Бегущая строка своими руками в домашних условиях. Как сделать светодиодную бегущую строку своими руками: пошаговая инструкция

Как собрать светодиодную бегущую строку в домашних условиях. Какие компоненты потребуются для сборки. Как запрограммировать и настроить светодиодное табло. Какие преимущества у самодельной бегущей строки.

Что такое светодиодная бегущая строка и для чего она нужна

Светодиодная бегущая строка — это электронное информационное табло, на котором отображается движущийся текст или графика. Она состоит из множества светодиодов, которые загораются в определенной последовательности, создавая эффект движения символов.

Основные сферы применения бегущих строк:

• Реклама товаров и услуг в магазинах, торговых центрах
• Информирование посетителей в общественных местах (вокзалы, аэропорты)
• Оповещение сотрудников на предприятиях
• Декоративное оформление интерьеров

Бегущая строка эффективно привлекает внимание и позволяет транслировать большой объем информации на ограниченной площади. Она выгодно выделяется на фоне статичных вывесок.

Преимущества самодельной светодиодной бегущей строки

Собрать светодиодную бегущую строку своими руками имеет ряд преимуществ по сравнению с покупкой готового устройства:

• Экономия средств — самостоятельная сборка обойдется в 2-3 раза дешевле готового изделия
• Возможность кастомизации под свои задачи
• Понимание принципа работы устройства
• Возможность модернизации и расширения функционала
• Развитие навыков в электронике и программировании

При этом качество самодельной бегущей строки при грамотном подходе не уступает заводским аналогам.

Необходимые компоненты для сборки светодиодной бегущей строки

Для изготовления бегущей строки потребуются следующие основные компоненты:

• Светодиодные матрицы или отдельные светодиоды
• Микроконтроллер (например, Arduino Nano)
• Сдвиговые регистры (например, 74HC595)
• Резисторы, конденсаторы
• Макетная плата
• Провода для соединений
• Блок питания
• Корпус

Выбор конкретных компонентов зависит от желаемых размеров и функционала бегущей строки. Для начала рекомендуется собрать небольшое табло из 1-2 светодиодных матриц.

Пошаговая инструкция по сборке светодиодной бегущей строки

Процесс сборки светодиодной бегущей строки можно разделить на следующие основные этапы:

1. Подготовка компонентов

Приобретите все необходимые компоненты согласно списку. Убедитесь, что они совместимы между собой.

2. Проектирование схемы

Нарисуйте принципиальную электрическую схему будущего устройства. Продумайте расположение компонентов на макетной плате.

3. Сборка электрической схемы

Разместите компоненты на макетной плате и соедините их проводами согласно схеме. Будьте внимательны при подключении — ошибки могут привести к выходу из строя дорогостоящих элементов.

4. Программирование микроконтроллера

Напишите и загрузите в Arduino скетч для управления светодиодной матрицей. В интернете можно найти множество готовых примеров кода.

5. Тестирование

Подключите питание и проверьте работу устройства. Убедитесь, что все светодиоды работают корректно, а текст отображается без искажений.

6. Изготовление корпуса

Разработайте и изготовьте корпус для бегущей строки. Это может быть простая конструкция из пластика или более сложный вариант с алюминиевым профилем.

7. Окончательная сборка

Установите электронную начинку в корпус. Проложите провода, закрепите компоненты. Установите защитный экран из прозрачного пластика.

Программирование и настройка светодиодной бегущей строки

Для управления бегущей строкой необходимо написать программу (скетч) для микроконтроллера Arduino. Основные задачи программы:

• Инициализация светодиодной матрицы
• Отображение текста
• Создание эффекта движения символов
• Управление яркостью и скоростью прокрутки

Пример простого скетча для отображения бегущей строки:

#include 
#include 

#define HARDWARE_TYPE MD_MAX72XX::FC16_HW
#define MAX_DEVICES 4
#define CS_PIN 3

MD_Parola myDisplay = MD_Parola(HARDWARE_TYPE, CS_PIN, MAX_DEVICES);

void setup() {
  myDisplay.begin();
  myDisplay.setIntensity(0);
  myDisplay.displayClear();
}

void loop() {
  myDisplay.displayScroll("Hello World!", PA_LEFT, PA_SCROLL_LEFT, 100);
  while (!myDisplay.displayAnimate()) {
    yield();
  }
}

Этот код инициализирует матрицу и отображает бегущую строку «Hello World!» с прокруткой влево. Скорость и направление прокрутки можно легко изменить.

Возможные проблемы при сборке и их решение

При самостоятельной сборке бегущей строки могут возникнуть следующие проблемы:

• Не загораются все светодиоды — проверьте правильность подключения и исправность компонентов
• Искажение символов — убедитесь в корректности настроек матрицы в скетче
• Низкая яркость — увеличьте яркость программно или проверьте мощность блока питания
• Нестабильная работа — проверьте качество соединений и питания

Большинство проблем решается внимательной проверкой схемы и кода. При возникновении сложностей можно обратиться за помощью на специализированные форумы.

Заключение

Сборка светодиодной бегущей строки своими руками — увлекательный проект, который позволит сэкономить средства и получить полезное устройство. Хотя процесс требует определенных навыков и времени, результат того стоит. Самодельная бегущая строка может стать эффективным рекламным инструментом для малого бизнеса или оригинальным элементом декора.

принцип и фото настроек работы устройства, определение характеристик LED модулей с Алиэкспресс, как узнать како

Еще зимой я выкладывал обзор светодиодных RGB панелей с разрешением 64х32 пикселя, тогда получилась бегущая строка 192х32 пикселя. Но как в очередной раз выяснилось, аппетит приходит во время еды, то было решено увеличить разрешение вдвое, причем не за счет длины, а за счет высоты.

В общем кому интересна эта тема, прошу в гости.

Панели в этот раз были куплены у другого продавца, что отчасти немного напрягало, так как волновался насчет совместимости, но цена была заметно ниже и были заказаны три штуки.
Через относительно небольшое время получил на почте довольно большую и мягкую «конфету», причем без полиэтиленового пакета.

Небольшое отступление. У продавца бесплатная доставка при условии заказа не более двух штук. Я в итоге сделал два заказа 2 и 1 панель. В итоге продавец отправил все одной большой посылкой, трек номер был и без проблем отслеживался.
Внутри мягкого конверта лежали панели замотанные в тот же материал и комплект кабелей.

В комплекте дали:
1. Пять коротких шлейфов для подключения линии данных.
2. Два силовых кабеля, каждый с двумя разъемами. В принципе логично, три панели, одного кабеля мало, дали два.

3, 4. К кабелям претензий нет, все очень аккуратно сделано.

А вот и панельки. при первом взгляде один в один с предыдущими.

Уже когда проверял панели, то положив рядом старую и новую заметил, что они все таки разные, хотя отличия минимальны.
Новая.

Из предыдущего заказа, отличается трассировка платы и местоположение некоторых компонентов.

На панелях присутствует маркировка, приведу ее на всякий случай, вдруг это может пригодиться кому нибудь.

Еще одно отличие. У панелей дополнительно стрелками промаркирован вход/выход, а также верх. Весьма удобно и практично.

Хотя элементная база осталась полностью такой же, как и у предыдущих. Более подробные фото есть в предыдущем обзоре.

Куча драйверов и контроллеров от CHIPONE

В процессе теста случайно заметил, что одна панель либо ремонтировалась, либо имела изначальный дефект и производилась «предпродажная подготовка». На качестве работы это никак не сказалось, но небольшой осадочек остался, сфотографировал скорее для информации, что такое возможно.

