипсов, крекеров или плиток шоколада.
Заменяйте мясо бобовыми или фасолью два-три раза в неделю в чили и супах.

Клетчатка и болезни

Клетчатка снижает риск развития различных состояний, включая болезни сердца, диабет, дивертикулярную болезнь и запоры.Несмотря на эти преимущества, клетчатка, вероятно, практически не влияет на риск рака толстой кишки.

Болезнь сердца

Высокое потребление пищевых волокон было связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний в ряде крупных исследований, которые проводились на людях в течение многих лет. (16) В Гарвардском исследовании, в котором приняли участие более 40 000 медицинских работников-мужчин, исследователи обнаружили, что высокое общее потребление пищевых волокон связано с 40-процентным снижением риска ишемической болезни сердца. (17) Связанное с этим Гарвардское исследование медсестер дало очень похожие результаты.(18)

Более высокое потребление клетчатки также связано с более низким риском метаболического синдрома, сочетания факторов, повышающих риск развития сердечных заболеваний и диабета. Эти факторы включают высокое кровяное давление, высокий уровень инсулина, избыточный вес (особенно в области живота), высокий уровень триглицеридов и низкий уровень холестерина ЛПВП (хорошего). Несколько исследований показывают, что более высокое потребление клетчатки может иметь защитные преимущества от этого синдрома. (19,20)

Сахарный диабет 2 типа

Диеты с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием пищевых продуктов, вызывающие внезапное повышение уровня сахара в крови, могут повысить риск развития диабета 2 типа.Оба гарвардских исследования — медсестер и мужчин-медиков — показали, что этот тип диеты более чем вдвое увеличивает риск диабета 2 типа по сравнению с диетой с высоким содержанием зерновых волокон и низким содержанием продуктов с высоким гликемическим индексом. (21-23) Диета с высоким содержанием зерновых волокон была связана с более низким риском диабета 2 типа.

Другие исследования, такие как Исследование здоровья чернокожих женщин (24) и Европейское проспективное исследование рака и питания в Потсдаме, показали аналогичные результаты.

Прочтите о том, что вы можете сделать, чтобы предотвратить диабет 2 типа.

Дивертикулярная болезнь

Дивертикулит, воспаление кишечника, является одним из наиболее распространенных возрастных заболеваний толстой кишки в западном обществе. Среди мужчин-медиков, участвовавших в долгосрочном последующем исследовании, употребление пищевых волокон, особенно нерастворимых, было связано примерно на 40 процентов с понижением риска дивертикулярной болезни. (25)

Клетчатка и запор

Запор — самая распространенная желудочно-кишечная жалоба в Соединенных Штатах, а потребление клетчатки, по-видимому, облегчает и предотвращает запор.

Клетчатка в пшеничных и овсяных отрубях считается более эффективной, чем клетчатка из фруктов и овощей. Эксперты рекомендуют увеличивать потребление клетчатки постепенно, а не внезапно, и, поскольку клетчатка поглощает воду, потребление напитков следует увеличивать по мере увеличения потребления клетчатки.

Рак толстой кишки

Исследования в значительной степени не смогли показать связь между клетчаткой и раком толстой кишки. Одно из них — исследование Гарварда, в котором за 16 лет наблюдали более 80 000 медсестер — показало, что пищевые волокна не сильно связаны со снижением риска рака толстой кишки или полипов (предшественников рака толстой кишки).(26)

По научному следу: рассказ о клетчатке и раке толстой кишки

Поскольку наука — это такой динамичный процесс, вы никогда не сможете точно сказать, куда он вас приведет. Выводы, которые когда-то казались логичными и достаточно убедительными, могут быть пересмотрены — или полностью отменены — по мере того, как по определенной теме проводится все больше и больше исследований. Одним из примеров этого является взаимосвязь между клетчаткой и раком толстой кишки.

Примерно 30 лет назад высокое потребление клетчатки регулярно рекомендовалось как один из способов снизить риск рака толстой кишки.Эта рекомендация в значительной степени основана на наблюдениях, что в странах с высоким потреблением клетчатки, как правило, уровень заболеваемости раком толстой кишки ниже, чем в странах с низким потреблением клетчатки.

Но такие описательные исследования не дают наиболее точной информации. Хотя они часто являются хорошей отправной точкой для начала научного путешествия, они позволяют взглянуть только на большие группы людей. В описательных исследованиях, как правило, не учитываются все факторы, которые могут объяснить различия в уровне заболеваемости.Потребление клетчатки действительно может иметь какое-то отношение к различиям в заболеваемости раком толстой кишки, но эти различия могут также включать многие другие факторы, которые различаются между странами, включая другие факторы питания или образа жизни.

Когда исследования, которые могут принимать во внимание такие вещи на индивидуальном уровне, начали рассматривать проблему клетчатки и рака толстой кишки, картина стала гораздо менее ясной. Ряд исследований методом случай-контроль показали, что высокое потребление клетчатки связано с более низким риском рака толстой кишки, но многие этого не сделали.Учитывая эти колеблющиеся результаты, а также поскольку исследования методом случай-контроль не являются оптимальным способом оценки потребления пищи, поскольку они полагаются на воспоминания участников о том, что они ели в прошлом, потребовались дополнительные исследования с использованием более эффективных методов. Между тем, многие специалисты в области здравоохранения по-прежнему регулярно рекомендуют высокое потребление клетчатки людям, пытающимся снизить риск рака толстой кишки.

Только после того, как появились результаты когортных исследований, эта рекомендация начала терять свою поддержку. Поскольку когортные исследования наблюдают за группой людей с течением времени, их результаты, как правило, сильнее, чем результаты исследований методом случай-контроль, особенно когда речь идет о таких вещах, как диета и рак толстой кишки.Большинство этих когортных исследований показало, что потребление клетчатки очень мало связано с раком толстой кишки.

