Программы для схем. Лучшие программы для создания блок-схем: обзор топ-7 сервисов

Самое простое – это создавать такие схемы в Ворде или Экселе на компьютере с операционной системой Windows. Но для удобства пользователей подойдет и более простой вариант: работа с информационными блоками на специальных онлайн-сервисах.

Textographo

1

Lucidchart

draw.io

Gliffy

Wireflow

Google Drawings

-1

Этот рейтинг составлен на основе ваших лайков и дизлайков. Хочешь участвовать в формировании ТОПа? Читай статью и голосуй с помощью кнопок «Мне нравится» или «Не нравится» для каждого рассмотренного приложения!

Lucidchart

Официальный сайт: https://www. lucidchart.com/pages/ru

Это самый популярный сайт, на котором можно создавать блок-схемы. Среди его преимуществ:

• удобный интерфейс;
• простое управление, с которым сможет разобраться даже неопытный пользователь;
• набор готовых шаблонов;
• возможность нарисовать собственную схему с нуля.

У сервиса есть несколько тарифов, с которыми можно получить разный уровень доступа. С бесплатной версией пользователь будет иметь всего 25 Мб памяти для хранения своих документов (их можно создать только пять штук). Если этого не хватает, то можно приобрести один из платных тарифов (есть продвинутый за $6 и профессиональный за $9). Они расширяют возможности для использования сервиса и добавляют увеличенное хранилище, больший набор готовых шаблонов, функцию для импорта файлов. 

Если вы не работаете с блок-схемами постоянно, но требуется сделать ее прямо сейчас, то бесплатной версии вполне хватит. С ней вы можете:

• делать в сервисе совместную работу с другими пользователям;
• использовать основные наборы инструментов и форм;
• сохранять документы в различных форматах.  

Если же этого набора функций вам недостаточно, то вы можете купить продвинутую или профессиональную версию, чтобы использовать возможности работы со схемами на все 100%. 

Виртуальный рабочий стол для создания блок-схем

Совместная работа с другими пользователями

Собственное облачное хранилище

Безопасное хранение данных

Мультиязычный интерфейс (включая русский)

Платные дополнительные функции

draw.io

Официальный сайт: https://drawio-app.com/

Это сайт подойдет для тех, кому нужны возможности по бесплатному созданию и управлению блок-схемами. Для того, чтобы начать работу, не придется даже проходить регистрацию: пользователь сможет сразу перейти к абсолютно новому файлу или набору готовых вариантов. Работать с сервисе очень просто, поэтому разобраться с основными функциями сможет даже новичок: все основные инструменты находятся в едином боковом меню. 

Для того, чтобы начать управление документами, пользователю потребуется выбрать, куда будут сохраняться обработанные файлы. Сервис запомнит это местоположение и в дальнейшем будет отправлять все документы туда. Можно выбрать папку на облачных сервисах или на жестком диске устройства. Для того, чтобы организовать совместную работу над файлом, мы рекомендуем пользоваться Гугл Драйв. 

С помощью draw.io пользователь сможет загружать файлы в популярных форматах для изображений или из сторонних сервисов. Созданные диаграммы можно форматировать в те же форматы, а также в веб-страницы html. 

Позволяет быть более продуктивным

Постое создание диаграмм

Совместное создание блок-схем

Ограниченная функциональность в бесплатном режиме

Cacoo

Официальный сайт: https://cacoo.com/

Этот сервис лучше всего подойдет для тех пользователей, кому требуется организовать совместный доступ к файлу и работу с ним в реальном времени с разных устройств. Помимо удобного инструмента коллективной работы, Cacoo также может предложить:

• возможность выбрать различные типы проекта;
• готовые шаблоны моделей, схем и диаграмм;
• поле для добавления заметок всеми участниками проекта;
• хранилище, где может размещаться до 1000 файлов;
• возможность импорта и экспорта документов в формат SVG.  

Главное преимущество программы – это совместная работа нескольких человек над одним файлом. Все изменения можно вносить в реальном времени, а при использовании программы общаться в специальном чате (это позволяет видеть документ и одновременно оставлять по нему комментарии). Также в специальном поле всегда будет видно, кто вносить в файл изменения в данный момент. 

Сервис Cacoo не имеет бесплатной версии, но предоставляет пользователям пробный период (он длится четырнадцать дней). Можно покупать различные тарифы, ориентируясь на потребности своей команды. Например, совместный ежемесячный доступ для трех человек будет стоить $18. А вот чтобы организовать корпоративное использование для десяти человек, нужно будет заплатить уже $600 – но для годового доступа. 

Создание проектов в команде

Ведение истории редактирование проекта

Возможность комментирования проекта и обсуждения его в видеочате

Удобные и легкие в освоении инструменты

Отсутствует русскоязычный интерфейс

Gliffy

Официальный сайт: https://www. gliffy.com/

Это простой инструмент для одиночной работы, который предоставит вам возможность легко управлять схемами и быстро строить информационные блоки. С помощью этого сайта вы сможете создать подходящий документ всего за несколько нажатий мышкой: все инструменты расположены в одном место и понятны пользователям интуитивно. 

У Глиффи есть набор базовых шаблонов, которые ускоряют и упрощают работу. Правда, в некоторых местах на этапе редактирования блок-схемы интерфейс может быть непривычным, и поэтому придется с ним разбираться дополнительно. Впрочем, через несколько созданных блок-схем все прекрасно запоминается. 

После создания в сервисе документа пользователь может поделиться им на внешних ресурсах, либо пригласить других людей для того, чтобы они посмотрели, прокомментировали или даже внесли изменения в файл в самом Глиффи. Правда, набор функция для коллективной работы у сервиса ограничен. 

Бесплатной версии у Gliffy нет, а вот выбор тарифов достаточно широкий. Можно приобрести версию для одиночного использования (она стоит 8 долларов в месяц) или для командной работы (она стоит 60 долларов за год). 

Легкое создание блок-схем путем перетаскивания необходимых объектов в рабочее пространство

Легко поделиться результатами

Поддержка импорта и экспорта

Доступ к истории изменений

Ограничения при бесплатном использовании

Wireflow

Официальный сайт: https://wireflow.co/

Это бесплатный сервис, который подходит для тех, кто разрабатывает собственные веб-страницы или приложения. У Wireflow приятный интерфейс с большим набором функций (каждая из них изображается специальной иконкой чтобы было легче запомнить ее назначение и расположение). 

Для создания документов в сервисе предлагаются готовые шаблоны, а также отдельные блоки, стрелки и соединяющие элементы. Ими легко управлять с помощью мыши: они просто перетаскиваются ей в рабочую зону. Правда, сохранить файлы получится только в формате изображения jpg – это, пожалуй, самый весомый недостаток данного сервиса.  

Но с другой стороны – использование Wireflow абсолютно бесплатно. Никаких тарифов пользователю не предлагается, все функции доступны просто при открытии сайта. Поэтому если вам нужно создать обычную блок-схему для собственного удобства, то этот сервис хорошо вам подойдет, и тратиться на ПО лишний раз не придется. 

Полностью бесплатный сервис

Более 10 пользовательских графических объектов и шаблонов

Возможность создание группы пользователей, имеющих доступ к проекту

Поддержка чата

Удобный интерфейс

Англоязычный сервис

Textographo

Официальный сайт: https://textografo.com/

Многие считают, что создание схем с помощью перемещения мышкой отдельных объектов – это самый удобный вариант. Однако некоторым пользователям (например, программистам) действительно удобнее задавать команды для построения блоков, а не работать с графическими элементами мышкой или тачпадам. Именно для них отлично подойдет сервис Textographo.  

Для того, чтобы начать работать с диаграммой, ее нужно ввести в специальную текстовую форму. Сервис понимает ваши команды, анализирует введенный текст и предоставляет его ответом пользователю в виде диаграммы (она может быть как простым изображением, так и анимацией). 

В Textographo можно поделиться своими документами с командой. Пользователи смогут просматривать файл с диаграммой и оставлять к ней обратную связь. Все созданные в сервисе документы сохраняются на облаке, поэтому получить к ним доступ можно с любого устройства и в любой точке земного шара. 

Для того, чтобы начать работу в сервисе, потребуется оплатить учетную запись. Есть простой тариф, который стоит ли $12 долларов ежемесячно, либо $8 долларов ежемесячно (дешевле будет при оплате подписки сразу не целый год). 

Создание блок-схем с помощью простых инструментов

Тысячи пользователей используют данный сервис для бизнеса

Поможет предоставить информацию наглядно (просто о сложном)

Поддержка облачного хранилища

Платный ресурс

Англоязычный сервис

Google Drawings

Официальный сайт: https://docs. google.com/drawings/

Кажется, что компания Гугл придумала уже свои сервисы абсолютно для всего. В том числе и для базового рисования и создания графических схем. Чтобы перейти в этот редактор, потребуется открыть свой Гугл Диск и выбрать опцию «Создать». 

В сервисе очень удобно работать с помощью мыши. Все графические элементы можно легко перетаскивать в различные части экрана, изменять по размеру и поворачивать так, как вам удобно. Поскольку сервис работает совместно с Гугл Драйв, проблем с совместным использованием файлов также не будет (но от всех участников проекта потребуется Google аккаунт). Другим пользователям просто нужно будет отправить ссылку на документ и настроить права доступа (просмотр, возможность оставлять комментарии или изменять файл). 

После создания блок-схемы ее можно будет сохранить как изображение или переформатировать. Сервис бесплатен для использования, но у хранилища есть ограничение в объеме 15 ГБ (оно актуально для всех приложений от Гугла).  

Позволяет создавать диаграммы и графики

Огромная база изображений

Поддержка гиперссылок

Добавление видео

Бесплатный ресурс с поддержкой русского языка

Программа для создания блок схем алгоритмов

В наше время с построением различного рода диаграмм и блок-схем сталкивается каждый дизайнер и программист. Когда информационные технологии еще не занимали такую важную часть нашей жизни, рисование этих конструкций приходилось производить на листе бумаги. К счастью, теперь все эти действия выполняются с помощью автоматизированного программного обеспечения, устанавливаемого на компьютер пользователя.

В интернете довольно легко найти огромное количество редакторов, предоставляющих возможность создания, редактирования и экспорта алгоритмической и деловой графики. Однако не всегда легко разобраться в том, какое именно приложение необходимо в конкретном случае.

Microsoft Visio

В силу своей многофункциональности, продукт от компании Microsoft может пригодится как профессионалам, не один год занимающимся построением различных конструкций, так и обычным пользователям, которым необходимо нарисовать простую схему.

Как и любая другая программа из серии Microsoft Office, Visio имеет все необходимые для комфортной работы инструменты: создание, редактирование, соединение и изменение дополнительных свойств фигур. Реализован и специальный анализ уже построенной системы.

На втором месте в данном списке вполне справедливо располагается Dia, в которой сосредоточены все необходимые современному пользователю функции для построения схем. К тому же, редактор распространяется на бесплатной основе, что упрощает его использование в образовательных целях.

Огромная стандартная библиотека форм и связей, а также уникальные возможности, не предлагаемые современными аналогами — это ждет пользователя при обращении к Диа.

Flying Logic

Если вы ищете софт, с помощью которого можно быстро и легко построить необходимую схему, то программа Flying Logic — это именно то, что вам нужно. Здесь отсутствует громоздкий сложный интерфейс и огромное количество визуальных настроек диаграмм. Один клик — добавление нового объекта, второй — создание объединения с другими блоками. Еще можно объединять элементы схемы в группы.

В отличие от своих аналогов, данный редактор не располагает большим количеством различных форм и связей. Плюс ко всему, существует возможность отображения дополнительной информации на блоках, о чем подробно рассказано в обзоре на нашем сайте.

BreezeTree Software FlowBreeze

FlowBreeze — это не отдельная программа, а подключаемый к Microsoft Excel самостоятельный модуль, в разы облегчающий разработку диаграмм, блок-схем и прочих инфографик.