Как и в прошлый раз панель имеет размеры 256х128мм, толщина также соответствует толщине спичечного коробка.

Панель предназначена для использования внутри помещений, либо с использованием закрытого корпуса, потому как светодиоды не имеют никакой защиты от воды/пыли и т.п.

Сборка точно такая же как и была, та же куча мелких саморезиков и рамка из пластмассы. Разбирать не буду, так как делал это в прошлый раз.

Как только получил панели, то позвонил товарищу, для которого они заказывались. Он соответственно привез с собой бегущую строку, которую делал в прошлый раз и начали мы ее ковырять.

Для начала получили на втором экране просто дубль первого, но со сдвигом некоторых строк. Панели были включены как продолжение.

В общем полный разброд и шатания 🙂

Но оставим пока в покое изображение. Первым делом надо обязательно проверить сам панели, так как в прошлый раз у меня был битый светодиод красного цвета. Продавец за него вернул некоторую часть денег, причем без вопросов.
Кстати, бегущая строка в эксплуатации с января этого года, до сих пор все отлично, не появилось ни одного битого пикселя.
Выглядело это следующим образом:

Нажимаем на кнопку «тест» на плате управления и наблюдаем разные картинки.

Но меня больше интересовали две вещи.
1. Отличия в яркости предыдущей панели и новых. Приборов у меня подобных нет, потому пришлось оценивать на глаз, внешне все один в один.

Даже если и есть разница, то она на грани заметности.
Если включить белый свет на все панели, то строку вполне можно использовать для освещения. Но как жужжит блок питания в таком режиме…

2. Битые пиксели. Включаем поочередно полную заливку одним цветом и внимательно ищем битые пиксели, я не смог найти ни одного, считаем что и этот тест пройден.

После первых тестов зашел в программу управления и настроил режим работы панели как 192х64, но все равно выводило как попало.

При помощи «метода научного тыка», а если быть более точным, то после некоторых логических выводов, я переключил дополнительные панели во второй разъем платы управления. Сначала правда вставил наоборот, устройство в итоге просто не заработало, выяснилось, что первый провод шлейфа должен быть расположен одинаково у обоих шлейфов. По умолчанию, панель подключенная к контроллеру, является последней в строке, но насколько я понял, это можно менять.

Панели подключаются полностью одинаково, новая панель является нижней, старая — верхней. Куда подключать, видно на фото.

Первая проверка. К сожалению длинный шлейф, который шел в комплекте в первым панелям, остался у товарища на работе и пришлось все соединять короткими шлейфами. В результате одна панель «уползла» из кадра, иначе было никак, все соединения «на живую нитку».

Попробуем вывести картинку с цветком из первого обзора. Тогда было видно только то, что сейчас отображается на верхней строке. Теперь картинка стала более понятной.

В примерах, которые шли к программе, нашел еще несколько изображений. Взял для примера еще один вариант.
Кстати, ПО может делать программу не более чем из 16 пунктов по четыре подпункта в каждом, но изображений можно использовать почти неограниченное количество (ограничено только объемом памяти контроллера).

А вот так он будет отображаться в реальности.

Третье изображение как-то случайно вышло разделенным на две части как раз по линии раздела панелей, на самом деле оно цельное, вверху небо, снизу пшеница.

Тесты проводились с новой версией программы. Насколько я понял, увеличили возможности вывода изображений, цветность, гамма коррекция и т.п.

В тот же день панели поехали на доработку и на следующий день уже были на рабочем месте 🙂
Товарищ полностью переделал корпус, теперь конструкция выглядит так.

Еще несколько фото для примера. Вообще фотографировать панель очень сложно, то фотоаппарат пытается что-то подстроить, то люди норовят пройти, то нога зачесалась еще что нибудь, так что как есть 🙂

Попутно было снято коротенькое видео, по задумке оно должно было лучше показать все в динамике, но из-за указанных выше причин результат вышел заметно хуже, чем планировалось и чем есть в реальности, потому видео в виде ссылки.

Но в итоге получилось так, что товарищ хочет заменить эту строку на панель из двенадцати штук Р3, чтобы получить меньше размер пикселя и лучше качество изображения. Уж воистину, аппетит приходит во время еды 🙂

На этом всё, три панели в итоге вышли $50. 94 против $57.17 в прошлый раз. Нареканий к качеству работы нет, все работает отлично, потому вполне могу рекомендовать к применению. Попутно выяснилось, что подходящий блок питания у нас стоит даже дешевле чем в Китае.

Бегущая строка светодиодная схема

Требуется для просмотра Flash Player 9 или выше. Пожалуйста, подождите Сайт технической поддержки. Забыли пароль?

Поиск данных по Вашему запросу:

Схемы, справочники, даташиты:

Прайс-листы, цены:

Обсуждения, статьи, мануалы:

Дождитесь окончания поиска во всех базах.

По завершению появится ссылка для доступа к найденным материалам.

Содержание:

• Бегущая строка своими руками из LED модулей
• Бегущая светодиодная строка схема
• Бегущая строка 8×80 с набором текста на клавиатуре
• «Бегущая строка» на матричных светодиодных индикаторах. Часть 1. Схема
• БЕГУЩАЯ СТРОКА НА СВЕТОДИОДАХ
• Как сделать бегущую строку из светодиодов?
• Купить мототрактор
• Делаем светодиодную бегущую строку на Arduino своими руками
• Светодиодная бегущая строка своими руками

ПОСМОТРИТЕ ВИДЕО ПО ТЕМЕ: Светодиодная лента бегущий огонь 2812b, RGB, ip65, 60 led/m

Бегущая строка своими руками из LED модулей

Сборка бегущей строки на базе светодиодной матрицы и Arduino — это несложная задача, которую можно выполнить даже в домашних условиях. Чтобы заставить буквы перемещаться на светодиодном табло не нужно быть программистом и владеть углублёнными знаниями электроники. В данной статье разберем, как собрать бегущую строку из готовых светодиодных матриц и Arduino Nano.

На печатной плате используемого светодиодного модуля расположено 4 матрицы размером 8 на 8 пикселей. Данная ИМС представляет собой контроллер управления led-дисплеями, матрицами с общим катодом и дискретными светодиодами в количестве до 64 шт. Для более комфортного восприятия информации, выводимой на светодиодное табло, рекомендуется устанавливать несколько модулей. Для этого их объединяют в последовательно включенные группы, то есть выход первого модуля out подключают к входу второго модуля in.

Данная сборка состоит из двух модулей 16 матриц , длины которых вполне хватит для удобного прочтения целых предложений. Матричный модуль может иметь штырьковое соединение или контакты на плате в виде печатных проводников. От этого зависит способ их соединения. В первом случае для получения надежного электрического контакта задействуют жгут из проводков с коннекторами, а во втором придётся установить и запаять перемычки. Но сначала необходимо объединить оба модуля в единое целое с помощью термоклея.

Термопластичный клей не проводит электрический ток, а значит, его можно смело наносить на печатную плату.

Клей наносят с торцов обеих плат, прижимают и оставляют на несколько минут. После затвердевания выходные контакты первого блока подключают к входным контактам второго блока по схеме:. С обратной стороны печатной платы с помощью термоклея прикрепляют Arduino Nano, отсек для батарейки и выключатель.