Такие выводы были дополнительно подтверждены результатами рандомизированных исследований — типов исследований, которые многие считают золотым стандартом исследований. В этих исследованиях группа людей случайным образом распределялась в одну из двух групп. Одна группа была на диете с высоким содержанием клетчатки, а другая группа придерживалась диеты с низким содержанием клетчатки. Через 3–4 года две группы сравнили, и не было обнаружено различий в частоте полипов толстой кишки — доброкачественных новообразований, которые могут перерасти в рак.Конечно, полипы толстой кишки не являются раком, но поскольку считается, что все виды рака толстой кишки начинаются с полипов, это убедительное доказательство того, что потребление клетчатки не имеет прямой связи с раком толстой кишки.

В этом случае путь открытий вел от широко распространенной веры в четкую связь между клетчаткой и раком толстой кишки к признанию вероятности того, что между ними нет прочной связи. Таким образом, это отличный пример того, как часто могут развиваться исследования. То, что может начаться как четкая связь, основанная на результатах обширных описательных исследований, может постепенно разрушиться по мере того, как все большее количество более качественных исследований раскрывает истинную природу отношений.Однако учтите, что слабые отношения сложно исключить совсем. Дальнейшие исследования могут продемонстрировать слабое влияние клетчатки на рак толстой кишки, хотя такое открытие не изменит вывода о том, что необходимо искать другие средства для предотвращения рака толстой кишки.

Рак груди

Крупномасштабное исследование 2016 г. (27), проведенное учеными из Гарварда T.H. Школа общественного здравоохранения Чана показала, что более высокое потребление клетчатки снижает риск рака груди, предполагая, что потребление клетчатки в подростковом и раннем взрослом возрасте может быть особенно важным.

Женщины, которые в подростковом и юношеском возрасте потребляют больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, включая овощи и фрукты, могут иметь значительно более низкий риск рака груди, чем те, кто в молодости ест меньше клетчатки.

Список литературы

16. Перейра М.А., О’Рейли Э., Аугустссон К. и др. Пищевые волокна и риск ишемической болезни сердца: объединенный анализ когортных исследований. Arch Intern Med . 2004; 164: 370-6.

17. Римм Э. Б., Аскерио А., Джованнуччи Э, Шпигельман Д., Штампфер М. Дж., Уиллетт В.Потребление овощей, фруктов и зерновых волокон и риск ишемической болезни сердца среди мужчин. ЯМА . 1996; 275: 447-51.

18. Браун Л., Рознер Б., Уиллетт У. С., Сакс Ф. М.. Эффекты пищевых волокон по снижению холестерина: метаанализ. Ам Дж. Клин Нутр . 1999; 69: 30-42.

19. McKeown NM, Meigs JB, Liu S, Wilson PW, Jacques PF. Согласно исследованию Framingham Offspring, потребление цельного зерна благоприятно связано с метаболическими факторами риска диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Ам Дж. Клин Нутр . 2002; 76: 390-8.

20. Маккеун Н.М., Мейгс Дж.Б., Лю С., Зальцман Э., Уилсон П.В., Жак П.Ф. Углеводное питание, инсулинорезистентность и распространенность метаболического синдрома в Framingham Offspring Cohort. Уход за диабетом . 2004; 27: 538-46.

21. Fung TT, Hu FB, Pereira MA, et al. Потребление цельного зерна и риск диабета 2 типа: проспективное исследование на мужчинах. Ам Дж. Клин Нутр . 2002; 76: 535-40.

22. Лю С., Виллетт В.С., Штампфер М.Дж. и др. Проспективное исследование пищевой гликемической нагрузки, потребления углеводов и риска ишемической болезни сердца у женщин в США. Ам Дж. Клин Нутр . 2000; 71: 1455-61.

23. Шульце М.Б., Лю С., Римм Э.Б., Мэнсон Дж. Э., Виллетт В. К., Ху Ф. Б.. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка, потребление пищевых волокон и частота диабета 2 типа у женщин молодого и среднего возраста. Ам Дж. Клин Нутр . 2004; 80: 348-56.

24.Кришнан С., Розенберг Л., Зингер М. и др. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка, потребление зерновых волокон и риск диабета 2 типа у чернокожих женщин в США. Arch Intern Med . 2007; 167: 2304-9.

25. Алдури У.Х., Джованнуччи Э.Л., Рокетт Х.Р., Сэмпсон Л., Римм Э.Б., Уиллетт У. Проспективное исследование типов пищевых волокон и симптоматической дивертикулярной болезни у мужчин. J Nutr . 1998; 128: 714-9.

26. Fuchs CS, Giovannucci EL, Colditz GA, et al. Пищевые волокна и риск колоректального рака и аденомы у женщин. N Engl J Med . 1999; 340: 169-76.

27. Фарвид М.С., Элиассен А.Х., Чо Э., Ляо Х, Чен В.Й., Виллетт В. Потребление пищевых волокон у молодых людей и риск рака груди. Педиатрия 2016: 137 (3).

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не одобряет какие-либо продукты.

Растворимая и нерастворимая клетчатка: различия и преимущества

Пищевые волокна, неперевариваемая часть растительного материала, подразделяются на два основных типа. Растворимая клетчатка легко растворяется в воде и распадается на гелеобразное вещество в части кишечника, известной как толстая кишка. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и остается нетронутой, когда пища движется по желудочно-кишечному тракту.

Термин «клетчатка» относится ко всем частям растительной пищи, которые не могут перевариваться или усваиваться организмом. В отличие от простых углеводов, в том числе большинства видов хлеба и сахара, клетчатка является сложным углеводом и не повышает уровень сахара в крови.