Безусловно, ФлоуБриз — это ПО, по большей части предназначенное для профессиональных дизайнеров и им подобных, которые разбираются во всех тонкостях функционала и понимают, за что отдают деньги. Среднестатистическим пользователям будет крайне сложно разобраться в редакторе, особенно учитывая интерфейс на английском языке.

Edraw MAX

Как и предыдущий редактор, Edraw MAX — это продукт для продвинутых пользователей, профессионально занимающихся подобной деятельностью. Однако, в отличие от FlowBreeze, он является самостоятельным программным обеспечением с несчетным количеством возможностей.

По стилю интерфейса и работы Edraw очень напоминает Microsoft Visio. Не зря его называют главным конкурентом последнего.

AFCE Редактор Блок-Схем (Algorithm Flowcharts Editor)

Данный редактор является одним из наименее распространенных среди представленных в данной статье. Вызвано это тем, что его разработчик — обычный преподаватель из России — полностью забросил разработку. Но его продукт все-равно пользуется некоторым спросом на сегодняшний день, поскольку отлично подходит любому школьнику или студенту, который изучает основы программирования.

Вдобавок к этому программа является полностью бесплатной, а ее интерфейс выполнен исключительно на русском языке.

FCEditor

Концепция программы FCEditor кардинально отличается от других представленных в данной статье. Во-первых, работа происходит исключительно с алгоритмическими блок-схемами, которые активно используются в программировании.

Во-вторых, ФСЭдитор самостоятельно, в автоматическом режиме строит все конструкции. Все что необходимо пользователю — это импортировать готовый исходный код на одном из доступных языков программирования, после чего экспортировать конвертированный в схему код.

BlockShem

В программе BlockShem, к сожалению, представлено намного меньше функций и удобств для пользователей. Полностью отсутствует автоматизация процесса в любом виде. В БлокСхеме пользователь должен вручную рисовать фигуры, а после объединять их. Данный редактор скорее относится к графическим, нежели к объектным, предназначенным для создания схем.

Библиотека фигур, к сожалению, в этой программе крайне бедна.

Как видите, существует большой выбор софта, предназначенного для построения блок-схем. Причем различаются приложения не только количеством функций — некоторые из них предполагают фундаментально другой принцип работы, отличимый от аналогов. Поэтому сложно посоветовать, каким редактором пользоваться — каждый может подобрать именно тот продукт, который ему необходим.

Отблагодарите автора, поделитесь статьей в социальных сетях.

Приступая к работе

Не спешите скачивать, давайте проведем маленькую лекцию по этим же блок-схемах.

Блок-схема это графическое отображение решения задачи (важно запомнить).

И так, буду объяснять как программист программисту, по моему мнению блок-схемы можно использовать когда алгоритм не реально держать в голове (10-20 if else) вот тогда то и приходит такая мысль как записать это, в тот же блокнот, или на бумаге, что вполне приемлемо и ничего такого здесь нет. В нашем случае давайте использовать блок-схемы.

Обозначения

Такой овал обозначает обычно начало и конец, к примеру .

Данный блок обозначает объявление переменных. Если у вас сильно типизированный язык программирования то этот блок обычно всегда есть в ваших программах, лично я использую слабо типизированные что позволяет мне объявить тип и название переменной сразу при присваивании её какому-то значению.

Собственно вывод результат на экран или продолжение следующего действия.

Ну, и наконец, наше условие ради чего мы здесь и собрались. Может принимать только true or false.

А теперь запускаем yEd
file -> new
По средине будет наша блок-схема, а вот справа отображены наши элементы которые нам будут нужны.
Перетаскивать элементы можно справа на белый лист, что бы провести стрелочку нужно: на элемент, который стоит по средине нажать и отвести мышку от него, при этом в поле edge types можно выбрать тип стрелочки. Вот так у меня получилось реализовать авторизацию пользователя на сайте в помощью блок-схемы:

Заняло у меня это 5 минут. Но за то теперь я точно знаю что и как мне нужно будет делать. А когда программа сложная то сделав блок-схему уже можешь сразу писать код и не заглядывая туда, т.к. только что сам написал эту программу, но визуально!
Вообщем блок-схемы это круто!

Данная статья не подлежит комментированию, поскольку её автор ещё не является полноправным участником сообщества. Вы сможете связаться с автором только после того, как он получит приглашение от кого-либо из участников сообщества. До этого момента его username будет скрыт псевдонимом.

Крупные и мелкие производители программного обеспечения предлагают множество способов построения блок-схем на компьютере. Все инструменты работают аналогичным образом – сначала загружается проект (по шаблону или новый), создаются блоки, а затем они объединяются, выстраивая определённый алгоритм или последовательность действий и событий. Среди лучших программ для создания блок-схем – как платные, так и бесплатные. Чтобы выбрать подходящую именно для ваших потребностей, стоит ознакомиться с самыми популярными из них.

Выбор лучшей программы для создания блок-схем.

Draw.io

Draw.io – браузерная программа для рисования блок-схем. В этом и её преимущество – не нужно ничего устанавливать. Приложения намного функциональнее, чем кажется на первый взгляд. В повседневной жизни мы часто действуем в соответствии с определённым планом. Даже при приготовлении ужина многие пользуются кулинарными рецептами. Инструкции, описанные в них, – не что иное, как алгоритмы. А для того чтобы представить алгоритмы в графической форме, и используются блок-схемы, которые мы можем создать в draw.io. В дополнение к вышеупомянутым схемам, инструмент также даёт возможность разрабатывать различные типы диаграмм – от общепринятой, полезной во многих ситуациях офисной работы и бизнеса, до специализированных, полезных, например, в разработке программного обеспечения.

Как и подобает расширению браузера, draw.io предлагает хранение данных в облаке. Независимо от того, на каком устройстве мы работаем, мы можем продолжить ранее начатую работу или представить её результаты в любое удобное время. Для построения блок-схем и сохранения файлов в облаке необходимо выполнить следующее:

1. Сразу после запуска инструмента отображается окно, в котором можно выбрать место сохранения созданной нами диаграммы. У нас есть Google Диск, Dropbox и OneDrive.
2. В том же окне можно изменить язык программы. Для этого нажмите на значок планеты и выберите нужный язык из списка. Изменения будут сделаны после обновления страницы. Если на этом этапе вы не хотите решать, где сохранять проект, просто выберите вариант «Решить позже».

Создание блок-схемы из шаблонов

1. После выбора места хранения блок-схемы предлагается возможность выбрать между запуском нового проекта и загрузкой уже существующего.
2. При создании блок-схем можно использовать шаблоны, которые сортируются по тематике в раскрывающемся списке.
3. После нажатия на кнопку «Создать» появится блок-схема, содержащая готовые элементы. Все они доступны для редактирования. Можно изменить их размер, перетаскивая маркеры по краям, а также поворачивать – перемещая кнопку с круглой стрелкой.
4. Двойной щелчок левой кнопкой мыши на выбранном объекте позволит добавить к нему текст. Введённый текст будет автоматически сопоставляться с углом поворота объекта.
5. Текстовые поля также можно добавлять вне объектов – с помощью двойного щелчка левой кнопки мыши или с помощью комбинации клавиш Ctrl+Shift+X.
6. Если на диаграмме не хватает необходимых элементов, их можно добавить из меню слева. Выбранный объект добавляется щелчком по нему или перетаскиванием его в нужное место в области работы.
7. После выбора объекта можно придать ему правильный вид. Для этого используется меню справа. Оно разделено на три вкладки, соответствующие различным аспектам отображения объекта.

Составление новой блок-схемы:

Если ни один из доступных шаблонов не соответствует потребностям, можно создать собственную блок-схему. Для этого нужно создать новый проект.

1. Чтобы создать диаграмму без помощи шаблона, выберите параметр «Пустая диаграмма» из группы базовых шаблонов.
2. Запущенный проект не будет содержать автоматически вставленных элементов. В нём нужно разместить блоки самостоятельно – так же, как и при редактировании существующего шаблона. Чтобы получить доступ к большему количеству элементов, которые можно добавить в проект, выберите «Другие фигуры» в меню слева.
3. Откроется окно, в котором можно выбрать, какие группы фигур будут помещены в боковое меню. Выберите интересующие вас группы. Выбрать дополнительные фигуры можно и при использовании проекта на основе шаблона.

1. При добавлении нового элемента его нужно комбинировать с другими. Вокруг будут отображаться характерные синие стрелки.
2. Щелчок по стрелке скопирует выбранный элемент и объединит оригинал с его копией тонкой стрелкой.
3. Если нажать на стрелку и перетащить курсор в другое место, будет создана линия, которой можно объединить выбранный элемент с любым другим на блок-схеме.

Помимо поддержки популярных облачных сервисов, Draw.io также даёт возможность хранить диаграммы на дисках наших компьютеров.

Сохранение диаграммы в виде XML-файла:

1. Чтобы сохранить проект на диске компьютера, при создании новой диаграммы выберите опцию «Устройство».
2. Созданный проект будет сохранен в формате .xml.
3. Каждый щелчок на кнопке «Сохранить», доступной на вкладке «Файл» в верхнем меню, приводит к загрузке нового XML-файла. Аналогичный эффект даёт сочетание клавиш Ctrl+S.

Инструмент также даёт возможность загружать диаграммы, созданные нами в различных форматах.

Microsoft Visio

Microsoft Visio – это инструмент для людей, которые для своей работы часто рисуют диаграммы и блок-схемы на компьютере. Здесь представлен широкий выбор встроенных формул. Эта программа поможет создать привлекательную презентацию в виде диаграмм или блок-схем с большим количеством информации:

В Microsoft Visio в распоряжении предоставляет целый ряд различных форм, которые делятся на группы, чтобы облегчить их поиск и поддержание общего порядка в схеме. Здесь также есть множество шаблонов, которые представляют собой набор форм и помогают нам добавить их к чертежу. Научиться их использовать, подключать, отключать, делиться фигурами и «приклеивать» к соответствующим объектам довольно просто – в интернете можно найти любые мануалы, как видео, так и простые инструкции.

Шаблоны очень полезны при создании диаграмм. Есть много доступных групп шаблонов, и каждая из них при создании диаграммы делает определённый процесс наших действий более последовательным. Чтобы правильно их использовать, сначала необходимо научиться адаптировать шаблон к типу работы.

Формы диаграммы Visio могут содержать различные типы данных. Экспорт данных из внешних источников, таких как Excel, Access, SQL Server или SharePoint, является двухэтапным процессом, состоящим непосредственно из загрузки и предобразования данных в необходимый формат. Microsoft Visio используется для создания всех видов блок-схем, что позволяет их редактировать и адаптировать к нашим потребностям. Люди, знакомые с популярным офисным пакетом производителя уже через несколько минут смогут освоиться в интерфейсе и управлять новыми проектами и шаблонами.

Версия Professional, по сравнению со стандартной, оснащена возможностью параллельного использования несколькими пользователями, а также дополнительными вариантами редактирования: новые формы, шаблоны и поддерживаемые типы блок-схем. Библиотека пополнена элементами, необходимыми для построения электронных планов помещений, карт и диаграмм, а также блок-схем, связанных с программным обеспечением, базами данных и этапами процесса. Независимо от типа выбранного проекта, программа довольно проста в использовании – все функции доступны на ленте.

Dia – бесплатная программа, которая может быть альтернативой Microsoft Visio и другим подобным инструментам, когда нужно быстро и качественно нарисовать алгоритм в виде блок-схемы. Позволяет создавать графические презентации различных типов – блок-схемы, диаграммы и графики. Существует библиотека шаблонов включает в себя универсальные символы UML (используемые в объектном анализе и объектно-ориентированном программировании), а также символы для других специализаций – электрики, программирования, гражданского строительства и т. д.

Программа использует собственный формат DIA на основе XML, а также позволяет читать и сохранять документы в форматах DXF и SVG. К сожалению, файлы Visio VDX и VSX не поддерживаются. Интерфейс программы похож на популярный GIMP, который является результатом использования тех же библиотек GTK+.

В интернете есть множество аналогичного софта, который незначительно отличается функциональностью. В большинстве случаев главное отличие – это стоимость программы, так что выбор только за вами.