Детали располагают таким образом, чтобы можно было удобно ими пользоваться. На следующем этапе производят подключение Arduino со светодиодным модулем, подсоединяя провода на вход первой матрицы. В зависимости от варианта исполнения модуля, операцию выполняют через разъёмное соединение или путем пайки по приведенной схеме:. На заключительной стадии сборки необходимо подключить питание от батарейки. Для этого минусовой контакт черный провод из отсека для кроны подключается на вывод GND Arduino.

В тестовом режиме сделанная своими руками бегущая строка может быть запитана через микро USB от компьютера. Убедившись в надежности креплений и качестве электрических соединений, приступают к сборке корпуса. Его можно сделать из алюминиевого или пластикового профиля, так как элементы схемы не греются. Цвет, размеры, степень защиты и крепление корпуса зависят от будущего назначения устройства. В простейшем случае подойдёт защитный экран из строительного пластикового углового профиля с вырезом под выключатель.

Бегущая строка из Arduino и светодиодных модулей под управлением MAX практически готова. Настало время перейти к заключающей, программной части. На компьютере должно быть установлено программное обеспечение ПО для используемого Arduino и драйвер к нему. Далее необходимо скачать две библиотеки и скетч специальную программу, которая будет загружаться и выполняться процессором Arduino.

Затем скачивают и запускают скетч и проверяют наличие библиотек и корректность других данных. Затем отключиться от ПЭВМ, вставить батарейку и произвести запуск устройства. В заключение хочется добавить, что бегущая строка своими руками собирается довольно быстро даже без навыков работы с Arduino.

Поэтому бояться этой замысловатой платы не стоит. Также стоит отметить, что сделать бегущую строку можно длиннее, увеличив количество светодиодных матриц.

Светодиодная лента SMD , её особенности и разновидности. Как правильно подключить светодиодный прожектор к сети вольт? Срок службы светодиодных ламп и светильников: реалии и сказки производителей. Стабилизаторы тока на lm, lm, lm и их применение для светодиодов. Чем отличаются светодиодные лампы от энергосберегающих? Какие лампы лучше для дома — светодиодные или энергосберегающие?

Делаем светодиодную бегущую строку на Arduino своими руками. Что потребуется? Читайте так же. Последние публикации Самые популярные статьи Последние комментарии.

Бегущая светодиодная строка схема

Современное сельское хозяйство развивается достаточно активно. Там используется большое количество разнообразного оборудования, которое позволяет упростить процесс, сделать его максимально эффективным. Сейчас очень популярны мототракторы , потому что их применение открывает новые возможности. Они создаются обычно на основе мотоблоков, которые становятся еще более мощными. Такие устройства отличает наличие рамной конструкции, сравнительно мощного мотора. Можно под конкретные подробности выбрать оптимальные технические параметры устройства, подходящую стоимость и т.

Основное предназначение бегущей строки – вывод буквенной и Бегущая строка светодиодная своими руками: схема сборки.

Бегущая строка 8×80 с набором текста на клавиатуре

Загрузить схему в формате PDF. Устройство состоит из двух частей: блока управления и блока отображения. Две печатных платы соединяются друг с другом с помощью пары двухрядных разъемов и разделяются четырьмя втулками. Один из разъемов служит для передачи электрических сигналов, другой используется только как механический соединительный элемент. Он управляет всеми функциями и осуществляет алгоритм управления светодиодной матрицей. Соединенные вместе катоды образуют столбцы матрицы, а аноды — строки. Матрица управляется динамически — строка за строкой. Каждая из этих микросхем содержит битный регистр сдвига с последовательным входом и параллельным выходом, и регистр-защелку с 16 выходами. Выходы этого регистра с открытым стоком позволяют подключать нагрузку с напряжением питания до 20 В. Постоянный ток выходов варьируется от 5 до мА и регулируется внешним резистором R…R

«Бегущая строка» на матричных светодиодных индикаторах. Часть 1. Схема

Если вы хотите прорекламировать какую-либо продукцию среди потенциальных клиентов, не используя дорогостоящего оборудования, то можно попробовать смастерить светодиодную бегущую строку своими руками. Тем более сборка подобного табло точно не займет много времени. Также изготовление такой конструкции, как правило, обходится без применения сложных элементов. Чтобы изготовить модуль с буквами, вам придется использовать множество конструктивных элементов: провода для подключения, алюминиевые уголки, магниты и прочее. Также понадобятся инструменты, которые есть практически в каждом доме — болгарка и дрель.

Табло бегущая строка, светодиодная бегущая строка , электронное табло бегущая строка, показывает текст разными шрифтами, с разной яркостью, выводит графические изображения, меняет скорость и направление движения. Яркая, динамичная светодиодная бегущая строка привлечет внимание к витрине магазина, офису, учреждению.

БЕГУЩАЯ СТРОКА НА СВЕТОДИОДАХ

Собрать бегущую строку на светодиодах промышленного образца, без навыков программирования микроконтроллеров и знания протоколов обмена данными, практически нереально. Ниже представлена простая схема небольшого табло на светодиодах. Если вы не боитесь трудностей и не хотите переплачивать за готовое изделие, можно закупить базовые модули, из которых будет собрано изделие. Но я хотел бы рассказать о нестандартном решении задачи с минимальными финансовыми вложениями — как сделать бегущую строку из светодиодов с использованием в качестве контроллера Arduino. Контроллер взаимодействует через специальный интерфейс с внешними устройствами ввода.

Как сделать бегущую строку из светодиодов?

Нужны еще сервисы? Архив Каталог тем Добавить статью. Как покупать? Предлагаемая конструкция «бегущей строки» БС предназначена для рекламно-информационных, развлекательных и других подобных целей. Одним из требований, поставленных при ее разработке, была максимальная простота использования: текст сообщения готовится на компьютере, а затем быстро передается для отображения на табло БС. БС — эффективное и недорогое информационное средство Яркая, динамично изменяющаяся картина привлекает внимание и позволяет донести до потребителя максимальный объем текстовой и псевдографической информации, используя минимум пространства. БС может иметь любой корпус, цвет свечения, размер и тип шрифта, выводить сообщения на любом языке и перемещать изображение с разной скоростью.

В этой схеме LED-модули несут непосредственную информацию, то есть формируют буквы в бегущей строке. Они бывают одно- или мультицветными .

Купить мототрактор

Если хотите донести до клиентов как можно больше рекламной информации, но при этом стремитесь сэкономить на покупке оборудования, вам поможет светодиодная бегущая строка своими руками. Сборка табло, где будут бежать одна за другой буквы, не займет много времени. К тому же, изготовление устройства, способного привлекать внимание текстом, не требует использования сложных элементов.

Делаем светодиодную бегущую строку на Arduino своими руками

Это модифицированная версия проекта бегущая строка на PIC16F Я пробовал несколько клавиатур, с каждой из трех устройство работало без проблем. Устройство имеет все русские буквы заглавные и маленькие, а также цифры и прочие знаки, английских букв нет. Микроконтроллер работает на частоте 20 МГц и управляет сдвиговыми регистрами 74HCD, которые логическим уровнем 1 зажигает светодиодные матрицы строк, а дешифратор КИД7 или его полный аналог 74LS управляет через усилительные транзисторы 8-мю столбцами всех матриц.

Несмотря на обилие различных моделей светодиодов, контроллеров, и прочей элементной базы на рынке, собрать в домашних условиях бегущую строку своими руками практически невозможно. Для проектирования и отладки требуются глубокие знания в области программирования и формирования протоколов обмена данными.