Клетчатка обычно содержится в овощах, фруктах, цельнозерновых и бобовых. Его также иногда называют грубым кормом или навалом. Это важное питательное вещество, а значит, его необходимо употреблять в пищу.

Поделиться на Pinterest Целые зерна и крупы являются хорошим источником клетчатки, особенно нерастворимой клетчатки.

Растворимая клетчатка растворяется в воде и желудочно-кишечных жидкостях при попадании в желудок и кишечник. Он превращается в гелеобразное вещество, которое переваривается бактериями в толстом кишечнике, выделяя газы и немного калорий.

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде или желудочно-кишечных жидкостях и остается более или менее неизменной при движении по пищеварительному тракту. Поскольку нерастворимая клетчатка совсем не переваривается, она не является источником калорий.

Пищевые волокна имеют множество преимуществ для здоровья.Здесь перечислены некоторые из основных.

Растворимая клетчатка

Снижает всасывание жиров и помогает контролировать вес : В виде густого растекающегося геля растворимая клетчатка блокирует жиры, которые в противном случае переваривались бы и усвоились.
Снижение холестерина : Растворимая клетчатка предотвращает расщепление и переваривание некоторого пищевого холестерина. Со временем растворимая клетчатка может помочь снизить уровень холестерина или количество свободного холестерина в крови.
Стабилизация уровня сахара (глюкозы) в крови : Так же, как растворимая клетчатка предотвращает всасывание жиров, она замедляет скорость переваривания других питательных веществ, включая углеводы.Это означает, что еда, содержащая растворимую клетчатку, с меньшей вероятностью вызовет резкие скачки уровня сахара в крови и может предотвратить их.
Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний : За счет снижения уровня холестерина, стабилизации сахара в крови и уменьшения всасывания жиров регулярное употребление растворимой клетчатки может снизить риск сердечных заболеваний и нарушений кровообращения.
Кормление здоровыми кишечными бактериями : Некоторые растворимые продукты, богатые клетчаткой, питают кишечные бактерии, так как они ферментируются в толстой кишке и, таким образом, помогают бактериям дольше процветать.

Нерастворимая клетчатка

Предотвращение запоров : Как неперевариваемый материал, нерастворимая клетчатка находится в желудочно-кишечном тракте, поглощая жидкость и прилипая к другим побочным продуктам пищеварения, которые готовы к образованию стула. Его присутствие ускоряет перемещение и переработку отходов, помогая предотвратить закупорку желудочно-кишечного тракта и запоры или уменьшение дефекации.
Снижение риска дивертикулярной болезни : предотвращая запоры и кишечные непроходимости, нерастворимая клетчатка помогает снизить риск развития мелких складок и геморроя в толстой кишке.Это также может снизить риск колоректального рака.

Растворимая и нерастворимая клетчатка

Чувство сытости или сытости дольше после еды: Растворимая клетчатка замедляет скорость переваривания пищи, что означает, что большинство людей дольше чувствуют сытость после еды, богатой клетчаткой. Нерастворимая клетчатка физически заполняет пространство в желудке и кишечнике, усиливая ощущение сытости. Эти свойства могут помочь людям контролировать свой вес.
Содействие снижению риска заболеваний: Благодаря многочисленным преимуществам клетчатки для здоровья, диета с высоким содержанием клетчатки связана с более низким риском многих заболеваний, включая ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, метаболический синдром и другие.

Хорошие источники клетчатки

Поделиться на Pinterest Регулярное употребление хороших источников клетчатки может помочь стабилизировать уровень холестерина, сахара в крови и жиров.

На этикетке пищевой ценности на упаковке пищевых продуктов указано количество пищевых волокон, содержащихся в каждой порции продукта.

Если продукт продается как имеющий высокое содержание клетчатки или связанный с этим полезный для здоровья продукт, количество растворимой и нерастворимой клетчатки в граммах (г) на порцию должно быть указано под заголовком диетической клетчатки.Некоторые производители также могут добровольно указывать растворимое и нерастворимое содержание волокнистого элемента в продукте.

Согласно FDA, продукты с высоким содержанием клетчатки содержат не менее 20 процентов рекомендуемой суточной нормы (ДВ) пищевых волокон на порцию. Продукты, содержащие 5 процентов или меньше, считаются плохими источниками пищевых волокон.

Фасоль, горох и цельнозерновые продукты богаты клетчаткой. Некоторые фрукты и овощи также относительно богаты клетчаткой. Общие продукты, которые являются хорошими источниками клетчатки, включают:

вареную морскую фасоль (1/2 чашки содержит 9.5 г)
100% готовых к употреблению отрубей (1/2 стакана 8,8 г)
Консервированная фасоль (1/2 стакана 8,2 г)
Вареный колотый горох (1/2 стакана 8,8 г)
вареная чечевица (1/2 стакана 7,8 г)
Вареная пинто / черная фасоль (1/2 стакана 7,8 / 7,5 г)
Вареный артишок (один целый артишок содержит 6,5 г)
Вареные белые бобы / нут / большие северные бобы (1/2 стакана 6,3-6,2 г)
зрелых соевых бобов (1/2 стакана приготовленных содержит 5.2 г)
простые ржаные вафли или крекеры (2 крекера содержат 5,0 г)
запеченный сладкий картофель с кожурой (1 средний картофель содержит 4,8 г)
сырая груша или азиатская груша (1 маленькая груша содержит 4,3-4,4 г)
вареный зеленый горошек (1/2 стакана содержит 4,4 г)
цельнозерновой английский маффин / хлеб (1 маффин или 2 ломтика содержат 4,4 г)
вареный булгур пшеничный (1/2 стакана содержит 4,1 г)
сырая малина (1/2 чашки содержит 4,0 г)
Вареный сладкий картофель без кожуры (1 средний картофель содержит 3 штуки.9 г)
запеченный картофель с кожурой (1 средний картофель содержит 3,8 г)
тушеный чернослив (1/2 стакана содержит 3,8 г)
сушеный инжир или финики (1/2 стакана содержит 3,7-3,8 г)
сырые овсяные отруби (1/2 стакана 3,6 г)
консервированная тыква (1/2 стакана 3,6 г)
вареный шпинат (1/2 стакана 3,5 г)
измельченные готовые к употреблению пшеничные хлопья (1 унция содержит 2,8-3,4 г)
сырого миндаля (1 унция содержит 3,3 г)
сырого яблока с кожурой (1 среднее яблоко включает 3.3 г)
приготовленные спагетти из цельной пшеницы (1/2 стакана содержит 3,1 г)
сырые бананы или апельсины (1 плод содержит 3,1 г)