Программа для построения блок-схем и диаграмм

Работайте с наглядным представлением данных в любое время, где бы вы ни находились.

Непревзойденный инструмент для создания схем

Легко создавайте простые и понятные визуальные элементы. Выбирайте из десятков готовых шаблонов, начальных схем и наборов элементов, которые доступны в классической и веб-версии приложения Visio.

Эти организации успешно реализуют крупные проекты с помощью Visio и партнеров Майкрософт.

Visio и Microsoft 365

Visio — это инновационное решение, которое помогает визуализировать бизнес-процессы, которые связаны с определенными данными. Множество интегрированных функций позволяют использовать возможности Microsoft 365 в Visio.

Microsoft Teams Power BI Power Automate Excel PowerPoint Word OneDrive для бизнеса Microsoft Azure

Создавайте, просматривайте, редактируйте схемы Visio и работайте над ними вместе с коллегами прямо в Microsoft Teams.

Встраивайте схемы Visio в информационные панели Power BI с помощью визуальных элементов Visio.

Экспортируйте схемы Visio в Power Automate для автоматического запуска рабочих процессов.

Преобразуйте данные карт процессов Excel в схемы Visio прямо в приложении Excel с помощью визуализатора данных.

Разбивайте сложные диаграммы на отдельные части с помощью фрагментов слайдов PowerPoint.

Быстро переносите в документы Word схемы процессов из Visio, включая все их метаданные.

Храните файлы Visio и предоставляйте к ним общий доступ. Используйте 2 ГБ бесплатного места в хранилище OneDrive, которое входит в состав планов Visio для Интернета.

Проектируйте точные сетевые схемы в Visio для Интернета с помощью специальных фигур Azure.

Максимальная доступность для любых пользователей

Visio поддерживает различные специальные возможности, включая экранный диктор, проверку читаемости и высокую контрастность. С этими инструментами вы можете быть уверены, что ваши схемы Visio доступны всем пользователям.

Корпоративная безопасность и конфиденциальность

Visio поддерживает большинство тех же функций для обеспечения безопасности, что доступны в приложениях Microsoft 365, включая управление правами на доступ к данным. Это позволяет обеспечить постоянный контроль файлов схем во время совместной работы пользователей.

Выберите приложение, которое лучше подходит под ваши потребности

Найдите подходящее решение, которое поможет вам легко создавать профессиональные диаграммы и визуально передавать свои идеи.

Веб-приложение Visio

Входит в состав Visio, план 1 и Visio, план 2

• Используйте Microsoft Visio в браузере, где вы сможете просматривать, создавать и редактировать схемы, которые хранятся в облаке.

• Предоставьте пользователям с подпиской Microsoft 365 возможность просматривать и распечатывать схемы, а также делиться ими и добавлять примечания даже в пути.

• Visio для Интернета — это всегда актуальный набор функций и возможностей. Вам никогда не потребуется устанавливать новую версию.

• Приложение Visio для Интернета создано на базе платформы Microsoft Cloud, и поэтому поддерживает многие функции обеспечения безопасности и соответствия требованиям, а также специальные возможности, которые доступны в продуктах Microsoft 365.

Классическое приложение Visio

Входит в состав Visio, план 2

• Выбирайте из более чем 250 000 фигур в онлайн-экосистеме контента Visio.

• Используйте дополнительные шаблоны, которые в настоящее время недоступны в Visio для Интернета.

• Работайте со схемами и добавляйте к ним заметки с помощью привычных жестов касания пальцами или пером на устройствах, которые поддерживают сенсорный ввод.

• Автоматически создавайте организационные диаграммы из таких источников данных, как Excel, Exchange или Azure Active Directory.

Бесплатные пробные версии доступны только для планов 1 и 2 Visio. Срок их действия составляет 30 дней, и они предлагаются только для рабочих и учебных учетных записей, которые до этого не пользовались пробными версиями. Чтобы начать 30-дневный пробный период, воспользуйтесь соответствующими ссылками для Visio, план 1 и Visio, план 2. В состав Visio, план 1 входит версия Visio для Интернета. В состав Visio, план 2 входят как версия Visio для Интернета, так и классическая версия этой программы. Для Visio стандартный и Visio профессиональный пробные версии недоступны.

Полный перечень коммерческих планов Microsoft 365, в которые входит веб-приложение Visio: Microsoft 365 бизнес базовый, Microsoft 365 бизнес стандарт, Microsoft 365 бизнес премиум, Приложения Microsoft 365 для бизнеса, Office 365 E1, Office 365 E3, Office 365 E5, Office 365 F3, Microsoft 365 F3, Microsoft 365 E3, Microsoft 365 E5, Приложения Microsoft 365 для предприятий, Office 365 A1, Office 365 A3, Office 365 A5, Microsoft 365 A1, Microsoft 365 A3, Microsoft 365 A5.

Обратите внимание: планы для малого и среднего бизнеса не дают доступ к веб-приложению Visio, поскольку не считаются коммерческими. Примеры таких планов: Бизнес базовый и Бизнес стандарт с ИД на основе учетной записи Майкрософт (hotmail.com, outlook.com, live.com, msn.com).

Использовать 32-разрядную и 64-разрядную версии решений Microsoft одновременно нельзя. Чтобы устранить эту проблему, вам потребуется удалить текущую 64-разрядную версию Office и установить вместо нее 32-разрядную. Дальнейшие инструкции см. на этой справочной странице.

Возможность одновременного использования разных версий Office и Visio зависит от того, какая технология применялась для установки этих продуктов. Действует следующее правило совместимости:

• В системе не может быть установлено два продукта одной версии, для установки которых применяются разные технологии.
• В системе не может быть установлено два продукта разных версий, если для установки обоих использовалась технология «нажми и работай» и в этих продуктах есть одинаковые приложения Office.

Дополнительные сведения о совместимости см. на этой справочной странице; подробнее об установке в рамках корпоративного лицензирования можно узнать здесь.

Для установки автономной версии (Visio стандартный или Visio профессиональный) используйте тот же код продукта, который вы указали в текущей версии приложения для скачивания Visio на компьютер. Войдите в свою учетную запись Майкрософт и введите ключ продукта на странице office. com/setup. При использовании ключа ваша учетная запись связывается с приложением Visio. После выполнения описанных выше действий скачайте Visio с помощью этих инструкций. Дополнительные сведения об установке Visio см. на этой справочной странице.

Инструкции по установке Visio, план 1 и Visio, план 2 см. на этой справочной странице.

В состав как Visio, план 1, так и Visio, план 2 входит хранилище OneDrive объемом 2 ГБ для рабочих и учебных учетных записей. Если у вас сейчас нет подписки OneDrive для работы или учебы, вы получите 2 ГБ места в хранилище в рамках своего плана. Если у вас есть действующая подписка OneDrive для работы или учебы, то 2 ГБ места в рамках плана «Visio для Интернета» не будут добавлены к вашему текущему хранилищу и не заменят собой вашу действующую подписку OneDrive.

Все поддерживаемые в данный момент версии Visio работают в Windows 11. Сюда относятся как планы Visio, так и автономные версии Visio 2013, 2016 и 2019.

При переходе на новую версию Visio ваши старые файлы сохранятся и будут нормально работать в новом приложении. Однако Visio автоматически блокирует возможность открытия любых файлов Visio версии до 2013. Чтобы решить эту проблему, воспользуйтесь этими инструкциями.

Да, текущая версия Visio совместима со старыми версиями. Да, файлы, созданные в текущей версии, можно открывать в предыдущей, и наоборот. Обратите внимание, что текущая версия по умолчанию сохраняет документы в VSDX-файлах. В то же время как версия Visio 2003 сохраняет файлы в формате VSD, поэтому для их открытия в файлах предыдущих версий Visio вам потребуется сохранить их в этом формате.

Текущие версии Visio поддерживают функции управления правами на доступ к данным (IRM). В автономной версии Visio выберите Файл > Сведения > Защитить документ > Ограничить доступ.

Настроить IRM из Visio для Интернета нельзя, однако эта версия программы учитывает настройки, заданные для файла в классическом приложении Visio, после его сохранения в Интернете. Дополнительные сведения об IRM в Visio см. на этой справочной странице.

Функция связывания данных доступна только в классическом приложении Visio, но в Visio для Интернета можно просматривать схемы со связанными данными.

В настоящее время Visio поддерживает различные источники данных. Вот некоторые из них:

• Книги Microsoft Excel
• Базы данных Microsoft Access
• Списки Microsoft SharePoint Foundation
• Базы данных Microsoft SQL Server
• Каталоги Microsoft Exchange Server
• Сведения Azure Active Directory
• Другие источники данных OLEDB и ODBC

Следите за новостями Visio

Следите за новостями Visio в социальных сетях

Почитать новости о Visio

Предложить, как улучшить Visio

5 лучших бесплатных онлайн-инструментов для создания блок-схем

Блок-схемы — это визуальные представления порядка или шагов рабочего процесса, процесса или организационной диаграммы. Вы можете создать блок-схему использование фигур в Microsoft Word или других программ, но это может занять много времени. Онлайн-инструмент для создания блок-схем позволяет легко и просто создавать блок-схемы. Эти инструменты стоят гораздо меньше, чем доска, и отлично подходят для творческого подхода в бизнесе и мозгового штурма.

Лучшие бесплатные онлайн-инструменты для создания блок-схем

Если вы хотите построить сетевую диаграмму, интеллектуальную карту или план этажа, инструмент блок-схемы может помочь вам быстро и наглядно донести ваши идеи. Вот наш выбор лучших бесплатных онлайн-конструкторов блок-схем, которые вы можете использовать.

Lucidchart

Программы для Windows, мобильные приложения, игры — ВСЁ БЕСПЛАТНО, в нашем закрытом телеграмм канале — Подписывайтесь:)

Lucidchart — популярное онлайн-приложение для создания блок-схем, в котором легко ориентироваться и которое можно использовать в операционных системах Windows, Mac и Linux.

Приложение для интеллектуального построения диаграмм легко интегрируется практически со всеми популярными платформами, включая Slack, Microsoft Teams, Google Drive, Jive и другие. Кроме того, вы можете использовать Lucidchart со своей командой, поскольку он позволяет легко удаленно сотрудничать.

Вы можете выбирать из сотен вариантов шаблонов, включая все, от блок-схем и организационных диаграмм до каркасов, интеллект-карт и всего, что между ними.

Вам не нужно быть профессиональным дизайнером, чтобы использовать Lucidchart, но вам нужно немного изучить его, чтобы привыкнуть к нему. Кроме того, Lucidchart предлагает автономный доступ, так что вы можете продолжить работу над блок-схемами, когда ваше интернет-соединение отсутствует.

Бесплатный план ограничивает вас тремя активными документами одновременно. Если вы хотите создать больше, вы можете заплатить за индивидуальные или групповые варианты.

Creately

Creately — это онлайн-конструктор блок-схем, который вы можете использовать на своем компьютере или мобильном устройстве. Программное обеспечение предлагает широкий спектр шаблонов для создания блок-схем наряду с другими диаграммами, такими как диаграммы Ганта, организационные диаграммы, инфографика, каркасы и карты.

Кроме того, этот инструмент позволяет асинхронно и в реальном времени сотрудничать с другими пользователями благодаря видеосообщениям, многопоточным обсуждениям и функции заметок к проекту.

Бесплатный план ограничивает вас тремя документами, которые сохраняются в облаке, поэтому вы можете получить доступ к своей работе с любого устройства, где бы вы ни находились.

Creately также интегрируется со Slack, Google Drive, OneDrive, Confluence и Zapier для удобного обмена файлами.

SmartDraw

SmartDraw упрощает создание любого типа диаграммы или блок-схемы, представляющей процесс. Вы можете начать с выбора шаблона блок-схемы, а затем добавить шаги несколькими щелчками мыши.

Создатель блок-схемы автоматически выравнивает и упорядочивает все элементы, поэтому вам не придется беспокоиться об изменении порядка, повторном подключении или форматировании шагов.