Светодиодная бегущая строка своими руками

Предлагаемая конструкция «бегущей строки» может служить для рекламно-информационных, развлекательных и других целей. При разработке конструкции одной из задач ставилась максимальная универсальность: возможность применения табло с различным количеством сегментов, а также избавление от генератора стандартных символов знакогенератора. Принципиальная схема блока контроллера Рис. Кварцевый резонатор ZQ1 подключен ко встроенному тактовому генератору контроллера DD1. Вход сброса MCLR выв.

Бегущая строка с графическим выводом информации. Предлагаемая конструкция «бегущей строки» может служить для рекламно-информационных, развлекательных и других целей. При разработке конструкции одной из задач ставилась максимальная универсальность: возможность применения табло с различным количеством сегментов, а также избавление от генератора стандартных символов знакогенератора.

Как провести водопровод в доме: практическое руководство

, потому что мы вас поддержим.

Это не просто несбыточная мечта, потому что вы все еще можете сделать это самостоятельно! Прокладка водопроводных линий в вашем доме сводится к знанию того, какие инструменты вам понадобятся и как их использовать для ремонта или установки новых труб. Узнав это, вы будете готовы начать или вернуться к работе со всем, что связано с установкой и ремонтом ваших водопроводных линий.

Независимо от того, учитесь ли вы ремонтировать существующие трубы или устанавливать новые, установка сантехники своими руками предназначена не только для специалистов в этой области. Вы можете починить или установить трубы, если знаете, какие материалы вам нужны и что с ними делать.

Если вы считаете какую-либо часть процесса слишком сложной и живете в Миссуле, не стесняйтесь обращаться к нам в Plumb-Tech!

Как работают водопроводы?

Во-первых, вода поступает в ваш дом по магистральному водопроводу, который находится под землей. Далее в доме магистральная вода подключается к водонагревателю. В водонагревателе водопровод разделяется на две части. Один разветвляется на холодную воду, а другой остается подключенным на горячую воду.

Линия холодной воды отделяется от водонагревателя и напрямую подключается к каждому водонагревателю. Так как вода из водопровода уже холодная, она может сразу поступать в приборы для холодной воды.

С другой стороны, вода в вашей линии горячей воды нагревается водонагревателем перед подключением к водонагревателям. Для полного объяснения этого процесса нажмите здесь.

Прежде чем вы продолжите изучение этого руководства по сантехнике, напоминаем вам о необходимости перекрыть водопровод с помощью запорного клапана, который, скорее всего, находится в вашем подвале, прежде чем начинать какие-либо сантехнические работы внизу.

Ремонт существующих труб

Прежде всего, давайте углубимся в руководство по существующим трубам. Особенно, когда ваши проблемы с сантехникой настолько незначительны, что вы не хотите вызывать сантехника и платить деньги. Вы можете сделать это сами! Есть несколько быстрых и простых решений для небольших проблем с вашими трубами, которые снова вернут воду в ваш дом.

Временные исправления:

1. Если вы обнаружите такую ​​проблему, как небольшие отверстия, также называемые «проколами», вы можете просто заклеить отверстие клейкой лентой или изолентой . Что касается того, какую марку купить, не имеет значения, главное, чтобы это была качественная и прочная лента. Вы не хотите экономить и покупать ленту в магазине за доллар, потому что это может привести к более серьезным проблемам, если она отклеится. Кроме того, настоятельно рекомендуется изучить постоянные решения. Это то, что задержит вас на несколько дней или недель, пока вы не решите проблему более безопасным способом.

2. Вы также можете приобрести зажим для ремонта труб , который предназначен для таких целей. Он работает путем затягивания хомута на трубе с помощью винтов. Это исправление, которое займет у вас не более 5 минут! Подробнее об использовании ремонтного хомута смотрите в этом видео.

Крупные ремонтные работы:

Более надежное решение для поврежденных труб — установка компрессионного фитинга . Купите размер фитинга в соответствии с размером вашей трубы.

Вам нужно будет отрезать поврежденный участок трубы, где будет проходить компрессионный фитинг. Вы можете измерить компрессионный фитинг на трубе и отметить линии разреза маркером, прежде чем делать разрез. Для медных труб вы можете приобрести труборез в любом хозяйственном магазине. Что касается труб из ПВХ, вы можете использовать ручную пилу или труборез с трещоткой.

Установить светильник очень просто. Вам придется скрутить оба конца трубы, где вы сделали надрезы. Как только фитинг будет включен, вы снова сможете без проблем провести воду в своем доме.

Установка сантехники своими руками: установка водопровода

В этом разделе мы расскажем, как установить водопровод. После прочтения вы поймете, какие материалы вам понадобятся для начала работы и как провести водопровод в доме. Но сначала, как и при ремонте водопровода, обязательно нужно перекрыть водопровод от запорной арматуры.

Шаг 1. Приобретите необходимые материалы

Прежде чем приступить к установке водопроводных труб, необходимо приобрести все необходимые детали. Мы собираемся установить PEX, потому что медные трубы становятся все более устаревшими, поскольку трубы PEX оказываются более простыми в установке и более долговечными. Кроме того, вы сможете избежать пайки, если используете трубы PEX, что может быть сложно для неопытного сантехника.

Вот основные материалы, которые вам понадобятся для установки водопровода:

• Трубы PEX. Определите сумму покупки в соответствии с вашими потребностями. Проконсультируйтесь с источниками по установке водопровода для нового дома на сумму покупки. Кроме того, размер трубы, которую вы получаете, должен соответствовать тому, что у вас есть в настоящее время. Возьмите достаточное количество синих, красных и белых трубок, обозначающих теплую или холодную воду.
• Обжимные кольца. Это то, что удерживает ваши материалы на трубе.
• Резак для труб PEX. Для обрезки трубы до нужной длины.
• Колено для труб. « Отводы» — это соединительные детали для двух труб.
• Латунные вставные фитинги. Это простые в использовании прямые фитинги.
• Обжимной инструмент PEX. Этот инструмент будет обжимать латунные кольца.
• Инструмент для удаления заусенцев. Этот удобный инструмент имеет двойное назначение: для удаления шероховатостей с обрезанных труб и для определения глубины установки фитингов.
• Индикатор прохода/непрохода. Необходимый инструмент, определяющий, сработала ли установка.
• Инструмент для снятия обжима.
• Отсоедините зажим.
• Маркер.
• Рулетка (дополнительно).

Шаг 2. Разрежьте трубы

Теперь, когда у вас есть все материалы, вы готовы сделать первый разрез. При резке труб PEX вам потребуется инструмент для резки труб . Есть и другие инструменты, которые могут работать, но они более опасны, поскольку не предназначены для материала PEX.

Труборезы снабжены лезвиями ножниц, поэтому вы будете использовать их так же, как и обычные ножницы. Прежде чем резать, вы можете использовать рулетку и отметить, где резать, если вы не чувствуете себя так уверенно, глядя на это. После того, как вы обрежете трубы до необходимой длины, вы готовы начать устанавливать трубы на свои места.

Шаг 3: Сборка труб

С «коленами»:

• Сначала возьмите трубу , которую вы хотите установить, и сдвиньте сбоку латунное обжимное кольцо , и это не будет иметь значения. с какой стороны. Это должно быть от четверти до восьмого дюйма от края.
• Затем вставьте коленчатый фитинг в отверстие трубы.
• Используйте инструмент для обжима труб на латунном кольце . Вы поймете, что закончили, когда услышите «хлопок». Ваше кольцо должно быть плотно закреплено на трубе.
• И, наконец, используйте калибр «проход/непроход» : вы будете использовать этот небольшой механизм, чтобы определить, годится ли ваше обжимное кольцо. Поместите сторону «идти» для соответствующего размера на кольцо, и если оно идеально подходит, то все в порядке. Затем поверните его в «непроходную» сторону. С этой стороны, если это не подходит, тогда все в порядке.