Здоровая диета содержит смесь как растворимой, так и нерастворимой клетчатки. Растворимые волокна чаще встречаются в таких продуктах, как бобы, горох, овес, ячмень, яблоки и цитрусовые. Хорошими источниками нерастворимой клетчатки являются бобы, цельнозерновые продукты или продукты из отрубей, стручковая фасоль, картофель, цветная капуста и орехи.

Хотя существует множество пищевых добавок с клетчаткой, большинство из них не содержат дополнительных витаминов и минералов, включая витамин B и железо, которые содержатся в продуктах, богатых клетчаткой.Добавки также могут не так легко или полностью усваиваться организмом.

Поделиться на Pinterest Предпочтительнее выбирать продукты, богатые клетчаткой, чем полагаться на пищевые добавки. Выбор цельного зерна и коричневого риса или макаронных изделий также является хорошим способом увеличить потребление клетчатки.

При покупках или приготовлении пищи полезно помнить о некоторых простых правилах. Вот несколько полезных советов по увеличению потребления клетчатки:

Выбирайте продукты, в которых цельнозерновые продукты находятся в начале списка ингредиентов.
Выбирайте продукты, богатые клетчаткой, а не добавки, такие как Metamucil, Citrucel и другие.
Ешьте фасоль, горох или чечевицу каждый день.
Ежедневное употребление хотя бы одного блюда, содержащего 20 процентов дневной нормы на порцию.
По возможности ешьте фрукты и овощи с неповрежденной кожурой или кожурой.
Ищете, как лучше всего есть определенные продукты. Количество пищевых волокон во многих продуктах меняется в зависимости от того, являются ли они сырыми, приготовленными, тушеными, приготовленными на пару, жареными или запеченными.
Сбор неочищенного зерна и зерновых продуктов для регулярного включения в рацион.
Сбор фруктов и овощей целиком, а не соков.
Добавление бобов, гороха и чечевицы в супы и салаты
Добавление большего количества бобов, гороха или чечевицы, чем мяса, или использование их в качестве основного ингредиента при приготовлении блюд из макарон, запеканок или жаркого.
Приготовление соусов или намазок из нута, фасоли, гороха, чечевицы и других бобовых.
Употребление несоленых орехов, семян или сухофруктов в качестве закуски или посыпание ими хлопьев, салатов или йогурта.
Начните день с завтрака из цельнозерновых продуктов, особенно из полностью готовых к употреблению отрубей.
Сбор коричневого риса над белым.

Типы волокна | Пищевое волокно Benefiber®

Типы волокон и польза для здоровья

Есть два типа клетчатки — растворимая и нерастворимая, — которые необходимы для здорового питания. ¹

Растворимая клетчатка растворяется в воде и образует гель, замедляющий пищеварение. ² Этот тип волокна имеет множество преимуществ для здоровья. Употребление растворимой клетчатки может заставить вас чувствовать себя более сытым, что может помочь в контроле веса.Но не все растворимые волокна одинаковы. Некоторые типы клетчатки обладают различными преимуществами, такими как пребиотические эффекты, поддерживают здоровье сердца или даже помогают дольше чувствовать сытость.

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и не переваривается. ² Однако этот тип клетчатки важен для здоровья, поскольку помогает поддерживать регулярность. Таким образом, нерастворимая клетчатка поможет вам чувствовать себя комфортно в течение дня.

Источники волокна

К счастью, многие вкусные продукты также богаты клетчаткой.Овощи, бобовые и цельнозерновые являются основными источниками клетчатки. Часто эти продукты содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку.

Бобовые — отличный источник растворимой клетчатки, особенно фасоли. Фрукты, овощи и семена также являются хорошими источниками растворимой клетчатки. ¹

Нерастворимая клетчатка содержится во многих продуктах и цельнозерновых продуктах, таких как кожура или кожура фруктов и овощей. Пшеница и кукурузные отруби также являются хорошими источниками нерастворимой клетчатки.¹

Добавки клетчатки могут помочь

Эксперты рекомендуют ежедневно употреблять от 21 до 38 граммов клетчатки. ³ * Хотя вы можете принимать клетчатку в любое время дня, есть некоторые свидетельства того, что клетчатка на завтрак способствует здоровой потере веса. ⁴ Завтрак с достаточным количеством клетчатки — хорошее начало дня.

Люди, которые заняты и активны, могут не удовлетворять свои ежедневные потребности в клетчатке. К счастью, существуют пищевые добавки с клетчаткой, позволяющие поддерживать сбалансированную диету.Добавки с клетчаткой, такие как Benefiber ^® ^{, сделаны из растворимой клетчатки, которая имеет множество преимуществ для здоровья и поддержания веса.}

Добавки с клетчаткой, растворяющиеся в воде, можно принимать с негазированными напитками. Этот метод — удобный способ увеличить ежедневное потребление клетчатки. Добавки с клетчаткой, принимаемые вместе с питательными блюдами и закусками, могут предложить сбалансированную диету.