Кроме того, SmartDraw интегрируется с вашими любимыми инструментами — Word, Google Docs, Excel и PowerPoint или другими приложениями Google Workspace. Таким образом, вы можете сотрудничать с другими и упростить обмен с ними блок-схемами.

Вы можете сохранить свою блок-схему в общих папках группы или получить ссылку, чтобы поделиться своей диаграммой с кем-то, у кого нет SmartDraw.

Блок-схема Дзен

Zen Flowchart — это простой и удобный онлайн-инструмент для создания блок-схем для создания блок-схем, диаграмм процессов, организационных диаграмм и т. Д. карты сайта, и более.

Инструмент имеет минималистичный и интуитивно понятный пользовательский интерфейс, который позволяет создавать диаграммы и блок-схемы.

Создание блок-схем осуществляется одним щелчком мыши. Просто нарисуйте блоки, которые представляют основные шаги в вашей блок-схеме, введите детали и настройте диаграмму с помощью различных цветов узлов, текстов и линий.

Кроме того, вы можете легко поделиться своей работой с другими с помощью функции экспорта и публикации. Вы можете опубликовать его как оперативный документ, чтобы ваши изменения обновлялись автоматически, или загрузить блок-схему в виде файла PNG для упрощения обмена файлами.

Visme

Если вам нужно создать профессиональные блок-схемы, стоит подумать о Visme.

Онлайн-конструктор блок-схем имеет интуитивно понятный интерфейс и библиотеку шаблонов блок-схем с тысячами шаблонов, из которых вы можете выбирать. Вы также можете сделать свой собственный с нуля.

Visme идеально подходит для начинающих и профессиональных пользователей, которым нужен более простой и быстрый способ создания блок-схем и другого визуального контента. Вы также получаете функции совместной работы, как и другие инструменты блок-схемы в этом списке, которые упрощают создание контента с вашей командой.

А если вам нужно придерживаться бренда при создании блок-схем, Visme позволяет легко применять цвета и ресурсы вашего бренда. У вас также есть возможность импортировать или сохранять проекты в облачных сервисах хранения, таких как Google Drive, Dropbox и OneDrive.

Создавайте привлекательные блок-схемы

Блок-схемы превращают сложные и длинные рабочие процессы в понятные и простые инструкции. Если вы искали более простой способ создания блок-схем, эти бесплатные онлайн-инструменты для создания блок-схем помогут вам легко создавать профессиональные диаграммы.

Вам нужно больше вдохновения? Ознакомьтесь с нашими руководствами о том, как создавать блок-схемы в PowerPoint, и о лучших бесплатных альтернативах Microsoft Visio.

Какой ваш любимый инструмент для создания блок-схем? Расскажите об этом в комментариях.

Программы для Windows, мобильные приложения, игры — ВСЁ БЕСПЛАТНО, в нашем закрытом телеграмм канале — Подписывайтесь:)

Что такое круговая тренировка? | Примеры круговой тренировки

Брэда Уокера | Впервые опубликовано 25 марта 2003 г. | Обновлено 8 апреля 2020 г.

Круговая тренировка — одна из моих любимых тренировок, как лично для меня, так и для клиентов.

Я использую круговые тренировки для программ реабилитации после травм , для спортивной подготовки спортсменов элитного уровня, для улучшения сердечно-сосудистой системы , для повышения сила , и помочь клиентам похудеть .

На самом деле круговые тренировки можно использовать практически для всего, что связано со здоровьем, фитнесом или спортом.

Кто еще использует круговые тренировки?

Меня познакомил с круговыми тренировками выдающийся спортивный тренер по имени Пол Стюарт. Коул — один из тех редких тренеров, которые могут взять практически любой вид спорта и разработать специальную программу тренировок, которая всегда приводит к выдающимся результатам для его спортсменов.

Его круговые тренировки во многом способствовали успеху многих его спортсменов-чемпионов мира. Включая его сына, Майлза Стюарта (Чемпион мира по триатлону) , Мика Духана (Чемпион мира по мотоциклам 500cc) и многих других спортсменов, занимающихся катанием на роликах, сквошем и велоспортом. Многие другие тренеры также впечатлены круговыми тренировками и регулярно их используют.

Брайан Маккензи из BrianMac.co.uk…

«Круговые тренировки — отличный способ одновременно улучшить подвижность, силу и выносливость».

WorkoutsForWomen.com…

«Круговые тренировки — один из лучших методов физических упражнений, поскольку они обеспечивают отличную физическую форму, тонус, силу и снижение веса и дюймов. Короче говоря, максимальные результаты за минимальное время».

Что такое круговая тренировка?

Круговая тренировка состоит из последовательных серий упражнений на время, выполняемых одно за другим с различным количеством отдыха между упражнениями .

Примером простой круговой тренировки могут быть отжимания, приседания, приседания, подтягивания и выпады. Тренировка может быть построена следующим образом и может непрерывно повторяться столько раз, сколько необходимо.

• Сделайте столько отжиманий, сколько сможете за 30 секунд, затем отдохните 30 секунд.
• Сделайте столько приседаний, сколько сможете за 30 секунд, затем отдохните 30 секунд.
• Сделайте столько приседаний, сколько сможете за 30 секунд, затем отдохните 30 секунд.
• Сделайте столько выпадов, сколько сможете за 30 секунд, затем отдохните 30 секунд.
• Сделайте столько подтягиваний, сколько сможете за 30 секунд, затем отдохните 30 секунд.

Чем так хороша круговая тренировка?

Быстрый темп и постоянно меняющийся характер круговых тренировок создают уникальный тип стресса для тела , который отличается от обычных упражнений, таких как силовые тренировки и кардиотренировки.

Требования к круговой тренировке направлены на очень равномерную всестороннюю подготовку тела. Круговая тренировка — один из лучших способов, которые я нашел для тренировки всего тела (и разума).

Есть много других причин, по которым круговая тренировка является фантастической формой упражнений, и большинство из этих причин сводится к гибкости. Другими словами, круговая тренировка полностью настраивается под ваши конкретные требования . На самом деле, круговая тренировка является излюбленной формой упражнений британских коммандос Королевской морской пехоты, потому что они, как правило, проводят много времени на больших кораблях. Ограниченное пространство означает, что круговая тренировка иногда является единственной доступной формой упражнений.

• Круговую тренировку можно полностью персонализировать . Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом, вы можете изменить круговую тренировку, чтобы получить наилучшие возможные результаты.
• Круговую тренировку можно изменить так, чтобы она давала вам именно то, что вы хотите . Если вы хотите тренировать все тело, или просто хотите поработать над определенной частью тела, или вам нужно поработать над определенным аспектом вашего вида спорта, все это можно приспособить.
• Кроме того, вы можете изменить фокус своей круговой тренировки , чтобы сделать упор на силу, выносливость, ловкость, скорость, развитие навыков, снижение веса или любой другой аспект вашей физической формы, который важен для вас.
• Круговая тренировка экономит время . Никаких потерь времени между подходами: максимальные результаты за минимальное время.
• Вы можете заниматься круговыми тренировками где угодно . Одно из моих любимых мест для круговых тренировок — это парки и детские площадки рядом с моим домом.
• Вам не нужно дорогостоящее оборудование . Вам даже не нужен абонемент в спортзал. Вы можете так же легко организовать отличную круговую тренировку дома или в парке. Используя свое воображение, вы можете придумать всевозможные упражнения, используя такие вещи, как стулья и столы, и даже детское игровое оборудование на открытом воздухе, такое как качели и манеж.
• Еще одна причина, по которой мне так нравятся круговые тренировки, заключается в том, что их очень весело выполнять в парах или группах . Половина группы тренируется, а другая половина отдыхает и мотивирует тренирующихся членов группы.

Основные типы круговой тренировки

Как упоминалось ранее, круговую тренировку можно полностью настроить под себя, а это значит, что существует неограниченное количество способов структурировать круговую тренировку. Тем не менее, вот несколько примеров, чтобы дать вам некоторое представление о различных доступных типах.

• Схема с таймером : Этот тип схемы включает работу в течение установленного периода времени как для отдыха, так и для интервалов упражнений. Соотношение времени работы и отдыха можно настроить для группы или отдельного человека, выполняющего круг. Например, типичный цикл для группы людей со средней физической подготовкой может включать 30 секунд упражнений и 30 секунд отдыха. В то время как схема с таймером для спортсменов может включать 80 секунд упражнений и 20 секунд отдыха.
• Соревновательная трасса : Это похоже на трассу с таймером, но вы заставляете себя посмотреть, сколько повторений вы можете сделать за установленный период времени. Например, вы можете выполнить 12 отжиманий за 30 секунд. Идея состоит в том, чтобы сохранить тот же период времени, но попытаться увеличить количество повторений, которые вы можете сделать за установленный период времени.
• Схема повторений : Этот тип схемы отлично подходит, если вы работаете с большими группами людей с разным уровнем физической подготовки и способностей. Идея состоит в том, что наиболее подготовленная группа может выполнять, скажем, 20 повторений в каждом упражнении, группа среднего уровня может выполнять только 15 повторений, а новички могут выполнять только 10 повторений в каждом упражнении.
• Специальная спортивная или беговая трасса : Этот тип трассы лучше всего проводить на открытом воздухе или на большой открытой площадке. Выбирайте упражнения, характерные для вашего конкретного вида спорта, или акцентируйте внимание на аспекте вашего вида спорта, который вы хотели бы улучшить. Затем вместо того, чтобы просто отдыхать между упражнениями, легко пробегите 200 или 400 метров. Вы даже можете использовать спринты или быстрые пробежки на 400 метров как часть упражнений по вашему выбору.

Круговые тренировки Меры предосторожности и правила техники безопасности

Круговые тренировки — это фантастическая форма упражнений, однако наиболее распространенная проблема, которую я обнаружил, заключается в том, что люди склонны чрезмерно волноваться из-за того, что упражнения рассчитаны на время, и стараются изо всех сил, чем обычно . Это, как правило, приводит к болям в мышцах и суставах и повышает вероятность травм. Ниже приведены некоторые меры предосторожности, которые необходимо принять во внимание.

1. Если вы никогда раньше не занимались круговыми тренировками, даже если считаете себя в хорошей форме, начните медленно . Природа круговой тренировки сильно отличается от любой другой формы упражнений. Это предъявляет разные требования к телу и разуму, и если вы к этому не привыкли, вашему телу потребуется несколько занятий, чтобы адаптироваться к этой новой форме тренировок. Потерпи.
2. Разминка и заминка имеют решающее значение . НЕ НАЧИНАЙТЕ круговую тренировку без тщательной разминки, включающей растяжку. Как я уже упоминал ранее, круговая тренировка сильно отличается от других форм упражнений. Ваше тело должно быть подготовлено к круговой тренировке, прежде чем вы начнете тренировку.
3. Вам необходимо сделать упражнения на растяжку и гибкость регулярной частью круговой тренировки . Дополнительная интенсивность схем требует, чтобы ваши мышцы и суставы были гибкими и гибкими.

Хотя рекомендации на этой странице являются хорошей отправной точкой, вы получите гораздо больше пользы, если добавите в свою тренировочную программу правильные упражнения на растяжку. С Полным руководством по растяжке и гибкости вы…

• Избавитесь от скованности мышц и суставов;
• Повысьте свою свободу передвижения;
• Избавьтесь от травм, болей и болей;
• Улучшите свои спортивные результаты; и
• Поднимите свою гибкость на новый уровень.

Вы получите 135 четких фотографий и 44 видео демонстрации уникальных упражнений на растяжку всех основных групп мышц вашего тела. DVD включает в себя 3 индивидуальных набора упражнений на растяжку (каждый по 8 минут) для верхней части тела; Нижняя часть тела; и шея, спина и ядро. Кроме того, вы также узнаете 7 важнейших правил безопасной растяжки; преимущества гибкости; и как правильно растянуться.

Нажмите здесь, чтобы улучшить свою гибкость!

Примеры круговых тренировок

Разработать собственные круговые тренировки и программы легко, и лучшая тренировка обычно та, которую вы разрабатываете сами. Информация в этой статье, а также приведенные ниже примеры и немного воображения помогут вам составить идеальную круговую тренировку.