Удаление колец:

Если вы допустили ошибку или хотите переделать то, что вы сделали, для этого есть простое решение. Возьмите труборез и отрежьте трубу близко к кольцу. Затем с помощью инструмента для удаления вставьте его в снятую трубу и разрежьте кольцо. Это должно позволить локтю легко отрываться.

С вставными фитингами:

Если вы используете вставной фитинг , это еще проще, чем колена!

• У этого есть пластиковая вставка внутри, которая войдет в отверстие трубы.
• Возьмите инструмент для снятия заусенцев и вставьте трубу соответствующего размера до упора.
• Маркером отметьте, где заканчивается ограничитель глубины. Эта отметка — это то, на что хватит вашего приспособления для укуса акулы.

И все! Вы можете идти.

Снятие вставных фитингов:

Возьмите разъединяющую скобу и закрепите ее на трубе позади соединителя. Используйте его, чтобы отсоединить разъем. Он должен легко сняться.

Соединение PEX с медными трубами:

Часть установки водопровода может включать соединение трубы PEX с медной трубой. Многие люди избавляются от медных труб, потому что они не так долговечны и нуждаются в обслуживании. Если вы устанавливаете новые водопроводные линии, возможно, вам придется соединить трубы с уже существующими медными трубами. Для этого вам придется сделать то, что называется пайкой или «запотеванием стыков».

«Проплавление стыков» — это процесс пайки труб горелкой, которая соединяет их вместе, создавая металлический сплав. Полное пошаговое руководство по пайке смотрите в этом видео.

Как пробежать марафон быстрее — Руководства

Джен А. Миллер

Иллюстрации Чи Бирмингема. Дополнительные фотографии Дж. Адама Хаггинса, Джима Уилсона и Аарона Ли Файнмана.

Часто вы бежите первый марафон только для того, чтобы финишировать. После этого вы начинаете думать о часах. По данным Running USA, среднее время финиша марафона в Соединенных Штатах составляет 4:20 для мужчин и 4:45 для женщин, и многие стремятся к марафону менее четырех или пяти часов. Хорошая новость заключается в том, что одни и те же тренировочные стратегии можно использовать для достижения любой цели в марафонском беге. Если вы хотите пройти менее пяти часов или пройти квалификацию на Бостонский марафон, это руководство для вас.

Как выбрать цель по времени

После того, как вы выберете время, которое хотите побить, вам нужно составить план, как его достичь.

Как поставить цель

Хотите установить личный рекорд или просто финишировать? Если ваша цель — побить предыдущий результат, пройти квалификацию на Бостонский марафон или достичь какой-либо установленной цели по времени, выбор правильного плана имеет решающее значение, и разделы ниже предназначены для вас. Но если вы просто хотите закончить гонку с высоко поднятой головой, независимо от времени, или вы бежите на этот конкретный марафон больше для получения опыта (многие бегуны бегут в Нью-Йоркский марафон именно по этой причине), тогда вам не нужен план, нагруженный скоростными упражнениями, повторениями в гору или фартлексами. Это не значит, что вы не можете их выполнить, но выбранный вами план менее важен, чем если бы вы намеревались покорить свое предыдущее время.

Каким был ваш последний темп марафона? Прежде чем поставить цель на время, подсчитайте свой средний темп в километре во время вашего последнего марафона. Также учитывайте свой темп на различных этапах марафона. Вы путешествовали до 20-мильной отметки, пока не врезались в Стену? Перерыв с переноской на горшок в середине гонки увеличил ваше время на слишком много минут? Выберите разумный темп, который лучше, чем ваша предыдущая гонка, и посчитайте, чтобы сгенерировать новую цель времени.

Какой у вас темп на 5 и 10 км? Проанализируйте свои результаты в предыдущих гонках, но не думайте, что вы можете просто умножить время предыдущих гонок, чтобы предсказать свое полное время марафона. Марафон может выглядеть как два полумарафона или чуть больше четырех 10-километровых забегов, но беговая математика работает иначе. Однако результаты предыдущих забегов могут дать вам представление о цели, особенно если вы используете калькулятор прогнозов McMillan Running. Если вы пробежали 5 км за 28 минут (примерно 9 минут на милю), вы, вероятно, сможете пробежать марафон за 4 часа 33 минуты (примерно 10 минут 25 секунд на милю). 0003

Если вы еще не участвовали в гонках и планируете пробежать марафон, это хорошо. Вы храбры и смелы, но запишитесь на несколько гонок на 5 или 10 км перед главным событием. Это поможет вам привыкнуть к большому событию гонки и позволит вам поставить более реалистичную цель. Ознакомьтесь с нашим руководством «Как начать бегать».

Выберите свой план тренировок

Самый важный вопрос, который нужно задать себе перед началом подготовки к марафону: «Сколько у меня есть времени?» Будьте честны. Подготовка к марафону требует большой самоотдачи.

Существуют планы тренировок для тех, кто может бегать четыре, пять или шесть дней в неделю. Как выбрать? Если у вас мало времени, четырех- или пятидневный план, вероятно, будет более привлекательным. Эти более короткие планы позволяют проводить перекрестные тренировки, если вы не хотите бегать все время. Шестидневный план — это большое обязательство, но он также может быть очень эффективным.

• 4 дня
• 5 дней
• 6 дней

• 4 дня

  HAL HIGDON NOVICE 2 Программа обучения марафона
  

  Продолжительность обучения: 18 недель
  Максимальное расстояние. твоя цель? Это оно. Программа тренировок Хэла Хигдона — это расписание для тех, у кого мало времени. Каждую субботу проводятся длинные пробежки, а также регулярные пробежки в середине недели, то есть пробежки в запланированном марафонском темпе, которые помогут вам набрать скорость. (Примечание: несмотря на то, что это четырехдневный тренировочный план, в расписании предусмотрены какие-то перекрестные тренировки, такие как плавание, езда на велосипеде или ходьба по воскресеньям.)

• 5 дней

  New York Road Runners Умеренное марафонское руководство
  

  Продолжительность тренировок: 16 недель
  Максимальная дистанция в неделю: 47 миль
  

  9002 Speed ​​Run Run hills, Hill and Option Option и Optment и опция, опциона: 47 Miles
  
  9002 Speed ​​Run, Hill -Hill, Hill -hills and Opp. за дополнительные мили, если вы того пожелаете? В этом плане есть все. Это руководство для Road Runners является одной из трех программ марафона, предлагаемых New York Road Runners бесплатно. Он включает в себя фартлексы, темповые пробежки, интервалы и подъемы в течение недели, а также длинные пробежки по воскресеньям. В этом расписании также есть «гибкий» день по понедельникам, когда вы можете пробежать три мили, пересечься или взять выходной. Если вы всегда бегаете в гибкий день, то вы будете бегать шесть дней в неделю в течение пяти тренировочных недель.

• 6 дней

  Hansons Marathon Method, Beginner Program
  

  Продолжительность тренировок: 18 недель
  Максимальный запуск. сильным на последних 100 км вашей гонки. Есть хорошие новости и плохие новости для плана Hansons Marathon Method. Хорошие новости? Вам не придется бегать более 16 миль. Плохие новости? Вы будете бегать очень много каждую неделю, включая темповые пробежки на 10 миль ближе к концу тренировки. (Вам также придется купить эту книгу, чтобы получить полный план тренировок.)
  