* По данным Института медицины, взрослым в возрасте 50 лет и младше рекомендуется употреблять 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам — 38 граммов.Взрослые в возрасте 51 года и старше женщины должны потреблять 21 грамм клетчатки в день, а мужчины — 30 граммов.

видов продуктов питания и пользы для здоровья

Каковы некоторые рекомендации по увеличению количества пищевых волокон?

Это руководство содержит основную информацию, которая поможет вам увеличить количество клетчатки в вашем рационе. Клетчатка — важное диетическое вещество для вашего здоровья. Большинство продуктов, содержащих клетчатку, также являются хорошими источниками витаминов, минералов и антиоксидантов, которые приносят много пользы для здоровья.Дипломированный диетолог может провести углубленное обучение по вопросам питания, чтобы помочь вам разработать личный план действий.

Что такое клетчатка?

Клетчатка — это структурная часть растительной пищи, такой как фрукты, овощи и злаки, которую наш организм не может переваривать или расщеплять. Есть два вида клетчатки: растворимая и нерастворимая.

Растворимая клетчатка : растворяется в воде с образованием липкого геля. Он может замедлить прохождение пищи из желудка в кишечник. Примеры включают сушеные бобы, овес, ячмень, бананы, картофель и мягкие части яблок и груш.
Нерастворимые волокна : часто называют «грубыми кормами», потому что они не растворяются в воде. Он удерживает воду, что помогает производить более мягкий и объемный стул, что помогает регулировать дефекацию. Примеры включают цельные отруби, цельнозерновые продукты, орехи, кукурузу, морковь, виноград, ягоды и кожуру яблок и груш.

Что еще делает волокно?

Исследования показали, что диета, богатая клетчаткой, имеет множество преимуществ для здоровья, в том числе следующие:

Снижает уровень холестерина: Было показано, что растворимая клетчатка снижает уровень холестерина, связываясь с желчью (состоящей из холестерина) и выводя ее из организма.Это может помочь снизить риск сердечных заболеваний.
Лучше регулирует уровень сахара в крови: Еда с высоким содержанием клетчатки замедляет переваривание пищи в кишечнике, что может помочь предотвратить быстрое повышение сахара в крови.
Контроль веса: Диета с высоким содержанием клетчатки может помочь вам дольше оставаться сытым, что предотвращает переедание и чувство голода между приемами пищи.
Может предотвратить рак кишечника: Нерастворимая клетчатка увеличивает объем и скорость движения пищи по кишечному тракту, что сокращает время накопления вредных веществ.
Запор: Запор часто можно облегчить, увеличив количество клетчатки или грубых кормов в вашем рационе. Клетчатка помогает регулировать дефекацию, втягивая воду в толстую кишку, делая стул более мягким и объемным. Это действие способствует лучшей регулярности.

Сколько клетчатки мне нужно есть?

Академия питания и диетологии рекомендует потреблять около 25-35 граммов общей клетчатки в день, из которых 10-15 граммов — растворимой клетчатки или 14 граммов клетчатки на 1000 калорий.Этого можно достичь, выбрав 6 унций зерен (3 или более унций из цельного зерна), 2½ стакана овощей и 2 стакана фруктов в день (из расчета 2000 калорий в день). Однако с возрастом потребности в клетчатке снижаются. Для людей старше 70 лет рекомендуемая норма для женщин составляет 21 грамм, а для мужчин — 30 граммов клетчатки в день.

Примечание. Диета с высоким содержанием клетчатки может повлиять на усвоение и эффективность некоторых лекарств. Поговорите со своим врачом о том, какие лекарства принимать с осторожностью и когда их принимать.Клетчатка также связывается с определенными питательными веществами и выводит их из организма. Чтобы этого избежать, старайтесь потреблять 20-35 граммов клетчатки в день. При соблюдении диеты с высоким содержанием клетчатки обязательно выпивайте не менее восьми стаканов жидкости каждый день.

Советы по увеличению количества пищевых волокон в вашем рационе:

Медленно добавляйте клетчатку в свой рацион. Слишком большое количество клетчатки может вызвать спазмы, вздутие живота и запор.
Добавляя клетчатку в свой рацион, обязательно пейте достаточное количество жидкости (не менее 64 унций или 8 чашек в день), чтобы предотвратить запоры.
Выберите продукты, у которых в качестве первого ингредиента указано цельное зерно , а не обогащенная мука. Цельнозерновая мука — это цельнозерновая мука, а пшеничная — нет.
Выбирайте цельнозерновой хлеб с 2-4 граммами пищевых волокон на ломтик.
Выбирайте злаки, содержащие не менее 5 граммов пищевых волокон на порцию.
Выбирайте сырые фрукты и овощи вместо сока и ешьте кожуру.
Попробуйте альтернативные варианты клетчатки, такие как цельнозерновая крупа, кускус из цельной пшеницы, киноа, булгур, зародыши пшеницы, семена чиа, семена конопли, чечевичные макароны и макароны эдамаме.
Попкорн — цельнозерновой. Подавайте его с низким содержанием жира без масла, чтобы получить более здоровую закуску.
Добавляйте отруби в супы, крупы, выпечку, соус для спагетти, фарш и запеканки. Также отруби хорошо смешиваются с апельсиновым соком.
Используйте сушеный горох, фасоль и бобовые в основных блюдах, салатах или гарнирах, таких как рис или макароны.
Добавляйте сухофрукты в йогурт, хлопья, рис и кексы.
Попробуйте коричневый рис и цельнозерновые макаронные изделия.

Добавки клетчатки

Добавки с клетчаткой

могут быть вариантом, если вы не можете получить достаточное количество клетчатки из своего рациона.Добавки с клетчаткой можно использовать для нормализации как запора, так и диареи. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки. Внимательно читайте этикетки на волокне.