Убедитесь, что вы разогрелись, прежде чем приступать к любой из приведенных ниже тренировок, и примите особые меры предосторожности, чтобы соблюдать меры предосторожности, описанные в разделе выше.

№ 1 — Повторяющийся цикл: круговая тренировка всего тела

Этот круг можно выполнять индивидуально или в группе, и его выполнение займет около 10 минут.

Новичкам следует отдыхать от 30 до 45 секунд после каждого упражнения и от 3 до 5 минут после каждого круга. Спортсмены среднего уровня должны отдыхать 20 секунд после каждого упражнения и 2-3 минуты после каждого круга. В то время как продвинутые тренирующиеся не должны отдыхать до конца каждого круга.

1. Приседания с прыжками: от 10 до 15 повторений
2. Стандартные отжимания: от 10 до 15 повторений
3. Подъемы на носки: от 15 до 20 повторений
4. Отжимания от пола: от 10 до 15 повторений
5. Скручивания живота: от 15 до 20 повторений
6. Скакалка: 60 ​​секунд
7. Приседания с прыжками: от 10 до 15 повторений
8. Стандартные отжимания: от 10 до 15 повторений
9. Подъемы на носки: от 15 до 20 повторений
10. Отжимания от пола: от 10 до 15 повторений
11. Скручивания живота: от 15 до 20 повторений
12. Скакалка: 60 ​​секунд

#2 – Беговая дорожка: беговая тренировка на открытом воздухе

Эта круговая дорожка проводится на открытом воздухе на ровной поверхности или беговой дорожке и может выполняться индивидуально или в группе. Отметьте расстояние в 200 метров, затем пройдите или пробегите 200 метров между каждым упражнением, пока не завершите вращение. Не стесняйтесь использовать период времени для каждого упражнения или определенное количество повторений. Например, выполняйте 30 секунд каждого упражнения или 20 повторений каждого упражнения.

Начинающие могут пройти 200 метров между упражнениями, чтобы отдышаться и подготовиться к следующему упражнению, в то время как продвинутые спортсмены должны пробежать 200 метров.

1. Шагающие выпады
2. Скручивания
3. Домкраты для прыжков
4. Отжимания
5. Приседания
6. Отжимания от пола
7. Прыжки с приседа
8. Отжимания
9. Скручивания
10. Шагающие выпады

Исследования и ссылки

• Бичл, Т. Эрл, Р. (2008). Основы силовых тренировок и физической подготовки, 3-е издание (ISBN: 978-0736058032)
• Эггар, Р. Лорейн, Д. (1996). Круговая тренировка Королевской морской пехоты, 1-е издание (ISBN: 978-00
291)
• Готшалк, Л. Бергер, Р. Кремер, В. (2004). Сердечно-сосудистые реакции на протокол тренировок с отягощениями с непрерывным циклом большого объема. Journal of Strength and Conditioning Research , 18(4) 760-764.
• Клика, Б. Джордан, К. (2013). ВЫСОКОИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА С ВЕСОМ ТЕЛА: максимальные результаты при минимальных вложениях. Журнал ACSM Health & Fitness , 17(3) 8-13.
• Кравиз, Л. (2005). Новый взгляд на круговые тренировки . Получено 8 апреля 2020 г. с http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/circuits05.html.
• Маккензи, Б. (1997). Круговая тренировка . Получено 8 апреля 2020 г. с https://www.brianmac.co.uk/circuit.htm.
• Поллок, М. Гессер, Г. Батчер, Дж. Депре, Дж. Дишман, Р. Франклин, Б. Гарбер, К. (1998). Стойка в положении ACSM: рекомендуемое количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной и мышечной формы, а также гибкости у здоровых взрослых. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 30 (6) 975-991.
• Сперлих, Б. Вальманн-Сперлих, Б. Циннер, К. Штауффенберг, В. Лосерт, Х. Холмберг, Х. (2017). Функциональная высокоинтенсивная круговая тренировка улучшает состав тела, пиковое потребление кислорода, силу и изменяет некоторые параметры качества жизни у женщин с избыточным весом. Frontiers in Physiology , 3 апреля 2017 г.
• участников Википедии. (2020, 30 января). Круговая тренировка, В Википедия, Бесплатная энциклопедия .

Об авторе : Брэда Уокера часто называют «тренером по растяжке» и даже гуру по растяжке. Его работы были опубликованы в таких журналах, как Runners World, Bicycling, Triathlete, Swiming & Fitness и Triathlon Sports. Amazon (страница автора) включил его книги в пять списков бестселлеров. Google цитирует более 100 000 ссылок на него и его работу в Интернете. И довольные клиенты из 122 стран отправили 1000 подтвержденных отзывов клиентов. Если вы хотите узнать о растяжке, гибкости или управлении спортивными травмами, Брэд Уокер — то, что вам нужно.

Отказ от ответственности : Информация о здоровье и физической форме, представленная на этом веб-сайте, предназначена в качестве образовательного ресурса и не предназначена для замены надлежащей медицинской консультации. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем выполнять какие-либо упражнения, описанные на этом сайте, особенно если вы беременны, пожилые или страдаете хронической или повторяющейся болью в мышцах или суставах.

Круговые тренировки — Sport Fitness Advisor

by Sport Fitness Advisor Staff

Существуют буквально тысячи потенциальных упражнений круговой тренировки, которые можно использовать для разработки подходящей программы.

Кроме того, многие упражнения не требуют дорогого оборудования или практически не требуют его. Имея только коврик и набор гантелей, можно разработать десятки упражнений, даже тех, которые относятся к конкретному виду спорта.

Приведенные ниже упражнения по круговой тренировке полезны для разработки классической программы круговой тренировки, т. е. той, которая развивает кратковременную мышечную выносливость. Этот тип силовой выносливости важен во многих длительных видах спорта с периодических приступов активности, таких как футбол и хоккей на траве. Посмотрите эти примеры программ круговых тренировок, которые могут использовать спортсмены, занимающиеся мультиспринтерскими видами спорта.

Эти круговые тренировки могут также использоваться людьми, не занимающимися спортом, для развития общей физической подготовки. В этом отношении круговая тренировка очень эффективна по времени, помогая развить силу и выносливость за одно занятие. См. эти примеры тренировок по круговой тренировке, чтобы найти идеи для программ. Спортсмены могут использовать эти общие тренировки, например, в межсезонье.

Спортсмены, занимающиеся чистой выносливостью, по-прежнему нуждаются в превосходной силовой выносливости, но характер их соревнований требует несколько иного подхода. Дополнительные сведения см. в этих примерах круговых тренировок для спортсменов, занимающихся выносливостью.

Выбор упражнения

Выбор упражнения регулируется принципом специфичности . Выбранные круговые тренировочные упражнения должны тренировать движения, которые спортсмен будет выполнять во время соревнований. Обычное круговое занятие, которое вы, возможно, ожидаете увидеть в тренажерном зале, развивает мышечную выносливость, но оно не будет специфичным для какого-либо конкретного вида спорта.

Приведенные ниже круговые тренировки требуют только базового недорогого оборудования — например, набора относительно легких гантелей, скакалки и коврика для упражнений.

Каждое из приведенных ниже круговых упражнений было сгруппировано в одну из четырех категорий:

• Все тело
• Верхняя часть корпуса
• Нижняя часть корпуса
• Основной регион

Для этого есть причина. Подробнее см. в статье Как разработать программу круговой тренировки 9.0005

Круговые тренировочные упражнения для всего тела

Приседания с прыжками

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, туловище слегка согнуто вперед, спина прямая в нейтральном положении.
2. Руки должны быть в положении готовности, локти согнуты примерно на 90°.
3. Нижняя часть тела, где бедра параллельны земле. Взорваться вертикально и поднять руки вверх.
4. Приземлиться на обе ноги и повторить.
5. Перед взлетом разогните лодыжки до их максимального положения (полное подошвенное сгибание), чтобы обеспечить правильную механику.

Бёрпи

1. Начните в положении стоя, согните ноги в коленях и положите руки на пол.
2. Вытяните ноги назад в положение для отжиманий. Подтяните колени к груди и встаньте.
3. Это должно быть непрерывное и плавное движение.

Скипинг

Существуют различные типы скипинга, и они отлично подходят для круговых тренировок: два фута от земли, чередование ног, прыжок на одной ноге на 5, затем поменяйте местами и так далее.

Приседания и махи гантелями

1. Исходное положение: Держите по гантели в каждой руке, присядьте с гантелями между ног.
2. Начните движение, встав и держа руки прямо, поверните плечи и туловище влево.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
4. Повторить заданное количество повторений.

Прыжки группировкой

Стоя на месте, подпрыгните обеими руками и подтяните оба колена к груди.

Выпады на корточках

В положении отжимания подтяните оба колена к груди, а затем снова резко вытяните их, чтобы они полностью выпрямились. Повторяйте плавно, ритмично.

Беговые дорожки

Аналогично приседаниям, только ноги чередуются. В положении отжимания с вытянутыми ногами подтяните одно колено к груди, затем быстро переключитесь, чтобы подтянуть другое колено к груди. Движение должно быть плавным, пока ваши руки остаются зафиксированными.

Высокие колени

Бег на месте, поднимите колени до уровня талии и качайте руками.

Fast Feets on Box

Используйте прочный бокс или аэробный степ. Быстро вставайте и выходите, убедившись, что обе ноги соприкасаются с коробкой. Каждые 20 или 30 шагов меняйте ноги, чтобы противоположная нога шла впереди.

Jumping Jacks

Начните, поставив ноги рядом и руки по бокам. Одним движением подпрыгните и разведите ноги в стороны, а руки поднимите над головой. Приземлитесь в этом положении, а затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Приседания с чередованием

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите левую ногу и сделайте шаг назад примерно на 2 фута, стоя на подушечке задней ноги.
2. Ноги должны быть расположены в шахматном порядке, голова и спина должны быть прямыми и прямыми в нейтральном положении. Положите руки на талию.
3. Опускайте тело, сгибая правое бедро и колено до тех пор, пока бедро не окажется параллельно полу, затем немедленно взорвите вертикально.
4. Поменяйте ноги в воздухе так, чтобы задняя нога приземлилась вперед и наоборот.
5. Перед взлетом разогните лодыжки до их максимального положения (полное подошвенное сгибание) и убедитесь в правильной механике.

Приседания и жимы

Держа относительно легкие гантели в каждой руке сбоку, присядьте, пока ваши колени не будут согнуты чуть выше 90 градусов. Когда вы выпрямляете ноги, толкайте гантели над головой и полностью выпрямляйте руки. Опустите вес, когда снова присядете.

Рикошеты

Встаньте, ноги вместе, руки вдоль туловища. Держа ноги вместе, прыгните вперед примерно на фут. Прыжком вернитесь в исходное положение. Прыгните влево, вернитесь к началу, затем вправо и затем позади себя. Повторите эту последовательность, сохраняя минимальное время контакта с землей и ноги вместе.

Кардиотренажеры

Если вам посчастливилось иметь какие-либо кардиотренажеры (беговая дорожка, кросс-тренажер, гребной тренажер), они помогут выполнять круговые тренировки. Конечно, если вы выполняете свою рутину в спортзале, у вас есть еще больший выбор.

Круговые упражнения для верхней части тела

Упражнения с гантелями 

Существуют десятки круговых упражнений для верхней части тела, которые можно выполнять с гантелями. Примеры включают сгибание рук на бицепс, подъемы в стороны, попеременный жим от плеч, разгибания на трицепс, подъемы вперед, тяги одной рукой.

Отжимания

Чтобы облегчить обычные отжимания (помните, что вам нужно удерживать их в течение 30-60 секунд), держите колени в контакте с землей.

Широкие отжимания

То же, что и обычные отжимания, за исключением того, что расставьте руки шире плеч.

Ромбовидные отжимания

То же, что и обычные отжимания, за исключением того, что сложите руки вместе и сложите большие и указательные пальцы в форме ромба.