Что делает вас быстрее

Простая гонка миля за милей не поможет вам пробежать марафон быстрее. Эти методы обучения будут.

Большинство людей думают, что подготовка к марафону — это просто набор миль, чтобы у вас хватило выносливости пробежать 26,2 мили в день забега. Это важно, но если вы хотите пробежать марафон БЫСТРЕЕ, вам необходимо включить в свою программу скоростные тренировки. Хорошей новостью является то, что скоростные тренировки могут быть веселыми и разнообразными, и они помогают разбить монотонность марафонских тренировок, помогая вам достичь поставленной цели по времени. Вот некоторые из общих терминов, используемых для описания различных скоростных тренировок.

Фартлекс: Во время фартлека вы ускоряетесь и замедляетесь через разные, неравномерные промежутки времени. Например, две минуты бегите быстро, три минуты бегите легко, четыре минуты бегите быстро и так далее. Также можно импровизировать фартлекс. Быстро бегите к тому дереву на расстоянии, бегите трусцой к следующему мусорному баку, затем бегите к следующему дереву и т. д.

Темповый бег: Разные бегуны и разные планы тренировок определяют темповый бег по-разному. В общем, это бег в несколько неудобном темпе. Иногда это пробежки в темпе предыдущих 5 или 10 км. Их также иногда можно выполнять в запланированном для вас марафонском темпе.

Интервалы: Интервальные тренировки — это проверенный способ повысить выносливость за счет увеличения интенсивности в определенные моменты бега. Пробегите заданное расстояние на максимальной скорости, затем заданное расстояние в более медленном темпе, чтобы восстановиться и повторить. Обычные интервалы для подготовки к марафону составляют 800 метров, 1200 метров или 1 милю.

Холмы: Улучшите свою скорость, бегая по местным холмам. Бегайте вверх и вниз по одному и тому же холму снова и снова. Это можно сделать на беговой дорожке, используя настройки наклона.

Бег в темпе: Бег в темпе — это тренировки, выполняемые в том темпе, который вы планируете использовать для завершения марафона.

Дополнительные советы по тренировкам

Силовые тренировки

Силовые тренировки являются неотъемлемой частью подготовки к марафону на время. Вы будете бегать быстрее и снизите риск получения травм, выполнив всего несколько базовых упражнений.

Эффективное наращивание мышечной массы

Трудно найти время для поднятия тяжестей, когда вы уже бегаете четыре (или шесть) дней в неделю. Однако, воздействуя на мышцы, которые вы используете для бега, 9Силовые тренировки 0011 помогут вам бегать быстрее. Кроме того, укрепление частей тела, поддерживающих бег, поможет избежать травм.

Вот пять упражнений, рекомендованных Джеффом Горовицем, автором книги «Быстрая сила для бегунов», которые вы можете выполнять дома. По словам Горовица, выполнение всей схемы из пяти упражнений не займет много времени — от 15 до 20 минут. Попробуйте надевать их два раза в неделю дома, пока смотрите любимое телешоу.

Для упражнений, требующих использования гантели или набивного мяча, используйте вес, который обеспечивает «умеренное сопротивление» — достаточно тяжелый, чтобы упражнения были сложными, но не достаточно легкий, чтобы вы просто выполняли движения.

Горовиц предлагает один или два раза поработать с тренером по фитнесу, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете движения. «Это не попытка найти новый, другой способ навредить себе», — сказал он. «Вы хотите иметь правильную форму, чтобы бросить себе вызов, но делайте это так, чтобы это было безопасно».

Подъем бедра на одной ноге

Это упражнение укрепляет среднюю ягодичную мышцу вокруг бедер, повышая боковую устойчивость и предотвращая травмы бедра от постоянных ударов по дороге.

Подъем таза на одной ноге

Хорошее упражнение для укрепления ягодичных мышц, брюшного пресса и нижней части спины.

Становая тяга и подъем перед собой

Это отличное универсальное упражнение, которое задействует нижнюю часть спины, бедра, плечи и верхнюю часть спины. Это укрепит верхнюю часть спины и плечи, чтобы помочь вам бежать «выше», что предотвратит боль в спине и придаст больше силы вашему беговому движению.

Становая тяга и подъем перед собой

Это упражнение нацелено на нижнюю часть спины, подколенные сухожилия, бицепсы и трицепсы.

Сгибание коленей

Предыдущие упражнения укрепляют мышцы, поддерживающие бег, а это напрямую воздействует на мышцы, задействованные во время бега. Это упражнение даст вам дополнительный прилив силы с каждым шагом.

Сгибание коленей

Это сложное упражнение развивает мышцы бедер и брюшного пресса.

Махи гантелей

Это упражнение задействует косые и поперечные мышцы живота, мышцы живота, которые «запирают положение в любое время, когда вы двигаетесь», — говорит Горовиц. Укрепление кора с помощью этого упражнения стабилизирует ваше тело и удержит его в вертикальном положении во время бега.

Попробуйте:

1. Держите гантель обеими руками и дайте ей повиснуть между ног. Держите спину прямо и голову прямо.

2. Выпрямитесь в положение стоя, подняв гантель над головой.

3. Используйте импульс гантели, чтобы вернуться в исходное положение.

4. Повторить 10-20 раз.

Боковые выпады

Выпады укрепляют среднюю ягодичную мышцу, мышцу вдоль внешней стороны бедра. Когда вы укрепляете эту область, вы сохраняете свои бедра сильными и, надеюсь, неповрежденными.

Попробуйте:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.

2. Сделайте шаг вправо правой ногой и перенесите вес тела на правую ногу. Приседайте до тех пор, пока колено не образует угол 90 градусов. Держите спину прямо.

3. Верните правую ногу в центр и повторите с левой стороны.

4. Повторить 10-20 раз.

Тренируйте свой мозг

Не только ваше тело поможет вам вовремя пересечь финишную черту. Вам нужен ваш мозг, чтобы получить вас там тоже.

Психологическая подготовка может помочь вам бегать лучше, говорит Мэтт Фицджеральд, автор книги «Как сильно вы этого хотите: овладение психологией разума выше мышц». «Показатели бега ограничены вашим восприятием усилия», — говорит он. Выполнение умственных упражнений во время тренировок и соревнований может повысить толерантность бегуна к воспринимаемым усилиям и снизить уровень усилий, которые на самом деле ощущаются во время бега.

Есть три умственных упражнения, которые вы должны попробовать во время тренировки. Попробуйте их все. Затем вы можете выяснить, что лучше всего помогает вам отвлечься от боли и расстояния, которое вам еще предстоит пробежать.

Во-первых, приготовьтесь. Примите тот факт, что вы, вероятно, будете чувствовать себя некомфортно, возможно, даже немного пострадаете. Вы хотите ожидать, что ваше тело будет бороться, чтобы работать хорошо.

Далее, думайте позитивно. Это может показаться простым, но когда вы чувствуете боль во время тренировки, легко уйти в минус. Вместо этого замените эти мысли позитивными, например, «просто продолжай плавать» или «был там, сделал это, ты сделаешь это снова».

Наконец, не забудьте сфокусироваться снаружи. Сосредоточьтесь на том, что вы делаете, а не на том, что вы чувствуете, — говорит Фицджеральд. Во время бега старайтесь догнать или оставаться в контакте с бегуном впереди вас или поддерживать определенный темп. «Приучите свой ум больше концентрироваться на том, что вы делаете, а не на том, как вы себя чувствуете в процессе подготовки к марафону, чтобы это происходило естественным образом в день забега», — говорит он.