Выпейте не менее 8 унций жидкости с добавкой. Прием некоторых пищевых добавок с клетчаткой без достаточного количества жидкости может вызвать набухание клетчатки и вызвать удушье и запор.
Некоторые пищевые добавки с клетчаткой, которые следует учитывать, — это Benefiber® (пшеничный декстрин), Metamucil® (псиллиум), Konsyl® (псиллиум), Citrucel® (метилцеллюлоза), Fiberco® (SmartFiber, полученный из целлюлозы) и FiberChoice® (инулин).Шелуха подорожника и гуаровая камедь — растворимые волокна.
Подумайте о том, чтобы вести дневник питания и отслеживать, сколько клетчатки вы едите в течение обычного дня.
Используйте таблицу содержания клетчатки в этом раздаточном материале в качестве руководства для достижения своей цели по высокому содержанию клетчатки или обратитесь на сайт www.NAL.usda.gov/fnic для получения дополнительной информации о содержании пищевых волокон в пище.

Содержание клетчатки в обычных пищевых продуктах

Хлеб

Бублик из цельной пшеницы
- Размер порции: 3 1/2 дюйма
- Всего клетчатки (граммы): 3
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
Светло-белый / пшеничный
- Размер порции: 2 ломтика
- Всего клетчатки (граммы): 1
- Растворимая клетчатка (граммы): следы
Пита-цельнозерновой
- Размер порции: 7 дюймов
- Всего клетчатки (граммы): 4
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
Пумперникель
- Размер порции: 1 ломтик
- Всего клетчатки (граммы): 3
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
Цельная пшеница
- Размер порции: 1 ломтик
- Всего клетчатки (граммы): 2
- Растворимая клетчатка (граммы): следы
Рожь
- Размер порции: 1 ломтик
- Всего клетчатки (граммы): 2
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
Двойное волокно
- Размер порции : 1 ломтик
- Всего клетчатки (граммы): 5
- Растворимая клетчатка (граммы): 2

Злаки

Хлопья отрубей
- Размер порции: 3/4 стакана
- Всего клетчатки (граммы): 5
- Растворимая клетчатка (граммы): следы
Cheerios ™
- Размер порции: 1 1/4 стакана
- Всего клетчатки (граммы): 4
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
Овсянка
- Размер порции: Приготовленная 1 чашка
- Всего клетчатки (граммы): 4
- Растворимая клетчатка (граммы): 2
Fiber One ™
- Размер порции: 1/2 стакана
- Всего клетчатки (граммы): 14
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
Все отруби ®
- Размер порции: 2/3 чашки
- Всего клетчатки (граммы): 13
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
Каши ® От сердца к сердцу ®
- Размер порции: 3/4 стакана
- Всего клетчатки (граммы): 5
- Растворимая клетчатка (граммы): 1

Зерна

Ячмень
- Размер порции: 1/2 чашки приготовленной
- Всего клетчатки (граммы): 4
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
Коричневый рис
- Размер порции: 1/2 стакана
- Всего клетчатки (граммы): 2
- Растворимая клетчатка (граммы): следы
Макаронные изделия из цельной пшеницы
- Размер порции: 1/2 чашки приготовленных
- Всего клетчатки (граммы): 3
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
Квиноа
- Размер порции: 1/2 чашки приготовленной
- Всего клетчатки (граммы): 2
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
Паста из чечевицы
- Размер порции: Приготовленные 1/2 чашки
- Всего клетчатки (граммы): 6
- Растворимая клетчатка (граммы): 2
Паста Эдамаме
- Размер порции: Приготовленные 1/2 чашки
- Всего клетчатки (граммы): 6
- Растворимая клетчатка (граммы): 3

Бобовые и крахмалистые овощи

Бобы гарбанзо
- Размер порции: 1/2 чашки
- Всего клетчатки (граммы): 4
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
Фасоль
- Размер порции: 1/2 стакана
- Всего клетчатки (граммы): 6
- Растворимая клетчатка (граммы): 3
Чечевица
- Размер порции: 1/2 стакана
- Всего клетчатки (граммы): 5
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
Картофель (с кожурой)
- Размер порции: 1 средний
- Всего клетчатки (граммы): 3
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
Картофель сладкий
- Размер порции: Приготовленный 1/2 чашки
- Всего клетчатки (граммы): 4
- Растворимая клетчатка (граммы): 2
Сквош (зима)
- Размер порции: 1/2 стакана
- Всего клетчатки (граммы): 3
- Растворимая клетчатка (граммы): 2
Зеленый горошек, приготовленный
- Размер порции: 1/2 стакана
- Всего клетчатки (граммы): 4
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
Лима фасоль
- Размер порции: 1/2 стакана
- Всего клетчатки (граммы): 7
- Растворимая клетчатка (граммы): 3
Кукуруза, приготовленная
- Размер порции: 1/2 стакана
- Всего клетчатки (граммы): 2
- Растворимая клетчатка (граммы): следы

Орехи и семена

Миндаль
- Размер порции: 1/4 стакана
- Всего клетчатки (граммы): 3
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
Арахис
- Размер порции: 1/4 стакана
- Всего клетчатки (граммы): 3
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
Семена подсолнечника
- Размер порции: 1/4 стакана
- Всего клетчатки (граммы): 3
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
Грецкие орехи
- Размер порции: 1/4 стакана
- Всего клетчатки (граммы): 2
- Растворимая клетчатка (граммы): следы
Льняное семя (молотое)
- Размер порции: 1/8 стакана или 2 столовые ложки
- Всего клетчатки (граммы): 4
- Растворимая клетчатка (граммы): 2
Семена чиа
- Размер порции: 1/8 стакана или 2 столовые ложки
- Всего клетчатки (граммы): 10
- Растворимая клетчатка (граммы): 7
Семена конопли
- Размер порции: 1/8 стакана или 2 столовые ложки
- Всего клетчатки (граммы): 2
- Растворимая клетчатка (граммы): 1