Плиометрические отжимания

То же, что и обычные отжимания, за исключением того, что вы резко вытягиваете руки вверх, отрывая их от земли. Затем слегка согните локти, чтобы поглотить удар при приземлении. Опустите и повторите. Вариант этого упражнения состоит в том, чтобы быстро хлопнуть в ладоши, когда они находятся в воздухе.

Отжимания от скамьи

1. Сядьте прямо на край прочной скамьи, расставьте руки на ширине плеч ладонями вниз, пальцы направлены вперед и захватывают край скамьи. Поставьте пятки на другую скамью, вытянув ноги прямо перед собой.
2. Исходное положение: Сдвиньте ягодицы со скамьи, слегка согнув локти.
3. Опустите тело, согнув локти, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.

Круговые упражнения для нижней части тела

Упражнения с гантелями

Как и для верхней части тела, существуют десятки круговых упражнений для нижней части тела, которые можно выполнять с помощью простого набора гантелей. Примеры включают вариации приседаний, выпады, подъемы на носки, становую тягу 9.0005

Приседания на одной ноге

Это одно из самых сложных круговых упражнений для нижней части тела, даже с собственным весом. Убедитесь, что вы постепенно приближаетесь к этому…

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, носки направлены вперед.
2. Исходное положение: оторвите одну ногу от земли и вытяните ногу вперед. Вытяните руки вперед на уровне бедер.
3. Нижняя часть тела, сгибаясь в тазобедренном суставе и стоя в колене. Верхняя часть тела может слегка сгибаться вперед в бедрах (~5) во время движения. Обязательно «откиньтесь назад» так, чтобы колени оставались над ступнями.
4. Для равновесия держитесь за стул рядом с собой. Как только бедро окажется немного выше параллели, вернитесь в исходное положение.
5. Не забывайте держать голову и спину прямо в нейтральном положении — переразгибание или сгибание могут привести к травме. Держите вес на середине стопы и пятке, а не на пальцах. Держите брюшной пресс напряженным на протяжении всего упражнения, подтягивая живот к позвоночнику.

Откидывание одной ногой

1. Начните с четырехточечного положения, руки и колени упираются в пол.
2. Продолжайте махать ногой назад и вверх, пока не достигнете полного выпрямления.
3. Сожмите ягодичные мышцы, выполняя это движение. Повторить с другой ногой

Выпады вперед

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг вперед одной ногой и согните колени в положение выпада. Ваше заднее колено должно почти касаться земли, а передняя нога должна быть согнута примерно на 90 градусов в колене.
3. Сохраняйте вертикальное положение на протяжении всего движения. Вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной ноге. 4. Если они у вас есть, возьмите в любую руку легкую гантель.

Шаг на ящик с приводом коленом

1. Встаньте позади ящика и поставьте одну ногу на ящик, пятка ближе к ближайшему краю. Держите по гантели в каждой руке.
2. Оттолкнувшись от коробки, взорвитесь вертикально и подтяните другое колено к груди. 3. Повторите с другой ногой.

Круговые упражнения для основной области

Приседания с поворотом

1. Исходное положение: лягте на пол или скамью, согните колени и заведите руки за голову. Держите локти назад и вне поля зрения. Голова должна находиться в нейтральном положении с пространством между подбородком и грудью.
2. Направляя подбородок и грудь к потолку, втяните живот и оторвите плечи от пола или скамьи. Поднимаясь, поверните одно плечо к противоположному колену.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите с другим плечом.
4. Не забывайте держать голову и спину в нейтральном положении. Перерастяжение или сгибание любого из них может привести к травме.

Супермены

1. Исходное положение: лягте на пол лицом вниз, руки по бокам. Вы можете положить свернутое полотенце под лоб, чтобы очистить лицо от пола.
2. Поднимите грудь и голову над полом, удерживая ноги на полу. Чтобы увеличить сопротивление, вытяните руки вперед, как супермен.
3. Не поднимайте голову выше 8–12 дюймов — чрезмерное переразгибание может привести к травме. Чтобы разнообразить упражнение, поднимайте ноги, одновременно поднимая туловище.

Двойное скручивание

1. Лягте спиной на пол или скамью, согнув колени и закинув руки за голову. Держите локти назад и вне поля зрения. Голова должна находиться в нейтральном положении с пространством между подбородком и грудью.
2. Исходное положение: Руки за головой, колени согнуты под углом 90 градусов.
3. Направляя подбородок и грудь к потолку, напрягите брюшной пресс и оторвите плечи от пола или скамьи. Во время хруста также подтяните колени к груди.
4. Вернуться в исходное положение.

V-Ups

1. Исходное положение: лягте спиной на пол или скамью, согнув колени и вытянув руки к потолку. Голова должна находиться в нейтральном положении с пространством между подбородком и грудью.
2. Направляя подбородок и грудь к потолку, втяните живот и оторвите плечи от пола или скамьи. Также поднимите ноги к потолку и попытайтесь дотронуться руками до ступней.
3. Вернуться в исходное положение.

Косые скручивания

1. Начните с того, что поставьте левую ногу на правое колено и положите руки за голову.
2. Поднимите плечи над землей и повернитесь так, чтобы правый локоть попытался коснуться левого колена.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.
4. Повторить с другой стороны.

Тяги бедрами

1. Лягте на спину, согнув ноги 90 градусов в бедре.
2. Медленно поднимите бедра от пола к потолку.
3. Опустите бедра на пол и повторите заданное количество раз.

Отжимания «Супермен» с чередованием рук

Исходное положение: Начните движение в положении планки. Удерживая это положение, поднимите правую руку и левую ногу над землей. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой и ногой. Удерживайте каждый подъем в течение 1-2 секунд.

Велосипед

1. Лягте на спину, колени на уровне груди, руки на полу.
2. Поочередно вытягивайте ноги, вытягивая одну ногу прямо, а когда вы ее вводите, вытягивайте другую ногу.
3. Продолжайте повторять этот процесс, как будто вы едете на велосипеде, пока не будет выполнено необходимое количество повторений.
4. Следите за тем, чтобы во время движения спина оставалась ровной. Если вы не можете держать спину ровной, уменьшите разгибание ног.

Другие упражнения для круговой тренировки

Упражнения для круговой тренировки на этой странице на самом деле лишь поверхностно. Если у вас есть эспандеры, стабилизирующий мяч и/или набивной мяч, их можно легко включить в тренировку. нажмите здесь

Какая круговая тренировка лучшая?

Какая круговая тренировка самая лучшая? Узнайте, что думают другие люди с досок объявлений…

Вопрос:

Хочешь подтянуться? Получить отличное тело? И сделать это, экономя время? Вам нужна хорошая круговая тренировка!

Какая круговая тренировка самая лучшая? Будьте описательными (подходы, повторения и т. д.).

Дополнительный вопрос : Есть ли у круговой тренировки недостатки? Кто они такие?

Покажите миру свои знания!

Победители:

1. N10CT Просмотр профиля
2. RippedJordanian Просмотр профиля
3. Таркана Просмотреть профиль

Призы:
1 место — 50 кредитов в магазине.

1-е место — N10CT

Круговая тренировка: недооцененный метод тренировки

Круговая тренировка — это метод, которым часто пренебрегают для достижения целей в физической форме и составе тела. Хардкорные бодибилдеры скорее умрут, чем будут вынуждены терпеть круговые тренировки, и на это есть веские причины.

Во-первых, круговая тренировка — не лучший инструмент для их целей и/или потребностей. Бодибилдеры, стремящиеся стать больше, симметричнее, рельефнее и т. д., тренируются так, как они делают, просто потому, что это работает.

Вторая причина, по которой бодибилдеры не используют круговые тренировки, заключается в том, что большинство из них теряют сознание в течение нескольких минут.

Настоящая круговая тренировка — тяжелая работа, и она не для слабонервных. Именно по этой причине круговые тренировки почти всегда нацелены на то, чтобы стать стройными, а не огромными.

Что такое круговая тренировка?

В основном круговая тренировка выполняется путем выполнения одного упражнения за другим (конечно, в круговой тренировке). Например, вы можете выполнить серию приседаний, а затем серию вертикальных тяг с последующим сгибанием рук и т. д. Часто люди рассматривают только упражнения типа тяжелой атлетики как часть круговой тренировки, но могут быть включены и другие анаэробные/аэробные упражнения.

Упражнения часто выполняются практически без отдыха между ними; однако это должно варьироваться в зависимости от типа схемы, которую вы завершаете.

Почему кольцевой поезд?

Существует множество причин для использования круговых тренировок, в том числе:

• Время — круговые тренировки сокращают занятия в тренажерном зале и экономят время.
• Наклоняйтесь — тренировки с круговыми движениями, как было показано, помогают людям напрячься. Объясняется далее ниже.
• Улучшает физическую форму и мышечную выносливость.
• Прорабатывает все тело — вопреки распространенному мнению, нет ничего плохого в том, чтобы заниматься на все тело 2-4 раза в неделю.
• Круговые тренировки можно проводить вне спортзала и без оборудования.

Тренировка:

Какая круговая тренировка лучшая?

Проще говоря, не существует одной «лучшей» круговой тренировки. Как и в случае со всеми типами тренировок, то, что является «лучшим», будет зависеть от человека и его целей. Вот несколько примеров того, что может быть лучшим способом тренировки в зависимости от ваших целей.

Цель 1: Состав тела/Бодибилдинг.

Круговые тренировки составляют основу многих популярных программ тренировок, предназначенных для сжигания жира за счет поднятия тяжестей и без кардиотренировок. Обычно причиной выполнения этих упражнений является высокий расход энергии, однако также предполагается, что этот тип тренировок увеличивает выработку гормона роста, что приводит к большей потере жира.

По этой причине этот тип круговой тренировки часто называют «интервальной тренировкой молочной кислоты». Многие эксперты считают, что кардио вредно для достижения наилучшего телосложения, поскольку оно снижает уровень тестостерона, повышает уровень кортизола и съедает мышцы. Для борьбы с этой круговой тренировкой используется стройная фигура без кардио.

Наиболее популярные примеры этого метода включают:

• Немецкая программа Body Comp Чарльза Поликуина
• Серия Meltdown Дона Алесси
• Afterburn от Элвина Косгроува

Все эти программы в основном состоят из круговых упражнений, обычно чередующихся между верхней частью тела и нижней частью тела, с большим количеством повторений, используемых для увеличения производства молочной кислоты.

Хотя теория, лежащая в основе этих методов, часто обсуждается, одно можно сказать наверняка: они действительно работают! По неподтвержденным отзывам, в сочетании с хорошей диетой эти процедуры давали такие же хорошие результаты, как и любые другие протоколы сушки.

Пример программы:

Это базовая вариация этого типа тренировки (похожая на тренировку расплавления). Есть много более продвинутых методов; однако это хорошее место для тех, кто только начинает.

Понедельник и четверг

• A1) Приседания: 3×10
• A2) Армейский жим: 3×10
• A3) Становая тяга: 3×10
• A4) Ряды: 3×10

*Отсутствие отдыха между упражнениями и 2-минутный отдых между кругами.
**Выполните по порядку, а затем повторите два раза.

Нажмите здесь, чтобы распечатать журнал тренировок по понедельникам и четвергам.

Вторник и суббота

• A1) Мощная уборка: 3×10
• A2) Жим лежа: 3×10
• A3) Выпады: 3×10
• A4) Подбородок: 3×10

* Без отдыха между упражнениями и 2 минуты отдыха между кругами.
**Выполните по порядку, а затем повторите два раза.

Нажмите здесь, чтобы распечатать журнал тренировок по вторникам и субботам.

Это всего лишь пример программы для начинающих, которая может быть успешной. Обучение таким образом обычно представляет собой полную систему. Под этим я подразумеваю, что вы будете использовать круговую тренировку в течение всей недели. Другие методы, которые я упоминаю, вы можете использовать в течение 1 дня в неделю в качестве дополнительной тренировки и т. д. Для более продвинутых тренировок ознакомьтесь с программами, упомянутыми выше.

Цель 2: Спортивные результаты.

Этот тип круговой тренировки — мой фаворит, он предназначен для тех, кому помимо силы необходимы элементы физической подготовки.