Тренируйте свой мозг

Несколько умственных упражнений, которые помогут вам в беге.

Как питаться

Подготовка к марафону — это действительно лицензия на то, чтобы есть больше, но не забудьте разумно подходить к тому, как вы питаетесь.

Борьба с голодом

Факт: Вы почувствуете голод, когда будете готовиться к марафону, это чувство обычно называют бегуном в беговых кругах. Однако постоянное чувство голода сигнализирует о необходимости изменения диеты. Большинство бегунов могут определить свою идеальную диету путем проб и ошибок, «но при определенном направлении время от проб и ошибок до успеха может быть значительно сокращено», — говорит Лорен Антонуччи, зарегистрированный диетолог и член команды по питанию Нью-Йоркского марафона.

Несмотря ни на что, тебе придется есть больше. Вы сжигаете намного больше калорий, чем раньше, и вам нужно восполнять их, если вы хотите оставаться здоровым и не получать травм. Чтобы утолить голод, полезно иметь под рукой широкий выбор здоровых закусок. Некоторые фавориты? Клементины, домашнее яблочное пюре, финики в темном шоколаде, соленые огурцы, сыр фета и жареный соленый арахис.

Во время подготовки к марафону нередко набирают вес. Если да, но вы все еще чувствуете себя в форме и достигаете своих целей по времени, все в порядке. Вы хотите бежать быстро и сильно в день гонки, и вам не следует беспокоиться о том, что показывают весы.

Ешьте целиком

Когда вы готовитесь к марафону, вам необходимо качественное питание. Переедание и употребление неправильных продуктов может привести к вздутию живота и увеличению веса.

«Бегуны, особенно бегуны на длинные дистанции, нуждаются в устойчивом питании, чтобы иметь возможность исцелить свои тяжело работающие тела», — говорит Элиз Копецки, шеф-повар и соавтор книги «Беги быстро, ешь медленно», которую она написала вместе с Олимпийским комитетом. марафонец Шалане Флэнаган. «Ваши мышцы разрушаются, и вашему телу просто нужно больше, чтобы быстрее восстанавливаться и оставаться здоровым».

Копецки предлагает вам сосредоточиться на еде целиком, а не на обработанных продуктах, и есть то, что вы чувствуете, что вам нужно, вместо того, чтобы следить за своей едой до калорийности.

Это означает употребление жиров, таких как сливочное масло, красное мясо, темное мясо курицы с кожей, кокосовое масло и оливковое масло, которые помогут вам чувствовать себя сытым. Обработанные продукты, которые удаляют жир, обычно заменяют его такими вещами, как сахар, которые заставляют вас голодать.

Пейте нужное количество

Хотите знать, достаточно ли вы пьете? Проверьте уровень потоотделения. Взвесьтесь до и после продолжительной пробежки и подсчитайте разницу, чтобы определить, сколько веса вы потеряли за счет жидкости. Затем обязательно выпейте столько же жидкости во время следующего забега.

С изменением погоды меняется и уровень потоотделения, поэтому в зависимости от того, становится ли жарче или холоднее погода, регулируйте количество потребляемой жидкости.

Подсказка: если вы не мочились во время долгой пробежки, вы должны почувствовать потребность в туалете в течение первых 30 минут после окончания. Если нет, значит, вы обезвожены и вам нужно потреблять больше жидкости во время пробежек.

Дополнительные советы по диете

Что есть

Продукты, которые вы едите, должны помогать, а не вредить вашим тренировкам.

Перед пробежкой

При более коротких пробежках не слишком беспокойтесь о том, что вы будете есть, особенно если вы будете бегать мили в регулярном темпе, говорит Антонуччи. Перед длительным забегом вам нужно употреблять смесь легкоусвояемых углеводов и немного белка. Держитесь подальше от продуктов с высоким содержанием клетчатки (особенно злаков с добавлением клетчатки) и сырых овощей в течение 24–48 часов, предшествующих длительной пробежке, иначе вам придется охотиться за портвейном.

Если у вас обычно есть желудочно-кишечные расстройства, выясните, почему, прежде чем начать серьезно бегать, говорит Антонуччи. Бег только усугубит проблему.

В течение нескольких недель, предшествующих дню марафона, совершите хотя бы одну длительную пробежку, начиная со времени начала марафона. Это поможет вам понять, как перенести свой обычный прием пищи перед гонкой на день гонки. Например, у нью-йоркского марафона печально известный поздний старт — он также всегда совпадает с окончанием летнего времени, а это означает, что многие бегуны начинают бегать, когда на самом деле у них обеденное время. Они, скорее всего, будут есть другой завтрак, чем для гонки с 9. начало утра.

Во время пробежки

Во время длительной пробежки вам понадобятся три вещи: углеводы, жидкость и соль. В большинстве спортивных напитков есть все три из них.

Старайтесь есть и пить каждые четыре мили (или чаще, если трасса сложная и холмистая). Если это заставляет вас чувствовать себя истощенным, больным или и тем, и другим, попробуйте что-то новое — будь то новая еда, напиток или время — в день гонки.

Предварительно упакованные спортивные гели или энергетические жевательные резинки могут обеспечить потребление углеводов во время соревнований. Если вы предпочитаете их, Антонуччи предлагает запивать их водой, чтобы ваше тело быстро их усвоило. Она также рекомендует носить с собой солевые таблетки, особенно в жарких и влажных гонках, потому что в большинстве энергетических продуктов нет необходимого натрия.

Когда приближается день соревнований, принесите напитки, гели и еду, которые вам нравятся больше всего. Организаторы гонки могут не предоставить именно то, что вы предпочитаете, и часто они используют порошковые смеси для спортивных напитков, которые не могут быть смешаны до нужной консистенции.

После пробежки

То, что вы едите после короткой пробежки, не имеет большого значения, но после длинных пробежек Антонуччи предлагает есть смесь углеводов и белков в течение 60 минут после финиша, даже если этого достаточно, чтобы удержаться. вы до тех пор, пока вы не можете съесть полную еду.

Шоколадное молоко — отличный перекус после пробежки, но мюсли, особенно в сочетании с фруктами и цельножирным йогуртом, могут быстро утолить чувство голода, прежде чем вы отправитесь в душ.

Предотвращение травм и восстановление после них

Если вы достаточно бегаете, случаются травмы. От того, как вы справитесь с этими травмами, зависит, вернетесь ли вы в путь завтра или через шесть месяцев.

Растяжка

Динамическая растяжка — техника, позволяющая растягивать мышцы во время движения тела, — может быть очень полезна для бегунов. В отличие от растяжки, оставаясь неподвижным — вспомните старомодные касания пальцев ног — 9Было показано, что растяжка 0011 во время движения увеличивает мощность, гибкость и диапазон движений. Динамическая растяжка, называемая маршем с прямыми ногами, особенно полезна для подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

Раскатать

Ваши мышцы будут болеть во время тренировки. Ролики из пеноматериала эффективно помогают раскатывать больные места. Используя вес своего тела, чтобы опереться на валик в определенном месте, можно облегчить боль и уменьшить мышечное напряжение, чего не может сделать растяжка, особенно в бедрах, квадрицепсах и икрах. Еще один популярный инструмент для расслабления воспаленных мышц — The Stick. С помощью этого инструмента вы оказываете давление через аппарат, прокатывая его вверх и вниз по воспаленной мышце. В труднодоступных местах, таких как ноги или спина, можно покатать их по мячу для гольфа или теннисному мячу.