Фрукты

Яблоко с кожурой
- Размер порции: 1 средний
- Всего клетчатки (граммы): 3
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
Банан
- Размер порции: 1 средний
- Всего клетчатки (граммы): 2
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
Черника
- Размер порции: 1 чашка
- Всего клетчатки (граммы): 2
- Растворимая клетчатка (граммы): следы
Грейпфрут
- Размер порции: 1/2 стакана
- Всего клетчатки (граммы): 1
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
Апельсин
- Размер порции: 1 средний
- Всего клетчатки (граммы): 3
- Растворимая клетчатка (граммы): 2
Груша с кожицей
- Размер порции: 1 средний
- Всего клетчатки (граммы): 4
- Растворимая клетчатка (граммы): 2
Чернослив
- Размер порции: 3
- Всего клетчатки (граммы): 2
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
Клубника
- Размер порции: 1 чашка
- Всего клетчатки (граммы): 4
- Растворимая клетчатка (граммы): 1

Овощи, некрахмалистые

Брокколи
- Размер порции: 1/2 стакана
- Всего клетчатки (граммы): 3
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
Брюссельская капуста
- Размер порции: 1/2 стакана
- Всего клетчатки (граммы): 4
- Растворимая клетчатка (граммы): 2
Капуста (зеленая)
- Размер порции: 1 стакан, свежий
- Всего клетчатки (граммы): 2
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
Морковь
- Размер порции: 1/2 стакана, приготовленные
- Всего клетчатки (граммы): 2
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
Цветная капуста
- Размер порции: 1/2 чашки, приготовленные
- Всего клетчатки (граммы): 1
- Растворимая клетчатка (граммы): следы
Зеленые бобы
- Размер порции: 1/2 стакана
- Всего клетчатки (граммы): 2
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
Капуста
- Размер порции: 1/2 стакана
- Всего клетчатки (граммы): 3
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
Шпинат
- Размер порции: 1/2 стакана
- Всего клетчатки (граммы): 2
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
Сквош (кабачки)
- Размер порции: 1/2 стакана
- Всего клетчатки (граммы): 1
- Растворимая клетчатка (граммы): 1

Как читать этикетку продукта

Этикетки для пищевых продуктов стандартизированы U.Закон о национальной маркировке и образовании правительства США (NLEA). Для большинства продуктов требуются этикетки с питанием и список ингредиентов, чтобы вы могли сделать лучший выбор для здорового образа жизни. Ознакомьтесь с этикеткой продукта ниже. Определите общее количество клетчатки в этом продукте или попросите зарегистрированного диетолога или поставщика медицинских услуг показать вам, как читать этикетки на пищевых продуктах и применять эту информацию в соответствии с вашими личными потребностями. Чтобы продукт имел маркировку «с высоким содержанием клетчатки», он должен содержать 5 или более граммов пищевых волокон на порцию.

Хорошее волокно, плохое волокно — как разные типы волокна влияют на вас

Волокно может влиять на многие аспекты здоровья.

От кишечных бактерий до потери веса — это часто считается основной частью здорового питания.

Во-первых, большинство людей имеют очень базовое представление о клетчатке и склонны объединять все это в одну категорию.

Некоторые виды очень полезны, в то время как другие могут вызывать проблемы с пищеварением у некоторых людей.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о различных типах волокон.

Что такое клетчатка и как она классифицируется?

«Клетчатка» относится к разнообразной группе углеводов, которые люди не могут переваривать.

Нам не хватает пищеварительных ферментов, необходимых для их расщепления, поэтому они проходят через большую часть пищеварительной системы без изменений.

Рекомендуемая доза составляет 38 граммов для мужчин и 25 граммов для женщин. Однако большинство людей съедает только половину этого количества, или 15-17 граммов в день (1, 2).

Клетчатка в основном содержится в растительной пище, включая овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые, орехи и семена (для более подробной информации, вот список из 22 продуктов с высоким содержанием клетчатки).

Проблема в том, что они классифицируются по-разному, что может сильно сбивать с толку.

В 2001 году волокно было официально разделено на два основных типа (3):

Пищевые волокна: Клетчатка, содержащаяся в пищевых продуктах.
Функциональное волокно: Волокно, которое извлекается и выделяется из цельных пищевых продуктов, а затем добавляется в обработанные пищевые продукты.

Однако существует серьезная проблема с такой классификацией волокна. Это абсолютно ничего не говорит нам об их влиянии на здоровье.

Популярным альтернативным методом является классификация клетчатки на основе ее растворимости , (растворимая и нерастворимая), , вязкости, (вязкая или невязкая) и ферментируемости, (ферментируемая или неферментируемая).

Существует еще один класс питательных веществ, называемых устойчивыми крахмалом, которые классифицируются как пищевые волокна.

Волокна — это неперевариваемые углеводы, которые естественным образом содержатся в растительной пище. Их часто классифицируют как диетические (естественные) или функциональные (добавленные в продукты).

Растворимое и нерастворимое волокно

Растворимость волокна относится к его способности растворяться в воде.

Растворимая клетчатка смешивается с водой в кишечнике, образуя гелеобразное вещество. Он может снизить всплески сахара в крови и имеет различные преимущества для метаболизма (4).
Нерастворимая клетчатка не смешивается с водой и проходит через пищеварительную систему в основном в неизменном виде.Он действует в основном как «наполнитель» и может помочь ускорить прохождение пищи и отходов через кишечник (5).

Растворимые волокна включают камеди, пектины, псиллиум, бета-глюканы и другие. Нерастворимые волокна включают лигнин и целлюлозу.

Точно так же разные растительные продукты содержат различные пропорции растворимых и нерастворимых волокон.