Эксперт по силовой и кондиционной подготовке Джейсон Вебер придумал для этого метода термин «тренировка слияния», поскольку он объединяет силу и кондиционирование. По сути, Fusion Training использует интервальную фитнес-работу и сочетает ее с силовой/гипертрофической работой.

Тренировки таким образом улучшают физическую форму, уменьшают жировые отложения и тренируют тело для участия в соревнованиях в различных условиях. Например, чередование бега и жима лежа быстро изменяет физиологические условия. Например, кровяное давление будет чередоваться между высоким и низким.

Вот пример, похожий на тот, что предлагает Вебер в своей книге «Train Tough».

*Всегда старайтесь грести в каждом подходе дальше, чем в предыдущем. Это сложно, но это должно быть целью.

Нажмите здесь, чтобы просмотреть пример тренировки Weber для печати.

Что такое эргометр?
Прибор для измерения объема работы, выполняемой мышцей или группой мышц.

Эта тренировка больше ориентирована на кондиционирование, но может быть изменена в соответствии с вашими потребностями. Как упоминалось ранее, эти сеансы могут быть добавлены к текущей программе один или два раза в неделю в качестве сеанса кондиционирования. Например, если футболист/игрок в регби использовал модифицированный сплит Вестсайд, это может выглядеть так:

• Пн: Максимальное усилие нижней части тела
• Вт: Усилие верхней части тела
• Ср: ОПЗ
• Чт: Скорость
• Пт: 2-й день верхней части тела
• Сб: Fusion Training
• Вс: Отдых

Поначалу некоторые могут подумать, что методы обучения не следует комбинировать, и это правильно. Но Вебер говорит, что он предвидел, что эта тренировка будет использоваться непрофессиональными спортсменами, у которых есть другие случаи в их жизни. При этом он по-прежнему использует вариации с профессиональными и международными игроками союза регби.

Цель 3: Повышение общей физической подготовленности (ОФГ).

Большинство пауэрлифтеров и спортсменов знают об ОФП, некоторые даже работают над его усовершенствованием. Тем не менее, это один из аспектов тренировок, который все западные тяжелоатлеты, будь то пауэрлифтеры, бодибилдеры или спортсмены, могут и должны улучшить. По сути, GPP используется для повышения работоспособности.

Увеличение этого показателя позволяет работать больше и дольше в тренажерном зале, поэтому GPP популярен среди пауэрлифтеров и силовых спортсменов. Одним из наиболее эффективных способов улучшить ОФП является круговая тренировка. Существует множество различных методов улучшения GPP, таких как перетаскивание саней, и эти схемы охватывают некоторые из них.

GPP Цепь 1:

Необходимое оборудование: 1 сани + груз (с веревкой на конце), 1 футбольное поле или подобное.

В этой трассе вы просто будете тащить сани вверх и вниз по футбольному полю различными способами.

• Линия 0-20 ярдов — Жим от груди
• Линия 20–30 ярдов — Разведение рук в стороны левой рукой
• Линия 30-40 ярдов — Разведение рук в стороны правой рукой
• Линия 40-60 ярдов — Ряды
• Линия 60-80 ярдов — Ход назад
• Линия 80-100 ярдов — Идти вперед

Отдых 2 минуты и повторение x3

Нажмите здесь, чтобы распечатать протокол GPP Circuit 1.

Движения:

• Жим от груди Встаньте с санями позади вас и по одному концу шпагата в каждой руке. Выжимайте скакалку, как в жиме лежа, пока руки не вытянуты перед собой. Делайте необходимые шаги, пока веревка не окажется на уровне груди, и повторите.
• Боковые подъемы Встаньте, взяв оба конца шпагата в одну руку, и выполните боковые подъемы. Пройдитесь и повторите.
• Ряды По сути, обратное движение жима от груди при движении назад.
• Ходьба вперед и назад Пройдите заданным путем, дергая за веревку.

Обратите внимание, что в салазках нет эксцентриков. Это то, что делает его таким отличным инструментом для повышения работоспособности.

GPP Схема 2:

Эта схема взята из статьи Кристиана Тибодо «Развитие кузова эпохи Возрождения» и требует немного большего оборудования.

• A) 200 футов непрерывного волочения саней (или смешать с описанными выше методами)
• B) Работа с мешком с песком на 200 футов: Поднять, пройти 10 футов, сбросить, поднять, пройти 10 футов, сбросить и т. д.
• C) 1 минута удара кувалдой

Повторить весь процесс x4.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал тренировок Тибодо, который можно распечатать.

Оба эти примера просто примеры для того, чтобы заставить ваш мозг работать. Вы можете изменить эти программы в соответствии со своими потребностями и т. д. Например, вы можете совместить тренировку Fusion с буксировкой салазок, например:

• A) Жим от груди с перетаскиванием 50 футов
• Б) Спринт
• C) Волочащийся ряд длиной 50 футов
• Г) Спринт

Щелкните здесь, чтобы просмотреть печатный журнал модификации Fusion Training.

Опять же, все эти схемы GPP могут быть добавлены к вашим текущим еженедельным тренировкам, не становясь в центре внимания.

Цель 4: Трасса без оборудования.

Хотя на самом деле это не цель, я хотел привести пример схемы с собственным весом.

• A) Прыгающие домкраты: 60 с
• Б) Отжимания: х10
• C) Выпады:> x10 каждой ногой (показано со штангой)
• D) Бёрпи: x10
• E) Подтягивания в проеме или тяга собственного веса: x10

Нажмите здесь, чтобы распечатать журнал тренировок с собственным весом.

Бонус:

Есть ли недостатки у круговой тренировки? Кто они такие?

Как и везде, круговая тренировка имеет свои преимущества и недостатки. Однако это опять же зависит от ваших целей. Например, схемы типа GPP не имеют реальных недостатков. Каждый может получить дополнительные GPP, даже если вы уже достаточно продвинуты.

Единственным недостатком для них будет альтернативная стоимость сеанса. Выполняя круг GPP, вы упускаете шанс провести технический сеанс или что-то подобное в это время.

Еще одним недостатком всех схем является то, что вы не можете значительно увеличить силу. Некоторые предполагают, что, делая мало повторений, вы все равно можете тренироваться тяжело. Просто вы НИКОГДА не будете жимать сразу после серии приседаний столько же, сколько после 5-минутного отдыха, не говоря уже о 3 или 4 упражнениях. НИКОГДА.

Итак, если целью является сила, круговая тренировка в качестве основной тренировки не для вас. Точно так же из-за уменьшения веса, который необходимо использовать при круговой тренировке, гипертрофия никогда не будет реальным преимуществом круговой тренировки. При этом Чарльз Поликуин часто отмечает увеличение мышечной массы, а также потерю жира у своих клиентов, которые проходят программу German Body Comp.

Другие недостатки включают в себя:

• Требуется доступ к 3-4 машинам/станциям одновременно. В загруженных тренажерных залах это почти невозможно.
• Для начала вам нужен довольно хороший уровень физической подготовки. Большинство бодибилдеров с трудом выполняют 10 повторений, как же они собираются сделать 40 в различных упражнениях подряд!
• Ты должен быть здоров. Людям с высоким кровяным давлением и проблемами с сердцем следует воздержаться от круговых тренировок, особенно тренировок типа Fusion.
• Найдите, чем занять время, которое вы обычно проводите в спортзале, проверяя других посетителей! Мы подумаем. Предположим, вы выполнили первую программу, которую я объяснил здесь, с 90 секундами между подходами и 2 минутами между упражнениями в традиционной манере.

  Занимаясь круговой тренировкой, вы экономите 18 минут за занятие. Вот почему круговая тренировка является таким эффективным по времени способом тренировки.

• Вам также придется найти себе занятие вместо кардио, которое вы так ненавидите. Правильно, если вы используете круговые тренировки для улучшения состава тела, вам не нужно делать кардио.

  Допустим, раньше вы занимались кардио 2 часа в неделю (4×30 минут), выполняя круговые тренировки, вы экономите не только эти 2 часа, но и еще 72 минуты в неделю (4 x 18 минут). Это намного больше, чем дополнительные 3 часа в неделю, чтобы рисовать, писать, смотреть телевизор, заново знакомиться со своей второй половинкой, делать все, что вы хотите.

Заключение

Вот вам и краткий путеводитель по миру круговых тренировок. Часто недооцениваемая и упускаемая из виду форма обучения, которую может использовать каждый. Независимо от того, хотите ли вы использовать его в качестве основы для тренировок или в качестве дополнительного занятия, каждый может сэкономить время, улучшить свои результаты или просто хорошо выглядеть с помощью круговой тренировки.

2-е место — RippedJordanian

Круговая тренировка!

Круговая тренировка — идеальный способ избавиться от жира, сохранив или даже увеличив размер и силу мышц. Круговая тренировка обычно включает в себя тренажеры, но может выполняться с гантелями, штангами, мячами или упражнениями с собственным весом.

Круговая тренировка способствует развитию силы, гибкости, аэробной выносливости и, возможно, увеличению мышечной массы. Итак, на следующем этапе сушки, почему бы не использовать круговую тренировку в выходные дни? Вы можете заниматься дома или в спортзале! Но помните, цель круговой тренировки — поддерживать частоту сердечных сокращений, поэтому не делайте повторений в каждом упражнении, иначе вы потеряете энергию слишком быстро!

Расписание тренировок

Тренировка аэробной гипертрофии: (фитнес и поддержание мышц)

(45 минут, 3 раза в неделю)

День 1:

• Тренажер для бицепса: 1×12-15
• Подтягивания: 1×10-12
• Скручивания: 1×10-15
• Сгибание рук сидя: 1×12-15
• Тяга одной рукой: 1×12-15
• Приседания: 1×12-15
• Концентрированные сгибания рук: 1×12-15
• Широчайшие тяги вниз: 1×12-15
• Скручивания: 1×10-15

Повторите еще раз после 4-минутного отдыха.

Нажмите здесь, чтобы распечатать журнал тренировок по аэробной гипертрофии. День 1.

День 2:

• Баттерфляй: 1×10-12
• Тренажер для трицепса: 1×12-15
• Подъемы перед собой: 1×12-15
• Отжимания на наклонной скамье: 1×12-15
• Отжимания: 1×10-12
• Боковые подъемы: 1×12-15
• Жим штанги лежа: 1×12-15
• Крушители черепов: 1×10-12
• Жим от плеч: 1×12-15

Повторите еще раз после 4-минутного отдыха.

Нажмите здесь, чтобы распечатать журнал аэробной гипертрофии, день 2.

День 3

• Приседания на тренажере: 1×15-20
• Сгибание ног: 1×12-15
• Подъем носков: 1×12-15
• Выпады: 1×12-15
• Жим ногами: 1×12-15
• Подъем носков стоя: 1×12-15
• Скручивания на велосипеде: 1×15-20

Повторить еще раз после 4-минутного отдыха.

Нажмите здесь, чтобы распечатать журнал тренировок по аэробной гипертрофии, день 3.

Тренировка для поддержания неврологической силы:

30 минут, 3 раза в неделю

День 1:

• Тренажер для бицепса: 1×4-6
• Подтягивания: 1×2-4
• Скручивания: 1×2-6
• Подтягивания ладонями наружу: 1×4-6
• Тяга одной рукой: 1×4-6
• Приседания: 1×4-6
• Концентрированные сгибания рук: 1×4-6
• Широчайшие тяги вниз: 1×4-6
• Скручивания: 1×2-6

Нажмите здесь, чтобы распечатать журнал тренировок для поддержания неврологической силы, день 1.

День 2:

• Жим лежа: 1×2-4
• Тренажер для трицепса: 1×4-6
• Подъемы перед собой: 1×4-6
• Жим лежа на наклонной скамье: 1×4-6
• Отжимания: 1×2-4
• Жим от плеч: 1×4-6
• Жим штанги лежа: 1×4-6
• Крушители черепов: 1×2-4
• Жим от плеч: 1×4-6

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировок по поддержанию неврологической силы, день 2.