Помассируйте

В то время как вы можете облегчить боль с помощью массажного валика в домашних условиях, массажист часто может раскачать ваши мышцы сильнее, чем вы сами. Спортивный массаж – это не расслабляющий массаж, а предназначенный для развязывания узлов. В процессе может быть немного больно, поэтому если что-то болит слишком сильно, обратитесь к своему массажисту. Ищите профессионала, который получил сертификат спортивного массажиста, но если вы чувствуете боль или синяки через три дня после массажа, найдите другого практикующего.

Когда вы больны

Если вы заболели выше шеи — насморк, инфекция носовых пазух или аллергия — вы, скорее всего, сможете бегать и будете в порядке.

Если вас тошнит ниже шеи — например, простуда — вам нужно дать своим легким отдохнуть.

Если у вас болит живот, особенно если вы истощены и обезвожены, не бегайте. Сначала выздоравливай, а потом в путь.

Если это что-то заразное, не бегайте на улицу. Вы не хотите распространять свою болезнь по тренажерному залу.

Не уверены, готовы ли вы к этому? Пробежать полмили. Если вы в порядке, продолжайте. Если нет, повернитесь домой (и вы, по крайней мере, проедете милю).

Когда следует обращаться к врачу

Когда вы готовитесь к марафону, у вас наверняка будут болезненные и усталые дни. Множество небольших болей и болезненности можно устранить с помощью отдыха, льда, компрессии и возвышения. (Используйте аббревиатуру R.I.C.E., чтобы помочь вам запомнить.)

Отпуск может вызвать у вас тревогу и беспокойство по поводу достижения ваших целей, но вашим главным приоритетом должно быть добраться до стартовой линии здоровым. Если это означает взять два или три дня отдыха, чтобы дать отдых больному бедру или вывихнутой лодыжке, пусть будет так.

Но когда недостаточно отдыха? Вам следует обратиться к врачу, если:

• У вас острая боль.
• Нельзя нагружать травмированную область.
• После 10–14 дней отдыха боль не уменьшилась и не исчезла.

Дополнительные советы по предотвращению травм

Распространенные травмы при беге

Тендинит и тендоноз

Тендинит — это воспаление сухожилия, которое прикрепляет кость к мышце. Тендиноз – это более обширное повреждение этого сухожилия. Эти травмы могут случиться практически в любом месте нижней части тела у бегунов, но наиболее распространенными местами являются бедра и ступни. Если у вас есть что-то из этого, вы почувствуете тупую боль, особенно при попытке пошевелить пораженным суставом.

Исправление: Так как эти травмы вызваны перенапряжением, отдых может помочь. Так же можно укрепить мышцы в пораженной области, чтобы они меньше нагружали сухожилия. Тендоноз обычно требует более длительных периодов отдыха (и может закончить вашу тренировку). Если вы попытаетесь пробежать через него, тендиноз часто может привести к стрессовому перелому.

Стрессовые переломы

Стрессовые переломы возникают, когда мышца настолько утомлена, что перестает поглощать нагрузку, которую бег оказывает на ваше тело. Вместо этого эта работа отправляется в кости. При слишком большой нагрузке кость немного ломается. У бегунов стрессовые переломы могут случиться в любом месте нижней части тела, от таза до ступней. Они гораздо чаще встречаются у женщин, особенно если у них нет менструации, говорит доктор Кэтлин Вебер, директор отделения первичной медико-санитарной помощи/спортивной медицины и женской спортивной медицины в Медицинском центре Университета Раш. (Женщины, у которых нет менструаций, часто имеют сниженный уровень эстрогена, что может повлиять на прочность костей.) Стрессовые переломы вызывают локальную боль при беге, а иногда и при ходьбе. Они часто вызваны слишком длительным бегом без достаточного отдыха, слишком быстрым увеличением интенсивности или бегом по твердой поверхности, такой как бетон.

Исправление: Остальные. Обойти это невозможно, сказал Вебер. Стрессовые переломы требуют значительного перерыва и завершат вашу тренировку.

Колено бегуна

Пателлофеморальный болевой синдром, также известный как «колено бегуна», представляет собой раздражение в месте соприкосновения коленной чашечки с бедренной костью. Это вызовет боль под коленом, которую трудно точно определить, и она может ухудшиться после длительного сидения. Иногда колено бегуна является результатом строения вашего тела, если ваши стопы пронированы или у вас завалился свод стопы. Это также может быть вызвано слабыми мышцами бедер или напряжением в подколенных сухожилиях или икрах.

Исправление: Растяжка поможет удлинить подколенные сухожилия и икры. Также могут помочь силовые упражнения для квадрицепсов и подколенных сухожилий. Если колено бегуна вызвано вашими ногами, покупка специальной обуви для вашей проблемы со стопой может помочь.

Синдром подвздошно-большеберцовой связки

Иногда синдром подвздошно-большеберцовой связки для краткости называют воспалением связки, которая проходит от бедра к голени. Это очень распространенная травма, которая вызывает боль на внешней стороне колена или в бедрах из-за чрезмерной нагрузки.

Исправление: Отдых, растяжка или укрепление бедер, могут помочь четырехглавые и ягодичные мышцы. (Попробуйте поднять бедро на одной ноге!) Если вы склонны бегать по обочине дороги, проверьте, не наклонена ли она к тротуару. Бег по наклонной улице может привести к дисбалансу между ногами, что приведет к растяжению подвздошно-большеберцового тракта, вызывая этот синдром. Совершайте пробежки по ровной поверхности.

Подошвенный фасциит

Подошвенный фасциит — это распространенная боль в стопе, вызванная воспалением полоски ткани, соединяющей пятку с пальцами ног. Если нижняя часть вашей стопы кричит, когда вы делаете свои первые утренние шаги, у вас, скорее всего, развился подошвенный фасциит.

Исправление: Обычно помогает растяжка ног. Вы также можете носить шину на ночь, чтобы ваша нога была растянута во время сна.

Лечение подошвенного фасциита

Простое растяжение может облегчить эту распространенную боль в стопе.

Толстые или черные ногти на ногах

Некрасивые ногти на ногах у бегунов появляются из-за неправильно подобранной обуви. Компрессионные носки также могут помочь, если они слишком сильно давят на пальцы ног. «Если бы вы изо дня в день делали руками одно и то же, у вас бы образовались мозоли. То же самое и с вашими ногтями на ногах», — сказала доктор Трейси Влахович, доцент Школы подиатрической медицины Университета Темпл. Толстые ногти чаще всего бывают на втором пальце ноги, который длиннее большого.

Исправление: Пораженные ногти со временем отваливаются, так что наберитесь терпения. А пока подберите более подходящую обувь. Если ваш ноготь не начинает отрастать, вы, скорее всего, повредили матрикс ногтя. Обратитесь к ортопеду или врачу за консультацией.

Мозоли

Мозоли могут появиться из-за неправильно подобранной обуви. Они также могут возникать, когда вы начинаете увеличивать скорость или расстояние.

Исправление: Вы можете удалить волдыри, но убедитесь, что вы нанесли медицинский спирт на кожу и то, чем вы ее прокалываете. Влахович советует не снимать внешнюю кожу волдыря, потому что она защищает сырую кожу под ним.

Если волдыри продолжают появляться, выясните, что вызывает это трение: посмотрите на размер обуви и носки.