Волокно классифицируется на основе его способности растворяться в воде. Растворимая клетчатка имеет различные преимущества для здоровья обмена веществ, в то время как нерастворимая клетчатка действует в основном как наполнитель.

Ферментируемое волокно

Примерно 100 триллионов живых бактерий обитают в кишечнике человека, в основном в толстом кишечнике (6).

Не менее важно, что эти бактерии на самом деле критически важны для оптимального здоровья человека. Они играют различные роли, связанные с контролем веса, контролем уровня сахара в крови, иммунитетом, функцией мозга и психическим здоровьем (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Они настолько важны, что их часто называют «забытым органом» (13).

Поскольку люди не могут переваривать клетчатку, она в основном в неизмененном виде достигает толстой кишки.

Именно здесь вступает в игру ферментируемых волокон . Это волокна, которые полезные кишечные бактерии могут переваривать (ферментировать) и использовать в качестве топлива (14).

Это увеличивает количество и баланс полезных кишечных бактерий, которые также производят короткоцепочечные жирные кислоты с сильной пользой для здоровья (15).

Большинство ферментируемых волокон растворимы, но есть также некоторые нерастворимые волокна, которые могут функционировать таким образом.

Ферментируемые волокна включают пектины, бета-глюканы, гуаровую камедь, инулин и олигофруктозу.

Лучшими цельнопищевыми источниками сбраживаемых волокон являются фасоль и бобовые. Порция из 1 чашки часто обеспечивает от до половины рекомендуемой дневной нормы клетчатки.
Дело в том, что побочным продуктом ферментации клетчатки является газ. Вот почему продукты с высоким содержанием ферментируемой клетчатки могут вызывать метеоризм и дискомфорт в желудке. Кроме того, ферментируемая клетчатка переваривается полезными бактериями в кишечнике и используется для получения энергии. Это может привести к различным благотворным последствиям для здоровья.

Вязкое волокно

Некоторые типы растворимых волокон образуют густой гель при смешивании с водой, известный как вязких волокон .

Проще говоря, вязкость жидкости относится к ее «толщине». Например, мед более вязкий, чем вода.

Например, когда вы едите вязкую клетчатку, она образует гелеобразное вещество, которое «сидит» в кишечнике.

Это замедляет переваривание и всасывание питательных веществ, что приводит к продолжительному чувству сытости и снижению аппетита (16, 17, 18).

Обзор 44 исследований, посвященных лечению клетчаткой, показал, что только вязкие волокна снижают потребление пищи и вызывают потерю веса (19).

Вязкие волокна включают глюкоманнан, бета-глюканы, пектины, гуаровую камедь и псиллиум. Хорошие цельные продукты включают бобовые, спаржу, брюссельскую капусту, овес и семена льна.

Итог: Вязкие волокна образуют гелеобразное вещество, которое находится в кишечнике, кроме того, что приводит к усилению чувства сытости, снижению аппетита и потере веса.

Устойчивый крахмал

Крахмалы — это основные углеводы в рационе.

Это длинные цепочки молекул глюкозы, содержащиеся в картофеле, зернах и многих других продуктах питания.

Некоторые виды крахмала действительно устойчивы к перевариванию, поэтому они проходят через пищеварительную систему в неизменном виде.

Этот тип крахмала называется резистентным крахмалом, и он действует как растворимая ферментируемая клетчатка в кишечнике (20).

Резистентный крахмал имеет множество полезных для здоровья свойств. Он улучшает пищеварение, повышает чувствительность к инсулину, снижает уровень сахара в крови и значительно снижает аппетит (21, 22, 23, 24, 25).

Есть несколько хороших пищевых источников устойчивого крахмала, включая зеленые бананы, а также различные бобовые, кешью и сырой овес.Более подробный список можно найти здесь.

Сырой картофельный крахмал также очень богат резистентным крахмалом, и некоторые люди едят его в качестве добавки.

Итог: Резистентный крахмал — это тип крахмала, который не переваривается. Он действует как растворимая ферментируемая клетчатка и имеет множество преимуществ для здоровья.

Уникальные волокна, которые стоит выделить

Некоторые волокна имеют особые последствия для здоровья и заслуживают особого внимания.

Фруктаны

Фруктан — это термин, используемый для описания небольшой цепочки молекул фруктозы.

Олигофруктоза и инулин являются двумя основными разновидностями фруктана в рационе. Они могут питать полезные бактерии в кишечнике, и было показано, что они помогают лечить определенные типы диареи (26).

Однако фруктаны также классифицируются как FODMAP, типы углеводов, которые, как известно, вызывают проблемы с пищеварением у многих людей (27).

Фактически, фруктаны и другие FODMAP вызывают неблагоприятные симптомы у 3 из 4 человек с синдромом раздраженного кишечника, распространенным расстройством пищеварения (28).

Крупнейшим источником фруктанов в современном рационе питания является пшеница (29).

Бета-глюкан

Польза бета-глюканов для здоровья широко задокументирована. Эти волокна имеют особую молекулярную структуру, которая делает их очень вязкими в кишечнике.

Бета-глюканы могут улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови. Фактически, они также могут значительно снизить уровень холестерина и повысить чувство сытости (30).

Основными пищевыми источниками бета-глюканов являются овес и ячмень.

Глюкоманнан

Глюкоманнан — это вязкая клетчатка, которая обычно продается как добавка для похудания.

Многочисленные исследования показали, что глюкоманнан может вызывать умеренную потерю веса, бороться с запорами и улучшать факторы риска сердечных заболеваний (31, 32, 33, 34).

Итог: Фруктаны — это волокна, которые могут вызывать у некоторых людей неблагоприятные пищеварительные симптомы. Бета-глюканы и глюкоманнан — это растворимые вязкие волокна, которые очень полезны для здоровья.