День 3:

• Приседания в тренажере: 1×4-8
• Сгибание ног: 1×4-6
• Подъем носков: 1×4-6
• Жим ногами: 1×4-6
• Подъем носков стоя: 1×4-6
• Скручивания на велосипеде: 1×4-8
• Гакк-приседания: 1×4-6

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировок для поддержания неврологической силы, день 3.

Примечание:

1. Помните, что максимальный отдых между подходами составляет всего 10 секунд! Если вы будете слишком много отдыхать, ваш пульс уменьшится.
2. Будьте гибкими, если машина Смита недоступна, сделайте обычный жим лежа.
3. В первую неделю повторите тренировку только один раз, потому что ваше тело все еще привыкает к ней.
4. Разминка с 15-минутным кардиоупражнением средней интенсивности перед стартом.

Неделя 1:

Количество циклов за тренировку: 1
Мин. после кардио: 30 мин

Неделя 2:

Количество циклов за тренировку: 2
Мин. после кардио: 20 мин

Неделя 3:

Количество циклов за тренировку: 3 903:40 мин. после кардио: 30 мин

Неделя 4:

Количество циклов за тренировку: 3
Мин. после кардио: 30 мин

Неделя 5:

Количество циклов за тренировку: 4
Мин. после кардио: нет

Неделя 6:

Количество циклов за тренировку: 4
Мин. после кардио: 10 мин.

Если вы все еще чувствуете боль после 1 недели занятий, не переходите к следующей, пока боль не исчезнет. Каждую неделю выполняйте фактический день в обратном порядке. После того, как вы закончите этот цикл, который должен занять около 1/2 месяца, сделайте перерыв на 5-12 дней и начните тренировку с отягощениями для фазы набора массы.

Несколько советов по ускорению метаболизма

1. Ешьте полезные жиры или добавляйте их. Здоровые жиры участвуют в производстве гормонов и восстановлении клеток. Эти процессы требуют энергии, поэтому, употребляя в пищу такие полезные жиры, как рыбий жир и оливковое масло, вы повысите свой метаболизм.
2. Увеличьте количество ежедневных упражнений. Например, поднимайтесь по лестнице, куда бы вы ни пошли. Если вы не можете найти место для парковки рядом с нужным вам местом, припаркуйтесь подальше и прогуляйтесь некоторое время.
3. Ежедневно выполняйте растяжку, чтобы повысить метаболизм и гибкость, а также сжечь больше калорий.
4. Получайте углеводы из источника клетчатки. Ешьте чечевицу вместо сахара. Употребление волокнистой пищи требует больше энергии для переваривания и больше времени для извлечения. Вы будете сжигать больше энергии при пищеварении и чувствовать себя сытым дольше.
5. Изменить количество калорий, которые вы едите каждый день. Если вам нужно съедать определенное количество калорий в день, например, 2000. Ешьте 1800 в один день и 2200 на следующий, чтобы ваше тело гадало.
6. Увеличьте процент калорий, которые вы получаете из белка, и уменьшите количество калорий с высоким индексом GI. Белкам требуется больше энергии для окисления и использования в качестве энергии, поэтому вы фактически уменьшите количество потребляемых калорий.
7. Выполняйте кардио высокой интенсивности. Это требует меньше времени (максимум 30 минут) и поддерживает ваше тело в высоком метаболически активном состоянии в течение длительного времени.
8. Ешьте чаще небольшими порциями. Это помогает увеличить объем пищеварения, в котором вы нуждаетесь, сохраняя при этом ваше тело в состоянии высокого сжигания калорий.
9. Ешьте цельные продукты, такие как цельный хлеб и цельнозерновые продукты. Они содержат меньше калорий и требуют больше энергии для переваривания вашим телом.
10. Пейте холодную воду, это потребует от вашего тела поднять ее до температуры тела, что потребует затрат калорий.

Круговая тренировка Недостатки:

Круговая тренировка, несмотря на то, что это очень эффективная техника тренировки, у нее есть свои недостатки:

1. Круговая тренировка не увеличивает мышечную массу и может даже разрушать мышечные белки, если вы тренируетесь дольше чем час. Если вы делаете кардио после круговой тренировки, вы будете сжигать мышцы, а не жир. Вот почему недельный график был разработан, чтобы позволить вашему телу адаптироваться к сжиганию жира, а не мышц.

   Решение: Круговая тренировка не должна использоваться в качестве альтернативы хорошему графику силовых тренировок, а только как дополнение во время фазы сушки.

   Сохраняйте график силовых тренировок таким, каким он был, однако постарайтесь сократить объемы и увеличить интенсивность, чтобы убедиться, что ваше тело не сжигает мышцы, и найдите время для круговых тренировок и кардиотренировок. Кроме того, не переходите к следующей фазе или неделе цикла, если вы не испытываете боли или не чувствуете себя истощенным в конце тренировки.

2. Круговая тренировка с малым количеством повторений для пауэрлифтеров не эффективна, потому что она не сжигает много жира, но поддерживает вашу силу и даже увеличивает ее.

   Решение: Сделайте дополнительные 20 минут интенсивных кардиотренировок, чтобы сжечь жир. Попробуйте технику HIIT.

3. Круговая тренировка занимает больше времени, чем обычная программа силовых тренировок, из-за количества повторений и кардио до и после.

   Решение : Сведите к минимуму отдых между подходами, чтобы сократить необходимое время и увеличить сжигание жира и интенсивность.

4. Круговую тренировку может быть трудно проводить в переполненном тренажерном зале, потому что вам нужно, чтобы все тренажеры были доступны, чтобы вы могли использовать их быстро, без отдыха или ожидания.

   Решение: Будьте гибкими и используйте другой тренажер или используйте гантели вместо тренажера, которого нет в наличии.

5. Круговая тренировка отнимает много времени, потому что это дополнительный график тренировок с добавлением кардио.

   Решение: Используйте меньше минут кардио и больше интенсивности. Делайте 1 минуту средней интенсивности, 20 секунд как можно быстрее, 1 минуту средней интенсивности, а затем 1 минуту высокой интенсивности. Повторяйте в течение примерно 20 минут или до полного истощения. Это позволит сжигать жир гораздо быстрее.

Вот несколько дополнительных ссылок, которые помогут вам узнать больше о круговой тренировке:

• Станция против круговой тренировки.
• Кардиотренировка!
• Приравнивается ли круговая тренировка к потере жира?
• Не позволяйте вашему метаболизму упасть!

Спасибо,
Василий Бейрути

PS. Если у вас есть какие-либо вопросы, свяжитесь со мной по адресу [email protected] или напишите мне в личку на доске объявлений rippedjordanian.

3-е место — Таркана

Круговая тренировка

Довольно иной подход к тяжелой атлетике, круговая тренировка появилась с целью развития выносливости и аэробной подготовки. Идея состоит в том, чтобы выполнить список различных упражнений с как можно меньшим отдыхом между подходами, а затем повторить этот список несколько раз, таким образом превращая аэробную работу в поднятие тяжестей на выносливость.

Из круговой тренировки появилось больше целей, таких как высокочастотная тренировка всего тела, как в легкой атлетике, и экономия времени за счет совмещения времени отдыха для одной части тела с упражнениями для другой. Таким образом, круговую тренировку можно использовать по-разному, приложив немного изобретательности.

Формирование круговой тренировки

Основным типом круговой тренировки является аэробная, основанная на многосуставных и олимпийских упражнениях в диапазоне повторений выше среднего для повышения мышечной выносливости и увеличения объема легких за счет мышечного напряжения. Это часто делается для взрослых среднего возраста для улучшения физической формы или, с большей интенсивностью и / или повторениями круга, для спортсменов, которым нужна большая мышечная выносливость.

Схема также может быть выполнена в меньшем диапазоне повторений и сформулирована так, чтобы работать на прирост силы. Другой, более абстрактный способ, состоит в том, чтобы разделить мышцы на 2 цикла (т. е. верхняя/нижняя часть тела) и выполнять каждый из них два раза в неделю, чтобы больше походить на тренировку бодибилдинга.

Поскольку это более интенсивная кардионагрузка, чем большинство упражнений с поднятием тяжестей, может потребоваться кардио-разминка наряду с правильной растяжкой и стандартной разминкой с поднятием тяжестей.

Аэробный/атлетический круг:

Это следует делать три раза в неделю с как можно меньшим отдыхом между подходами и 2 минутами после круга. Кардио не является обязательным в зависимости от целей. Также есть 2 варианта некоторых упражнений в зависимости от целей. Выполнить круг 3-5 раз.

• Чистый: 1 x 10
• Жим лежа или отжимания на брусьях: 1 x 10
• Приседания или выпады: 1 x 10
• Толкающий пресс: 1 x 10
• SLDL: 1 x 10
• Подъем носков: 1 x 10
• Тяга или тяга в наклоне или подтягивания с отягощением: 1 x 10
• Приседания с отягощением: 1 x 10
• (дополнительно) Бег: 200–400 м

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал аэробных/спортивных тренировок, который можно распечатать.

Цепь силы:

Опять же, это три раза в неделю. Подходы нужно делать в быстрой последовательности, и все это можно делать в одной силовой клетке. Выполните круг 5 раз, отдыхая между кругами 4 минуты.

• Приседания: 1 x 5
• Жим лежа: 1 x 5
• Тяга в наклоне: 1 x 5
• SLDL: 1 x 5
• Подъемы носков: 1 x 5
• Армейский пресс: 1 x 5
• Приседания с отягощением: 1 x 8

Щелкните здесь, чтобы получить распечатанный журнал силовых цепей.

Проделав это 5 раз, вы получите рутину 5×5 за короткое время.

Раздельная схема бодибилдинга:

Эта схема разделена на верхнюю и нижнюю части тела, каждая из которых выполняется два раза в неделю. Пройти круг 2-3 раза. Обратите внимание, что это не обязательно самая эффективная форма бодибилдинга, но если время пугает, это полезно.

Верхняя часть тела — понедельник/четверг

• Жим лежа на наклонной скамье: 1 x 6
• Подтягивания: 1 x 10
• Армейский пресс: 1 x 6
• Приседания с отягощением: 1 x 12
• Взвешенные отжимания на брусьях: 1 x 10
• Тяга в наклоне: 1 x 6
• Боковые подъемы: 1 x 10
• Подъемы ног: 1 x 8

Нажмите здесь, чтобы распечатать журнал раздельной схемы бодибилдинга: пн/чт.

Нижняя часть тела – вторник/пятница

• Приседания: 1 x 6
• Гиперэкстензии: 1 x 10
• Подъем носков: 1 x 6
• Жим ногами: 1 x 10
• SLDL: 1 x 6
• Жим для икр: 1 x 10

Нажмите здесь, чтобы распечатать журнал раздельной схемы бодибилдинга: вторник/пятница.

Если вы действительно хотите, вы можете получить более подробные процедуры схемы, возможно, выполняя разные схемы каждый день, но обычно идея схемы состоит в том, чтобы быть простой. Если по какой-то причине вам нужно было сосредоточиться на определенной части тела, которая может отставать, вам нужно всего лишь добавить в схему еще одно упражнение для этой части тела.

Недостатки круговых тренировок

Целью круговых тренировок была прежде всего экономия времени и фитнес. При использовании для сжигания жира или достижения высокого уровня сердечно-сосудистой системы круговых тренировок, вероятно, будет недостаточно, и будет желательно больше кардио.

Для использования в силовых тренировках или бодибилдинге круговая тренировка менее эффективна, так как вы не так много отдыхаете для увеличения силы и не так много тренировок типа гипертрофии для бодибилдинга. Также все части тела получают примерно одинаковый объем, что может быть не оптимальным.

Круговая тренировка для этих целей предназначена для экономии времени, когда его не хватает. Другая потенциальная проблема заключается в том, что рабочая станция для вашего следующего упражнения переполнена, о чем позаботятся в силовой схеме, но в остальном может потребоваться гибкость в вашей тренировке.

Не беспокойтесь о смене упражнения время от времени. Кроме того, вы должны увидеть успех в своей круговой тренировке.

Обзор других статей

Или «Почему не выбрали мою?»